MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Çox şəkər yemək sağlamlığa təsir göstərə bilər. Kilo qazanmaqla yanaşı, çox miqdarda şəkər yemək də iltihaba səbəb ola bilər, ürəyə yan təsirlər göstərə bilər, diabet riskinizi artırır və uzun müddətdə böyrək zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bir çox insanın şəkər yeməyi tamamilə dayandırmağı seçməsinin səbəbi budur. Ancaq bir çox insan üçün şəkərdən "çıxmaq" çox çətin bir vəzifə ola bilər. Hansı şəkərlərin istehlak üçün uyğun olduğunu və hansının zərərli ola biləcəyini bilmək, həmçinin hansı qidaların təbii şəkərli və şəkər əlavə olunduğunu ayırmaq da olduqca çətindir. Şəkər növləri və onun bədənə təsirləri barədə məlumat əldə etmək sizi daha xoşbəxt, sağlam edə bilər və xüsusən də pəhrizinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edir.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Şəkər pəhrizindən imtina bəyanatı verin

1. 

   
   
   Tamamilə dayandırmağa və ya tədricən azalmağa qərar verin. Hər hansı bir yeməkdən imtina etməyə qərar verdiyiniz zaman şəkər yeməyi tamamilə dayandırmaq və ya pəhrizdən tədricən çıxarmaq barədə qərar verməlisiniz. Hər iki halda da, işdən çıxmaq kimi mübarizə aparan bəzi simptomlara səbəb ola bilər.
   • Müntəzəm olaraq çox şəkər istehlak edirsinizsə və ya uzun müddət şəkər istehlak edirsinizsə, şəkərin qəflətən dayandırılması bir sıra ciddi simptomlara səbəb ola bilər. Buna görə bir neçə həftə ərzində pəhrizdəki şəkəri tədricən azaltmaq daha yaxşıdır.
   • Daha az şəkər istehlak etməyə alışmış olsanız, şəkərin birdən dayandırılması bir çox simptoma səbəb olmaz.
   • Pəhrizdəki şəkər miqdarını tədricən azaltsanız, seçimlərinizə qarşı həqiqətən dürüst olmağınızdan əmin olmalısınız. Özünüzü şirin bir ləzzətlə əyləndirmək üçün bütün gün üçün kifayət qədər şəkər yığmaq üçün bir bəhanə istifadə etməyin.

2. 

   
   
   Yemək gündəliyini saxlayın. "Cai" yolu, şübhəsiz ki, asan bir iş deyil.Üstəlik, pəhrizdə şəkəri əvəz edəcək qidaların tapılması da nisbətən çətindir və ya çox vaxt aparır. Günlüklərə, yemək planlarına və pəhrizdə şəkər azaldarkən nə hiss etdiyinizə başlayın.
   • Həm strategiyanızı götürün, həm də jurnalınıza qeyd edin. Gün və ya həftə ərzində nə qədər şəkər istehlak etdiyinizi izləmək üçün bir qida gündəliyi tutaraq başlaya bilərsiniz. Sonra pəhrizdəki şəkər miqdarını azaltmaq üçün bir plana başlaya bilərsiniz.
   • Yemək jurnalınızda, ehtiyac olduqda istifadə etmək üçün digər sağlam strategiyaların qeydlərini də saxlamalısınız. Sizə uyğun olanı tapmaq üçün bir neçə fərqli üsul sınamalı ola bilərsiniz.
   • Əhvallarınıza və ya irəliləməyə dair hisslərinizə dair qeydlər də edə bilərsiniz. Jurnal bu vəzifə ilə əlaqəli stresi idarə etmək üçün əla bir yoldur.

3. 

