Müəllif:
John Stephens
Yaradılış Tarixi:
2 Yanvar 2021
YeniləMə Tarixi:
29 İyun 2024
MəZmun
6 ilə 13 yaş arası uşaqlar hər gecə 9 ilə 11 saat arasında yuxuya ehtiyac duyurlar. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu ehtiyacı əldə etmək çox çətin ola bilər. Əksər yuxu yardımları uşaqlar üçün təhlükəsiz deyil, buna görə yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün təbii həllərdən istifadə etməlisiniz. Uşaqların daha tez yuxuya getməsinin bir çox yolu var, məsələn, rahatlama texnikasından istifadə etmək, yataqdan əvvəl rutinlərə riayət etmək, yaxşı yuxu gigiyenasına əməl etmək və rahat bir yuxu mühiti yaratmaq. .
Addımlar
Metod 4-dən 1: İstirahət metodlarından istifadə edin
100-dən geri say. Yuxuda yatmaq üçün zehninizi rahatlaşdırmaq vacibdir, buna görə 100-dən geri saymaq faydalı ola bilər. Yataqda uzanarkən gözlərinizi yumun və başınızda 100-dən aşağı (100, 99, 98, 97, və s.) Geri saymağa başlayın. Bu məşq zehninizi rahatlamağa və yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.
- 1-ə qədər saymısınızsa və hələ də oyaqsınızsa, 500, hətta 1000 kimi daha çox saydan saymağa çalışın.
Gündəlik yazın. Gündəlik istirahət etmək və yatağa hazırlaşmağa başlamaq üçün əla bir yoldur. Gün ərzində baş verənlər, sizi qorxudan və ya narahat edən şeylərdən və ya yazmaq istədiklərinizdən yazın. Bir səhifədə fikirlərinizi bildirmək rahatlamağınıza və yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.- Hər axşam yatmazdan əvvəl yazmaq üçün həqiqətən sevimli bir dəftər almağa çalışın.
- Gündəlikdən sizi əsəbləşdirən və ya kiməsə vermək istədiyiniz sualların siyahısını hazırlamaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Dərin nəfəs məşqləri edin. Dərin nəfəs məşqləri rahatlamağa və yuxuya getməyə də kömək edə bilər. Arxanızda uzanın ki, rahat olsun. Məsələn, dizlərinizin altına və boynunuzun altına bir və ya iki yastıq yerləşdirə bilərsiniz.- Əllərinizi qarnınızın üstünə qoyun (qabırğa qəfəsinin dərhal altındadır), ovuclarınızı aşağı baxın. Barmaqlar bağlandı.
- Sonra qarnınıza uzun və dərin bir nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarnınız qalxmalı və əllərinizin qaldırıldığını hiss etməlisiniz.
- Bir neçə saniyədən sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və mədənin batdığını hiss edin.
- Bu işi 10-15 nəfəs üçün təkrarlayın.
Dinamik bir rahatlama texnikasını sınayın - əzələ gərginliyi. Bu bədəndəki gərginliyi başdan ayağa qaldırmağa kömək edən rahatlama məşqidir. Stres və narahatlıq üzündən yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu məşq faydalı olacaqdır.- Bu dinamik uzanma məşqinə başlamaq üçün barmaqlarınızdakı əzələləri uzadaraq təxminən 5 saniyə saxlayın, sonra barmaqlarınızı təxminən 30 saniyə rahatlayın.
- Sonra buzağa keçin və eyni gərginliyi və rahatlamanı təkrarlayın. Başınızın yuxarı hissəsinə qədər bu cür gərginlik-gevşetmə hərəkətlərinə davam edin.
Bitki çayı içmək. Ananızdan və ya atanızdan rahatlatıcı təsiri ilə sizə bir stəkan bitki çayı hazırlamasını istəyin. Rahatlamağınıza və yuxunuzu asanlaşdıran bir çox bitki çayları var. Bəzi təsirli çaylara aşağıdakılar daxildir:
- Çobanyastığı
- Nanə (nanə)
- Cənubi Afrika qara çayı (rooibos)
- Meyvə çayı
Metod 4-dən 2: Yataqdan əvvəl rutinə başlayın
Yataqdan 30-60 dəqiqə əvvəl yataq vermək qaydasına başlamağa hazırlaşın. Vücudunuza yatmağa hazırlaşmaq üçün rahatlamaq üçün vaxt lazımdır. Yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl rutinə başlayaraq, bədəninizə rahatlamağa və rahatlamağa vaxt verəcəksiniz.
