Təbii olaraq incə bir bədənə sahibdir - Tips

Videonuz: Bu reseptən sonra 100% gözünüzdən eynəkləri atacaqsınız

MəZmun

Addımlar
Məsləhət

İdeal çəkinizə çatmaq üçün müasir pəhrizlər və ya sürətli kilo vermək üçün pəhrizlər çox bahalı ola bilər. Bu üsullar ayrıca bəzi qidaları və ya bütün qida qruplarını aradan qaldırmanızı tələb edir. Balanslı bir pəhriz qurmaq və təbii olaraq kilo vermək istəyən birisinizsə, ritorika ilə reklam olunan kilo vermə rejimlərini atlayın. Təbii olaraq incə olmaq üçün hər zaman pəhriz, idman qaydaları və həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklər edə bilərsiniz.

Addımlar

4 üsulu 1: Yemək vərdişlərini dəyişdirin

Yalnız özünüzü kifayət qədər hiss edənə qədər yeyin. Bədəninizdə "kalori saymaq" və hissə ölçülərinə nəzarət etmək qabiliyyəti var. Yalnız hiss edənə qədər yemək artıq kaloriyi azaltmağa və kiçik hissələrə xidmət etməyə davam edə bilər.
- Bir çox sürətli kilo vermə proqramı, kalori, karbohidrat və ya digər göstəriciləri saymağınızı xahiş edəcəkdir. Bu asan deyil və uzun müddət etməlisinizsə sizi incidir. Beləliklə, vücudunuzun siqnallarına diqqət yetirməyi və bədəninizin hissə ölçülərini və kalorilərini idarə etməsinə icazə verməyi öyrənmək təbii şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
- Kifayət qədər yaxşı hiss etdikdə yeməyi dayandırın, yəni artıq aclıq hiss etmirsiniz. Bundan əlavə, yeməyə marağınızı itirəcək və yeni bitmiş yeməyin bir neçə saat tox olmağınıza kömək edəcəyini başa düşəcəksiniz.
- Yalnız doyunca yeməyi dayandırırsınızsa, ehtimal ki, çox yeyirsiniz. Qarnınızın rahatladığını, "toxluq hiss etdiyini" və ya bir az yorğun olduğunu hiss edə bilərsiniz. Bu sensasiya meydana gəlmədən yeməyi dayandırın.
Şüurlu şəkildə yeyin və için. Pəhrizinizi dəyişdirmək arıqlamağa da kömək edə bilər. Şüurlu şəkildə yeyəndə daha az yeyəcək və daha az qida qəbulundan məmnun hiss edəcəksiniz.
- Şüurlu yemək üçün səbirli olmalı və idmana vaxt ayırmalısınız.
- Yemək yeyərkən ətrafınızdakı narahatlıqları aradan qaldıraraq şüurlu yemək tətbiq etməyə başlayın. Televiziyanızı, telefonunuzu və ya kompüterinizi söndürün, çünki bunlar sizi yeməyinizdən yayındırır.
- Yemək üçün 20-30 dəqiqə ayırın. Çeynəyərkən, bir qurtum su içərkən və ya qohum və ya dostunuzla söhbət edərkən çubuqlarınızı yerə qoyun. Daha yavaş yeyəndə nə qədər yediyinizi fərq edəcək və kifayət qədər hiss etdiyiniz zaman asanlıqla dayana bilərsiniz.
- Bundan əlavə, yeməyinizə və yeməyinizə diqqət ayırmaq üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Yemək necə dadlanır? Struktur kimi? Yemək müxtəlifdir, amma kəskindir? Tamamilə qidaya diqqət yetirmək, daha yavaş yeməyinizə və yeməkdən daha çox məmnun olmağınıza kömək edə bilər.
Az yağlı proteinli qidaları seçin. Kiçik porsiyalar yeməklə yanaşı, sağlam və az kalorili qidalar da seçməlisiniz. İstehlak etdiyiniz kalori sayını azaltmaq üçün az yağlı protein mənbələrini seçin.
