MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Hal-hazırda görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün təxminən 5 kiloqram arıqlamaq istəyən bir çox insan var. Bir toya, ya məktəb iclasına, ya da çimərlik tətilinə gedirsən və daha yaxşı görünmək üçün cəmi bir neçə gün və ya həftədə arıqlamaq istəyirsən. 2,5-5 kq arıqlamaq xarici görünüşünüzə daha inamlı olmağınıza kömək edə bilər. Təxminən 5 kiloqram arıqlamaq olduqca sadədir və pəhrizinizi necə dəyişdirəcəyinizi və təhlükəsiz idman etməyinizi bildiyiniz zaman, ancaq necə yenidən kilo verməməyi bildiyiniz zaman əldə edilə bilər. İçəridə çox vacibdir. Budur, yalnız sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək, eyni zamanda kilo verməyinizin uzun müddət etibarlı və sabit olmasına da köməkçi olacaq.

Addımlar

Metod 3: Sürətli arıqlamaq üçün pəhrizin dəyişdirilməsi

1. 

   
   
   Gündə 500-750 kalori itirməyi hədəfləyin. Pəhrizinizdən kalori çıxarmaqla bir kilo vermək planına başlayın. Gündə 500-750 kalori azaldaraq həftədə təxminən 0,5-1,5 kq arıqlaya bilərsiniz. Yəni bu planla 2 həftədə təxminən 5 kilo arıqlaya bilərsiniz.
   • Gündə 750 kaloridən çox itirməyin və ya gündə 1200 kaloridən az istehlak edin. Əks təqdirdə, bu qədər sərt bir pəhriz ilə bədəninizdə kifayət qədər qida olmaz.
   • Çox kalori itirmək arıqlamağı sürətləndirmir. Kilo itkisinin tədricən və sağlam olması lazım olduğunu unutmayın.
   • Nisbətən dəqiq olan və istehlak etdiyiniz kalori sayını və pəhrizinizdən nə qədər kalori kəsə biləcəyinizi hesablamaqda sizə rəhbərlik edə biləcək bir onlayn kalori kalkulyatoru tapa bilərsiniz.

2. 

   
   
   Yağsız zülal, meyvə və tərəvəz yeməyə diqqət yetirin. Hər yeməkdə protein təxminən yarısı, digər yarısı tərəvəz olmalıdır, beləliklə daha sürətli arıqlaya bilərsiniz. Bu qidalar ümumiyyətlə az kalorili və bir çox vacib qida maddələridir. Bundan əlavə, protein və tərəvəzlər yüksək karbohidratlı qidalardan daha çox razı qalmağınıza kömək edə bilər.
   • Hər yeməkdə kifayət qədər yağsız protein qidaları daxil etdiyinizə əmin olun. Bir porsiyon yağsız protein təxminən 84-112 qram yağsız protein qidalarıdır.
   • Bəzi yağsız protein qidalarına aşağıdakılar daxildir: quş əti, yumurta, az yağlı süd, yağsız mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, tofu və digər baklagiller.
   • Hər yeməyinizə bir meyvə və ya tərəvəz də əlavə edin. Gündə təxminən 1-2 porsiya meyvə (1/2 stəkan və ya 1 kiçik meyvə) və gündə 3-5 porsiya tərəvəz (1 və ya 2 stəkan yaşıl tərəvəz) yeyin.
   • Məsələn, yemək aşağıdakılardan ibarətdir: brokoli ilə qızardılmış somon, salat, karides ilə qızardılmış göyərti və pendir və tərəvəz ilə omlet.

3. 

