Sümük sıxlığını necə artırmaq olar

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /2: Düzgün qidalanma
Metod 2 /2: Yaxşı vərdişlər
İpuçları
Əlavə məqalələr

"Sümüklər" sözünü eşidəndə ağlınıza nə gəlir? Çox güman ki, qorxu filmlərindən skeletləri dərhal xatırlayırsınız. Vücudunuzun da sümüklərdən ibarət olduğunu xatırlamaq vacibdir, ancaq qorxu filmlərindən olan skeletdən fərqli olaraq, sümükləriniz daim məhv edilən və yenilənən canlı formasiyalardır. Yaşla, sümük toxumasının məhv olması onun bərpasını üstələməyə başlayır. Odur ki, osteoporoz riskini azaltmaq üçün sümük sıxlığının necə artırılacağını düşünməyə dəyər.

Addımlar

Metod 1 /2: Düzgün qidalanma

1 Diyetinizə kalsiumla zəngin qidaları daxil etməyiniz çox vacibdir. Bədəndəki kalsiumun təxminən 99% -i sümüklərdə və dişlərdə olur. Bədəndə kifayət qədər miqdarda kalsium optimal sümük sıxlığını qorumağa kömək edəcək. Müasir dünyada bir çoxları (xüsusilə qadınlar) çox az kalsium istehlak edirlər. Tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarı yaşınıza və cinsinizə bağlıdır.
- Yetkin kişilərin yaşı 70 və 50 yaşınadək olan qadınlara gündə təxminən 1000 mq kalsium istehlak etmələri tövsiyə olunur. 70 yaşdan yuxarı kişilər və 50 yaşdan yuxarı qadınlar - gündə təxminən 1200 mq. Hamilə və laktasiya edən qadınlara gündə 1300 mq kalsium lazımdır.
- Süd məhsulları (pendir, süd, qatıq) kalsiumla çox zəngindir. Diyetinizdə soya südü, badam südü və ya digər süd əvəzediciləri varsa, kalsiumla zənginləşdirilmiş olanları seçin.
- Kalsium bitki qidalarında da olur. Məsələn, kalsium zənginləşdirilmişdir: şalgam, göyərti, Çin kələmi, inək noxudu, brokoli. Ispanağın çox miqdarda kalsium ehtiva etdiyini də qeyd etmək yerinə düşər ki, tərkibində oksalik turşusu da var ki, bu da bədənin kalsiumu udmasını çətinləşdirir.
- Konservləşdirilmiş sardina və konservləşdirilmiş qızılbalıq əla kalsium mənbəyidir. Üstəlik, beynin düzgün işləməsi üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Konservləşdirilmiş sardina və qızılbalıq da kalsiumun udulmasını təşviq edən D vitamini ehtiva edir.
- Diyetinizə kalsium və digər minerallarla zəngin olan taxılları daxil edin. Belə yeməklərdə şəkərin miqdarı azaldılmalıdır. Bir çox insanlar səhər yeməyi üçün süd sıyığı yeyirlər ki, bu da çox sağlamdır, çünki həm süd, həm də dənli bitkilər kalsium mənbəyidir.
- Bədəndə kalsium çatışmazlığı pəhriz əlavələri ilə aradan qaldırıla bilər. Adətən iki formada kalsium ehtiva edirlər: kalsium karbonat və kalsium sitrat. Kalsium karbonat qida ilə alınmalıdır və kalsium sitrat bir sağlamlıq mütəxəssisinin məsləhəti ilə istənilən vaxt alına bilər. Çox vaxt bu əlavələr bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar üçün təyin edilir. Diyetinizdə kifayət qədər kalsium varsa, heç bir süni qatqı istifadə etməməyə çalışın.Unutmayın ki, həddindən artıq kalsium qəbulu da böyük sağlamlıq problemlərinə (böyrək daşları kimi) səbəb ola bilər.