   
   
   İşdən çıxarkən mübarizə aparan simptomları proqnozlaşdırın. Bir çox digər qida bağımlılığı kimi, bəzi qidaları yeməyi dayandırdıqda bir sıra simptomlar və yan təsirlər yaşaya bilərsiniz. Və bu tamamilə normaldır. Unutmayın ki, şəkər əslində bir dərmandır. Hər hansı bir dərmanın istifadəsi ilə onu dayandırmaq istək və ya mübarizə apara bilər. Bu mərhələ keçəcək, ancaq ilk mübarizə hissi olduqca narahatdır.
   • Bu özlem simptomunun nə qədər davam edəcəyi hər gün nə qədər şəkər istehlak etdiyinizə və nə qədər müddətə asılıdır. Nə qədər çox şəkər istehlak etsəniz, istəklər o qədər şiddətli olur və ya daha uzun müddətdir.
   • Ümumiyyətlə, işdən çıxdıqdan sonra ilk və ya iki həftə ərzində ürək bulanması, baş ağrısı və hətta əsəbilik ola bilər. Vücudunuz əvvəllər şəkər mənbələrindən alınan dəstəyə güvənirdi, amma indi şəkər qalmadığına görə, bədənin şəkər çatışmazlığına alışana qədər dözməyə çalışacağı açıq şəkildə təsirlənəcəkdir.
   • Geri çəkilmə əlamətlərinizi bir gündəliyə yazın və bu mərhələdən keçməyinizə kömək etmək üçün şəkərdən imtina haqqında müsbət düşüncələrinizi yazın. Nəticələr sərf etdiyiniz zəhmətə dəyər olacaq, bu həssas mərhələdən keçdikdən sonra şəkər aludəsi olduğunuzdan daha sağlam və enerjili hiss edəcəksiniz.

4. 

   İstəklərinizi aşmaq üçün bir plan qurun. İlk bir neçə həftə ərzində hər zaman keks, dondurma və konfet düşünə bilərsiniz, amma istəklərin sona çatacağından əmin ola bilərsiniz. İstəklərinizi cilovlamağa kömək edəcək bəzi üsullar:
   • Şirin içkilər seyreltilir. Adi soda su ilə və ya şəkərsiz seltzer mineral suyu ilə qarışdırın. Şirəsi və digər alkoqolsuz içkilərini də su ilə seyrək edə bilərsiniz. Başlanğıcda, sadəcə içməli suya və ya digər şəkərsiz içkilərə rahat keçənə qədər şəkər istəklərini azaltmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
   • Meyvədən istifadə edin. Şirinliyə can atırsınızsa, ananas, mango, banan kimi digər meyvələri sınaya bilərsiniz, çünki digərlərindən biraz şirindir.
   • Aşağı kalorili bir diyetə sadiq qalın. Həqiqətən meyvələrin və ya digər üsulların da istəklərinizi idarə etməyə kömək edə bilməyəcəyi bir şirin şey istəsəniz, kalori ilə idarə olunan bir pəhriz seçin. 150 kaloridən az olan pəhrizə sadiq qalın. Yemək istehlakınıza nəzarət etməyinizə kömək etmək üçün kiçik, hissə-hissə nəzarət olunan qidalar ala bilərsiniz.

5. 

   Bir pəhriz proqramına və ya pəhriz dəstək qrupuna qoşulun. Sütdən çıxarmaq heç də asan deyil, buna görə başqasının və ya təcrübəli birinin dəstəyinə ehtiyacınız var. Bunu təkbaşına etməyə çalışmaq əvəzinə bir qrup proqramına və ya dəstək qrupuna yazılın.
   • Canlı və ya onlayn dəstək qruplarına üzv ola bilərsiniz. Bu mərhələdə dayandırma prosesinizi və sizi necə həvəsləndirəcəyinizə dair tövsiyələri paylaşa bilərsiniz. Çox yaxşı ki, kimsə sizin nailiyyətlərinizi bölüşməyinizə imkan versin!
   • Dayanma planlarınızı dostlarınız və ailənizlə paylaşın. Bəzən işdən çıxmağınız kiminlə birlikdə yeməyinizi təsir edə bilər. Buna görə şəkəri niyə tərk etdiyinizi, yeyə bilməyəcəyiniz qidaları və yeyə biləcəyiniz qidaları izah etməlisiniz. Dostlarınızdan və ailənizdən səyahətinizi tamamlamağınıza kömək etmələrini istəyin və hətta sizə qoşulun.
   • Bir dostunuza və ya ailənizə şəkərdən imtina etmək məqsədinizi söyləyin ki, bir dost və ya ailə üzvü sizə dəstək ola bilsin. Əlavə olaraq, bu, digər insanların sizə yüksək miqdarda şəkərli qidaları sürükləməsi və ya vermə ehtimalını məhdudlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

6. 

