MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Uzunmüddətli kilo vermək üçün mütəxəssislər həftədə 0,5-1 kq-dan çox arıqlamağı məsləhət görürlər. Bununla birlikdə, arıqlamağa başlamağa çalışırsınızsa və ya qarşıdakı bir əyləncə və ya tətildə forma qazanmaq istəyirsinizsə, bir ayda 5 kq arıqlaya bilərsiniz. Növbəti məqalə sizə rəhbərlik edəcəkdir.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Nə etməli

1. 

   Kalori qəbulunu azaldın. Sadə kilo itkisi, kalori kəsməyi, sağlam qidaları yeməyi və idmanın artmasını əhatə edir. Bir həftə ərzində 1 kq arıqlamaq üçün təxminən 1000 kalori kəsməlisiniz. Bunu daha az kalori yeyərək və idmanla daha çox kalori yandıraraq edin.
   • Gündə 1000-1200 kalori yeyirsinizsə və bir saat aerobik məşq edirsinizsə, 1 həftə ərzində 1,5-2,5 kq arıqlaya bilərsiniz.
   • Nə qədər çəki çəksəniz də, 1 həftədən çox gün ərzində 1200 kaloridən az yeməməlisiniz.
   • Yemək etiketlərini oxumağa məşq edin və yeyən qidalarınızda nə qədər kalori olduğunu təyin etmək üçün onlayn bir kalori kalkulyatoru istifadə edin. Bu kalorilərə salat sarğılarında, yemək souslarında, içkilərdə və zeytun yağında kalori daxildir.

2. 

   
   
   Sağlam yemək. Arıqlamaq yalnız az yemək deyil, düzgün qidalanmaqdır. Qidalandırıcı maddələrlə zəngin qidalar arıqlamağa və daha uzun müddət tox qalmağa kömək edəcəkdir. Pəhriz əsasən yaşıl tərəvəzlər, yağsız protein və bəzi meyvələrdən ibarət olmalıdır.
   • Brokoli, kahı, yaşıl lobya, qulançar, Brüssel lahanası, gül kələmi, kərəviz, kələm və / və ya yerköküdən hazırlanmış bir salat və ya qızartmaq hazırlayın.
   • Toyuq, balıq, tofu, hinduşka, yumurta, soya lobya kimi yağsız zülal yeyin. Hər yeməkdə zülal əlavə etməyə çalışın.
   • Şəkərləri, duzlu qidaları və ən çox karbohidratı pəhrizdən kənarlaşdırın. Bu qidalardan həddindən artıq zövq almaq mümkün olsa da, tez arıqlamaq istəyirsinizsə, qidalarınızdan çıxarılmalıdır.

3. 

   
   
   Yediyiniz qidaları izləmək üçün qeydlər edin. Yediklərini qeyd etmək vərdişi olan insanlar bu vərdişi olmayan insanlardan daha çox kilo verirlər (və daha uzun qalırlar). Bundan əlavə, etdiyiniz hər məşqə dair bir qeyd aparmalı və yandırılmış kalorini hesablamalısınız. Gün üçün kalori qeyd edin və müvafiq olaraq kalori əlavə edin / azaldın.
   • Onlayn kalori kalkulyatoru və ya onlayn yemək gündəliyini sınayın.

4. 

   
   
   Mümkün olduqda evdə bişirin. Yeməklərinizdəki hissə ölçülərinə və maddələrə nəzarət etdikdə sağlam yemək çox asandır. İşə və ya məktəbə qablaşdırılmış bir nahar gətirin və evə gələnə qədər aclığınızı azaltmağa kömək edəcək bir qəlyanaltı gətirin. Bu yol nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də pula qənaət edir.
   • Çöldə yemək yeyirsinizsə, ən yaxşısı zülallı (toyuq və ya balıq) yaşıl bir tərəvəzli salat sifariş etmək və sousun ayrı tutulmasını istəməkdir.
   • Pizza, makaron və ya qızardılmış yemək yeməyin və mümkün olduqda bişmiş və ya buxarlanmış qidaları seçin.
   • Bəzi restoran zəncirləri menyuda hər yeməyin tərkibində xüsusi kaloriyə malikdir və bu da ağıllı seçimlər etməyi asanlaşdırır.

5. 

   Yüksək kalorili içkilər içməyin. Bəzi Starbucks "qəhvə" içkiləri içərisində 700 kalori olduğunu bilirdinizmi? Bir çox insan tez-tez bir içki içərisində olan kalorini aşağı salır.Bir ay arıqlamaq üçün yalnız su, tatlandırıcısız çay, qara qəhvə və qazlı içkilər içməlisiniz.
   • Lazım gələrsə içkiyə yağsız süd, soya südü, badam südü və ya bal əlavə edin.
   • Alkoqollu içkilərdən imtina edin. Alkoqol içməyə qərar verirsinizsə, yalnız 1 stəkan qırmızı və ya ağ şərab için.

6. 

   Bəzi dəyişikliklər edin. Arıqlamaq hər zaman dadsız deyil, amma lazımsız kalorilərdən məhrum olmaq üçün bir az dəyişiklik etməlisiniz. Aşağıdakı təklifləri nəzərdən keçirin:
   • Çırpılmış qaymaq və mayonez yunan qatığı ilə əvəz olunur.
   • Tam taxıl düyü, çörək və makaron məhsullarına keçin.
   • Çərəzləri, tortları və digər şirniyyatları qara şokoladla əvəz edin.
   • Adi qəlyanaltılarınızı alma və ya banan kimi bir meyvə parçası ilə əvəz edin.
   • Zeytun yağı, bitki yağı və ya yağı yapışmayan bir sprey ilə əvəz edin.

7. 