2 Daha çox D vitamini istehlak edin. Bu vitamin bədən tərəfindən kalsiumun daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir. Sümük bərpasında da əhəmiyyətli rol oynayır. 70 yaşdan yuxarı insanlar gündə təxminən 0,015 mq istehlak etməlidirlər. D vitamini çatışmazlığınız varsa, həkiminiz tövsiyə olunan dozanı təyin etmək üçün testlər təyin edəcək.
- D vitamini bütün qidalarda yoxdur. D vitamininin ən yaxşı mənbələri bunlardır: yağlı balıqlar (qılınc balığı, orkinos, uskumru), həmçinin mal əti qaraciyəri, pendir, göbələk və yumurta sarısı.
- Süd əla A və D vitamini mənbəyidir. Bir çox dənli bitkilərdə D vitamini də var.
- Yeməklərdə olan vitamin və mineralların məzmununu İnternetdə tapa bilərsiniz.
- Günəş şüalarının da D vitamini mənbəyi olduğunu unutmayın. UV şüaları D vitamini istehsal etməyə başlayır. Qaranlıq dərisi olan insanlar (daha çox melanin piqmenti) daha çox D vitamini istehsal edirlər. Ancaq günəş vurması riskindən xəbərdar olun, buna görə də isti mövsümlərdə tətbiq edin. dərinizə günəşdən qoruyucu krem (minimum SPF 15).
- Həkimlər günəşdən qoruyucusuz gündə 5-10 dəqiqə açıq günəşdə keçirə biləcəyinizə inanırlar. Alınan ultrabənövşəyi şüaların belə bir dozası təhlükəsiz sayılır.
- D vitamini pəhriz əlavələrində mövcuddur (D2 və D3). Əlavələr, yüksək dozada vitamin ehtiva etdiyi üçün kəskin D vitamini çatışmazlığı olan insanlar üçün təyin edilir.
3 Maqnezium olan qidaları yeyin. Maqnezium bütün bədən üçün, xüsusən də sümüklər üçün vacib bir mineraldır. Sümüklərdə təxminən 50-60% maqnezium var. Bir çox insanlarda maqnezium çatışmazlığı var. Kişilərə gündə 400-420 mq, qadınlara isə 310-320 mq maqnezium istehlak etmələri tövsiyə olunur. Bir çox qidalar maqneziumla zəngindir:
- Badam, kaju fıstığı, fıstıq yağı
- Yaşıl tərəvəzlər (ispanaq)
- Bütün taxıl və paxlalı bitkilər, xüsusən lobya və qara lobya
- Avokado, kartof (xüsusilə qabıqlar) və banan
- Maqnezium və kalsiumun absorbsiyası üçün bir -biri ilə rəqabət apardığını unutmayın. Bu səbəbdən yüksək miqdarda maqnezium kalsium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Ancaq diyetinizdə hər ikisinə yer varsa, narahat olmayacaq bir şeyiniz yoxdur.
4 B vitaminləri yüksək olan qidalara üstünlük verməyə çalışın. B12 vitamini çatışmazlığı osteoblastların (sümük toxumasının bərpasından məsul olan hüceyrələr) sayının azalmasına səbəb olur. Sümük qırıqları daha çox B12 vitamini çatışmazlığı olan insanlarda olur. Yetkinlərə gündə 2,4 mkq B12 vitamini istehlak etmələri tövsiyə olunur. Bu vitaminin bəzi mənbələri:
- Ət (qaraciyər və böyrək)
- Mal əti, donuz əti
- Kabuklu balıq (istiridye və midye)
- Balıq, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, süd məhsulları
- Taxıl və tərəvəz və qida mayası
- Vegeterianlar üçün bədənin B12 vitamini tədarükünü artırmaq daha çətindir, bu səbəbdən mütəxəssislər tez -tez onlara vitamin əlavələri yazırlar.
