MəZmun

• Addımlar

Sağlam həyat tərzi sağlam ürəyin qorunmasında vacib amildir. Ürək bədənin ətrafında qida maddələrini daşıyan vacib bir orqandır. Bədənin hər hansı bir əzələsində olduğu kimi, ürək sağlamlığını da düzgün idmanla təmin etmək lazımdır. Sağlam bir ürəyin qorunması ürək sağlamlığına təsir edən həyat vərdişlərinin məhdudlaşdırılması deməkdir. Bəziləri üçün bu, həyatlarının bir çox tərəfində əhəmiyyətli dəyişikliklər ola bilər. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə risk faktorunun olmamasının da bir çox faydası var.

Addımlar

2-dən 1-ci hissə: Sağlam bir ürək üçün həyat tərzini qorumaq

1. 

   Siqareti buraxmaq. Tütün ürək zədələnmə riskinizi artırır. Həm tütün, həm də nikotin qan damarlarına və ürəyə zərər verən kimyəvi maddələr ehtiva edir və güclü ateroskleroza yol açır - damarlarda xolesterol, yağ və kalsium yığılması arteriyaların daralmasına və qan dövranının azalmasına səbəb ola bilər. .
   • Siqaret tüstüsündə olan CO ölüm və xəstələnmə ilə əlaqələndirilir. CO oksigenə müdaxilə edir və ürəyi kompensasiya etmək üçün daha çox oksigen təmin etməyə məcbur edir. Qan damarlarının sıxılması ürəyə təzyiq ilə birlikdə ürək tutmasına səbəb ola bilər. Ürəyinizdəki bu təzyiqi dayandırmağın və ürəyinizi sağlam saxlamağın yeganə yolu siqareti buraxmaqdır.
   • ABŞ-da hər 5 ölümdən 1-i siqaret tüstüsündən qaynaqlanır. Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (ABŞ) görə, tütün tüstüsü ABŞ-da önlənə bilən ölümün əsas səbəbidir.

2. 

   
   
   Gündəlik idman. İdman ürəkləri sağlam tutmağın bir yoludur. Amerika Ürək Dərnəyi tövsiyə edir:
   • Ürəyinizdən qan pompalamağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq edin. İdeal olaraq həftədə 5 dəfə, ümumilikdə 150 ​​dəqiqə aerobik məşq etmək lazımdır.
   • Və ya həftədə ən azı 3 gün, ümumilikdə 75 dəqiqə 25 dəqiqə sıx aerobik məşq edə bilərsiniz.
   • Kardio (kardio) məşqlərinə əlavə olaraq həftədə ən azı 2 gün müqavimət təhsili (ağırlıq qaldırmaq / güc təhsili) tövsiyə olunur.
   • Həmişə sağlam idman vərdişlərini qoruyun. Yalnız sizin üçün rahat olan məşqləri etməyə başlayın və dözümlülüyünüzə uyğunlaşma çətinliyini tədricən artırın. Həddindən artıq idman ürəkdə təzyiq yarada bilər və əks nəticə verir. Sağlamlıq probleminiz varsa, idman qaydalarına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

3. 

   
   
   Sağlam bir çəki saxlayın. Kilo alması bədənin rahatlamanın bazal səviyyəsini qorumaq üçün əlavə ürək dəstəyinə ehtiyac duymasına səbəb olur. Bu davamlı təzyiq ürəyin çox işləməsinə səbəb olur və gələcəkdə bir çox problemə səbəb olur. İdmanla məşğul olmaq və sağlam pəhrizə riayət etmək arıqlamağa kömək edəcək və bu da ürəyinizdəki təzyiqi azaldır. Artıq çəki ürək problemi riskini artıra bilər:
   • Koroner ürək xəstəliyi - Buna ürək damarlarında lövhə yığılması səbəb olur. Lövhə yığılması damarların daralmasına və dolaşan qan miqdarının azalmasına, bədəndən keçən oksigen miqdarının azalmasına səbəb olur. Əlavə olaraq, ürəyin daralmış arteriyasından qan itələməsi üçün daha çox işləməlidir və bununla da angina (oksigen çatışmazlığı səbəbindən sinə ağrısı) və ya hətta infarkt meydana gətirir.
   • Yüksək qan təzyiqi - Ürək bədənin hər yerinə lazım olan oksigen və qidaları almaq üçün daha çox pompalamalı olsa, qan damarları və ürək zədələnə bilər. Həddindən artıq kilolu və ya obez olduqda yüksək qan təzyiqi riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.
   • İnme - Qan laxtalanmasına səbəb ola bilən arteriya qırılmalarında əmələ gələn lövhə. Beyin yaxınlığında əmələ gələn qan laxtası beyində qan və oksigen çatışmazlığına səbəb ola bilər və bu da insulta səbəb olur.

4. 