   Özünüzü uğursuzluq üçün hazırlayın. Həyatımızda, iştirak edə bilməyəcəyimiz o qədər əyləncələr var, xüsusən də bir çox cəlbedici şirin yeməklərlə, yolunuzdan çıxmaq yolundan çıxmaq çox asandır. Özünüzü ərköyünləşdirmisinizsə, heç bir problem yoxdur, dayandırın və dərhal sonra şəkərsiz pəhrizə davam edin.
   • Bir jurnalda nə yediyinizi və yedikdə nə hiss etdiyinizi qeyd etməyə çalışın. Stress və ya şəkərsiz səyahətinizdə uğursuzluğunuza səbəb olan digər duyğular hiss etdiyiniz vaxtlar var.
   • Mümkünsə, yalnız bir parça və ya bir çərəzdən imtina etməyə çalışın. Sonra dərhal şəkərsiz pəhrizə qayıdın.
   • Diqqət yetirin, bir neçə gündən sonra şəkər istəkləri sürətlə artacaq, buna görə şəkərdən ehtiyatla uzaq durmalısınız.
   reklam

Metod 3-dən 2: Alış-veriş vərdişlərinin dəyişdirilməsi

1. 

   Hər dəfə qida alarkən qablaşdırma məlumatlarını diqqətlə oxuyun. Şəkər pəhrizində olarkən baqqal dükanındakı qidalara diqqət yetirin, çünki şəkərlə zəngin qidalar çoxdur.
   • Hər xidmətdə nə qədər şəkər olduğunu görmək üçün qablaşdırmada olan maddələr və qida cədvəlinə baxa bilərsiniz. Bununla birlikdə, maddələr cədvəli ilə təbii şəkər və ya əlavə şəkər olub olmadığını deyə bilməzsiniz.
   • Yemək alarkən diqqətli olun! Şübhəsiz ki, hamı şirin qidaların çərəzlər kimi şəkərlə çox olduğunu bilir, lakin hər kəs duzlu qidalarda salat, çörək və ketçup kimi şəkər olduğunu bilmir. Buna görə qablaşdırmada olan maddələri diqqətlə yoxlayın və şəkərli qidalar almaqdan çəkinin.
   • Tərkibində şəkər olub-olmadığını yoxlamaq üçün maddələri diqqətlə oxuyun. Diqqət yetirin ki, bəzi məhsullar hələ də maddələr cədvəlində şəkər göstərir, lakin tərkibində şəkər yoxdur. Məsələn, həm düz qatıq, həm də şəkərsiz alma sousunda təbii şəkər var.
   • Əlavə olunan şəkərlər ümumiyyətlə ağ şəkər, qəhvəyi şəkər, çuğundur şəkəri, qamış şəkəri, bəkməz, agave şərbəti, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, şəkər qamışı şəkəri, bal, ağcaqayın şərbəti, suyu konsentratları və bir çox digər şəkər.

2. 

   Əlavə edilmiş şəkəri təbii şəkərlə əvəz edin. Əlavə şəkər, şirniyyatı artıran və ən çox əlavə edilən şəkərlərin tərkibində qida olmayan qidalara əlavə edilən şəkər növüdür. Meyvə və süddəki təbii şəkərlər vitaminlər, minerallar və liflə birləşərək bu şəkərləri daha da qidalandırır.
   • Fruktoza (meyvədə) və laktoza (süddə) kimi bəzi təbii şəkərlər. Bütün meyvələr, meyvə məhsulları (şəkərsiz alma kimi) və süd məhsulları (qatıq, süd və ya pendir kimi) təbii şəkərlərdən ibarətdir, lakin müxtəlif miqdarda.
   • Sağlam, təbii şəkərlər üçün qidaları əlavə şəkərlərlə də əvəz edə bilərsiniz. Şirniyyata can atarkən meyvə və ya qatıq kimi təbii şəkərli qidaları sınayın.

3. 