İsti hamamda yuyun. Yataqdan əvvəl isti vanna, əzələləri və zehni rahatlaşdıran və sakitləşdirən bir terapiyadır. Yatma rejiminizin bir hissəsi olaraq isti vanna qəbul etməyə çalışın. Duş üçün sevdiyiniz köpüklü duş jelindən istifadə edin və çəlləkdə 15-20 dəqiqə saxlayın, sonra təmiz bir pambıq dəsmal ilə qurudun.
Pijama geyinir. İsti pijama daha yaxşı hiss etməyə və daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Mövsümi pijama seçin. Məsələn, qış və gecə bir az soyuqsa, pijama seçin. Yaydırsa və gecələr tez-tez isti hiss edirsinizsə, köynək və şort kimi nazik pijama sizin üçün işləyəcək.
- İçinizdə rahatlıq tapmaq üçün başqa şeylər də edə bilərsiniz. Məsələn, ayaqlarınızda soyuqluq varsa, corab taxa bilərsiniz. Otaq isti olarsa, fanı açın.
Digər şəxsi ehtiyacları ödəmək. Pijamanıza keçdikdən sonra yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün digər şəxsi ehtiyaclarınızı ödəməlisiniz. Yatmazdan əvvəl dişlərinizi fırçalayın, üzünüzü yuyun, su için və tualetdən istifadə edin.
Sakitləşdirici musiqi dinləyin. Musiqi rahatlamağınıza kömək edə bilər, buna görə də yatma rejiminizə əla bir əlavədir. Klassik musiqi və ya caz kimi sakitləşdirici musiqi seçin. Sevdiyiniz musiqiçilərdən birinin bəzi yavaş templi musiqi mahnılarını da dinləyə bilərsiniz. Məsələ burasındadır ki, sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı bir musiqi seçməyi unutmayın.
İşıqları zəif çevirin. İşıqların parlaqlığının azaldılması bədənin bədənin yaratdığı yuxu üçün vacib bir hormon olan melatonini azad etməsinə kömək edir. İşıq bədənin melatoninin sərbəst buraxılmasına mane ola bilər. Bütün işıqları söndürməyə ehtiyac yoxdur, ancaq işıqları daha qaranlıq etdiyinizə əmin olun.
- Məsələn, kiçik bir masa lampası və ya gecə işığı yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Yatağa get. Bütün ehtiyaclarınızı ödədikdən və yataq otağınızı rahat və rahat etdikdən sonra yatağınızda uzanıb rahatlamağa başlaya bilərsiniz. Dərhal yuxulamaq lazım deyil, ancaq yataqda yatmaq bədəninizi və düşüncənizi yuxuya hazırlaşmağa kömək edəcəkdir.
Yumşaq danışın və ya bir hekayə oxuyun. Bəzən dərhal yuxuya gedə bilərsiniz, amma bəzən yuxuya getmək üçün bir az yuxuya ehtiyacınız ola bilər. Yuxuda hiss etmirsinizsə, rahatlamaq üçün valideynlərinizlə danışın və ya yuxulu hiss etmək üçün yatmazdan əvvəl bir hekayə oxuyun. reklam
Metod 4-dən 3-ü: Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl edin
Yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda başqa şeylər edərkən yatmaq yalnız yatmaqdan daha çətin ola bilər. Unutmayın ki, yataq yalnız yuxu üçün olmalıdır. Yataqda televizora baxmayın, oyun oynamayın və ev tapşırığı etməyin.
Yatmadan ən azı 2 saat əvvəl yemək yeməyin. Yatma vaxtına çox yaxın yemək yeyirsinizsə, bədəniniz hələ də qidaları həzm etdiyindən yuxuya getmək daha çətin ola bilər. Gün üçün son qəlyanaltılarınızı yuxudan ən azı 2 saat əvvəl planlaşdırmağa çalışın. Məsələn, axşam 9-da yatmalı olsanız, son yeməyinizi axşam 7-də yeməlisiniz.
- Çox yeməyin, sadəcə qəlyanaltı edin. Məsələn, bir dilim tost və ya südlü kiçik bir qab taxıl yeyə bilərsiniz.
