MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

2 qısa həftə ərzində 9 kiloqram arıqlamaq asan məsələ deyil. Çox insan cərrahiyyə əməliyyatını və ya arıqlamaq üçün kilo vermək üçün həb qəbul etməyi seçir; Bununla yanaşı, pəhriz və həyat tərzini dəyişdirmə üsulu eyni dərəcədə təsirli, lakin daha sağlam olmağa kömək edir. Ancaq qeyd edin ki, qısa müddətdə çox arıqlamaq nadir deyil və başlamazdan əvvəl bu plan barədə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Addımlar

3-cü hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək

1. 

   Yalnız təmizlənmiş su içməyə keçin. Su bədəni təmizləmək, toksinləri təmizləmək və asanlıqla arıqlamağa kömək edir. Bundan əlavə, suda kalori yoxdur, bu da onu şəkərli içkilərdən daha yaxşı seçimdir. Əslində, özünüzü yalnız içməli su ilə məhdudlaşdıra bilsəniz, əlavə funtlar daha da itirə bilər. Aromalı bir şey istəsəniz şəkərsiz bir çay seçin.
   • İdmanla məşğul olmağınızdan və gözəllik müalicəsi etməyinizdən əvvəl, buna 24/7 dəqiq riayət etmək lazımdır. İdman etməzdən əvvəl özünüzə bir fincan qara qəhvə (və ya biraz əlavə yağsız süd) sınaya bilərsiniz. Kafein ruhunuzu həyəcanlandıracaq və daha çox məşq etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • İçməli su sizi tox hiss etməklə yanaşı, maddələr mübadiləsini də artırır. Son araşdırmalar göstərir ki, 2 stəkan soyuq su içmək metabolizmanı yalnız 15-20 dəqiqə ərzində% 40 artıra bilər. Su kilo itkisi tədqiqatlarında iştirak edənlər, 3 ayda əsasən yalnız su içməkdən 7 kiloqrama qədər arıqladıqlarını bildirdilər.

2. 

   
   
   Zərərli qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın. Tamamilə silindi. Bəlkə kimsə standart bir kilo vermə rejiminə riayət etdikdən sonra çox təsir etmədən 1-2 dəfə qəlyanaltıya meylli olar. Bununla birlikdə, qəti bir qısa müddətli (sizin kimi) kilo itkisi məqsədi üçün zibil qidalar tamamilə ləğv edilməlidir.
   • Tərkibində yüksək miqdarda şəkər olduğu kimi yağlı qidalardan da uzaq durun.Çörək, qızartma, şokolad və ya şəkərlə doldurulmuş bütün qidalara yox deyin.
   • Tərkibindəki yazıları diqqətlə oxuyun. Qatıq və ya yulaf tortları kimi görünən sağlam şeylər də şəkərlə doludur.

3. 

   
   
   Nişastadan qurtulun. Makarondan çərəzlərə qədər olan bütün yeməklər karbohidrat və ya içindəki şəkər kamuflyajı ilə doludur. Bu kiçik düşmənlər insulinlə qarışacaq, bədən yağını artıracaq və nəticədə kilo almanıza səbəb olacaq. Bunu məhdudlaşdırmaq üçün işlənmiş karbohidratlardan - ağ düyü, çörək, kartof, çərəzlər, tortlar, çörəklər, cips, simit və qaymaqla birlikdə azaltın.
   • Ümumiyyətlə, pəhrizdən karbohidratlardan qurtulmalısınız. Etiraf edək: 2 həftədə 9 kiloqram arıqlamaq çətin bir problemdir. Glikogen deyil, yağın üstünlük verildiyi ketozu izləmək üçün (istehlak edildiyi üçün) az yeməyə və ya heç yeməyə riayət etməlisiniz. nişasta. Karbohidratlara yox deməklə yanaşı, nişastalı tərəvəzləri (kartof, balqabaq, yerkökü kimi), bütün taxılları (yulaf və qəhvəyi düyü daxil olmaqla) və banan, portağal və alma kimi şəkərli meyvələr.
   • Daha nə var? Aclıq köhnə yemək vərdişlərinizə qayıtmaq istəklərinizi artıracaq. Bu səbəbdən mütəmadi olaraq sağlam qidalar qəbul etməyiniz vacibdir (aclıqdan doymamaq). Dolğun olduğunuzda daha diqqətli qərarlar verəcəksiniz.

4. 