   Gündəlik idman. Arıqlamaq üçün hər gün 1-2 saat orta və yüksək intensivlikli aerobik məşq etməlisiniz. Ən çox kalori yandıran məşqlər üçün bəzi təkliflər:
   • Qaçış. Saatda yandırılan kalori: 1,6 km məsafədə 8 dəqiqə 861-1286 kalori.
   • Üzgüçülük. Saatda yandırılan kalori: 423-632 kalori.
   • Atlanmaq. Saatda yandırılan kalori: 861-1286 kalori.
   • Lift idman maşını. Saatda yandırılan kalori: 657-981 kalori.
   reklam

3-cü hissə: Tərəqqi izləyin və motivasiya olun

1. 

   Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin. Hər bir insanın çəkisi gün ərzində dəyişə biləcəyi üçün çəkinizi günün eyni vaxtında çəkməlisiniz. Həmişə səhər yeməyinizdən əvvəl çəkinizi çəkin və çəkinkən ayaqqabılarınızı çıxarın.
   • Hər gün arıqlayın, çünki bu sizi dəli edəcək və xeyirdən daha çox zərər verəcəkdir.

2. 

   Arıqlamaq üçün ortaq tapın. Birlikdə pəhriz və idmanla məşğul olan birinin olması, motivasiya olmağınıza və arıqladığınız zaman daha xoş hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. İkiniz birlikdə məşq edə, ipuçlarını paylaşa və hətta kimin daha sürətli arıqladığına bahis edə bilərsiniz.

3. 

   İlham verən geyimlərdən istifadə edin. İstər kiçik cins şalvar, istərsə də yazda geyinməyi planlaşdırdığınız bikini, onu hər gün gördüyünüz yerdə qapalı vəziyyətdə asın. Bu, sizi motivasiya etməyə və niyə kilo vermək istədiyinizi xatırlatmağa kömək edəcəkdir.
   • Bu geyimlər kilo itkisini izləmək üçün istifadə edilə bilər. Uyğun olub olmadığını görmək üçün hər iki həftədə bir geyinməyə çalışın. Tərəzidən alınan nəticələr səhv ola bilər, lakin paltarlar mütləq düzgündür.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: 5 kq arıqladıqdan sonra davam edirik

1. 

   Sabit çəki saxlayın. Bir ay ərzində 5 kq arıqlayırsınızsa, bəlkə də arıqlamanın bir hissəsi sudan qaynaqlanır. Buna görə daha çox itirməyə çalışmadan əvvəl kilo itkinizi ən azı bir həftə saxlamalısınız.
   • Gündə 1200-1400 kalori qəbul edərək çəkinizi qoruyun və mütəmadi olaraq idmana davam edin.
   • Bu müddət ərzində tərəzidə göstərilən çəki eyni qalsa da, vücudunuzun dəyişməyə davam etdiyini görəcəksiniz. Bədənin su itkisinə uyğunlaşması və idmanla əzələ kütləsi qazanmasıdır.

2. 

   Həddindən artıq yeməkdən çəkinin. Arıqlamaq çox vaxt çox yemək istəməyinizə səbəb olur. Bu vəziyyətdən qaçmağın ən yaxşı yolu, xoşladığınız yeməklərdən orta dərəcədə zövq almaqdır qətiliklə acından ölməmək. Unutmayın ki, həddindən artıq yemədiyiniz müddətdə heç bir yeməkdən tamamilə imtina edilməməlidir.
   • Bir çox insan gün boyu aclıq üzündən gecələr çox yeyir. Axşama qədər ayaq üstə qalmağınız üçün böyük bir səhər yeməyi və ya nahar yeməyinizdən çəkinin. Bundan sonra yalnız yüngül bir şam yeməyi yeyin.

3. 

   Pəhrizinizi bir məşq planı ilə birləşdirin. Kilo itkisi prosesini davam etdirməyin yeganə yolu vərdişlərinizi dəyişdirməkdir ki, bədəniniz təravətlənsin.
   • Güc məşqləri edin. Arıqlayan bir çox insan əzələlərin bədənin yağ yandırmasına kömək etdiyini unutaraq tamamilə kalori yandıran aerobik məşqlərə fokuslanır. Bundan əlavə, kilo vermək əzələlərin bir hissəsini itirmək deməkdir və bu da maddələr mübadiləsini ləngidir. Çəki itirməyə davam etmirsə, ağırlıq qaldırmağa çalışmalısınız.
   • Əvvəl qaçmaqdan başqa bir şey etməmisinizsə, üzməyə və ya velosiped sürməyə çalışın. Gündəlik 6 kiçik yemək yediyiniz təqdirdə, 3 orta yeməyə keçməyə çalışmalısınız, ...
   reklam

Məsləhət

• Yeməkdən əvvəl dolu bir stəkan su içmək, özünüzü daha tox hiss etməyinizə kömək edir və çox yemir.
• Özünüzü qəlyanaltıdan qurtarmaq və diş ətlərinizi sağlam tutmaq üçün yeməklər arasında dişlərinizi fırçalayın.
• Gözləyərkən və ya dişlərinizi fırçalamaq kimi gündəlik tapşırıqları yerinə yetirərkən ayaqları qaldırın.
• Saqqız gün ərzində ağzınızı məşğul edir.
• Az yemək üçün axşam qəlyanaltı yeməkdən əvvəl böyük bir salat yeyin.
• Yemək yeyərkən yeməyi həzm etmək üçün yavaş-yavaş yeyin. Bədəninizin beyninizə doyduğunuza dair siqnallar göndərməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Beləliklə, yavaş yemək maddələr mübadiləsinə kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Hazırda idman edə bilmirsinizsə və ya hazırda xəstəsinizsə, yeni bir pəhriz və ya idman rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.