5 Sümüklərin əsasən sümüyün "skeletini" təşkil edən zülal olan kollagendən ibarət olduğunu bilmək vacibdir. Bu protein C vitamini çatışmazlığı ilə məhv olur.C vitamini kollagen sintezini stimullaşdırır. Bu səbəbdən bu vitamini kifayət qədər istehlak etmək vacibdir (bu, postmenopozal qadınlar üçün xüsusilə vacibdir). Kişilərə gündə təxminən 90 mq C, qadınlara isə 75 mq C vitamini istehlak etmələri tövsiyə olunur. C vitamini mənbələri aşağıda verilmişdir:
- Sitrus meyvələri və şirələri, qırmızı və yaşıl bibər, pomidor, kivi, çiyələk, bostan, kələm, Brüssel lahanası
- Kələm, gül kələm, kartof, ispanaq, noxud
- Zənginləşdirilmiş taxıl və digər qidalar
- Əksər insanlar qida ilə C vitamini ehtiyatını artırırlar. C vitamini çatışmazlığınız varsa, həkiminiz sizin üçün vitamin əlavələri təyin edə bilər.
- Siqaret çəkənlərin gündəlik gündəlik normadan 35 mq çox istehlak etmələri tövsiyə olunur, çünki tütün tüstüsü bədəndəki C vitamini səviyyəsini aşağı salır.
6 Kifayət qədər K vitamini alın. K vitamini sümük sıxlığını artırır və qırıq riskini azaldır. Kişilərə gündə təxminən 120 mkq K vitamini, qadınlara isə təxminən 90 mkq istehlak etmələri tövsiyə olunur. K vitamini ümumiyyətlə yeməklə birlikdə qəbul edilir, ancaq K vitamininin də bağırsaq mikroflorası tərəfindən sintez edildiyini unutmayın. K vitamininin bəzi mənbələri:
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm, brokoli, şalgam)
- Bitki yağları (xüsusilə soya), qoz -fındıq
- Meyvələr (giləmeyvə, üzüm, əncir)
- Fermentləşdirilmiş süd məhsulları, xüsusilə natto (soya növü) və pendir.
7 E vitamini haqqında unutmayın. Bu vitamin iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik güclü bir antioksidandır. Yetkinlərə gündə təxminən 15 mq vitamin istehlak etmələri tövsiyə olunur. Adətən orqanizmdə E vitamini tədarükü qida vasitəsi ilə doldurula bilər. Unutmayın ki, E vitamini əlavələri gündəlik qəbul ediləndən daha çoxdur. Bir çox tədqiqat göstərir ki, yüksək dozada E vitamini olan əlavələrin istifadəsi sümük kütləsinin azalmasına səbəb olur və sümüklərin bərpası sürətini azaldır.
- E vitamini ehtiva edən təbii qidaların istifadəsi sümükləriniz üçün risk yaratmır və sağlamlığınız üçün faydalıdır. Ən çox E vitamini toxum, qoz -fındıq, bitki yağı, ispanaq, kivi, mango və pomidorda olur.
8 Kofein və spirtdən çox istifadə etməyin. Kafein və sümük sıxlığı arasındakı əlaqə bu anda aydın deyil. Bununla birlikdə, araşdırmalar, kofeinli içkilərin (qəhvə, kola) sümüklərin bərpası sürətini azaltdığını göstərdi. Kafein ehtiva etməyən içkilər (qara çay kimi) sümük sıxlığını təsir etmir. Alkoqol da sümüklərin bərpasını sürətləndirir. Kolanın (koka-kola) çox miqdarda fosfor ehtiva etdiyi üçün sümüklərə də ziyan vurduğu güman edilir.
- Səhiyyə Nazirliyi həddindən artıq spirt istehlakının sümük zədələnməsinə səbəb olduğunu bildirir. Buna görə spirtli içkilərin həddindən artıq miqdarda istifadəsi çox tövsiyə olunur. Qadınlar üçün bu, həftədə yeddi stəkandan çox olmayan, kişilər üçün isə həftədə 14 stəkandan çox olmayan təvazökar bir məbləğdir.