   
   
   "Mənfi kalorili" qidalar yeyin. Mənfi kalorili qidaların mənfi olub olmaması mübahisəlidir. Nəzəri olaraq, həzm etmək üçün qidanın özünün təmin etdiyindən daha çox enerjiyə mal olacaq bəzi qidalar var. Bu qidaları yemək üçün çox kalori yandırmasanız da, ən azı onlardan bu qədər kalori almayacaqsınız.
   • Tərəvəzlərə gəlincə, bol miqdarda qulançar, çuğundur, brokkoli, kələm, gül kələmi, kərəviz, xiyar, sarımsaq, yaşıl lobya, kahı, soğan, turp, ispanaq, salat yeyin. kahı və yapon qovunu.
   • Meyvələr üçün yaban mersini, bostan, quşüzümü, qreypfrut, kantalupa, limon, portağal, mango, papaya, moruq, çiyələk, pomidor, naringi və qarpız.

5. 

   Yağsız zülalları seçin və bol tərəvəz yeyin. Mal əti və donuz əti əvəzinə toyuq və ya balıq kimi yağsız ətlərə üstünlük verin. Balıq yemək xüsusilə yaxşıdır, çünki balıqdakı yağ turşuları bədəni faydalı yağlarla təmin edir və digər yağlı və ya yağlı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmağa kömək edir.
   • Yaşıl tərəvəzlər üçün rahatlıqla yeyin. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi - mümkün qədər yeyin. Yaşıl tərəvəzlər qidalı, az kalori və şəkərlidir (kartof xaricində) və toxluq hiss etməyinizə kömək edir. Yaşıl tərəvəz yemək arıqlamağın ən qısa yoludur.

6. 

   Aralıq pəhrizi ehtiyatla düşünün. Həqiqət budur ki, qısa müddətdə bu cür pəhriz nəticə verəcəkdir. Yenidən necə kilo ala biləcəyinizi düşünmədən çəkini tez bir şəkildə sıxmağın bir yolunu axtarırsınızsa, müvəqqəti bir pəhriz bu vəziyyətdə seçim ola bilər. Yalnız bu pəhrizin zərərli olduğunu və uzunmüddətli təsiri olmadığını unutmayın.
   • Bu gün ən populyar diyetalardan biri şirələrdir. Başqa bir namizəd Master Cleanse pəhrizidir - hər ikisi də içkilərə əsaslanan pəhrizlər. Bu üsullar sürətli nəticələr verir, lakin riayət etmək çətindir və uzunmüddətli baxım da ağıllı bir seçim deyil. Bir az ehtiyatsızsınızsa, bir cəhd edə bilərsiniz, ancaq onların məsləhətlərindən ehtiyatlı olmağı unutmayın.
   reklam

3-cü hissə 2: Pəhrizinizi dəyişdirmək

1. 

   Kifayət qədər yeməyinizə əmin olun. Səhər yeməyini və ya bir günü tərk etməyi hiss edə bilsəniz də, bunu etməmək üçün özünüz üçün mübarizə aparmalısınız. Uzun müddətli oruc tutmaq əzələ itkisinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, digər tərəfdən arıqlamağı da çətinləşdirə bilər. İnsan bədəni kifayət qədər qida almadıqda, daha yavaş sürətlə yandıraraq avtomatik olaraq enerjiyə qənaət etməyə başlayır. İlk bir neçə gündən sonra özünüzü çox arıqladığınızı görə bilərsiniz, ancaq təxminən iki həftə sonra itirilmiş çəkinin sizə qayıtması mümkündür.
   • Aralıqlı yüksək intizamlı bir pəhriz planındasınızsa, istisnalar olacaqdır. 8-24 saat ərzində heç bir şey yeməməyin və sonra planlaşdırılmış miqdarda kalori istehlak etməyin bir yolu (ümumiyyətlə daha çox yeyəcəyiniz deməkdir). Bu metod təsirli ola bilər, ancaq mütəxəssisinizin razılığı ilə riayət etməyinizi unutmayın. Yanlış bir şəkildə edildikdə, vücudunuzun yağ yığma meylini artıra bilərsiniz.

2. 

   Günün müəyyən bir vaxtından sonra yeməyin. Bir çox insan vaxtı keçmiş planla uğur qazanır. Müəyyən bir müddətdən sonra, ümumiyyətlə axşam 7-dən 20-yə qədər yeməməyə qərar verirlər. Gecə yemək yeməyi məhdudlaşdırmaq, televizor açıq olduqda və dostlar yenə də həmişəki kimi yudumlayanda insanların çoxu üçün ən ağrılı şeydir. Nəzarət etmək çox çətindir, ancaq buna tamamilə dəyər tapacaqsınız.
   • Özünüz üçün tənzimləyin. Bu qaydaya həftənin yalnız beş-altı günü əməl edin. Dostlarınızla özünüzə bir az vaxt ayırın - ancaq bu, tamamilə rahat olduğunuz demək deyil. Bir stəkan qırmızı şərabdan və bir neçə kiçik parçadan dadmaq - bütün menyunu yeməyin.

