MəZmun

• Addımlar
• Metod 3: Güclü Məşq
• Metod 2 /3: Digər fiziki fəaliyyət növləri
• Metod 3 /3: Pəhriz və Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə Arıqlamağı təşviq edin
• İpuçları

Daimi məşq arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Ancaq tək məşqlər qısa müddətdə əhəmiyyətli kilo itkisinə səbəb olmayacaq. Buna görə də, təhlükəli sayılan və sağlamlığa pis təsir edən onların köməyi ilə sürətli kilo itkisinə arxalana bilməzsiniz. Digər tərəfdən, müəyyən idman növləri sağlam arıqlamağa kömək edə bilər. Bir neçə araşdırma göstərdi ki, kardio, interval təhsili və güc məşqlərinin birləşməsi arıqlamağa kömək edə bilər. Üstəlik, düzgün balanslaşdırılmış bəslənmə ilə fiziki fəaliyyətin gücləndirilməsi arıqlama prosesini sürətləndirə bilər.

Addımlar

Metod 3: Güclü Məşq

1. 1 HIIT məşqlərini həftədə 1-3 dəfə edin. Orta intensivlikdə məşq edirsinizsə və ya yalnız incə kardio istifadə edirsinizsə, məşq proqramınızı yenidən qiymətləndirməyə çalışın.
   • Yüksək intensivlikli məşqlər və bunu həyata keçirmək üçün aralığa əsaslanan bir yanaşma, incə kardiodan daha təsirli şəkildə arıqlamağa kömək edə bilər.Məşq planınıza bir neçə günlük sıx fiziki fəaliyyət daxil etmək, bir seansda daha çox kalori və artıq yağ yandırmağa imkan verəcək.
   • Nə qədər çalışdığınızı təkbaşına anlaya bilmirsinizsə, söhbəti davam etdirmə qabiliyyəti ilə yükün intensivliyini qiymətləndirin. Asanlıqla danışa bilsəniz, fiziki aktivliyiniz aşağı sayılır. Söhbətdə bir az çətinlik çəkirsinizsə və bəzən nəfəs darlığınız varsa, çox güman ki, orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olursunuz. Nəfəs almadan qısa bir cümlə söyləyə bilmirsinizsə, yükünüz sıx hesab edilə bilər.
   • Aralıq təhsili orta və yüksək intensivlikli məşqlərin birləşməsidir. Bədənin daha çox yağ yandırmasına və məşqdən sonrakı bir neçə saat ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirməsinə imkan verən bu məşqlər birləşməsidir.
2. 2 Öz interval təlim proqramınızı hazırlayın. Aralıq məşqlər idman salonunda və ya evdə edilə bilər. Fərdi bir dərs planı hazırlamaq, bunu özünüzə uyğunlaşdırmağa və sizə uyğun olan məşq intensivliyinin səviyyəsini təyin etməyə imkan verəcəkdir.
   • Atlama ipi. 1-2 dəqiqə ərzində ipdən aktiv şəkildə tullanmağa çalışın və sonra istirahət üçün orta intensivliyə atlamağa keçin. 2-5 atlama ipi sınayın.
   • Pilləkənlərlə və ya yuxarıya doğru gəzmək. Uzun bir pilləkən və ya yüksək bir pilləkən və ya uyğun bir gəzinti yolu tapın. Gəzin və ya qaçın, sonra istirahət etmək üçün daha yavaş bir tempdə olun. Yük dəyişikliyini 2-5 dəfə təkrarlayın.
   • Dizdən sinəyə qədər taxtalar. Bir taxta mövqe tutun və dizlərinizi sinənizə çəkməyə başlayın. Məşqləri 1-2 dəqiqə ərzində mümkün qədər tez edin.
   • Qaçış və ya gəzinti ilə alternativ qaçış. 1-2 dəqiqə sürətli qaçmağa çalışın və sonra 3-5 dəqiqə orta qaçışa keçin.
3. 3 Məşq rejiminizə sıx ürək -damar məşqləri daxil edin. Bir çox idman zalı öz yüksək intensivlik və interval təlim proqramlarını təklif edir, buna görə öz fərdi təlim proqramınızı inkişaf etdirmək əvəzinə istifadə edə bilərsiniz.
   • Bu dərslərə getmək daha asan və daha əyləncəli görünə bilər, çünki digər insanlarla işləmək məcburiyyətində qalacaqsınız. Başqaları ilə ayaqlaşmağa çalışaraq əlavə motivasiya hiss edəcəksiniz.
   • Boks və ya kikboksinq dərsləri alın. Kalori yandırmaqla yanaşı, kikboksinqin başqa faydaları da var: bütün bədəni tonlandırır, streslə mübarizədə kömək edir və özünə inamı artırır.
   • Velosiped dərsləri keçir. Bu cür məşqlər hər hansı bir fiziki hazırlıq səviyyəsi olan insanlar üçün uyğundur, çünki simulyatorun müqavimət dərəcəsini tənzimləmək və üzərindəki işin sürətini idarə etmək mümkündür. Bundan əlavə, bir dərs təxminən 500 kalori yandırmağa, kalçaları, budları və baldırları tonlandırmağa imkan verir.
   • Yüksək intensivlikdə qrup intervallı məşq edin. Fitnes səviyyəniz üçün fəaliyyət tapmağın da çətin ola biləcəyini nəzərə alaraq yüksək intensivlikdə məşq etmək çətin ola bilər. Bir çox idman zalı məşq proqramlarını yalnız müxtəlif növ intervallı məşqlər əsasında qurur. Ancaq bəzi hallarda sinifdə müxtəlif fiziki hazırlıq səviyyəsi olan insanlar üçün məşqlər nümayiş etdirilə bilər.

