MəZmun

• Məsləhət

Nə qədər ayaq əzələsi inkişaf etdirmək istədiyinizi düşünün. Əgər ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək istəyən bir idmançısansa, məşq sessiyası daha ağır və yüksək təsir göstərməlidir. Yalnız əsas məşqlərlə ayaqlarınızı tonlamaq istəyirsinizsə, məşq daha yüngül olacaq. Ayrıca, müəyyən bir əzələ qrupunu inkişaf etdirmək istəyirsinizsə (bud və ya budunuzu deyin), bu əzələ qrupunu hədəf alan hərəkətlər edin.

• Kişi və qadın bədən quruluşlarının bioloji cəhətdən fərqli olduqlarını, əzələlərinin təbii olaraq fərqli inkişaf etdiyini unutmayın. Qadınlarda həddindən artıq ayaq işi görsələr, əzələ bacaklarına sahib ola biləcəkləri barədə ümumi bir yanlış fikir var. Əslində qadınlarda tez-tez böyük əzələlər inkişaf etmir, çünki testosteron çatışmır. Buna görə də, məşq planlaşdırarkən fiziki vəziyyətinizi və cinsinizi nəzərə almalı və həssas sağlam hədəflər təyin etməlisiniz.

reklam

2-nin 2-ci hissəsi: İdman Planlaması

1. 

   
   
   İstiləşmə ilə başlayın. Mümkünsə, kardio idmanı və / və ya uzanaraq 5-10 dəqiqəlik isinmə seansı ilə seansa başlayın. İstər qaçış zolağında qaçmaq istərsə də açıq havada qaçışda istiləşmə vaxtı zehninizi və bədəninizi ayaq məşqlərinə hazırlamaq üçün vacibdir. Həftədə iki dəfə yavaş-yavaş qaçmaq və ya qaçmaq da yağları yandıra bilər və tonlarını azaldır. Bundan əlavə, istiləşmə ayaq əzələlərini istiləşdirməyə, daha yaxşı bir elastiklik yaratmağa və ayağın hərəkət dairəsini artırmağa kömək edəcəkdir. Unutmayın, zədələnə biləcəyiniz üçün heç vaxt soyuq əzələlər işləməyin və dartmayın.

2. 

   Əsaslardan başlayın və onları uyğunlaşdırın. Çömbəlmək, ənənəvi çəkilər və ayaq ucları kimi əsas məşqlər ayaq əzələlərinə qarşı çox təsirli olur. Bununla birlikdə, yalnız bədən çəkinizdən və ya ştanqdan və / və ya pulsuz çəkilərdən istifadə edərək edə biləcəyiniz bu məşqlərin bir çox dəyişikliyi var. Bir çox məşq xüsusi əzələ qruplarını (glutes, quads, hamstrings, buzovlar) hədəf alır, buna görə ən yaxşı nəticə üçün birdən çox ayaq əzələsinə diqqət yetirən balanslı bir məşq hazırlamalısınız. .
   • Əsas çömbəlmələr (bədən çəkisini istifadə edərək) hər hansı bir ayaq məşq rejiminə əla bir başlanğıcdır. Əsas çömbəlməkdən birləşmiş rəqs çömbəlməsi, tək ayaqlı çömbəlmə və barbell çöpünə keçə bilərsiniz.
   • Yavaş addımlar da quadlarınızı tonlamaq üçün yaxşı bir məşqdir. Patenli konki sürmə, çarpaz boş addımlar və üç tərəfli gecikmələri sınayın.
   • Ənənəvi ağır atletika pulsuz çəkilərlə və ya öz bədən çəkinizlə edilə bilər. Bel qaldırmaq, tək ayaqlı qaldırıcılar və barbell çöpləri də daxil olmaqla ənənəvi ağır atletika məşqlərinin bir çox variantını daxil etməlisiniz.
   • Dana böyütmək sadə, lakin təsirli bir məşqdir. İlk addımda ayaq ucundan keçə bilər, stuldan kömək ala bilər və ya idman salonuna üzvsənsə, qaçış zolağından istifadə edə bilərsən.
   • Bud qaldırmaq və yan ayaq hərəkətləri kimi daxili və xarici bud məşqlərini edin.

3. 