- Az yağlı protein mənbələri olan qidalar ümumiyyətlə az yağlı və kalorili olur, lakin zülal çoxdur. Bundan əlavə, bu, toxluq hissini uzadan və gün boyu qəlyanaltı etmək istəməyinizə mane olan bir qidadır.
- Bəzi az yağlı protein mənbələrinə süd məhsulları, yumurta, quş əti, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu daxildir.
- Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda həmişə az yağlı bir protein mənbəyi daxil edin. Bu, gündəlik qidalanma ehtiyaclarınızı ödəməyə və daha balanslı yeməklər yaratmağa kömək edəcək bir yoldur.
Tam taxıl seçin. Seçmək üçün iki növ taxıl var: tam və ya zərif. Maksimum qidalanma faydaları üçün mütəmadi olaraq% 100 dənli taxıl seçin.
- 100% tam taxıl ümumiyyətlə çox işlənməmişdir, buna görə toxuma hələ də bütövdür. Bu taxıl lif, zülal və bir çox digər qidalandırıcı faydalarla zəngindir.
- Bütün taxıl qidalarına yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü, darı və makaron ilə tam taxıl çörəyi daxildir.
- Rafine edilmiş taxıllar tez-tez işlənir və bu səbəblə tam taxıldan daha az qida ehtiva edir. Bu qidaları zaman-zaman yeyə bilərsiniz, lakin ümumi seçimlər hələ tam taxıl olmalıdır.
Tərəvəz boşqabınızın yarısını təşkil etməlidir. Bu, kalorilərə nəzarət etməyinizə və pəhrizinizin qidalandırıcılığını artırmağa kömək edən bir açardır.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz az kaloridir, lakin qida baxımından çoxdur. Hər xidmət və ya xidmət üçün az yağlı qidalar təklif etmək gündəlik gündəlik kalori istehlakınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlər də liflə zəngindir. Zülala əlavə olaraq lif daha sürətli və daha uzun müddət toxluq hissi verir. Budur, hər yeməkdə daha az yemək yeyə və lazımsız qəlyanaltılardan qurtara bilərsiniz.
Tərkibində yağ olan işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın. Tanıtıcı bir kilo vermə rejiminə və ya təbii bir kilo vermə planına getməyinizdən asılı olmayaraq, yüksək kalorili işlənmiş qidaları yağla məhdudlaşdırmalısınız.
- İşlənmiş qidalar çox vaxt yüksək kalorili və az miqdarda qidalıdır. Bütün qida üstünlükləri işlənmə zamanı aradan qaldırılır.
- İşlənmiş qidalar, bəzi sağlam və qidalandırıcı seçimlər də daxil olmaqla çox müxtəlifdir. Məsələn, kahı faydalı maddələrlə zəngin işlənmiş qidaya satılmadan əvvəl yuyulur.
- Kraker, peçenye, qaymaqlı tort, işlənmiş ət, dondurulmuş və sürətli yemək, şəkərlə zəngin konservləşdirilmiş qidalar, qəlyanaltılar və krakerlər kimi yeməklərdən çəkinin.
Kifayət qədər su için. Nəmli qalmaq sağlamlığınız üçün vacib deyil, həm də təbii şəkildə arıqlamağınıza kömək edir.
- Ümumiyyətlə gündə ən azı 8 stəkan su içməyiniz tövsiyə olunur, ancaq 13 fincana qədər içə bilsəniz daha yaxşıdır. Lazımi su miqdarı yaş, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olacaq.
- Bədən davamlı olaraq susuz qaldıqda, gün ərzində daha çox aclıq hiss edəcəksiniz. Bu, lazım olandan daha çox yemək və ya daha tez-tez qəlyanaltı etməyinizə səbəb olur.
- Üstəlik, yeməkdən əvvəl bol su içmək də aclıq hissini azaldır və mədəni doldurur ki, daha az yeyə bilərsiniz.
reklam