Metod 2 /3: Digər fiziki fəaliyyət növləri

1. 1 Məşqinizi yumşaq aerobik fəaliyyətlə tamamlayın. Sakit kardio, sıx və ya aralıq məşqlərə əlavə olaraq istifadə edilə bilər. Ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərir və kilo verməyə kömək edir.
   • Sakit aerobik məşqlərə 30 dəqiqə ərzində ardıcıl olaraq yerinə yetirilən hər hansı bir orta intensivlikli aerobik fəaliyyət daxildir.
   • Sakit aerobik aktivlik, intensiv interval məşqlərinə nisbətən daha az kalori yandırır, ancaq vücudunuz üçün bunu etmək daha asandır.
   • Ümumiyyətlə, demək olar ki, hər gün 30-60 dəqiqəlik kardio məşqləri etməyə çalışın. Araşdırmalar göstərdi ki, bir saat ərzində orta intensivlikdə gündəlik məşqlər etməklə daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
   • Uzun müddət idman etməmisinizsə, tədricən məşqlərə başlayın. Yaralanma riskini azaltmaq üçün ilk iki həftə ərzində hər gün 30-45 dəqiqə məşq edin. Vücudunuz fiziki fəaliyyətə alışdıqca, mümkün olan ən qısa zamanda kilo vermək üçün məşq proqramını genişləndirə bilərsiniz.
   • Aşağıdakı aerobik hərəkətləri edə bilərsiniz: qaçış, üzgüçülük, yürüyüş, ellipsoid məşqləri, rəqs və aerobika.
2. 2 Həftədə 1-3 dəfə ağırlıq qaldırma ilə məşğul olun. Həftə ərzində kardio məşqlərinə əlavə olaraq güc məşqləri də etmək vacibdir.
   • Güc məşqinin özü çoxlu kalori yandırmasa da, əzələ kütləsi yığır və bu da vücudunuzun kalori yandırma qabiliyyətini artırır.
   • Öz bədən çəkinizi qaldırmağa çalışın. İdman salonuna və ya sərbəst çəkilərə girişiniz yoxdursa, öz bədən çəkinizi qaldırmağı planınıza daxil etməyə çalışın. Əzələ qurmaq üçün push-uplar, əzələlər, ağciyərlər və ya squats edə bilərsiniz.
   • Güc məşqlərini sərbəst çəkilərlə birləşdirin. İdman salonunda və ya evdə pulsuz çəkilər və güc maşınlarından istifadə etmək, daha çox müxtəlif qaldırma məşqlərinə nail olmağa imkan verir.
   • İşlənən əzələ qrupları arasında alternativ. Güc təhsili növündən asılı olmayaraq, güc məşqləri ilə alternativ əzələlər arasında istirahət günləri təşkil etməlisiniz.
3. 3 Gündəlik aktivliyinizi artırın. Həyat tərziniz də kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Daha çox kalori yandırmağa başlamaq üçün gündəlik fəaliyyətinizi artırın.
   • Həyat tərziniz hər gün etdiyiniz fəaliyyət növüdür. Bu, gəzinti, pilləkənlərə qalxmaq, zəmini təmizləmək və tozsoran istifadə etmək ola bilər. Bütün bu fəaliyyətlər kalori yandırılmasına gətirib çıxarır və günün sonunda gün ərzində sərf olunan ümumi kalori sayının əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edə bilər.
   • Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə və ya daha tez -tez pilləkənlərə qalxmağa çalışın. Fəaliyyətinizi necə artıra biləcəyinizi düşünün. Fəaliyyətdə kiçik bir artım belə arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Daha tez -tez gəzin, qaçın və ya velosiped sürün. Həftədə bir neçə gün nəqliyyat vasitələrindən istifadə etməmək, daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək.
   • Axşam və həftə sonları üçün aktiv bir ailə və ya fərdi fəaliyyət planlaşdırın. Həm işdə, həm də evdə davamlı oturmaqdan çəkinin.
   • Bir pedometr alın. Gündə tövsiyə olunan 10.000 addım atdığınızdan əmin olun. Arıqlamağa yönəlmiş əlavə məşqlər, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək.