   
   
   Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Bəzi karbohidratla zəngin qidalar, xüsusən də tam taxıllar sağlam qidalanmanın bir hissəsidir. Ancaq daha sürətli arıqlamaq üçün bu qidaların miqdarını məhdudlaşdırmalısınız.
   • Əgər arıqlamaq üçün çox vaxtınız varsa, onda karbohidratlar yeyə bilərsiniz, ancaq tez arıqlamaq istəyirsinizsə, karbohidratlara az ehtiyacınız var.
   • İşlənməmiş və ya daha az işlənmiş tam taxıllar dənli qidalarla zəngindir (mikrop, kəpək və endosperm kimi). Bu taxıl tez-tez lif və digər vacib qida ilə yüklənir. Pəhrizinizdə kəpəkli taxıl varsa, quinoa, yulaf, tam buğda və ya qəhvəyi düyüdən hazırlanan makaron kimi% 100 dənli taxıl seçməyə çalışın.
   • Ümumiyyətlə, təmizlənmiş işlənmiş karbohidratlı qidaların çoxunda çox az qida var (lif kimi). Aşağıdakı qidaları məhdudlaşdırın: çörək, düyü, makaron, simit, kraker, peçenye, cips, kek, tort və ya quinoa.
   • Bu qidaları pəhrizdən tamamilə çıxara və ya gündə yalnız 1-2 porsiya ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Yüksək karbohidratlı qida qəbulunu məhdudlaşdırsanız kilo itkisi daha sürətli baş verəcəkdir.
   • Tam taxıl yemək istəyirsinizsə, 100% tam taxıl seçin. Bütün taxıllarda təmizlənmiş taxıldan daha çox lif və digər qida var.

4. 

   Pəhrizinizdə zülal miqdarı yüksək olan 1-2 qəlyanaltı əlavə edin. Zülal, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək və təxminən iki həftə ərzində 5 kiloqram arıqlamaq hədəfinizə çatmanıza kömək edə biləcək vacib bir qidadır. İcazə verdiyiniz kalori sayından asılı olaraq hər gün 1 və ya 2 zülalla zəngin qəlyanaltı olmalıdır.
   • Kilo itkisi verən yüksək proteinli qəlyanaltı: bir qutu Yunan qatıq, bir qaynadılmış yumurta, 56 qram qurudulmuş mal əti və ya sərt protein çubuğu və ya bir süd kokteyli.
   • Hər qəlyanaltı yalnız 100-200 kalori olmalıdır. Daha yüksək kalorili qəlyanaltılar kilo verməyinizi ləngidə bilər.

5. 

   Yüksək kalorili içkilərin azaldılması. Alkoqolsuz içkilər, şəkərli qəhvə, meyvə suları, idman içkiləri və alkoqollu içkilər çox vaxt kaloridir. Bu içkini hər gün içmək arıqlamağı yavaşlatacaq və ya mane olacaq. Bunun əvəzinə şəkərli içkilər seçin.
   • Gündə təxminən 2 litr şəkərsiz su içməyi hədəfləyin. Bu, bədəninizi bütün gün nəmləndirir.
   • Bəzi içkilər tövsiyə olunur: su, şəkərsiz ətirli su və kofeinli qəhvə və ya çay.

6. 

   Müvəqqəti pəhrizlərdən çəkinin. İlk baxışdan çox qısa müddətdə sürətli kilo vermə vədinə cəlb oluna bilərsiniz. Bununla belə, belə bir pəhriz uzun müddət sağlamlıqsız, təhlükəsiz və davamlı olmayacaqdır. Bundan əlavə, yenidən kilo alma ehtimalı yüksəkdir.
   • Yemək üçün yemək tələb olunmayan pəhrizlərdən çəkinin və ya gündə çox az porsiyon və ya gündə 1200 kaloridən az olan pəhrizləri təşviq edin.
   • Maye və ya "təmizlənmiş su" təşviq edən pəhrizlərdən də çəkinməlisiniz, çünki bunlar sağlamlığınıza zərər verir.
   • Bundan əlavə, sürətlə arıqlamağınıza kömək edəcək əlavələr və ya pəhriz həblərindən istifadəni təşviq edən pəhrizlərə qarşı diqqətli olmalısınız. Bu pəhrizdən qaçmağın səbəbi həm də təhlükəli olması və uzun müddətli təsiri olmamasıdır.
   reklam

Metod 3-dən 2: Sürətli arıqlama üçün məşq

1. 