Metod 4-dən 2: Həyat tərzi dəyişiklikləri

Əsas hərəkət səviyyəsini artırın. İdman və idman kilo vermək planının vacib bir hissəsidir. Bu, kalori yanmağı və kilo itkisini artırmağın təbii bir yoludur.
- Əsas fəaliyyətlər normalda etdiyiniz hərəkət növlərini əhatə edir. Bu dayanacağa piyada getmək və ya ev işləri görmək ola bilər.
- Artan təməl aktivlik, vücudunuza daha çox kalori yandırmağa kömək edən sadə və təsirli bir yoldur.
- Gününüzün və ya həftənizin vaxtını nəzərdən keçirin. Nə vaxt daha aktiv ola bilərsiniz? Daha çox və daha tez-tez gedə bilərsinizmi? Lift yerinə pilləkənlərlə gedə bilərsinizmi? Ən sevdiyiniz TV şoularına baxarkən masanızda dayana və ya ayaq üstə dura bilərsinizmi?
Mütəmadi olaraq idman edin. Əsaslara əlavə olaraq planlı və strukturlaşdırılmış bir şəkildə müntəzəm fiziki fəaliyyəti də daxil etmək vacibdir. Kilo vermək planınızı necə dəstəkləmək olar.
- Səhiyyə mütəxəssisləri ümumiyyətlə həftədə 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər ki, bu da təxminən 2,5 saata bərabərdir.
- Gəzinti / qaçış / qaçış, üzgüçülük, rəqs, aerobik dərslərdə idman etmək və ya tam bədən maşını istifadə etmək kimi orta dərəcədə bir idman növünü sınayın.
- Əlavə 2-3 günlük müqavimət təhsili əlavə edin. Mütəmadi müqavimət təlimi bədənin əzələ kütləsini artırmasına kömək edir və istirahət zamanı da kalori yandırma qabiliyyətini artırır.
Kifayət qədər yatın. Kifayət qədər yatmaq və yaxşı yuxu almaq sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Bədənin dincəldiyi, gücünü aldığı və özünə gəldiyi zamandır.
- Araşdırmalar yuxusuz və ya zəif yatan insanların daha çox çəkiyə meylli olduğunu göstərir.
- Əlavə olaraq, bu tədqiqatlar, hər gecə kifayət qədər yuxuya getməyəndə qrelin (aclığa səbəb olan hormon) artma problemindən də bəhs edir. Bu, yeməyin doğru hissəsini seçməyi və ya lazımsız qəlyanaltılardan uzaq olmağı çətinləşdirir.
- Gecədə ən azı 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Ayrıca, yatmazdan əvvəl televizorunuz və ya telefonunuz kimi yayındırıcıları söndürün və ya hərəkət etdirin.
Stress idarə olunması. Uzunmüddətli stres ümumi və qaçılmaz bir vəziyyətdir. Lakin davamlı stresli olmaq arıqlamağınızı çətinləşdirə bilər.
- Stress demək olar ki, hər kəsin yaşaya biləcəyi təbii bir duyğudur. Bununla birlikdə, yaxşı nəzarət edilmədikdə, stres kortizol istehsalını artıra bilər. Bu, aclıq hissini artıran, sizi daha çox yoran və "arıqlamaqda çətinlik çəkən" bir amildir.
- Stresi azaltmağa və mütəmadi olaraq rahatlamağa çalışın. Stresi idarə etməyə kömək edəcək fəaliyyətlər etmək çox vacibdir. Musiqi dinləyin, düşünün, gəzin, maraqlı bir kitab oxuyun və ya bir dostunuzla söhbət edin.
- Stress səviyyənizi idarə etməkdə davamlı çətinlik çəkirsinizsə, psixoloqa müraciət etməyi düşünün. Mütəxəssisiniz, stresinizi idarə etmək üçün sizə xüsusi təlimat verə bilər.
reklam