   İşlənmiş qidalardan çəkinin. İşlənmiş qidalar tez-tez ləzzətini, toxumasını artırmaq və qidaların raf ömrünü uzatmağa kömək etmək üçün əlavə şəkər əlavə edilir.
   • Dondurulmuş qidalar, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, konservləşdirilmiş şorbalar, souslar, salat sarğıları hamısına şəkər əlavə edib. Buna görə mümkünsə bunları özünüz etməyə çalışın.
   • Tam və şəkərsiz qidalar yeməyə çalışın. Məsələn, qəlyanaltı şəkərsiz alma və ya qatıqdan istifadə edin. Ətirli qidalarda ümumiyyətlə şəkər əlavə olunur.
   • Meyvə işləndikdə əlavə şəkər əlavə edilə bilər. Daha uzun qalmaq üçün liflə soyulmuş meyvə suyunu su ilə içə bilərsiniz. Əgər meyvələr pəhrizinizə daxil edilirsə, onda bütün meyvələri seçmək daha yaxşıdır.
   reklam

Metod 3-dən 3: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi

1. 

   Şirniyyatları və şirniyyatları atlayın. Tərkibində şəkər olan ən yaygın və aşkar qidalardan biri şirniyyat, peçenye, tort, pasta və bir çox digər şirniyyat qidalarıdır. Demək olar ki, hər kəs bu yeməyin işləndikdə çox miqdarda şəkər aldığını bilir. Şəkərin böyük bir hissəsini itirməyiniz üçün şirniyyatları və şirniyyatları kəsin.
   • Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, dərhal tamamilə şirniyyatlardan və ya şirniyyatlardan imtina etməyi və ya pəhrizdən tədricən bir kənarlaşdırmağı seçə bilərsiniz.
   • Eyni zamanda tamamilə dayandırmaq istəyirsinizsə, alternativ axtarışına məhəl qoymamalısınız. Tədricən azaltmaq istəyirsinizsə, bunun əvəzinə sağlam, təbii şirin qidalar tapa bilərsiniz.

2. 

   Öz şəkərsiz dadlı alternativlərinizi hazırlayın. Şirniyyat pəhrizdə çox əyləncə gətirir. Şəkərdən qurtulmağa çalışarkən, şirinliyə can atanda əvəzinə şəkəri az olan və ya təbii şirinliyi olan qidaları tapmaq daha yaxşıdır.
   • Meyvəni şəkər əvəzi kimi istifadə edin. Yeməkdən sonra kiçik bir fincan tam meyvə yeməyə və ya darçın səpməyə çalışın. Özünüzə bir az şəkər istehlak etməyinizə icazə versəniz, az miqdarda az yağlı dondurma ilə meyvə yeyə və ya meyvəni tünd şokoladla batıra bilərsiniz (şokoladda bir az şəkər var).
   • Muffin, pancake və ya xəmir xəmirləri kimi bişmiş və ya qızardılmış qidaları sevirsinizsə, şəkərsiz bişirmə üsulunu sınaya bilərsiniz. Bu gün şəkərsiz alma sousu, şirin kartof və ya təbii tatlandırıcı kimi balqabaq püresi ilə bir çox resept mövcuddur.
   • Bişirmək və ya özünüzü hazırlamaqdan xoşunuz gəlmirsə, şəkəri az olan qidalar ala bilərsiniz. Diabet və ya pəhriz qidası olan insanlar üçün müxtəlif qidalar tapa bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu qidalar süni tatlandırıcılarda da çoxdur.

3. 

   Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkoqolun tərkibində şəkər də var. Bundan əlavə, bu içkidə heç bir qida yoxdur. Alkoqoldan tamamilə imtina edin və ya az karbonlu bir pəhrizdə qalın.
   • Bütün alkoqollu içkilərin tərkibində şəkər var, xüsusilə marqaritalar kimi şirniyyatlı qarışıqlar deyil.
   • Pivə içmək istəyirsinizsə, ən az kalori və şəkəri ehtiva edən yüngül, az karbohidratlı bir seçim seçin.
   • Şərab istəsəniz, üzüm şərabı və seltzer suyu ilə hazırlanan, şəkər və kaloridə yarıya bölünmüş "spritzer" deneyin.
   • Normal olaraq bir qarışıq içmək istəsəniz, şəkər və kalorilərin azaldılmasına kömək etmək üçün seltzer və ya pəhriz soda suyu kimi şəkərsiz bir içki istəyə bilərsiniz.

4. 