Metod 3 /3: Pəhriz və Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə Arıqlamağı təşviq edin

1. 1 Həkiminizlə məsləhətləşin. Arıqlamaq istədikdə və ya fiziki aktivliyi artırmağı düşünürsənsə, bu mövzuda məsləhət almaq üçün bir terapevtlə əlaqə qurmaq artıq olmaz.
   • Arıqlamaq istəyiniz barədə həkiminizlə danışın. Doktorunuza kilo verməyin təhlükəsiz və xüsusi vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını soruşun. Həm də nə qədər itirmək lazım olduğunu və ya çəkiniz üçün optimal dəyərin nə olduğunu soruşun.
   • Əlavə olaraq, adi gündəlik fəaliyyətlərinizə əlavə olaraq istifadə etmək istədiyiniz fiziki fəaliyyətin növü, intensivliyi və miqdarı haqqında doktorunuzla danışın. Sağlamlıq üçün təhlükə yaratmadığından əmin olun.
   • Həm də məşq zamanı ağrı, nəfəs darlığı və ya digər narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal idmanı dayandırın və həkimə müraciət edin.
2. 2 Kalori sayınızı azaldın. Məşq əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırsa da, kilo vermək üçün məşqləri aşağı kalorili bir pəhrizlə birləşdirmək daha yaxşıdır.
   • Gündəlik kalori qəbulunu 500 ədəd azaltmaq məsləhət görülür. Beləliklə, həftədə 0,5 - 1,0 kq arıqlaya bilərsiniz.
   • Əgər çox məşq edirsinizsə və yüksək intensivlikli məşqlərdən istifadə edirsinizsə, kalorilərinizi çox azaltmamalısınız. Yüksək səviyyədə fəaliyyət göstərmək üçün enerjiyə ehtiyacınız olacaq.
3. 3 Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Kalori kəsməklə yanaşı, balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyə çalışın. Kilo itkisini də təşviq edəcək.
   • Balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər gün bütün qida kateqoriyalarında düzgün miqdarda qida istehlakı deməkdir. Bundan əlavə, hər bir kateqoriyada müxtəlif məhsullardan istifadə etməlisiniz.
   • Hər yeməkdə 85-115 qram təmiz protein yeyin. Aşağı kalorili protein mənbələrinə quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları və baklagiller daxildir.
   • Gündəlik 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Bu aşağı kalorili yemək, daha az kalori istehlak edərkən mədənizi doyurmağa və daha uzun müddət ac qalmağa kömək edəcək.
   • Mümkünsə, yarım fincan və ya 30 qr dənli bitkilərdən istifadə edin. Zərif taxıllardan daha qidalıdırlar. Digər tərəfdən, bəzi tədqiqatlar istehlak edilən taxıl karbohidrat mənbələrinin miqdarının azalmasının daha sürətli kilo itkisinə səbəb olduğunu göstərdi.
4. 4 Bol maye içmək. Xüsusilə artan idman və kilo itkisi ilə bədənin su balansını qorumaq çox vacibdir. Buna görə də, arıqlamağın bütün dövrü ərzində su balansınızın saxlanmasına nəzarət edin.
   • Nəmləndirməyinizə əlavə olaraq, su aclıq və həddindən artıq aclıqla mübarizə aparmağa kömək edir.
   • Su balansını qorumaq üçün gündə 8-13 stəkan su içmək lazımdır. Fiziki və müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğulsanız, maye itkisini tərlə birlikdə doldurmaq üçün sərxoş olan stəkanların sayı 13 -ə çalışmalıdır.
   • Bütün mayeləri su doldurma mənbəyi hesab etmək olmaz. Yalnız kafeinsiz qidalı olmayan içkilər buna uyğundur. Su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və çay içə bilərsiniz.
5. 5 Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Pəhriz və idmana əlavə olaraq, gecə kifayət qədər yuxu almalısınız. Bu, bədənin sağalmasına və istirahət etməsinə kömək edir və bu da kilo verməyə kömək edir.
   • Yetkinlərin gecə 7-9 saat yatması lazımdır. Bu qədər yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün ya erkən yatmaq, ya da daha sonra qalxmaq çox vacibdir.
   • Yaxşı yatmadığınızda və ya kifayət qədər yatmadığınız zaman bədəniniz daha çox aclıq hormonları istehsal edir. Ertəsi gün səhər qarnınız ac olduğunu söyləməyə davam edəcək, bu da sizi həmişəkindən daha çox yeyə bilər.
   • Üstəlik, aclığınızı təmin etmək üçün yağlı, karbohidratla zəngin qidalar yeyə bilərsiniz. Və bu, arıqlamağınıza mane ola bilər və ya prosesi ləngidə bilər.

İpuçları

• Vücudunuza hər 5-7 gündə bir istirahət günü verin. Yüksək bir fəaliyyət göstərin, ancaq uzun ürək məşqlərindən və güc məşqlərindən bir az vaxt ayırmağı unutmayın.
• Arıqlamadan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.Vəziyyətinizdə bunun nə qədər uyğun və təhlükəsiz olduğunu sizə xəbər verəcəkdir.