3. 

   Kalori hesablayın. Kalori istehlakının alt xətt olduğu düşüncəsi köhnəlmişdir. Reallıq budur ki, hər kəsin cəsədi fərqlidir və bütün kalorilər bərabər şəkildə istehlak edilmir. Üstəlik, kalori saymaq yorucu olur. Başqa sözlə, yaxşı olsa da, bunlar yalnız ümumi təlimatlardır. Bu pəhriz məqsədi ilə bir gün üçün lazım olan kalori sayını hesablayın. Həqiqətən nəticə əldə edirsinizsə, özünüzü bir parça tünd şokoladla müalicə edin və ya yarım toyuq döşü əlavə edin. Həddini aşmayın, həmişə istəkləriniz olsun.
   • Etməli olduğunuz tək şey, kalori qəbulu ilə yandırılmış kalorilərin tarazlaşdırılmasıdır. Başqa sözlə, nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər çox yemək yeyə bilərsiniz. Ümumiyyətlə çəki itkisi qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandıqda baş verir. Orta (bəli, yenə orta), bir insanın 450 qram itirməsindən 3500 kalori daha çox yandırması lazımdır. 2 həftədə 9 kq arıqlamaq üçün gündə 675 qram arıqlamaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, gündəlik istehlak etdiyinizdən 5.000 kalori daha çox almalısınız. Bəli, çox yüksək bir sifariş.

4. 

   Porsiya ölçülərinə nəzarət edin. Yalnız nə yediyinlə deyil, nə qədər qazandığınla da bağlıdır. Ən sağlam qidaların belə normada yeyilməsi lazımdır. Kiçik və davamlı olmayan yeməklərdən istifadə etməyə başlayın. Qida məhsulları etiketindəki xidmət ölçülərini izləyin və əmin olmadığınız məlumatları axtarın.
   • Snacking, pəhrizinizə nəzarət etməyi təsirsiz hala gətirir. Başlanğıcda bir neçə yemək yeməyi planlaşdırarkən bütöv bir kisə şabalıd yeməmək üçün əvvəlcə nə qədər yeməyi planlaşdırdığınızı hesablayın. Beləliklə, ac olduğunuzda nə qədər və ya az yeməyinizdən asılı olmayaraq yemək istədiyiniz hissədir və budur. Yediyiniz yemək miqdarını dəqiq şəkildə idarə edə bilərsiniz.

5. 

   Bir az "aldatma "ğı düşünün. Aralıqlı pəhriz üsulu və kalori rotasiyası getdikcə populyarlaşır. Bu üsullar üçün bir az daha çox kalori yaxşı bir şeydir, çünki bədənin aşağı tənzimlənmədən qaçınmasına kömək edəcəkdir (bədən kalori yandırmağı dayandırdıqda). Bir həftəlik sərt pəhrizdən sonra yemək əyləncəsi üçün bir az rahatlamağı düşünə bilərsiniz - bu, pəhrizinizi yolda saxlamağa kömək edə bilər.
   • Pəhriz daha uzun davam edərsə, bütün günü yemək yeyə bilərsiniz. İstədiyiniz hər şeyi yeyin. Ancaq bu on dörd günlük pəhrizdə özünüzü bir-iki saatla məhdudlaşdırmaq yaxşıdır. Beləliklə, bu həftə küçəyə enib yeməklərdən zövq almaq üçün 60 dəqiqə vaxt ayırın. Ancaq sonra yenidən yolunuza qayıdın.

6. 

