MəZmun

• Addımlar

Öz intizamı, özünə nəzarət və ya qətiyyət olaraq da bilinən iradə, davranışı, duyğuları və konsentrasiyanı idarə etmək qabiliyyətidir. İradə gücü impulslara müqavimət göstərmək, hədəfə çatmaq istəyini dərhal aradan qaldırmaq, istənməyən düşüncələrə, hisslərə və ya impulslara yiyələnmək bacarığı və orta səviyyədə olma qabiliyyətinizlə əlaqədardır. özün. Bir insanın iradəsi, bir insanın maddi sabitliyə qənaət etmə qabiliyyətini təyin edə bilər, fiziki və zehni sağlamlığı seçir, maddə istifadəsindən və ya sui-istifadədən çəkindirir. İstəkləri idarə etmək istəklərini dərhal aradan qaldırmağa çalışmağa davam edərək hədəfinizə doğru irəliləyə və iradə gücünü inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu rutin, məşqlərin zamanla əzələ yığmasına kömək etdiyi kimi, impuls nəzarəti yaradır.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Davranış Hədəfinin Müəyyən edilməsi

1. 

   
   
   Vərdişlərinizi qiymətləndirin. Əgər iradə gücünüzü artırmağa çalışırsınızsa, onda həyatınızın bir hissəsini mənfi təsir edən impulsların idarə olunmaması ehtimalı böyükdür. Bəziləri həyatla iradə ilə mübarizə aparır, bəziləri üçün iradə onların "zəifliyidir". Bir dəfəyə yalnız bir hissəyə diqqət yetirməli olduğunuz üçün inkişaf üçün çox yer varsa, əvvəlcə inkişafa ehtiyacı olan sahələri müəyyənləşdirin.
   • Məsələn, yemək yeməyə bir öhdəlik götürməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu, ümumi sağlamlığınıza və həyat keyfiyyətinizə təsir göstərir.
   • Məsələn, xərcləmə vərdişlərinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsiniz, buna görə "böyük" hallar üçün yaxşı şeylər almaq üçün pul yığa bilmirsiniz.

2. 

   
   
   Bir ölçü iradə yaradın. İradə gücünü ölçmək üçün özünüzün meyarınızı yaradın. 1-10 miqyasında ölçə bilərsiniz, 1 qaçmaq istədiyiniz şeylərə tamamilə batırılır, 10 isə özünüz üçün qoyduğunuz sərt qaydalara riayət edir. Və ya "heç bir şey, bir az, daha çox, çox" şəklində daha sadə bir ölçü edə bilərsiniz. Barometr müxtəlif formalarda ola bilər, ancaq özünüzü qiymətləndirmək üçün bir fürsətdir.
   • Məsələn, hər gün özünüzü şirniyyat və fastfud yığıb saxlayırsınızsa, 1-10 miqyasda özünüzə bir-iki bal verə bilərsiniz.
   • Satışa çıxdığına görə lazımsız əşyalar almaqdan həyəcanlanırsınızsa və ya yalnız cansıxıcı olduğunuz üçün onlayn alış-veriş edir və lazımsız əşyalar alırsınızsa, özünüzə "heç bir şey" verə bilərsiniz. Alış-veriş etməkdən çəkinmək üçün iradə gücü.

3. 

   
   
   Dəyişiklik üçün uzunmüddətli hədəflər qoyun. Özünü inkişaf etdirməyin ilk addımı dəyişiklik üçün hədəflər qoymaqdır. Məqsədlər aydın, konkret və əldə edilə bilən olmalıdır. Məqsəd birmənalı deyilsə və qiymətləndirilə bilmirsə, ona çatmaqda irəliləyişi müəyyənləşdirmək çətin olacaq.
   • Məsələn, qeyri-müəyyən yemək məqsədi "daha sağlam yeyin". Ümumi dinləməyə nisbətən daha sağlamdır, buna görə 'daha sağlam' hədəfi vurduğunuz zaman təyin etmək çətindir. "Sağlam bir pəhrizdə 20 kq arıqlamaq", "8 nömrəli geyimə uyğunlaşmaq" və ya "şəkərdən asılılığı aradan qaldırmaq" kimi daha spesifik hədəflər təyin edə bilərsiniz.
   • Xərclə əlaqəli qeyri-müəyyən hədəf "az xərcləmək" dir. Yenə də bu hədəf aydın deyil və qiymətləndirilə bilməz. "Maaşdan% 10 qənaət etmək", "60 milyon VND qənaət etmək" və ya "kredit kartı borcunu ödəmək" kimi daha spesifik hədəfləriniz olmalıdır.