   Təbii tatlandırıcılarla hazırlanan qidaları seçin. Şəkərə ehtiyacınız varsa, daha təbii, daha az işlənmiş olanlara müraciət etmək daha yaxşıdır.
   • Şirinliyi artırmaq üçün bal, agave şərbəti, bəkməz və ya otaq şərbətini də sınaya bilərsiniz.
   • Bu qidaların hamısı təbii tatlandırıcıdır və hətta bəzi vitaminlər və antioksidanlar da ola bilər.
   • Qarışıqdan yox, yuxarıda göstərilən tatlandırıcıdan istifadə etməyi seçdiyinizə əmin olun. Məsələn, bəzi şirkətlər bal satır, amma bu bal və qarğıdalı şərbətinin qarışığıdır. 100% bal və ya 100% ağcaqayın şərbəti aldığınızdan əmin olun.

5. 

   Bir restorana getməli olsanız, ağıllı şəkildə sifariş verin. Bir restorandakı yeməklərin ümumiyyətlə yoxlamağınız üçün bir qidalanma vərəqəsi olmadığı üçün tez-tez yemək yemək çox miqdarda şəkər olan qidaları yeməyə daha çox səbəb olur. Sifariş vermədən əvvəl yeməyin tərkib hissələrini təqdim etməyi xahiş etməlisiniz, amma ən az şəkərə sahib olmaq üçün yeməyi sifariş etmək üçün bir strategiyaya sahib olmaq daha yaxşıdır. Bir restoranda yeməkdə şəkərin məhdudlaşdırılmasına kömək etmək üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
   • Əvvəlcədən hazırlanmış souslarla salat əvəzinə saf yağlar və sirkə ilə salat seçin. Alternativ olaraq, öz sousunuza da xidmət etməyinizi istəməlisiniz.
   • Bu iki sousun şəkər əlavə etdiyi üçün əsas yeməyin ətli və ətli olmamasını tələb edir. Bu əşyalar üçün ayrıca sifarişiniz var.
   • Şübhə edirsinizsə, güveç və bir çox tərkib hissəsi olan digər qarışıq yeməklər əvəzinə buxarlanmış tərəvəzlər və ya sadə bifteklər seçin. Yeməklərdən ən sadəini seçin, çünki ən az əlavə maddələrə sahib olma ehtimalı var.
   • Şirinlər üçün bütün meyvələri seçin və ya şirniyyatı buraxın.

6. 

   Süni tatlandırıcıları fərqləndirin. Getdikcə daha çox insan şəkər yeməyi dayandırdıqda və sağlamlıq mövzusunda daha sağlam olduqda, alim aşağı kalorili bir alternativ olaraq süni tatlandırıcılar hazırladı. Aspartam, saxarin, şəkər alkoqol və digər süni tatlandırıcılar kimi bəzi süni tatlandırıcıların hamısının fərqli yan təsirləri var və sağlamlığınıza zərər verə bilər.
   • Bir çox tədqiqat göstərir ki, süddən kəsərkən süni tatlandırıcıların şirin ləzzəti sizi daha çox şəkər istəməyə vadar edə bilər.
   • Pəhriz içkiləri kimi süni tatlandırıcılarla tatlandırılmış işlənmiş qidalardan və şəkərsiz, etiketli şəkər, dondurma, tort və s. Olan qidalardan çəkinin.
   • Aşağıda aspartam, asesulfam K, tatlandırıcı Sakarin, neotam, sukraloz, maltitol, sorbitol və ya ksilitol kimi bəzi süni şəkərlər verilmişdir. İşdən çıxmaq istəyirsinizsə bu şəkərlərdən çəkinin.
   reklam

Məsləhət

• Davamlı şəkər istəyəndə meyvə suyu içmək və ya şəkərli qidalar yemək əvəzinə bir az meyvə yeyə bilərsiniz. Meyvədən alınan lif sizi daha dolğun hiss etməyinizə kömək edir (beləliklə daha çox yeməyə meyl etməyəcəksiniz) və əlavə, təbii şəkərlər istəklərinizi cilovlamağa kömək edəcəkdir.
• Sağlam və təhlükəsiz olsa da, çox yeməkdən çəkinin, sağlam olsa da çox yemək yaxşı bir şey deyil!