   
   
   Təzyiq və xolesterol səviyyələrini mütəmadi olaraq izləməyi vərdişə çevirin. Bu, ürəyinizin sağlamlığını izləməyinizə və bir problem aşkar etdikdə dərhal hərəkət etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Təzyiq testi - Təzyiq iki ildən bir yoxlanılmalıdır. Təzyiqiniz 120/80-dən yuxarı olarsa, həkiminiz illik təzyiq testini (və ya oxunma səviyyəsindən asılı olaraq və ya böyrək xəstəliyiniz, ürək xəstəliyiniz və s.) Tövsiyə edə bilər. Doktorunuzu görmək üçün gündəlik işinizə əlavə olaraq evdə öz təzyiqinizi də təyin edə bilərsiniz. Əgər özünüzü ölçsəniz və qan təzyiqinizi 140/90 səviyyəsindən yuxarı görürsünüzsə, ən qısa müddətdə həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   • Xolesterol səviyyəsinin yoxlanılması - 34 yaşdan yuxarı bütün kişilərin hər 5 ildən bir xolesterol testinə ehtiyacı var. Doktorunuz qan nümunəsi götürəcək və xolesterol səviyyəsini izləmək üçün bir laboratoriyada test edəcəkdir. Həkiminiz rəqəmləri və test nəticələrini sizə izah edəcəkdir.Yüksək xolesterol səviyyəsinə daha həssas olmağınız üçün hər hansı bir risk faktorunu daşıyırsınızsa, 20 yaşında erkən müayinədən keçməlisiniz. Risk faktorlarına ailə tarixi, diabet və ya əvvəlki ürək-damar xəstəlikləri daxildir. Test nəticələrindən asılı olaraq həkiminiz xolesterol səviyyənizi daha tez-tez izləməyinizi tövsiyə edə bilər.

5. 

   
   
   Stresi azaldın. Stress ürək sağlamlığını çox təsir edir. Həddindən artıq stres qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsini artıran kortizol və adrenalin hormonlarını ifraz edir. Stresdən qaynaqlanan davranışlar sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir, siqaret çəkməyinizə, daha çox alkoqol içməyinizə, idarəsiz yemək yeməyinizə və daha az aktiv olmağınıza səbəb olur. Bütün bu davranışlar ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
   • İdman etmək, pəhrizinizdə dəyişiklik etmək və siqaret çəkməmək və ya spirtli içki qəbul etməmək stresi azaltmağa kömək edə bilər. Bu vərdişləri hər gün stres altında olduğunuz zaman düşünməlisiniz.

6. 

   
   
   Zehni sağlamlığınıza nəzarət edin. Bəzi zehni xəstəliklər ürək sağlam davranışlara səbəb ola bilər. Bunlara ekstremal pozğunluq və obsesif-kompulsif bozukluk kimi narahatlıqları ehtiva edən depressiya və narahatlıq pozuqluqları daxildir. Bu davranışlar həddindən artıq yemək və ya çox azlıq, süstlük, hərəkətsiz davranış, stres, yüksək qan təzyiqi və ürəyi təsir edən bir çox simptom kimi əlamətlər göstərə bilər.
   • Əgər sizə diaqnoz qoyulubsa və ya zehni probleminiz olduğunu düşünürsünüzsə, ən qısa müddətdə həkiminizə müraciət etməlisiniz. Yalnız həkim zehni problemləri effektiv şəkildə müalicə edə bilər və fiziki sağlamlığa təsirlərini təyin edə bilər.
   reklam

2-dən 2-ci hissə: Ürək üçün faydalı bir pəhriz yeyin

1. 

   
   
   Sağlam bir pəhriz yeyin. Qırmızı ət, qızardılmış qidalar və işlənmiş qidalar kimi doymuş və trans yağlardan azad bir pəhriz seçin. Ayrıca, duzu və xolesterolu olan qidalardan çəkinin. Skumbriya və somon balığı kimi omeqa-3 yağ turşuları olan balıq ürək problemlərini azaltmağa kömək edə bilər. Amerika Ürək Dərnəyi, pəhrizdə aşağıdakı qida qruplarını ehtiva etməsini tövsiyə edir:
   • Tərəvəz
   • Bütün taxıllar
   • Az yağlı süd məhsulları
   • Quşçuluq
   • Fındıq və balıq

2. 