   Daha tez-tez yeyin. "Daha çox" sözünü oxuduğunuzdan əmin olun - "daha çox" yeyin, "daha çox" yeməyin. Bunu belə düşünün: gündə yalnız 5 ədəd kərəviz yeyəcəksinizsə (yalnız bir nümunə), hamısını səhər yeməyi yeməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə ac qalmamaq üçün həmin kərəvizləri parçalayacaqsınız. Eynilə, bu 2 həftə ərzində çox az yeyirsiniz. Buna görə daha az yeyin, ancaq daha az yeyin. Bu, qarnınızı aclıq hiss etməməyin bir yoludur.
   • Bir çox sağlam pəhriz maddələr mübadiləsini gücləndirmək və daha sonra doldurmağın qarşısını almaq kimi müsbət səbəblərdən qəlyanaltı yeməyi üstün tutur. Yeməyinizi parçalayın ki, bir dəfəyə biraz daha çox kalori yeyə bilərsiniz. İki həftədən sonra bədəniniz bu pəhriz üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Yemək bişirməyə başlayır. Vücudunuza daxil olan qida və kaloriləri həqiqətən idarə etməyin yeganə yolu özünüz yemək hazırlamaqdır. Bu günlərdə restoranlar menyularına sağlam qidalar daxil olmasına baxmayaraq, salat sarğılarına nə qoyduqlarını və hansı yağlardan istifadə etdiklərini heç bilmirsən. Ən yaxşısı öz yeməklərinizi hazırlamaq və yediyiniz hər qidaya nəzarət etməkdir.
   • Öz-özünə pişirmə ilə, zeytun yağı kimi sağlam yağlardan istifadə edə bilərsiniz, porsiyon nəzarətindən daha az yağ, daha az şəkər və daha az duz (şişkinliyin günahkarı) əlavə edə bilərsiniz. Daha nə var? Həm də pula qənaət edir.

2. 

   Yeməyinizi və idmanınızı qeyd edin. Bu daimi bir həyat tərzi dəyişikliyi olsaydı, qeyd etmək qeyri-mümkün olardı. Ancaq yalnız 14 gündə yazmalısan, buna görə tamamilə mümkündür. Qeydlər götürmək harada problem yaşadığınızı, inkişaf etdiyiniz yeri görməyinizə və tərəqqinizi izləməyinizə kömək edir. Bu, bu məqsədlə çox yaxşı işlədiyinizə dəlildir.
   • Yemək gündəlik yazmaq kimi asanlıqla yalnız kağız və köhnə bir qələmlə qeydlər edə bilərsiniz və ya mövcud bir kilo vermə tətbiqini yükləyə bilərsiniz. Bu proqramlar kalori, karbohidrat, yağ, zülal hesablamağa və hətta məşq hesablamağınıza kömək edir.

3. 

   Qəti şəkildə itaət edin. Aydın görünür, amma uğurlu bir kilo itkisi hədəfini təmin etmək üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeylərdən biri də orijinal hədəfinizə sadiq qalmaqdır. Bunun kimi qısa müddətli kilo vermə rejimi üçün xüsusilə vacibdir. Bir gün pəhrizinizi görməməyi və ya idman etməyi ödəyə bilməzsiniz. Bu yanaşmaya qərar verdikdən sonra, həyata keçirməyə qərar verməlisiniz.
   • Planınız haqqında başqalarına məlumat verə bilsəniz və ya başqasının sizinlə işləməsini istəsəniz, bu məqsəd daha asan olur. Sizi planınızdan cavabdeh edəcəklər, sizinlə yeyib idman edə və bəlkə də sizinlə şikayət edə bilərlər.

4. 

   Gündə orta hesabla bir neçə saatlıq bir məşq ayırın. Kalori yandırmanın ən yaxşı yolu idmandır. Bədəniniz orta dərəcədə fiziki fəaliyyətə uyğunlaşıbsa, gün ərzində orta və sıx hərəkətləri qarışdıraraq məşq intensivliyinizi artıra bilərsiniz. Fiziki fəaliyyətə yeni başlamısınızsa, yalnız güc məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz. Bundan əlavə, hələ də mütəmadi olaraq istirahət etdiyinizə və həmişə nəmləndiyinizə əmin olmalısınız.
   • Koşu, velosiped sürmə, üzgüçülük, aerobik, basketbol və ağır atletika və ya bağçılıq da daxil olmaqla güclü fəaliyyət saatda 400 ilə 600 arasında kalori arasında yanacaq.
   • Orta aktivlik saatda 200 ilə 400 arasında kalori arasında yanır, bunlara: yürüyüş, yüngül bağçılıq, rəqs, golf, yavaş velosiped sürmə və yavaş gəzinti daxildir. Həftədə 2 və ya 3 dəfə ən azı 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.

5. 