4. 

   Qısa müddətli alt hədəflər təyin edin. Böyük (zahirən çox görünən) hədəflərə çatmağın ən təsirli yollarından biri uzun müddətə rəhbərlik etmək üçün qısamüddətli hədəflər qoymaqdır. Qısamüddətli hədəflərin də konkret, ölçülə bilən və uzunmüddətli son hədəfinizə aparması lazımdır.
   • Məsələn, 20 kq arıqlamağa çalışırsınızsa, ilk qısamüddətli hədəfi “5 kq arıqlamaq”, “həftədə 3 dəfə idman etmək”, “şirniyyatı həftədə 1 dəfə məhdudlaşdırmaq olar. ".
   • 60 milyon VND-yə qənaət etməyə çalışırsınızsa, “10 milyon VND-yə qənaət etmək”, “yemək sayını həftədə 2 dəfə məhdudlaşdırmaq”, “bunun əvəzinə evdə film izləmək” kimi qısa bir məqsədiniz ola bilər. çünki teatrlarda idi ”.
   reklam

4-cü hissə: İstəklərin təxirə salınması

1. 

   Həmişə "böyük mənzərəni" unutmayın. Özünüz üçün iradə gücünü "yetişdirməyin" ən yaxşı yolu hazırkı istəklərinizi uzun müddətə qurban verməyə hazır olmaqdır. Sonda aldığınız mükafat “sağlam olmaq” və ya “maddi cəhətdən sabit” ola bilər, amma iradə gücünü necə öyrətməyi öyrənmək üçün ən yaxşısı xüsusi bir mükafat verməkdir.
   • Məsələn, yemək vərdişlərinizə nəzarət etmək üçün arıqlamaq mərhələsindəsinizsə, son mükafat bədəninizin ölçüsünə uyğun yeni bir paltar dəsti almaq ola bilər.
   • Alış-veriş vərdişlərinizə nəzarət edirsinizsə, əvvəl ala bilmədiyiniz bahalı bir əşyanın son mükafatını verə bilərsiniz. Məsələn, daha böyük bir televizor ala və ya dostlarınızla birlikdə tropik bir adada rahat bir tətilə çıxa bilərsiniz.

2. 

   Dərhal istəklərdən qurtulun. İradə yetişdirməyin mahiyyəti budur. Dürtüsel cazibəni hiss etdikdə, həqiqətən istədiyiniz şeyin ani bir istək hissi olduğunu başa düşürsünüz. Dürtüsel davranışınız hədəfinizin əksinədirsə, özünüzü istəklə qarşıladıqdan sonra özünüzü günahkar hiss edə bilərsiniz.
   • Dərhal istəklərin təsirinə qarşı durmaq üçün aşağıdakı addımları cəhd edin:
     • Nə etmək istədiyinizə diqqət yetirin
     • Özünüzə yalnız ani bir istək axtardığınızı söyləyin
     • Uzun və qısamüddətli hədəflərinizi özünüzə xatırladın
     • Bu istəyə təslim olmağa dəyər olub olmadığını özünüzə soruşun, bu, son hədəfinizi təsir edə bilər.
   • Məsələn, istəklərinizi idarə etməyə çalışırsınızsa və bir ziyafətdə peçenye qabının qarşısında durursunuzsa:
     • Bir (və ya beş) çərəz istədiyinizi etiraf edin
     • Çərəzlərin cari aclığınızı və ya impulsunuzu təmin edəcəyini unutmayın
     • 20 kq arıqlamaq və yeni qarderob mükafatlandırmaq üçün yolda olduğunuzu özünüzə xatırladın
     • Çərəzlər yeməyin müvəqqəti məmnuniyyətinin iş axınınızı pozmağa və hər şey bitdikdən sonra yeni qarderobunuzu itirmək riskinə layiq olub olmadığını özünüzdən soruşun.

3. 

