Müəllif:
Robert Simon
Yaradılış Tarixi:
21 İyun 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Demək olar ki, hər kəs daha çox balıq və balıq yeməyin sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olduğunu bilir, lakin daha çox balıq yeməyimizin əsas səbəblərini hər kəs bilmir. Balıq yeməyin əsas faydalarından biri də balıqlarda, xüsusən də müəyyən növ balıqlarda mövcud olan omeqa-3 miqdarındadır. Omeqa-3 yağ turşuları beyin inkişafı və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, buna görə yaxşı balıq seçərək omeqa-3 qəbulunu necə artıracağımızı bilməliyik. ən çox pəhrizin yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir. Aşağıdakı məqalə sizə niyə çox omeqa-3 yeməli olduğunuzu, omeqa-3 ilə zəngin balığı necə seçəcəyinizi və ən yaxşısını necə seçəcəyinizi izah edəcəkdir.
Addımlar
Metod 2-dən 1: Doğru Balığı seçin
Vücudunuzun nə qədər omeqa-3ə ehtiyac duyduğunu anlayın. Əsasən, omeqa-3 bədən üçün vacib olan çox doymamış yağ turşusudur. Omega-3 həm beyin, həm də fiziki inkişafa kömək edir və xüsusilə omega-3 ümumi antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Turşu, lövhə yığılmasını maneə törətmək üçün damarların yağlanmasına da təsir göstərir və ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, xərçəng, diabet və aritmiya kimi bir sıra xəstəliklərin müalicəsində və ya qarşısını almasında kömək edə bilər.- Mütəxəssislər tövsiyə edir ki, omeqa-3-ün gündəlik dozu qadınlarda 1,1 q / gün, kişilərdə isə 1,6 q / gündür. Bununla birlikdə, omeqa-3 qəbulunu gündə 2-3 qr artıra bilərsiniz.
Tərkibində yağ olan soyuq su balığı seçin. Hər bir balığın ortalama omeqa-3 miqdarı balığın fiziologiyasına, qidalanmasına və yaşayış mühitinə bağlıdır. Yosun yeyən (və ya yosun yeyən kiçik balıq yeyən) balıqlar, tez-tez yüksək DHA (omeqa-3 tərkib hissəsi) olur və DHA, yağ qatında soyuq sudan izolyasiya kimi saxlanılır. ən yaxşı omeqa-3 mənbəyidir.- Aşağıda, bu cədvələ görə omeqa-3-ləri yüksək olan hər balıq növü üçün istifadə olunan, 170 qramlıq standart bir xidmət ölçüsü olaraq hesablanan cədvəl verilmişdir. Daha çox məlumat üçün tam cədvələ müraciət edə bilərsiniz.
- Qızıl balıq - 3.2 q
- Hamsi - 3,4 q
- Sakit okean sardalyaları - 2,8 q
- Sakit uskumru - 3,2 g
- Atlantik skumbriya - 2,0 q
- Qızıl balıq - 3,0 q
- Bluefin ton balığı - 2,8 g
- Göy qurşağı alabalığı - 2.0 g
Digər dəniz məhsulları ilə işlənir. 1 həftə ərzində təxminən 220-340 qram omeqa-3 zəngin balıq istehlak etməlisiniz. Omega-3 qəbulunu artırmağa kömək etmək və yemək müxtəlifliyini zənginləşdirmək üçün müxtəlif dəniz məhsulları ilə birləşdirməlisiniz. Kalori ehtiyacından asılı olaraq, hər xidmət 110-170 qram arasında dəyişə bilər.- Aşağıda yuxarıdakı cədvələ bənzər bəzi balıq növləri üçün istifadə olunan miqdar cədvəli də verilmişdir:
- Su ilə konservləşdirilmiş ton balığı - 1,4 q
- Mavi xərçəng və ya Kral Alaskan xərçəngi - 0,8 q
- Çörek - 1.0 g
- Karides və ya tarak - 0,6 q
- Dəniz ağacı və ya cod - 0,4 g
- Istakoz - 0,2 q
Balıqların mənşəyini, necə yetişdiriləcəyini və necə tutulacağını bilin. Fransızların bir sözü var: "Nə yediyinizi göstərirsiniz" və balıq da. (Balıq yaşadığı mühiti göstərir.) Təmiz, sağlam bir mühitdə yaşayan və yaxşı tutulmuş və hazırlanan balıqlar daha çox omeqa-3 təmin edir və toksinlər kimi müəyyən qatqı maddələri ilə çirklənməyəcəkdir. . Bir çox insan balığın daha yaxşı dadına inanır, yeməsi daha asan olacaq.
