Müəllif:
Monica Porter
Yaradılış Tarixi:
18 Mart 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Osteoporoz genetik bir xəstəlik olsa da, bütün hallarda sümük və oynaq sağlamlığına laqeyd yanaşmaq olmaz. Sümüklərimiz və oynaqlarımız sağlam olduqda, ümumiyyətlə bu sistemə çox əhəmiyyət vermirik. Lakin düzgün yemirsinizsə, sağlam bir həyat tərzi keçirirsinizsə və düzgün duruşu qəbul etmirsinizsə, bunun ciddi nəticələri olacaqdır. Yemək üçün vacib olan sümük və oynaq sağlamlığını qorumaq vacibdir. Ancaq bunun bir həddi yoxdur. Gələcəkdə xəstəliklərdən qorunmaq üçün sümüklərinizə və oynaqlarınıza bu anda baxmalısınız.
Addımlar
2-dən 1-ci hissə: Pəhrizin tənzimlənməsi
Kalsiumla zəngin qidalar və içkilər yeyin. Yetkinlərin gündə 1000 mq kalsiuma ehtiyacı var. Kalsium sağlam sümüklərin və oynaqların qorunması üçün ən vacib mineraldır, çünki sümüklər güclü sümükləri qorumaq və zəiflətməmək üçün kalsiumdan istifadə edirlər. 50 yaşdan yuxarı kişilər və 70 yaşdan yuxarı qadınlar daha çox kalsiuma ehtiyac duyurlar - gündə 1200 mq.
- Kalsiumla zəngin qidalara süd məhsulları, brokoli, qızıl balıq, yaşıl tərəvəzlər, soya məhsulları və pendir daxildir.
- Gündə 2000 mq kalsiumu keçməyin. Artıq kalsiumun yan təsirləri qəbizlik, həzm pozğunluğu və böyrək daşı riskini artırır.
Bol D vitamini alın. Alimlər hələ də pəhrizinizdə lazımlı miqdarda D vitamini üzərində işləyirlər, ancaq gündə ən az 600 IU almalısınız. Sağlam yeniyetmələr və yetkinlər gündə 4000 IU-ya qədər istehlak edə bilərlər. D vitamini almağın əsas yolu günəşə məruz qalmaqdır. Günəş vannası ala bilmirsinizsə, D vitamini çəkməyin digər yolları barədə doktorunuzla danışın. D vitamini əlavələrinin istifadəsi mübahisəlidir, buna görə həkiminiz sizə məsləhət verəcəkdir. .- Bu o demək deyil ki, dəriniz qaralmalıdır, çünki dəriniz üçün yaxşı deyil və xərçəngə səbəb ola bilər. Dərinizin növünə və yaşadığınız yerə görə D vitamini udmaq üçün yalnız 15 dəqiqə günəşdə olmalısınız.
Manqan, sink və mislə zəngin sağlam bir pəhriz yeyin. Sağlam bir pəhriz balanslı miqdarda yağsız ət, tam taxıl, meyvə və tərəvəz daxildir. Bu elementlərin az miqdarda normalda sümüklərdə meydana gəldiyi göstərilmişdir. Manqan, sink və misi artıran bir sıra qidalar yeyə bilərsiniz.- Manqan ilə zəngin qidalara qoz-fındıq, xərçəngkimilər, acı şokolad, soya və günəbaxan toxumları daxildir.
- Mal əti, karides, xərçəng və yer fıstığı, hamısı sink tərkibində olan qidalardır.
- Mis, kalamar, xərçəng, quru pomidor və istiridyə kimi qidalarda çox olur.
Gündə ən azı səkkiz stəkan süzülmüş su için. Bədənin sağlamlığını qorumaq üçün kifayət qədər suya ehtiyacı var. Suyun, xüsusən də orqan və oynaqların bütün bədənə faydası olduğu kimi, osteoporoz riskini də azaltdığı göstərilmişdir.- Tələb olunan suyun miqdarı bir çox amillərdən asılıdır, lakin qadınlar ümumiyyətlə gündə 9 fincan içməlidirlər, kişilər isə 13-dür. Gündəlik ən az səkkiz stəkan su içə bilərsiniz, ancaq daha çox içməyə çalışın.
Çox zərərli maddələrdən istifadə etməyin. Duz, soda, qazlı içkilər, qəhvə və hidrogenləşdirilmiş yağlar orta dərəcədə əmilməlidir. Bunlar sümüklərdəki kalsiumu məhv edən və sağlamlığa çox zərərli təsir göstərən maddələrdir, buna görə bu maddələri mümkün qədər məhdudlaşdırmalısınız.
- Gündə 5.000 IU A Vitamini almalısınız. Həddindən artıq A vitamini qəbul etməmək üçün yalnız bir neçə yumurta və ya yalnız ağ yemək, yağsız və ya az yağlı süd məhsullarına keçməli və vitamin qarışığı əlavələrində A vitamini yoxlamalısınız.