   İnkişafınız boyunca özünüzə kiçik mükafatlar verin. Motivasiya və ya mükafatlar iradə gücünüzü dəyişdirməyəcək, yalnız müvəffəqiyyət yolunda daha inamlı olmağınıza kömək edəcəkdir. Son böyük mükafata çatmaq çox vaxt aldığından, davam edən bir "bələdçi" olaraq özünüzə daha kiçik mükafatlar hədiyyə edə bilərsiniz.
   • Məsələn, bir yemək seçmə ardıcıllığınız varsa, həftə sonları favoritlərinizi seçə bilərsiniz. Alternativ olaraq, özünüzü manikür və ya masaj kimi qida ilə əlaqəsi olmayan bir şeylə mükafatlandıra bilərsiniz.
   • Xərclərinizə nəzarət edirsinizsə, qənaət üçün özünüzü bir hədiyyə ilə mükafatlandıra bilərsiniz.Məsələn, hər dəfə 10 milyon VND qazandığınız zaman istədiyiniz kimi xərcləmək üçün 1 milyon xərcləyə bilərsiniz.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Proqresin monitorinqi

1. 

   İradə jurnalı. İradənizi artırmaq üçün həm uğurlu həm də uğursuz cəhdlər daxil olmaqla impuls nəzarət cəhdlərinizi yazın. Vəziyyəti sonradan qiymətləndirməyə kömək etmək üçün təfərrüatları ilə yazdığınızdan əmin olun.
   • Məsələn, aşağıdakıları yaza bilərsən: “Bu gün ofisdəki bir qonaqlıqda 5 kraker yedim. Nahar yemədim, buna görə aclıq hiss etdim. Orada çox adam var idi, Trang peçenye hazırladı və məndən daha çox yemək istəməyə davam etdi. "
   • Başqa bir nümunə: “Bu gün oğlum üçün yeni cins şalvar almaq üçün ərimlə birlikdə ticarət mərkəzinə getdim və satışda olsa da paltar almaqdan çəkindim. Sadəcə hər şalvarı aldım və getdim. "

2. 

   Verdiyiniz qərarları təsir edən faktorları şərh edin. Mübarizə etdiyiniz vəziyyəti təfərrüatlı şəkildə yaza və ya davranış impulslarından imtina edərək, zehninizdəki düşüncələrə şərh yaza bilərsiniz. Sizə hisslər, yoldaşlıq və yer əlavə edə bilərsiniz.

3. 

   Davranışınızda ortaq dil tapın. Jurnalınıza bir neçə səhifə yazdıqdan sonra yenidən oxuyun və davranışınızda ümumi dil tapın. Özünüzə bir neçə sual verin:
   • Yalnız olduğumda və ya ətrafımda insanlar olduğunda daha ağıllı bir qərar verirəm?
   • Dürtüsel davranışımın "açarı" xüsusi bir xarakter varmı?
   • Duyğularınız (məyusluq, qəzəb, xoşbəxtlik və s.) İmpulsiv davranışa təsir edirmi?
   • Dürtüsel davranışlarınızı idarə etməkdə çətinlik çəkdiyiniz günün xüsusi bir vaxtı varmı (gecəyarısı kimi?)

4. 

   İnkişafınızın vizual təsvirini seçməyi düşünün. Bu axmaq kimi görünə bilər, ancaq inkişafın konkret bir vizual nümayişi olduğu zaman insanlar daha çox müsbət cavab verirlər. Keçdiyiniz və getməli olduğunuz məsafəni görə bilsəniz, bu sizə daha çox motivasiya verəcəkdir.
   • Məsələn, 20 kilo arıqlamağa çalışırsan, hər kilo verəndə bir şüşə qaba bir sikkə qoya bilərsən. Kilo verdikcə bankadakı sikkələrin sayının artdığını müşahidə etdikdə, irəliləyişinizi biləcəksiniz.
   • Pul qazanmağa çalışırsınızsa, nə qədər pul yığdığınızı göstərmək üçün bir termometr çəkib rəng verə bilərsiniz; Zirvəyə çatdıqda hədəfinizə çatdınız. (Bu metod tez-tez fandreyzinq prosesini müşahidə etmək üçün istifadə olunur).

5. 

   Sizin üçün uyğun olan metodu tapın. Gündəlikdən istifadə edərək və ya impulsu idarə edərkən uğur və ya uğursuzluq barədə düşünmək, sizin üçün ən uyğun üsulu tapacaqsınız. Həftəlik mükafatların təqdim edilməsinin güclü bir yol olduğunu tapa bilərsiniz; və ya daha çox diqqət yetirmək üçün vizuallara ehtiyacınız var; ya da iradəni miqyasda qiymətləndirmək daha məqsədəuyğun olardı. Yalnız olmağınızın, müəyyən bir yerə səyahət etməyinizin və ya kiminsə yanında olmağın impulsiv davranışa səbəb olduğunu görürsünüz. İradənizi artıran yanaşmanı ehtiyaclarınıza və vəziyyətə uyğunlaşdırın. reklam

4-cü hissə: Çalışma və ya uğursuzluqla üzləşmə

1. 