   
   
   Mütəmadi olaraq məşq edin. Aydındır ki, güclü ayaq əzələlərinə sahib olmağın ən yaxşı yolu müntəzəm idman etməkdir. Hər məşq bir neçə dəfə edilə bilər, əvvəlcə yalnız bir neçə dəfə təkrarlayırsınız və yaxşılaşdıqca təkrar sayını tədricən artırırsınız. Əzələlərin istirahət vaxtına ehtiyac duyduğundan həftədə bir neçə gündür, lakin fasiləsiz olaraq ayaq hərəkətləri etməyə çalışın. Bədəninizi çox işləməyə və ya çox idman etməyə məcbur etməmək üçün hər zaman diqqətli olun.

4. 

   Həmişə əzələ gəzdirənlər hər məşq sonunda. Dartmaq yaralanmanın qarşısını alır, qan dövranını artırır və əzələ yorğunluğunu azaldır. Atlamamalı olduğunuz məşq rejimində vacib bir addımdır.
   • Düzgün uzanmaq üçün əsas əzələ qruplarına (dana, bud, omba, bel) diqqət yetirin və hər zaman bədənin hər iki tərəfindəki əzələləri hər iki tərəfdən də eyni uzanaraq yapın ( və ya iki ayaq).
   • Hamar hərəkətlər edin. Uzanan zaman sərt itələməyin, çünki bu yaralanmaya səbəb ola bilər. Dartarkən bərabər tənəffüsə diqqət yetirin və hər stresi ən az 30-60 saniyə saxlayın.
   • Uzanmanın nə qədər və dərin olduğuna dair ümumi qayda: bir az narahatlıq yaxşıdır, ancaq ağrı hiss etməməlisiniz. Əzələlər yavaş-yavaş boşaldıqca gərginliyi hiss edə bilərsiniz, ancaq hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, doğru uzanma tapana qədər geri çəkilməyiniz lazım ola bilər.

5. 

   
   
   Əzələ qurmağa kömək etmək üçün sağlam yeyin. Müntəzəm idmanla məşğul olmağınıza əlavə olaraq, hər gün kifayət qədər vitamin, mineral və qida tədarükü təmin etmək üçün sağlam qidalanmanız lazımdır. Balanslı bir pəhriz, məşq sessiyasını başa çatdırmaq üçün kifayət qədər enerjinizə sahib olduğunuz, bədəninizin tonlanmış və güclü olması üçün sağlam bir enerji təmin etməyiniz deməkdir.
   • Balans əsasdır. Aşağıdakı qida qruplarını yeməyə çalışın - tam taxıllar, zülallı qidalar, yaşıl tərəvəzlər və meyvələr, süd məhsulları. Vücudunuza qulaq asın və ac qaldıqda yeyin. Dolğun hiss etdikdə yeməyi dayandırın.
   • Müxtəlif qidaları seçin. Hər qrupa aid fərqli qidaları yeməyə çalışın. Məsələn, meyvə yemək istədiyiniz zaman yalnız alma seçməyin və ya hər tərəvəz yeyəndə yerkökü seçin. Hər gün müxtəlif qidalar yemək sizə lazım olan bütün qidaları almağa kömək edəcəkdir.
   • Düzgün yeyin. Müəyyən bir yeməyi çox və ya az yeməyin. Bütün qidalar, az miqdarda yeyilirsə, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Digər sağlam yeməklərə qarşı tarazlı olduğu müddətdə bütün peçenye və ya dondurma yeyə bilərsiniz!
   reklam

Məsləhət

• Əgər məşq rejimində ağırlıqlardan istifadə edirsinizsə, yüngül çəkilərdən başlayaraq tədricən daha ağır olanlara qədər artırın. Təcrübəli bir çəki istifadəçisi də dərhal idman etmək və əzələ gərginliyini riskə qoymaq əvəzinə yeni məşqlər üçün yüngül bir işə başlamalıdır.
• Ayrıca, yürüyüş, velosiped sürmə və yoga, futbol və basketbol kimi idman növləri ilə zərif hərəkətlərlə bacak əzələ gücünü inkişaf etdirə bilərsiniz. Aktiv və balanslı bir həyat sürmək, müntəzəm məşqlərlə birlikdə əzələlərin inkişafı və qorunmasının ən təsirli yolu olacaqdır.
• Tez-tez "ən yaxşı" olaraq adlandırılan, ancaq bədəninizi rəhbər kimi istifadə edən və cədvəlinizə və fitnessinizə uyğunlaşdıran müxtəlif idman rejimi var. Əlbətdə ki, bütün səylərdən sonra gözəl və sağlam ayaqlarınızla fəxr edin!
• Normalda bud əzələlərini inkişaf etdirməlisiniz, çünki bədəninizin daha sabit olmasına kömək edir. Təcrübəyə başlayaq!