Yetərli miqdarda A vitamini alın. Bu, sümüklərin inkişafında vacib bir komponentdir, lakin həddindən artıq çox sümük və oynaqlara mənfi təsir göstərəcəkdir. Yeniyetmələr və yetkin kişilər təxminən 3000 IU D vitamini, yeniyetmə və yetkin qadınlar təxminən 2,310 vitamin qəbul etməlidir.
- Daha çox məlumat üçün 30 q çedar pendirində təxminən 300 IU A Vitamini var və bir stəkan tam süd 500-dür.
2-dən 2-ci hissə: Sümük və oynaq sağlamlığını qorumaq üçün həyat tərzi düzəlişləri
İdmanla məşğul olun. Gəzinti, gəzinti, pilləkənlərdən qalxmaq, velosiped sürmək və ağırlıq qaldırmaq kimi sıx fiziki fəaliyyətlərə qatılın. Həftənin beş günü ilə gündə ən azı 30 dəqiqə idman edin. Sümüklər aşağı tezlikli təzyiq altında ola bilər, məsələn yük daşıyan məşqlərdə, çünki təzyiq olmadan sümüklər kalsium itirir. Sümüklər nə qədər aktivdirsə, sümüklər o qədər güclü olur.
- Tədqiqatlar göstərir ki, hərəkətsiz bir həyat tərzi sümük və oynaq sağlamlığına təsir göstərir, çünki bədəninizin ehtiyacları üçün kifayət qədər idman etmirsiniz. Çox oturmaq onurğa sütununa zərər verə bilər, buna görə nəticələr daha tez baş verə bilər.
Hər gecə ən azı səkkiz saat yatın. Kifayət qədər yuxu almaq sümük və oynaq sağlamlığına faydalıdır, çünki bədənin yuxu zamanı zədələnmiş toxumaları bərpa etmək funksiyası vardır. Atəş sütununun həmişə düz vəziyyətdə olması üçün düzgün vəziyyətdə yatdığınızdan əmin olun. Yanınızda uzanmaq istəyirsinizsə, həyatınızı tənzimləməyə kömək etmək üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun. Arxasında uzanarkən, dizlərinizin altına yastıq qoymalısınız.
- Sizə uyğun olanı tapmaq üçün müxtəlif döşəkləri sınamalısınız. Belinizi incitməyə səbəb olan çox sərt bir döşək seçməyin.
Duruşunuzu müvafiq olaraq tənzimləyin. Bu bir çox insanın düşünmədiyi bir şeydir.Oturarkən, ayaq üstə durarkən, uzanarkən və ya əşyaları qaldırarkən duruşunuzu yaxşılaşdırmağın bir çox sadə yolu var. Bir neçə gün onurğa düzəltdikdən sonra belinizi düz tapdığınıza təəccüblənəcəksiniz.
- Oturarkən, kreslonun qucağına dərindən oturun və belinizi düz tutun. Diz 90 dərəcə bükülür və ayaq döşəmə ilə təmasda olur. Qalxın və ən azı hər 30 dəqiqədə bir irəli və geri hərəkət edin.
- Cisimləri qaldırarkən, arxanı əymək əvəzinə dizlərinizi bükün. Arxanı istifadə etmək əvəzinə dizlərinizlə qaldırın. Sallanma və ya soxma hərəkətlərindən çəkinin.
- Çox insan düzgün vəziyyətdə asanlıqla dayana bilər. Hunchback etməyin və belinizi düz tutun.
Siqaret çəkmək və çox içməkdən çəkinin. Kafein və spirt sümüklərdəki kalsiumun parçalanması nəticəsində sümükləri zəif və həssas edir. Yatmazdan əvvəl spirtli içki qəbul edirsinizsə, bu yuxu dövrünə təsir edəcək və bədəniniz tamamilə dincəlməyəcəkdir. Bu, uyğun olmayan yuxu vəziyyətlərinə və ya narahat yuxuya səbəb ola bilər və sümüklərə və oynaqlara zərər verir.
Xəstəliyin qarşısının alınması barədə doktorunuzla danışın. Osteoporozunuz varsa və ya yüksək risk altındasınızsa, profilaktika və ya müalicə mövzusunda həkiminizə müraciət etməlisiniz. Doktorunuza oynaq sağlamlığı ilə bağlı narahatlıqlarınızı və qida əlavəsinin lazım olub olmadığını söyləyin. Xəstəliyin əlamətləri barədə dərhal həkiminizi xəbərdar edin və illik sağlamlıq səfəri zamanı qeyd edin. reklam
Məsləhət
- Həmişə həkiminizlə məsləhətləşin və osteoporoz riski və kalsium əlavələrinə ehtiyac barədə danışın.