Metod 4-dən 3: Təbii bir kilo vermə planına nəzarət edin

Ölçün və ölçün. Arıqlamaq və təbii olaraq incə olmaq istədikdə, kilo itkinizi izləməyiniz faydalıdır.
- İrəliləmənizi izlədikdə, cari kilo vermə rejiminizin və idman planınızın işlədiyini bilirsiniz. Məsələn, hələ arıqlamamısınızsa, az yemək və ya daha çox idman etməyiniz lazım ola bilər.
- Kilonuzu izləməyi unutmayın. Daha yaxşısı, həftədə 1 və ya 2 dəfə çəkin. Dəyişikliklərinizin düzgün görünüşünü əldə etməyinizə necə kömək edəcəkdir.
- Bundan əlavə, ölçmələri də izləməlisiniz. Daha incə olmaq istəyəndə arıqlamaqla yanaşı, bədən ölçüsündə də bir azalma görmək istəyərsiniz. Büstü, bel, kalça və bud ölçmələrinizi izləyin. Tərəqqini effektiv izləmək üçün hər ay ölçmələr aparın.
Gündəlik yazın. Hər dəfə arıqlamaq və ya pəhrizinizdə və ya həyat tərzinizdə dəyişiklik etmək istədiyiniz zaman, jurnal yazma vərdişinə sahib olmaq çox təsirli ola bilər.
- Kilo vermək məqsədlərinizi qeyd edin. Bu, cari çəkinizi həftəlik arıqlama və kilo itkisi ilə birlikdə qeyd etdiyiniz deməkdir. Bu planınızı izləməyinizə kömək edəcək bir motivasiyaedici amildir.
- Qidaların mütəmadi olaraq izlənilməsinin kilo itkisinə kömək etdiyi düşünülür. Bu planınıza sadiq qalmağınıza kömək edən bir məsuliyyət formasıdır.
Bir dəstək qrupu yaradın. Dəstək qrupları kilo vermək planınızın vacib bir hissəsidir. Araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq istədikləri zaman dəstək qrupları olan insanlar plana tək gedənlərdən daha müvəffəq olurlar.
- Kilo vermək planınız barədə bir dostunuz, qohumunuz və ya həmkarınızla danışın və təbii olaraq incə olmaq istəyin. Şübhəsiz ki, kimsə bu plana sizinlə qoşulmaq istəyəcəkdir. "Komanda yoldaşlarınız" ilə arıqladığınız zaman daha xoşbəxt və daha motivasiya olacaqsınız.
- Onlayn dəstək qrupu və ya forum tapmağı düşünün. Beləliklə, günün istənilən vaxtında bir çox insanla əlaqə və kömək üçün müraciət edə bilərsiniz.
reklam