   Hər həftənin məqsədi ən az 75 dəqiqə sıx kardio və ya 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşq etməlidir. Kardiyo məşqləri daha sürətli kilo itkisinə kömək etmək üçün daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir. 2 həftədə 5 kq arıqlamaq hədəfinizə çatmaq üçün məşq intensivliyini artırın.
   • Güclü aerobik məşq, ürək dərəcəsini və çox yüksək nəfəs alma sürətini artıran bir fəaliyyətdir. Gərgin idman zamanı nəfəs almadan ardıcıl olaraq iki və ya üç söz deyə bilməyəcəksiniz. Orta dərəcədə intensivlikli ürək dərəcəsi məşqləri həm də ürək dərəcəsini və nəfəs alma sürətinizi artırsa da, məşq əsnasında bir neçə qısa cümlə deyə bilərsiniz.
   • Bəzi yüksək intensivlikli məşqlər: qaçış, spin sinfi (velosiped simulyatoru ilə birlikdə yüksək səsli musiqi istifadə edərək qrup velosiped sürmə), interval təhsili və ya boks praktikası.
   • Gəzinti / qaçış, rəqs və ya eliptik maşından istifadə kimi bəzi orta intensivlikli məşqlər.
   • Mümkünsə, hər həftə aerobik məşq müddətinizi artırın. Nəticədə kilo itkiniz daha sürətli ola bilər.
   • Aralıqlarla yüksək intensivlikli məşqlər etməyə çalışın. Həm yüksək intensivlik, həm də aşağı intensivliklə məşq, bu sürətlə arıqlamağın əla bir yoludur, çünki yağ yandırılmasını təşviq edir.
   • Bununla birlikdə, pəhriziniz az kalorili olarkən yüksək intensivliklə idman edərkən diqqətli olun. Məşqinizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori və qida verməlisiniz. Bu səbəbdən də heç vaxt kaloriyi gündə 1200 kaloridən aşağı salmamalısınız - xüsusən bir məşq edərkən.

2. 

   Ağırlıq və ya ağırlıq maşınlarından necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Güc təhsili 5 kiloqram arıqlamağınıza kömək edə bilməz, ancaq bədəninizi tonlamağa kömək edə bilər. Tonlu bir cəsəd, bir toyda və ya bir sinif görüşündə olduğu kimi bir ziyafətdə daha incə və gözəl görünməyinizə kömək edə bilər.
   • Metabolizminiz də sürətləndiyindən hər həftə kilo itkisini sürətləndirmək üçün təxminən 30 dəqiqəlik güc məşqləri etməlisiniz. Bununla birlikdə, yalnız uzun müddət məşq etdikdə belə nəticələr əldə edirsiniz.
   • Başlamadan əvvəl hansı idman növünün sizin üçün uyğun olduğunu öyrənmək üçün fiziki terapevt və ya şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşin. Güzgü qarşısında məşq edin ki, duruşunuzu yoxlaya və zədələnməyin.
   • Bədən çəkisi hərəkətləri. Təlimçinizdən sizə taxta, yan taxta, qayaya dırmaşma, təkanla qaldırmağı öyrətməsini istəməlisiniz. Yoga, barre, pilates idmanı və qərb praktikası TRX ilə məşq etmək bədən çəkisi ilə işləməyi öyrənməyin ən yaxşı yoludur.

3. 