- Saat 17-dən sonra kofein olan bir şey içməyin. əks halda, kofein yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Günün sonuna qədər yüngül fəaliyyətləri planlaşdırın. Çox enerji tələb edən və ya sizi həyəcanlandıran fəaliyyətlər gecə yuxunu çətinləşdirə bilər. Günün əvvəlində aktiv məşğələlər planlaşdırın və qalan vaxtı sonradan daha rahat hərəkətlərlə keçirin.
- Məsələn, günortadan əvvəl velosiped sürə, oyun oynaya və ya futbol oynaya bilər, sonra axşam oxuyub musiqi dinləyə bilərsiniz.
Hər axşam eyni vaxtda yatın. Sabit bir yuxu cədvəli, yuxunuzu asanlaşdıra bilər, çünki bədəniniz gecə yatmağın vaxtı gəldiyini öyrəndi. Həftə sonları da olsa hər gecə eyni yuxu saatlarına sadiq qalın.
- Məsələn, həftə içi yuxu saatı 9-dursa, həftənin qalan hissəsi üçün də eyni vəziyyətdə qalmanız lazımdır.
- Hər səhər eyni vaxtda oyanmaq da yaxşı bir fikirdir.
Metod 4-dən 4: Rahat bir yuxu mühiti yaradın
Rahat bir yataq alın. Yaxşı bir döşək, yumşaq çarşaflar və rahat yastıqlar yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Döşək narahatdırsa, valideynlərinizə yenisini almasını söyləyin. Çarşaflar kobud görünsə, valideynlərinizdən daha rahat bir çarşaf almasını istəyin.
Xarici işıq və səsin otağa girməsinin qarşısını alın. Çox səs-küylü bir ərazidə yaşayırsınızsa, ağ səs çıxarmaq üçün qulaq tıxacları taxmanız və ya bir fan açmanız lazım ola bilər. Ağ səs otaq səsini artırır, buna görə təsadüfi səslərlə oyanma ehtimalı az olacaq.
- Valideynlərdən otağı daha qaranlıq və səssiz etmək üçün işığa müqavimət göstərən və səs-küyün qarşısını alan pərdələr almasını xahiş edin.
İstiliyi yoxlayın. İnsanlar tez-tez otaq soyuduqda (təxminən 18 ° C) yaxşı yatırlar. Valideynlərinizdən termostatı bu temperatura yaxınlaşdıra biləcəyini soruşun. Otağı havanı sərinləmək üçün bir fan da yerləşdirə bilərsiniz.
Asılı şəkillər. Yataq otağınız yatmaq və daha yaxşı yatmaq üçün cəlbedici, rahat bir yer olmalıdır. Dostlarınızın və ailənizin bəzi şəkillərini yatağınıza asmağa çalışın. Sizi gülümsəyən və xoşbəxt edən şəkillər seçin.
Yatarkən tanış bir "yoldaşınızı" qucaqlayın. Bir kukla, yorğan və ya doldurulmuş heyvan kimi özünüzü təhlükəsiz hiss edən bir şey sizi sakitləşdirməyə və daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl sevdiyiniz bir oyuncaq və ya yorğan yatağa qoymağı unutmayın. reklam
Məsləhət
- Bəzi dərmanlar yuxuya mane ola bilər. Qəbul etdiyiniz dərmanın yuxunuzu çətinləşdirdiyini düşünürsünüzsə, valideynlərinizlə danışın. Həkiminiz ya dərmanın dozasını tənzimləyə bilər, ya da dərmanı dəyişdirə bilər. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
- Gecə işığınız yoxdursa, özünüzü daha etibarlı hiss etmək üçün fənərinizi yaxın yerdə saxlayın (işıqları yandırmayın).
- Artıq oyuncaq ayı və ya yorğan yaşınız deyilsə, bir ev heyvanı və ya bir yastıq sınayın.
- Bəzi yuxu əlavələri (melatonin kimi) uşaqlara verilə bilər - ancaq onlardan çox asılı olmayın; Müntəzəm olaraq istifadə olunarsa, bu məhsullar zərərli və / və ya asılılıq yarada bilər.
Xəbərdarlıq
- Hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, valideynlərinizdən sizi həkimə aparmasını xahiş edin. Bunun səbəbi yuxu pozğunluğu və ya başqa bir tibbi vəziyyət ola bilər.