- Mümkünsə, mənşəyi və vaxtı aydın olan balıqları seçməlisiniz. Mağazanın ölçüsünə əsaslanmayın, lakin balığın keyfiyyətini və mənşəyini müəyyənləşdirin, satıcıdan daha dəqiq məlumat istəməlisiniz.
- Balıq tutmağınıza diqqət yetirməyə çalışmalısınız, çünki balıq tutmağın yolu balığın keyfiyyətini müəyyənləşdirə bilər.
Civə və digər toksinlərdə çox olan balıq qəbulunu məhdudlaşdırın. Balıqların haradan gəldiyini öyrənməyin əsas səbəblərindən biri, balıqların çirklənmə potensialı haqqında daha çox məlumat əldə etməkdir. Məsələn, xərçəngə səbəb olan sənaye çirkləndiricisi olan PCB-lərin yetişdirilən qızılbalıqda vəhşi qızılbalıqdan daha çox olduğu təsbit edildi.
- Bildiyimiz qədər civə döldə və uşaqlarda beyin inkişafına mane olur və böyüklərdə beyin fəaliyyətinə təsir göstərir. Hamilə qadınlara xüsusən civə içində olan balıq qəbulunu məhdudlaşdırmaları tövsiyə olunur, ümumiyyətlə həftədə yalnız 340 q (2-3 porsiya) yeyir və ya köpək balığı və qılınc balığı olduqda daha azdır.
- Böyük yırtıcı balıqlar ən böyük günahkardır, çünki böyük yırtıcı balıqlar tez-tez civə olan bir çox kiçik balıq istehlak edirlər. Buna görə tərkibində bir çox omeqa-3 olduğu halda, köpək balığı, qılınc balığı, yılan balığı, skumbriya, marlin, portağal kobudu və bluefin kimi bəzi balıq növlərini yeməyə diqqətli olmalısınız. Konservləşdirilmiş ton balığı insan səviyyəsində orta dərəcədə çirklənməyə malikdir, lakin konservləşdirilmiş uzun tonlu ton balığı konservləşdirilmiş ağ ton balığından daha çox civə ehtiva edir.
Metod 2-dən 2: Omeqa-3 qəbulunuzu maksimum dərəcədə artırın
Omega-3 və omega-6-nı tarazlaşdırın. Omega-6 qarğıdalı yağı, pambıq toxumu, soya paxlası, aspirin və günəbaxan kimi bitki yağlarında olan çox doymamış yağ turşusudur. Bununla birlikdə, bir çox tədqiqat omeqa-3 istehlakını artırarkən omega-6 istehlakının azaldılmasının sağlamlıq üçün daha faydalı olduğunu göstərir.
- Omega-6 ilə omega-3 arasındakı nisbət 1: 1-də ən yaxşısıdır, ancaq 2-4: 1-ə qədər artırmaq olar.
- Bu nisbəti artırmaq üçün daha çox balıq və cips, peçenye, çörek və s. Kimi daha az qızardılmış fast food yeməlisiniz.
Balıqları düzgün hazırlayın. Doğru balıq seçmək ilk addımdır. Omeqa-3-ün həddindən artıq sağlam olmayan yağa və ya sodyuma çevrilməməsi üçün (o cümlədən ədviyyatla) qarşısını almaq üçün lazımi hazırlıq və omeqa-3 hazırlığından sonra çox vacib bir addımdır.
- İstənməyən omeqa-6-nı omeqa-3 halına gətirməmək üçün balığı qızartmaq əvəzinə bişirin.
- Civə və digər toksinlərin miqdarını azaltmaq üçün ən çox toksin ehtiva edən balığın dərisini və xarici yağını çıxarmaq məsləhətdir.
