MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Kilo vermək istərdiniz, ancaq bir bodibilder kimi əzələ sahibi olmaq istəmirsiniz? Daha incə və daha möhkəm olmaq istəyirsinizsə, diqqətinizi yağ itirməyə və arıq əzələlərin qurulmasına yönəltməlisiniz. Arıqlamaq üçün bir az arıqlamaq, bədən yağını azaltmaq və əzələləri tonlamaq lazımdır. Pəhriz və idman dəyişikliklərinin birləşməsi hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər.Birinci gündə, hətta ilk həftədə nəticə görməsəniz də, əzmkarlığınız nəticədə incə, tonlanmış və sağlam bir bədənlə nəticələnəcəkdir. Proses asan olmayacaq - motivasiya və qətiyyət tələb olunur, ancaq bunu düzgün metodla edəcəksiniz.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Planlaşdırma

1. 

   Qarşınıza məqsəd qoyun. İstədiyiniz vaxtda 2 kiloqram arıqlamaq və ya 1 kilometrə qaçmaq qədər sadə olsanız, hədəflərinizi sadalamaq, uzunmüddətli perspektivdə buna sadiq qalmanıza kömək edə bilər.
   • Hədəflərinizi yazın və onları hər gün səy göstərəcəyiniz şeyləri xatırlatmaq üçün onları açıq bir yerə qoyun. Mümkün qədər spesifik olun. Ümumiyyətlə "arıqla" demək əvəzinə "dekabr ayından əvvəl x kg itir" yazın.
   • Məqsədlərinizin real və vaxtlı olduğundan əmin olun. Daha böyük, daha uzunmüddətli bir hədəfə çatana qədər bir çox hədəf təyin etməyiniz lazım ola bilər.
   • Hədəflərinizə doğru irəliləmənizi bir jurnalda izləyin və ya yazın və soyuducu qapısına yapışdırın. Nə qədər getdiyinizi gördükdə, uzunmüddətli hədəflərinizə doğru işləmək üçün motivasiya qalacaqsınız.

2. 

   
   
   Gündəlik kalori istehlakınızı təyin edin. Gündəlik kalori istehlakının azaldılması arıqlamağa və ümumi bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
   • Kəsiləcək kalori miqdarı gündə təxminən 500-750 təşkil edir. Bu kalori, hazırda neçə kalori istehlak etdiyinizə və kilo vermək məqsədinizin nə qədər sürətli və ya yavaş olduğuna görə dəyişəcəkdir.
   • Gündə çox kalori kəsmək və ya 1200 kaloridən az yemək ağılsızlıqdır. Kifayət qədər yemirsinizsə (xüsusən idman edirsinizsə) bədən yağını itirmək əvəzinə arıq əzələ kütləsini itirmə ehtimalı yüksək olacaqdır.
   • Bədəninizə, həyat tərzinizə və fəaliyyət səviyyənizə uyğun tarazlığı tapmaq üçün bir neçə fərqli kalori səviyyəsini sınamağınıza ehtiyac ola bilər. Məsələn, heç bir kilo vermədiyinizi görsəniz, hər gün daha az kalori yeməyiniz lazım ola bilər. Əksinə, yorğun, yorğun hiss edirsinizsə və ya idman performansınız təhlükə altındadırsa, yəqin ki, kifayət qədər yemirsiniz.

3. 

   
   
   Doktorunuza müraciət edin. Arıqlamaq və arıq əzələ kütləsi yığmaq üçün məsləhət almaq üçün həkiminizlə və ya lisenziyalı bir diyetisyenlə danışın. Sizə əlavə təlim planları, qidalanma və potensial sağlamlıq problemləri barədə xəbərdarlıqlar təqdim edə bilərlər.
   • Ürək xəstəliyiniz, astma və ya arıqlamaq qabiliyyətinizə mane ola biləcəyiniz hər hansı bir xəstəlik varsa, həkiminizə tez müraciət edin.
   • Xüsusilə bu əlavələr toz şəklində gəlsə, əlavələr satmağınıza inandırmağa çalışan "mütəxəssislərdən" çəkinin. Pəhriz əlavələri əsasən sübut olunmadığından və daha az araşdırıldığından həkimlər və qidalanma mütəxəssisləri tez-tez sağlam bir pəhriz və bir çox idmana üstünlük verirlər.

4. 