Metod 2 /2: Yaxşı vərdişlər

1 Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin. İş edərkən əzələlər sümüklərə və oynaqlara təsir edir. Güc təhsili sümük kütləsinin qurulmasına və sümük toxumasının güclənməsinə kömək edir.
- Sümük toxuması 30 yaşdan kiçik insanlarda aktiv şəkildə əmələ gəlir, sonra tədricən pisləşməyə başlayır. Bu səbəbdən vərdiş olaraq qəbul edilən güclü məşqlər sümük sıxlığını qorumağa kömək edəcək.
- Bütün məşqləri bir anda etməyin. Təlimlərin faydalı olması üçün bir neçə keçiddə təkrarlanmalıdır. Məsələn, gündə 3-4 dəfə təkrarlanan 10 dəqiqəlik məşq yarım saatlıq məşqdən daha faydalı olacaq.
- Podiatristlər sürətli gəzinti, yürüyüş, aerobika, tennis, rəqs kimi fəaliyyətləri tövsiyə edirlər. Bu hərəkətlər sümük kütləsini qorumağa kömək edəcək.
2 Tullanmaq mümkün qədər yüksək! Atlama sümük sıxlığını artırmaq üçün faydalıdır. Son araşdırmalar göstərdi ki, gündə ən azı iki dəfə (hər biri 10 atlama) atlayan postmenopozal qadınlarda sümük sıxlığı tədricən artmağa başlayır.
- Zəmində və ya digər sərt səthdə ayaqyalın durun. Mümkün qədər yüksək atlayın. Sonra qısa bir ara verin (bir neçə saniyə) və sıçrayışı təkrarlayın.
- Trambolinə və ya xüsusi atlama paspaslarına tullana bilərsiniz.
- Bunu vərdiş halına gətirin. Bədəndə dəyişikliklərin başlaması üçün aktiv məşqlər mütəmadi olaraq edilməlidir.
- Atlama artıq osteoporozu olan insanlar üçün uyğun deyil, çünki sümüklərdə həddindən artıq stress qırıqlara səbəb ola bilər. Müxtəlif əza xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün də tullanmaq məsləhət görülmür. Atlamanın sizə fayda verəcəyinə əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
3 Əzələlərinizi gücləndirin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələ işi sümükləri gücləndirməyə və sıxlığını qorumağa kömək edir.
- Buna görə də güc təhsili, idman üçün uzanan məşq bantları, eləcə də push-up və squats sümükləri gücləndirmək üçün əladır.
- Yoga və Pilates, elastikliyi və sümük gücünü artırmaq üçün əla bir yoldur. Bununla birlikdə, osteoporozlu insanlar üçün yoga tövsiyə edilmir, çünki qırıq riski çox artır.
- Əmin deyilsinizsə, həkiminizlə və fizioterapevtinizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır, o sizə hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olduğunu söyləyəcək.
4 Siqaret çəkməyi dayandır. Əlbəttə ki, siqaret çəkməyin sağlamlığınıza zərərli olduğunu bir dəfədən çox söyləmişdiniz, ancaq siqaret çəkməyin osteoporoz riskini artırdığını bilməmisiniz. Siqaret bədənin mineral və qida maddələrini udma qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir. Əslində siqaret sümük sıxlığının azalması ilə birbaşa bağlıdır.
- Siqaret çəkirsinizsə, siqareti buraxmağa çalışın - bu, bir çox digər xəstəliklərin inkişaf riskini azaldacaq. Nə qədər uzun siqaret çəksəniz, qırıq və osteoporoz riskiniz də o qədər yüksəkdir.
- Yeniyetməlik və gənclikdə siqaret çəkmək gələcəkdə osteoporoz inkişaf riskini də artıra bilər.
- Siqaret qadınlarda estrogen istehsalını azaldır və bu da sümük itkisinə səbəb ola bilər.
5 Sümük sıxlığını artırmaq üçün pəhriz və məşq kifayət deyilsə həkiminizə müraciət edin. Sümük itkisi artıq başlamış olsa belə, həkiminiz prosesi yavaşlatmaq üçün dərmanlar yaza bilər. Həkiminiz bədəninizdəki vitamin və mineralların səviyyəsini öyrənmək üçün testlər təyin edə bilər.
- Estrogenlər və progestinlər həm kişilərdə, həm də qadınlarda sümük sıxlığını qorumağa kömək edir. Yaş artdıqca bu hormonların miqdarı azalır, buna görə də həkim osteoporoz riskini azaltmaq üçün hormon preparatları təyin edə bilər.
- Osteoporozun yavaşlamasına kömək edən bəzi dərmanlar ibandronat (BONIVA), aledronat (Fosamax), natrium risedronat (Actonel) və zoledronik turşudur (Reclast).

İpuçları

Qadınlar, yaşlı insanlar və daha qısa insanlar osteoporoz inkişaf riski altındadır. Steroidlər kimi bəzi dərmanlar da osteoporoz riskini artırır.
Anoreksiya osteoporoz inkişaf riskinizi də artıra bilər.
Risk altında və ya 50 yaşdan yuxarı olsanız, sümük kütlənizi öyrənmək üçün həkiminizə müraciət edin.