   Stresi tanımaq irəliləməyə mane ola bilər. Xüsusi hədəflər nə olursa olsun, iş və ya həyat stresi irəliləyişinizi puça çıxara bilər. İdman, kifayət qədər yuxu almaq və dincəlmək üçün vaxt ayırmaq kimi stresdən azad etmə bacarıqlarından istifadə edin.

2. 

   Şirnikdirici məqamlardan qaçmaq üçün yollar tapın. Bəzən bir vəsvəsə ilə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu, ondan qaçınmaqdır. Dürtüsel davranışa qarşı iradə gücünüz olduğunu hiss etmirsinizsə, onların görünmə şanslarını aradan qaldırmağa çalışın. Bu həm də insanları və ya sizi şoka salan mühitdən çəkinmək deməkdir. Bu uzun müddətli bir həll yolu deyil, ancaq müəyyən vəziyyətlərdə və ya başlanğıcda sizə kömək edə bilər.
   • Məsələn, impuls yemək probleminiz varsa, mətbəxinizi təmizləməlisiniz və yeməyi zərərli qidalardan uzaq tutmalısınız. Yeni yemək vərdişlərinizin tələblərinə uyğun olmayan hər şeyi aradan qaldırın və atın.
   • Çox pul xərcləməmək üçün çox çalışırsınızsa, nağd pul kredit kartından daha yaxşıdır. Yoxsa bu xərcləmə vərdişində özünüzü aciz hiss edirsinizsə, pulunuz olmadan evdən çıxa bilərsiniz. Bir alış-veriş mərkəzi kimi bir başlanğıc açarı rolunu oynayan bir yer varsa, buraya getməkdən çəkinin. Bir şeyə ehtiyacınız varsa başqasından sizin üçün satın almasını xahiş edin.

3. 

   "If-then" düşüncəsindən istifadə edin. Əgər belədirsə, cazibədar olduqda necə cavab verəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir. Nə baş verəcəyini təsəvvür edərək vəziyyətə necə reaksiya verəcəyinizi “praktika” edə bilərsiniz. Bu, cazibədar bir vəziyyətdə olduğunuzda sizə kömək edə bilər.
   • Məsələn, çoxlu peçenyeli bir qonaqlığa gedəcəyinizi bilirsinizsə, “Trang məni peçenye yeməyə dəvət edərsə, o zaman nəzakətli şəkildə imtina edərəm ki, sizinindir dadlıdır Pəhrizdəyəm, təşəkkür edirəm 'və otağın o biri tərəfinə gedirəm'.
   • Xərclərinizi idarə etməyə çalışırsınızsa, “Alışveriş mərkəzində satışda xoşuma gələn bir şey görsəm, məhsulun adını və qiymətini yazacağam” kimi bir if-ifadəsini istifadə edə bilərsiniz. evə və geri. Ertəsi gün yenə də almaq istəsəm, ərimdən mənim üçün almasını xahiş edəcəyəm. ”

4. 

   Müalicə axtarın. Nəbzinizi təkbaşına idarə etməyə çalışarsanız, ancaq təsirli deyilsə, müalicə almalısınız. Terapevt davranışı düzəltmək üçün xüsusi dəstək və məsləhət verə bilər. Dürtüsel davranışınıza təsir edən hər hansı bir problemin olub olmadığını müəyyən edə bilərlər.
   • Bəzi həkimlər impuls nəzarəti və bilişsel davranış terapiyası sahəsində ixtisaslaşmışlar, impulsiv və ya asılılıq yaradan davranışlarla məşğul olan insanları müalicə etməkdə təsirli ola bilər.
   • Bəzi dürtüsel davranış və ya iradə problemi, vərdişlərin geri çevrilmə strategiyasına kömək edə bilər, istənməyən vərdişləri (məsələn, gördüyünüzdə peçenye yemək) əvəz edir. digər vərdişlər, daha arzuolunan vərdişlər (məsələn, su içmək kimi).
   reklam