   
   
   Bir həftə planlaşdırın. Yeni bir pəhriz və ya idman qaydalarına başlayarkən, bir həftə planı və ya "görüləcək işlərin" siyahısı olması faydalı ola bilər.
   • Həftəlik planınızla qeyd edin və ya bir jurnalda qeyd edin. Hər gün o gün edəcəyiniz məşqləri, yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı və hətta gedəcəyiniz yerə doğru irəliləmənizi qeyd edin.
   • Həftəlik bir məşq planı və pəhriz hədəfinizin faydalı bir hissəsi ola bilər. Həftə ərzində düzgün və mütəşəkkil arıqlamaq istəyən insanlara kömək etməkdə effektiv olduğunu sübut etdi.
   • Məsələn, planınızdakı bir gün belə ola bilər: Səhər idmanı: 30 dəqiqə qaçış və 20 dəqiqə yoga; Səhər yeməyi: meyvəli Yunan qatığı; Nahar: qarışıq ispanaq və qızardılmış qızıl balıq; Qəlyanaltı: 2 qaynadılmış yumurta; Nahar: Kinoa toxumu və qaynadılmış tərəvəz ilə ızgara toyuq.
   reklam

3-cü hissə 2: İncə olmaq üçün məşq edin

1. 

   Aerobik məşqlərə diqqət yetirin. Bu məşqlər ürək dərəcəsini artırmağa və çox əzələ yığmadan kalori yandırmağa kömək edir. Kardio məşqləri daha incə görünməyə kömək edəcək, çünki bu, kalori yandırmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edən bənzərsiz bir məşqdir.
   • Ümumiyyətlə, böyüklərin çoxu hər seansda ən azı 30 dəqiqə ürək məşqləri etməlidir. Həftəlik hədəfinizi tamamlamaq üçün həftədə 4-5 dəfə kardio və aerobik məşqlər edin.
   • Ürək məşqləri kalori yandırmaqdan və incə, tonlanmış bir görünüş verməkdən əlavə bir çox faydaya malikdir: sağlam çəki saxlamağa kömək etmək, qan təzyiqi və qan şəkərini azaltmaq və yaxşılaşdırmaq əhval-ruhiyyə.
   • Buradakı əsas şey cansıxıcılığın qarşısını almaq və bədənin fərqli hissələrində işləmək üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə etmək, bədənin nə olacağını proqnozlaşdırmaqda çevik olmasını stimullaşdırmaqdır.

2. 

   Velosiped sürməyi sınayın. Velosiped sürmək incə olmaq üçün əla bir yoldur. Evdə velosiped sürə və ya idman salonuna gedə bilər və ya açıq havada gerçək bir gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
   • Velosiped əla aerobik bir məşqdir, çünki ürək döyüntülərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır və bütün alt bədəni tonlayır (qarıncaqlar, budun ön əzələləri, baldırlar və arxa budlar).
   • Velosiped sürərkən və ya yerində bir velosiped dərsi alarkən, sıx idmanla 60 dəqiqə ərzində təxminən 500 kalori yandıracaqsınız. Bu, daha böyük kalori yandırmaq üçün çox təsirli bir üsuldur.
   • Velosiped, həm də velosipedlər nəqliyyat vasitəsi olduğu üçün sıx insanlar üçün əla bir məşqdir. Gündəlik bir iş kimi işləmək üçün velosiped sürün.

3. 

   Üzməyə cəhd edin. Üzgüçülük arıqlamaq və incə olmaq üçün də əladır. İstər evdəki hovuzda üzmək, istərsə də idman salonuna getmək, üzgüçülük həm də bütün bədəni tonlamağa kömək edir.
   • Seçə biləcəyiniz bir çox su fəaliyyəti var. Üzmə, su aerobikası və ya suya davamlılıq hərəkətlərini sınayın.
   • Digər aerobik idman növlərindən fərqli olaraq üzgüçülük (xüsusilə uzun məsafəli üzgüçülük) bədənin demək olar ki, bütün əzələ qruplarını təsir göstərir. Hər üzgüçülük təkrarı əzələlərin gücünü və tonunu artıracaqdır.
   • Üzgüçülük həddindən artıq kilolu, diz və ya sümük quruluşu problemi olan insanlar üçün əla bir məşqdir, çünki hərəkətlər ağırlığı paylayır və sümüklərdəki təzyiqi azaldır.

4. 

   Qaçışla məşğul olun. Qaçış, sürətlə arıqlamağa və arıq əzələ yaratmağa kömək edə biləcək əla aerobik bir məşqdir.
   • Yürüş, xüsusilə alt bədən və qarın əzələlərini təsir edir. Bununla birlikdə, qaçış idmanının tonlama faydalarını artırmaq üçün sürəti və ya intensivliyi artırmaq lazımdır. Məşq nə qədər ağır olsa, o qədər təsirli olur.
   • Tək və ya qrup şəklində qaçmaq, məhəllə ətrafında, qaçışda və ya idman salonunda qaçmaq olar. Tək qaçarkən yolun təhlükəsiz olduğundan əmin olun.
   • Qeyd edək ki, qaçış diz və oynaqlarda güclü təsir göstərə biləcək bir idman növüdür. Keçmişdə bir diz zədələnmisinizsə, bəlkə qaçmaq ən yaxşı seçim deyil.

5. 