   1-2 gün istirahət etməyi planlaşdırın. Vücudunuza həftədə bir neçə gün ara vermək vacibdir. Əgər həddini aşırsanız və bədəninizə istirahət etmək üçün vaxt vermirsinizsə, bu sizi zədələnməyə daha həssas edə bilər.
   • İstirahət günləri yalnız bədəninizi bərpa etməyə kömək etmir, həm də kalori yandırmağa kömək edir. İstirahət, orta və ya sıx bir idmanın olmaması tam hərəkətsizlik demək deyil. Yoga və ya gəzinti kimi yumşaq, rahatlaşdırıcı məşqlər etməlisiniz.
   • Gərgin və ya dözümlü idman günlərindən sonra həftədə təxminən 1-2 gün istirahət edin.
   reklam

Metod 3-dən 3: Arıqlama Prosesini davam etdirin

1. 

   Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin. Orijinal çəkinizi qeyd edin. Kilo itkisi tərəqqisini izləmək üçün ən azı bir neçə gündə bir çəkini mütəmadi olaraq çəkməyi planlaşdırın.
   • Araşdırmalar göstərir ki, mütəmadi olaraq öz çəkisini çəkən insanlar kilolarını və yemək vərdişlərini daha yaxşı bilirlər. Gündəlik çəkə bilmirsinizsə, irəliləyişinizi qeyd etmək üçün həftəlik çəkdiyinizə əmin olun.
   • Hədəfinizə çatandan sonra özünüzü çəkməyə davam edin. Bu şəkildə yenidən kilo aldığınızı dərhal aşkarlayacaqsınız.

2. 

   Mütəmadi olaraq idmana davam edin. Müntəzəm fiziki fəaliyyət yalnız kilo verməyə kömək etmir, əksinə idmanın kilo vermə müddətinin qorunmasına kömək etməkdən daha vacib olduğunu göstərmişdir.
   • Zövq aldığınız bir gündəliklə davam edin. Çox və ya çox sıxlıqla məşq etməyinizə ehtiyac olmaya bilər, ancaq həftədə təxminən 150 dəqiqə məşq etməyiniz vacibdir.
   • Bundan əlavə, bədən üçün müqavimət gücləndirici məşqlər də etməlisiniz. Uzun müddətə itirilmiş çəkini dəstəkləməyə və qorumağa kömək etmək.

3. 

   Hərdən bir dəfə özünüzü əzizləyə bilər. Artıq kilo vermək məqsədinizə çatmış olsanız da, bu, sağlam bir yemək planını atlaya biləcəyiniz demək deyil. Kilo itkisini qorumaq üçün sağlam, balanslı bir pəhrizlə davam etməlisiniz. Bu, ən çox sevdiyiniz qidalarla özünüzü əzizləyə biləcəyiniz deməkdir, ancaq bəzən.
   • İstədiyiniz bir şey yeməyinizə icazə verin - şirniyyat, şam yeməyi və ya bir neçə şüşə spirt. Əlbətdə ki, hər həftə çöldə yemək yeyə biləcəyiniz və ya qonaqlığa getməyiniz üçün çox sayda dəvət olacaq, ancaq özünüzə bir dəfə yalnız bir dəfə özünüzü əzizləyəcəyinizi xatırladın.
   • Özünüzü çox əzizləyirsinizsə, yenidən kilo alma ehtimalı yüksəkdir.
   • Pəhriz və ya həyat tərzi ilə özünüzü xoşagəlməz hisslərin əvəzini çıxmağa çalışın. Daha çox idman edə və ya daha çox işləyə və ya daha az yeyə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz sizə hansı kilo vermə metodlarının sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olduğunu söyləyə bilər.
• Müvəqqəti pəhrizlərdən çəkinin (Dəbli pəhrizlər). Belə görünə bilər ki, belə bir pəhriz arıqlamağı asanlaşdırır və daha sürətli edir, lakin təhlükəsiz kilo vermə proqramı olmaya bilər.
• Məhdudiyyətlərinizi anlayın. Bütün həftə ərzində pəhrizinizlə ayaqlaşa bilmirsinizsə, hər gün bunu edin və vərdişlərinizi dəyişdirməyə çalışın. İdman oxşardır.