   Məşq etmək üçün hər fürsətdən istifadə edin. Sevdiyiniz verilişlərə baxarkən, bir reklam gözləyərkən bir neçə dəfə təkan verin. Yeməkləri təmizləyərkən bir az sıçrayışdan istifadə edə bilərsiniz. Dəhlizdə bir Lunge edin. Səfeh səslənir, amma "kiçikdən böyüyə", bu kiçik hərəkətlər əzələlərin böyüməsinə və belinin daha incə olmasına kömək edəcəkdir.
   • Cədvəliniz gülünc səslənsə də, "bir oxla iki hədəfi vurmağın" yollarını tapın. İtinizi qonşuluqda uzun bir gəzintiyə aparın, avtomobilinizi ticarət mərkəzinin girişindən uzaqlaşdırın, evinizi aktiv şəkildə təmizləyin və ya maşını özünüz yuyun. Ümumiyyətlə həyat sizin üçün praktika etmək üçün həmişə fürsətlərlə doludur.

6. 

   Kifayət qədər yatmaq. İnsan bədəni yuxusuz normal işləyə bilməz. Yuxu bədənə dincəlmək, balanslı iş şəraitini bərpa etmək və beləliklə bədənin kalori yandırmağı və kilo verməsini asanlaşdırır. Qısa müddətdə sürətli bir şəkildə arıqlamaq üçün hər gecə 7 ilə 8 saat arasında yuxu aldığınızdan əmin olmalısınız.
   • Yuxu yalnız rahatlıq vermir, hormonların tənzimlənməsinə və aclığın qarşısını alır. Beləliklə, yuxu yalnız kalori yandırmağa kömək etmir, həm də oyandığınız zaman da sizi qidadan uzaqlaşdırır.
   reklam

Məsləhət

• Həmişə nə qədər gözəl görünəcəyinizi düşünün ki, sizə məşq etmək üçün motivasiya versin.
• Su qəbulunu, idman və qida qəbulunu izləməyinizə kömək edən mobil tətbiqetmələri yükləyə bilərsiniz. Bu, kilo vermək məqsədlərinizə diqqət yetirməyə və pəhrizinizin harada olduğunu və nə qədər məşq edə biləcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir.
• Məşhurların və ya modellərin şəkillərini qutularda, soyuducularda və hətta qəlyanaltı qablarda çox arzuladığınız bədənlə yapışdırın və ya asın. Beləliklə, nə vaxt bir çips çantasına çatmaq istəsəniz, incə bir bədənin şəkli sizə kilo vermək hədəfinizi xatırladır, çipsi çantanı götürüb bir stəkan su götürəcəksiniz. əvəzinə.
• Qısa müddətdə çox arıqlamaq üçün məsləhət almaq üçün həkiminizlə və ya şəxsi təlimçinizlə məsləhətləşin. Bu gün bazarda bir çox kilo vermək üçün əlavələr var və bir kilo itkisi mütəxəssisi sizə bu əlavələrin sizin üçün işlədiyini və ya bir metod olduğunu deyə bilər. Həqiqətən işləyən bir müalicə varmı?
• Kardio (ürək dərəcəsini artırma üsulu) əla bir idman növüdür. Gündə bir neçə saat qaçmaq və ya rəqs etmək sizin üçün möcüzələr yaradacaqdır.
• Maddi nəticələr əldə etmək üçün yüksək intensivliklə məşq etməlisiniz. Bu əvvəlcə çətin görünə bilər, amma bunu etməyə başladıqdan sonra çox pis olmayacaq.
• Tərəqqi şəkillərinizi çəkin. Güzgüyə baxanda böyük bir dəyişiklik kimi görünmür, ancaq şəkillərə baxsanız, fərqi görəcəksiniz.
• Tamamilə ac qalmayın, çünki bu, bədəninizi zəiflədəcək və yenidən yemək yeyən kimi kökələcəksiniz! Buna görə sağlam bir pəhriz saxlayın. Arıqlamaq üçün yemək yeməlisiniz.
• Planınız barədə kiməsə danışın. Onlardan sizə qoşulmalarını və / və ya sizinlə birlikdə planı izləmələrini istəyə bilərsiniz. Bu axmaq kimi görünə bilər, ancaq üzü qurtarmaq bu plana sadiq qalmaq üçün motivasiya olacaqdır.
• Şəkərli bir şey istəyəndə bir şüşə su için və gəzintiyə çıxın. Əgər istəklər hələ təmizlənməyibsə, bir saqqız çeynəyin və ideal çəkinizə çatdığınız zaman düşünün!

Xəbərdarlıq

• Həkimlər tez-tez həftədə ortalama 450 ilə 900 qr arıqlamağı məsləhət görürlər. Süper sürətli kilo vermə proseduruna başlamazdan əvvəl, planın sağlamlığa təsiri və ya potensial riski olub olmadığını bilmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.