   Yüngül məşqlə məşğul olun. Hər həftə bir neçə saat çəki təhsili mütləq tonunuzu qaldırmağa kömək edəcək, eyni zamanda sizə "əzələ" quruluşu verə bilər. Güc təhsili, qüvvət təhsili və əzələ kütləsini artırmadan əyilmə məşqlərini əhatə edir. Diqqət və tonlama hərəkətlərinə diqqət yetirməlisiniz.
   • Ümumiyyətlə, incə olmaq istəyirsinizsə, ağır çəkilərdən çəkinin və dəfələrlə təkrarlayın. Güc məşqləri məşqlərindən çəkinin, çünki əzələ ölçüsünü artıracaq və sizi incə deyil, daha böyük göstərəcəkdir.

6. 

   Pilates sınayın. Pilate, tarazlığı, elastikliyi artırmağa və uzun arıq əzələlərin qurulmasına kömək edə biləcək hərəkətlərlə bir sıra məşqlərdir.
   • Pilates bəzən ağırlıq və ya idman topları kimi idman avadanlıqlarının istifadəsini tələb edir. Pilate dərsi keçə, onlayn təlimlərlə öyrənə və ya internetdə video izləyə bilərsiniz.

7. 

   Yoga ilə də məşğul ola bilərsiniz. Pilates kimi, yoga da elastikliyi, gücü artırmağa və uzun, incə əzələlərin qurulmasına dəstək ola biləcək bir sıra duruşlar ehtiva edir.
   • İdman salonunda, xüsusi yoga studiyalarında yoga dərsləri keçə və ya pulsuz onlayn olaraq məşq edə bilərsiniz.
   • Düzgün duruş və hərəkətlər üçün təcrübəli məşqçilərlə bir neçə yoga dərsi keçmək yaxşıdır. Sonra evdə sınaqdan keçirə bilərsiniz.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: İncə bədənə uyğun qidalanma tətbiq edin

1. 

   Porsiyanın ölçüsünü ölçün. Arıqlamaq üçün arıqlamağa çalışarkən düzgün pəhrizə riayət etməyiniz vacibdir. Porsiya ölçülərinin ölçülməsi sizə lazımi miqdarda yeməyi və artıq olmamağınızı təmin edə bilər.
   • Hər yemək və qəlyanaltı üçün porsiya ölçülərini izləmək üçün bir yemək tərəzi və ya bir ölçmə fincanı satın almağı düşünün.
   • Hər yeməyi uzun müddət ölçməyə ehtiyac yoxdur, ancaq ilk bir neçə həftə ərzində hissə ölçülərinə sadiq qalmaq kömək edəcəkdir.

2. 

   Zülalı çox olan qidaları yeyin. Zülalı çox olan qidalar enerji verir və arıq əzələlərə kömək edəcəkdir. Gündəlik hədəfinizə çatmaq üçün hər yeməyə zülal daxil etməlisiniz.
   • Pəhriz saxladığınız və arıq əzələ kütləsi yaratmağa çalışdığınız zaman hər gün kifayət qədər protein istehlak etməyiniz vacibdir. Ümumiyyətlə, hər yeməkdə kifayət qədər protein yeyirsinizsə gündəlik ehtiyaclarınızı qarşılayacaqsınız. Hər yemək və qəlyanaltı ilə birlikdə təxminən 85-113 q protein (bir çek dəftəri) yeməlisiniz.
   • Arıq və sağlam protein mənbələri tapmağa çalışın. Quşçuluq, yumurta, donuz əti, yumurta, dəniz məhsulları, yağsız mal əti, paxlalılar və az yağlı süd kimi qidalarda zərərli yağlar az və zülal çoxdur.

3. 

   Kompleks karbohidratlar yeyin. Vücudunuza zülaldan əlavə əsas gündəlik funksiyaları dəstəkləmək üçün kifayət qədər karbohidrat lazımdır.
   • Aerobik məşqlər yediyiniz karbohidrat miqdarına əsaslanır. Yanlış yeyirsinizsə və ya çox kalori kəsirsinizsə, qida və karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən performansınız zəifləyə bilər.
   • Gün ərzində qidalı karbohidrat mənbələri seçin. Bu, karbohidratlardan kifayət qədər qida mənbələri təmin etməyə kömək edəcəkdir.
   • Kompleks karbohidratlar daha yüksək lif tərkibinə malikdir. Ümumiyyətlə, kompleks karbohidratlar təmizlənmiş və ya işlənmiş karbohidratlardan daha qidalıdır və nəticədə qidadakı qida miqdarında azalma olur.
   • Aşağıdakı kimi qidaları seçin: quinoa, tam yulaf, qəhvəyi düyü və ya 100% buğda çörəyi kimi% 100 dənli taxıl; kartof, yerkökü və ya lobya kimi nişastalı meyvələr, baklagiller və tərəvəzlər.