   Diyetinizə ürəkdən sağlam "super qidalar" əlavə etməyə diqqət yetirin. Super qidalar, sağlamlığa faydası olduğu düşünülən bir qrup qidadır. Bu termin bəslənmə sahəsindəki səhiyyə işçiləri tərəfindən nadir hallarda istifadə olunur. Bununla birlikdə, qida baxımından çox olduğu düşünülən və ənənəvi qidalardan daha çox fayda təmin edə biləcək bir çox qida var. Məsələn:
   • Avokado - Avokado, çox doymamış yağlarla zəngin olduğu üçün “super qida” hesab olunur. Doymuş yağdan fərqli olaraq, tək doymamış yağ otaq temperaturunda bir mayedir və xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək etmək qabiliyyətinə malikdir. Avokado eyni zamanda bənzərsizdir, çünki tərkibində xolesterolun udulmasının qarşısını alan fitosterollar var. Oradan bədən daha az xolesterolu qəbul edəcək və qandakı xolesterol konsentrasiyasını azaldır.
   • Əlavə Sızma Zeytun Yağı - Sızma zeytun yağı, "pis" xolesterinin (aşağı sıxlıqlı xolesterol) səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edən çox doymamış yağlarla zəngindir. Zeytun yağı eyni zamanda qan laxtalanmasının qarşısını alır və qan şəkərini sabitləşdirir.
   • Fındıq - Pean, fıstıq, qoz və s kimi ağaclardan fıstıq və toxumlar zəngin fitokimyəvi maddələr, vitaminlər, lif, minerallar və doymamış yağlardır. Bunların hamısının yüksək sıxlıqlı xolesterol (yaxşı xolesterol), aşağı sıxlıqlı xolesterol (pis xolesterol) səviyyələrini artırmağa və qan təzyiqini azaltmağa kömək edərək ürəyə faydası olduğu göstərilmişdir.
   • Quinoa - Quinoa Cənubi Amerikadan gələn böyük bir bitki növüdür. Quinoa zülal, vitamin, mineral və lif baxımından zəngindir.
   • Tünd şokolad - Tünd şokolad ən az 70% kakao ehtiva edən şokoladdır. Bu şokoladlar qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edən flavonoidlərlə zəngindir. Qara şokolad ürək üçün faydalı olsa da, çox kaloridir və artıq istehlak edilməməlidir.
   • Qızıl balıq - Qızıl balıq, ürək sağlamlığını dəstəklədiyi sübut edilmiş yüksək səviyyədə omeqa-3 yağ turşuları / balıq yağı ehtiva edən çox sağlam bir protein mənbəyidir.
   • Yulaf - Yulaf, xolesterolun emilimini maneə törədən liflə zəngin bir dənəlidir. Doğranmış yulaf unu ən çox fayda verir, çünki həzmi daha uzun çəkir və aşağı GI-yə malikdir. Aşağı GI qidaları hiperqlikemiyanın qarşısını alır və bu da ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.
   • Portağallar - Portağallar, xolesterol udulmasının azalmasına kömək edən həll olunan liflə də zəngindir. Portağallarda kalium (sodyumun tarazlığına kömək etmək üçün) və C vitamini də var.
   • Fasulye - Baklagillerin çoxu zülal, lif və minerallarla zəngindir. Fasulye doğranmış yulaf ezmesi ilə oxşar faydalara malikdir, aşağı GI sayəsində xolesterolu və qan təzyiqini azaltmağa kömək edir.

3. 

   
   
   Ürək üçün faydalı qidaları qəbul etməkdən çəkinin. Doymuş yağ, trans yağları, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, şəkər və xolesterolu olan qidalardan çəkinməlisiniz. Bu qidalara qırmızı ət, fastfud yeməklər, qızardılmış yeməklər, cips, soda, yağ, ... Hər hansı bir yemək yeyərkən faydalarını sağlamlıqla qiymətləndirmək və qənaət etmək üçün bir yol tapmalısınız. Tövsiyə olunan gündəlik doza görə ərzaq etiketini diqqətlə yoxlayın.

4. 

   
   
   Alkoqollu miqdarda içmək. Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, kişilərin 2 porsiyon alkoqollu içki qəbul etməsinə, qadınların isə ürəyi qorumaq üçün gündə 1 porsiyon spirt içməsinə icazə verilir. Bu artıqlığı istehlak etmək nəticə verməz.
   • Alkoqollu içkilər az miqdarda istehlak edildikdə, yüksək qan təzyiqi, inmə və piylənməyə kömək etdikləri üçün ürəyə zərər verə bilər.
   • Bundan əlavə, spirt trigliserid səviyyəsini artıra bilər. Trigliseridlər pankreatit kimi xəstəliklərə səbəb ola biləcək bir qrup yağdır. Uzun müddət spirt içmək mədəaltı vəzin geri dönməz zədələnməsinə səbəb ola bilər (xroniki pankreatit).

5. 

   
   
   
   
   Pəhrizinizi dəstəkləyən qidalardan istifadə edin. Yeməkdən qidalandırıcı əlavələr götürməklə yanaşı, kiçik pəhriz çatışmazlıqlarını aradan qaldırmağa kömək edən əlavələrdən də istifadə edə bilərsiniz. Yemək əlavələri yuxarıda göstərilən super qida qrupunda ola bilər və ürək-damar faydaları göstərmişdir:
   • Vitaminlər və minerallar - Gündəlik Vitaminlər sağlam bir ürək üçün B3 vitamini (niasin), K vitamini, E vitamini və maqnezium verən uyğun funksional qidalardır.
   • Otlar - Sarımsaq, Ekinezya və jenşenin bir çox ürək-damar faydası təmin etdiyinə inanılır.
   • Digər funksional qidalar - Balıq yemək ürək üçün faydalıdır. Ancaq balıqdan xoşunuz gəlmirsə, koenzim Q10 olan omeqa 3 yağ turşusu tabletləri içə bilərsiniz.
   reklam