- Konservləşdirilmiş ton balığından suyu çıxarmaq istəyirsinizsə, su ilə konservləşdirilmiş ton balığı seçməlisiniz. Suya nisbətən daha yüksək omeqa-3 olan yağlarda, konservləşdirilmiş balıqları su ilə seçmək su çıxarıldıqda itirilən omeqa-3 miqdarının məhdudlaşdırılmasına kömək edir.
Pəhrizinizə daha çox balıq daxil edin. Bəlkə də balıqdan xoşunuz gəlmir, ya da sadəcə qızardılmış dondurulmuş balıq yeməyi sevirsiniz, ancaq daha çox omeqa-3 zəngin balığın axşam yeməyinizə daxil edilməsi üçün yaradıcı bir səy göstərin.
- Əti balıq ilə əvəz etməyə çalışın. Məsələn, yemək bişirərkən mal əti və ya toyuq əvəzinə somon və ya ton balığı istifadə edə bilərsiniz.
- Bir çox insan hamsi sevməyə bilər, amma bu balığın tərkibində çoxlu omeqa-3 var və asanlıqla müxtəlif yeməklər bişirir. Məsələn doğranmış hamsi daldırma sousunda həll ola bilər və ət kimi duzludur, lakin balıq deyil. Növbəti dəfə makaron sousunuza hamsi əlavə etməyə çalışın.
- Yosunlar balıq deyil, ancaq yosunlar balığın tərkibindəki omeqa-3-lərin təməl daşlarıdır. Yosunlar və yosunlar kimi, yosunlar da yeməli və omeqa-3-ün tərkib hissəsi olan DHA ilə zəngindir. Bəzən balıqları atlaya bilər və birbaşa yosun yeyə bilər və ya daha yaxşısı omeqa-3 baxımından zəngin balıqları sevdiyiniz yeməyə daxil edə bilərsiniz.
Omeqa-3 tərkibində olan digər qidaları yeyin. Balıqdakı Omeqa-3-lər DHA və EPA ehtiva edir, hər ikisi də sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Bu vaxt, digər qidaların omeqa-3-lərində ALA yüksəkdir və bu tip omega-3-ün faydası az olsa da, digər omeqa-3-lərə çevrilmək üçün vacibdir. Gündə 2000 kcal tələbatı olan bir insanın təxminən 2.2-4.4 g ALA istehlak etməsi lazımdır.
- ALA yağ turşuları təmin edən bəzi qidalar - soya paxlası, kanola, qoz, kətan toxumu və yumurta və bəzi yer fıstığı yağı kimi ALA yağ turşuları ilə zəngin qidalar kimi omeqa-3 qrupundadır. digər).
Bir omeqa-3 əlavə qəbul etməyi düşünün. Kifayət qədər omeqa-3 qidası ala bilmirsinizsə və hamilə olduğunuz kimi omeqa-3-ə ehtiyacınız varsa və ya sadəcə bir omega-3 əlavəsi istəyirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. omeqa-3 əlavələrinin necə alınacağına dair.
- Ən çox yayılmış omeqa-3 əlavəsi balıq yağı həbləridir. Bəzi insanlar bu balıq yağının xoşagəlməz, balıq dadına sahib olmasından şikayətlənirlər, lakin hazırda bazarda çox müxtəlif növ balıq yağı var (və fərqli keyfiyyət nəzarətində olanlar da çoxdur) Hansı balıq yağının sizin üçün uyğun olduğunu öyrənin.
- Bir çox insan omeqa-3 çatışmazlığından narahatdır, lakin çox omeqa-3 istehlak etmək bəziləri üçün təhlükəli ola bilər, çünki artıq omega-3 qanaxmaya səbəb ola bilər. Heç bir fon həkiminizin icazəsi olmadan gündə orta hesabla 3 qram omeqa-3 istehlak etmir.
Xəbərdarlıq
- Balıq yağı ilə omeqa-3 əlavə etməyi seçsəniz, qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Həddindən artıq omeqa-3 əlavəsi qəbul etmək bəzi insanlar üçün qanaxma riski yarada bilər.