4. 

   Gündə 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Zülal və kompleks karbohidratlar daha zərif, daha möhkəm bir bədən üçün idmanınıza kömək edir, lakin meyvə və tərəvəzlər balanslı bir yeməyi tamamlamağa kömək edir.
   • Meyvə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda lif, vitamin, mineral və antioksidan var. Bu qidalar idman üçün çox enerji verməməsinə baxmayaraq, həyat üçün vacib qidaları təmin edir.
   • Hər yeməkdə və qəlyanaltıda bir və ya iki porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Bir porsiya meyvə bir parça və ya ½ stəkan doğranmış meyvədən ibarətdir. Bir porsiya tərəvəzdə bir və ya iki fincan yaşıl yarpaqlı tərəvəz var.

5. 

   Lazım gələrsə məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltı yeyin. Məşqinizin uzunluğundan, intensivliyindən və uzunluğundan asılı olaraq, məşqdən əvvəl və ya sonra qəlyanaltıya ehtiyacınız ola bilər. Qəlyanaltılar idmana hazır olmağınıza və ya vücudunuzun düzgün bir şəkildə bərpa olunmasına kömək edəcəkdir.
   • Bədən bədəndən əvvəl karbohidratlara ehtiyac duyur. Avtomobil benzin olmadan işləyə bilmədiyi kimi, uyğun yanacaq olmadan da idman edə bilməzsiniz. Karbohidratlar idman üçün ən yaxşı və ən təsirli yanacaqdır.
   • Məşq əvvəli ən yaxşı qəlyanaltılar bunlardır: bir parça meyvə, bir qab yulaf və quru meyvə, yoğurt və meyvəli bir smoothie və ya bir lif lifli, yüksək lifli dənli qab. aşağı yol.
   • İdman etdikdən sonra məşq zamanı sərf olunan yanacaq miqdarını kompensasiya etməlisiniz. Ən yaxşı birləşmə protein və karbohidratlardır. Bu, bədənin əzələlərin bərpasına və bərpa olunmasına kömək edəcək və səmərəli enerji ehtiyatları mənbəyi təmin edəcəkdir.
   • İdman sonrası ən yaxşı qəlyanaltılar arasında şokolad südü, protein barı (zülal), fıstıq yağı ilə alma və ya banan, badam yağı ilə kiçik buğda çörek və ya çiçəkli bir fincan Yunan qatığı var. meyvə.

6. 

   Çox su için. Ümumiyyətlə, gün ərzində kifayət qədər su içmək çox vacibdir. Məşq həcmini artırarkən, gün ərzində bədəni nəmləndirmək daha vacibdir.
   • Gündə ən azı 8 stəkan su da içməlisiniz. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündə 10-13 stəkan su içmək lazım ola bilər.
   • Çox su içmək əslində bədəndə su tutma ilə mübarizə aparır. Nə qədər çox su içsəniz, bədəninizin o qədər az su yığması lazımdır.
   • Su, ətirli marinadlar, kofeinsiz qəhvə, çay kimi şəffaf və şəkərsiz mayelərlə nəmləndirin.

7. 

   Tərkibində şəkər və yağ olan işlənmiş qidalardan çəkinin. Bir çox işlənmiş qidada yağ, şəkər və sodyum çoxdur və ümumi kaloridir. Bu cür qidaların müntəzəm istifadəsi kilo almağa və yağ kütləsinin artmasına səbəb ola bilər.
   • Şəkərli içkilər, şirniyyatlar, tortlar, quru qidalar, dondurulmuş qidalar, işlənmiş ətlər, krakerlər və cips kimi qidalardan çəkinin.
   • Daha az işlənmiş və qidalı olan qidaları yeməyə diqqət edin. Ümumiyyətlə az kaloridirlər, lakin vitaminlər, minerallar, zülal və lif kimi çox yüksək qida tərkibinə malikdirlər.
   reklam

Məsləhət

• Təhlükəsiz və sağlam olmaq üçün hər hansı bir kilo itkisi və ya idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Əvvəllər heç idman etməmisinizsə, yavaş-yavaş başlayın və intensivliyini və ya tezliyini tədricən artırın.
• İdman zamanı ağrı, nəfəs almaqda çətinlik və ya digər narahatlıq əlamətləri ilə qarşılaşırsınızsa, dərhal idmanı dayandırın və həkimə müraciət edin.
• Hədəfiniz incə olmaq olduqda, nəticəni görmək bir neçə həftə çəkə bilər. Arıqlamaq, bədən yağını itirmək və əzələlərin tonunu itirməli olacaqsınız.
• Qalıcı nəticələri qorumaq üçün düzgün bəslənmə və məşq proqramına davam edin. Köhnə yemək vərdişlərinizə qayıtsanız, təmiz və incə formanı itirə bilərsiniz.