Metod 4-dən 4: Müalicələrə baxın

Təbii arıqlama metodları nəticə vermirsə həkiminizə müraciət edin. Düzgün pəhriz və idman bir çox insana arıqlamağa və ya arıqlamağa kömək edə bilsə də, bəzən çəkiyə nəzarət etməyi çətinləşdirən digər amillər də var. Təbii dərmanları sınamısınız və istədiyiniz nəticəni əldə etməmisinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həkiminiz ümumi sağlamlığınızı qiymətləndirəcək və çəkinizə nəzarət etmənizi çətinləşdirən potensial problemləri tapacaqdır.
- Müayinə və mövcud pəhriz və həyat tərzi vərdişlərinizi bilməklə yanaşı, həkiminiz, bəlkə də digər sağlamlıq problemləri tapmaq üçün bəzi testlər etməyinizi tövsiyə edəcəkdir.
- Çəkinizə və hazırkı tibbi vəziyyətinizə görə həkiminiz, kilo verməyiniz üçün dərman və ya kilo vermə əməliyyatı kimi bir müalicə təklif edə bilər.
Kilonuzun sağlamlığa təsiri barədə narahatlıqlarınızı müzakirə edin. Artıq çəki mütləq sağlamlığa zərərin səbəbi deyil. Bununla birlikdə, kilolu olsanız, bəzi sağlamlıq problemləri riskiniz daha yüksəkdir. Çəkinizin sağlamlığınıza təsir edəcəyindən narahat olsanız həkiminizlə məsləhətləşin. Xəstəliyi müəyyənləşdirmək və müalicə etmək üçün testlər edə bilərlər. Kilolu olduqda qarşılaşacağınız risklər bunlardır:
- Yüksək trigliseridlər və aşağı “yaxşı xolesterol” (HDL də deyilir)
- Yüksək qan təzyiqi
- Diabet
- Ürəklə əlaqəli xəstəliklər
- İnmə
- Yuxu apnesi kimi tənəffüs problemləri
- Öd kisəsi ilə əlaqəli xəstəliklər
- Artrit
- Bəzi xərçəng növləri
Təhlükəsiz kilo vermək üçün həkiminizdən məsləhət alın. Kilo verməyə ehtiyacınız varsa və ya itirmək istəyirsinizsə, həkiminiz təhlükəsiz, praktik və təsirli bir kilo vermə üsulu tapmaq üçün sizinlə işləyə bilər. Fərdi ehtiyaclarınıza və həyat tərzinizə uyğun bir plan hazırlamaq və arıqlamaq üçün doğru hədəfləri müəyyənləşdirməyiniz üçün sizinlə işləyə bilərlər.
- Məsələn, həkiminiz sizə hansı idman növünün uyğun olduğunu və pəhrizinizdə hansı təhlükəsizlik dəyişikliklərini edə biləcəyinizi söyləyə bilər.
- Həkiminiz sizə kömək etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyeni və ya başqa bir mütəxəssisə də müraciət edə bilər.
Açıqlanmayan kilo və ya zərər görəndə həkiminizə bildirin. Açıqlanmayan ani kilo və ya azalma ciddi bir tibbi problemin əlaməti ola bilər. Kilonuzda bir dəyişiklik hiss edirsinizsə və bunun səbəbini bilmirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Bir neçə sual verə bilər və səbəbini tapmaq üçün testlər istəyə bilərlər. Kilo dəyişikliyinə səbəb olan ümumi tibbi vəziyyətə aşağıdakılar daxildir:
- Zireh problemi
- Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və ya Cushing sindromu (ikincil adrenal çatışmazlıq) kimi hormonları təsir edən xəstəliklər
- Böyrək və ya ürək xəstəliklərindən qaynaqlanan su tutma
- Depressiya və ya narahatlıq kimi duygusal problemlər
- Bəzi dərmanların təsiri
Xəstə olduğunuzu düşünürsünüzsə, həkimə müraciət edin yemək pozğunluğu. Çəkiniz və bədən tərziniz barədə daima narahat olursunuzsa və ya yemək və ya idmanla məşğul olmağı düşünməyinizi dayandırırsınızsa, yemək pozğunluğunuz ola bilər və ya risk altındasınız. Yemək pozğunluğu müalicə edilmədiyi təqdirdə həyati təhlükəli bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər; Bu səbəbdən narahat olsanız dərhal həkiminizə müraciət edin. Yemək pozğunluğunun bəzi əlamətləri bunlardır:
- Mütəmadi olaraq yeməkdən imtina edin və ya çox sərt bir pəhriz edin
- Həmişə çəkiniz, bədən quruluşunuz və ya görünüşünüz üçün narahat olun
- Kəssiz yeyin və ya için və ya çox vaxt çox miqdarda qida həzm edin
- Yemək vərdişlərindən günahkarlıq və ya ikrah hissi
- Kusmaya səbəb olmaq üçün laksatif istifadə edin və ya yeməkdən sonra güclü bir şəkildə məşq edin
- Ünsiyyətdən çəkinin
- Pəhriz və idmanla məşğul olun
reklam

Məsləhət

Daha çox təşviqə ehtiyacınız varsa, yaxşı bir formada qalmaq üçün bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü arıqlama planında iştirak etməyə dəvət edə bilərsiniz.
Pəhriz və həyat tərzini dəyişdirmədən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
İncə olmaq üçün gündə ən azı bir saat idman edin.
Həm istirahət etmək, həm də motivasiya etmək üçün məşq zamanı musiqi dinləyin.