Müəllif:
Randy Alexander
Yaradılış Tarixi:
1 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Laktik turşu əzələlər normal enerji ehtiyatlarını tükəndikdə, lakin enerjiyə ehtiyacları yüksək olduqda əzələlərə atılır. Kiçik miqdarda laktik turşu müvəqqəti bir enerji mənbəyi rolunu oynayır, buna görə idman zamanı tükənməyəcəksiniz.Bununla birlikdə, məşq zamanı laktik turşu yığılması əzələlərinizdə yanma hissini artıra bilər və idmanınızı yavaşlatar və ya gecikdirə bilər. Bu səbəblə, əzələlərinizdə əmələ gələn süd turşusunu azaltmaq istəyəcəksiniz. Bu wikiHow məqaləsi sizə bunu göstərəcəkdir.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: Süd turşusu yığımını tanıyın
Süd turşusunun yaratdığı bir əzələ yanma hissini tanıyın. İdman əsnasında bədən normal olaraq yanacaq mənbəyi olaraq yığılmış qlükoza və tənəffüs oksigeninə etibar edir. Bununla birlikdə, sıx idman bədəni kifayət qədər oksigen və qlükoza ehtiyatı buraxaraq çox sürətli və həddindən artıq işləməyə məcbur edə bilər. Bədən artıq yanacaq üçün laktik turşu buraxacaq, yəni bədən anaerob metabolik vəziyyətə girir.
- Laktik turşu laktat olaraq da bilinir.
- Bədənlərimiz bir müddət anaerob metabolik vəziyyətdə qalacaq. Bədəniniz həddinə çatdıqda təbii olaraq yorğunluq hiss edəcəksiniz.
Süd turşusunun əksər hallarda faydalı olduğunu anlayın. Laktik turşu bədənin idman zamanı qlükozanı enerjiyə çevirdiyi zaman təbii olaraq əmələ gəlir. Bədənin bu enerjini mənimsəməsinə və istifadə etməsinə imkan verir. Ancaq bədəninizi uzun müddət həddindən artıq aktiv olmağa məcbur etsəniz problemlər yarana bilər. Əksər hallarda bu təsir öz-özünə yox olacaq.- Latın turşusunun çox yığılması laktik asidoza səbəb ola bilər, lakin bu nadirdir.
Zərərli laktik turşu yığılma simptomlarına diqqət yetirin. İdmanla əlaqəli laktik turşu yığımı ümumiyyətlə narahat olmasa da, laktik asidoz meydana gələ bilər. Bu simptomları görsəniz, həkiminizə bildirin, özünüzə diaqnoz qoymağa çalışmayın. Laktik asidozun simptomlarına aşağıdakılar daxildir:- Dəyişkən hiss edirəm
- Zəiflik hissi
- Sarılıq
- Sarı gözlər
- Dayaz və ya sürətli nəfəs almaq kimi tənəffüs problemləriniz var
- Ürək sürətli döyünür
- Əzələlərdə ağrı və ya kramp
- Qarın ağrısı və narahatlıq
- Yorğun
- Baş ağrısı
- Yaxşı deyil
- İshal, ürək bulanması və / və ya qusma
Məşqdən sonra süd turşusunu əzələ ağrısı ilə əlaqələndirməyin. Laktik turşu tez-tez səhvən məşqdən 1-3 gün sonra baş verən əzələ ağrısının günahkarı ilə əlaqələndirilir. Ancaq son araşdırmalar göstərir ki, süd turşusu (sıx fiziki fəaliyyət zamanı müvəqqəti yanacaq mənbəyi rolunu oynayır) seans bitdikdən 1 saat sonra bədəndən xaric olur, bu səbəbdən bir neçə gün sonra əzələ ağrısı hissinə görə məsuliyyət daşımır.- Ən son fərziyyə bu əzələ ağrısının - gec başlanğıc mialgiyası (DOMS) olaraq da bilinən - sıx bir məşq əsnasında əzələ hüceyrələrinin zədələnməsi, iltihab, şişlik və əzələlər öz-özünə bərpa edərkən ağrı.
Məsləhət: Məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmaq üçün idman etdikdən sonra sərinləmək üçün düzgün istilənmək və rahatlamaq lazımdır. Bu addım əzələləri oyadacaq və hərəkətə hazırlayacaq. Bədəni hüdudlarından kənara atmaqdan çəkinmək də vacibdir; Bunun əvəzinə məşqlərinizin həcmini tədricən artırın.
reklam
3-cü hissə 2: İdman zamanı laktik turşunun azaldılması
Nəmli qalın. Süd turşusu suda həll olur, buna görə bədəniniz nə qədər çox su alırsa, məşq zamanı süd turşusu əmələ gələndə daha az yanma hiss edəcəksiniz.
- İdman zamanı və eyni zamanda məşqdən əvvəl və sonra bol miqdarda maye qəbul edin. Unutma ki, susadığınızı biləndə onsuz da susuz qalırsınız.
- Təlimdən əvvəl 240ml - 480ml su için, sonra hər 20 dəqiqədə 240ml su için.
Dərin nəfəs. İdman zamanı əzələlərdə yanma hissinin səbəbi 2 hissədən ibarətdir: bir hissəsi süd turşusunun yığılması, digəri oksigen çatışmazlığı ilə əlaqədardır.
- İdman edərkən nəfəs almağa diqqət yetirərək bunu yaxşılaşdıra bilərsiniz. Sabit bir templə dərindən nəfəs almağı və nəfəs almağı unutmayın. Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs almağa çalışın.
- Bu hərəkət bədənin oksigeni əzələlərə daşımasına və süd turşusu istehsalını dayandırmasına kömək edir.
Ürək ritminizin düzgün aralıqda olduğundan əmin olun. Həddindən artıq stres süd turşusunun yığılmasına səbəb olur. Məşq hədəflərinizdən asılı olaraq, nəbziniz yağ yandırma zonasında və ya ürək bölgəsində olmalıdır. Bu həddi aşan qısa, yüksək intensivlikli məşqlər aerobik fitnessinizi yaxşılaşdırsa da, ürək bölgəsini hər dəfə 1-2 dəqiqədən çox keçməməyinizə əmin olun.
- Məşqlərinizin çoxu yaşa görə hesablaya biləcəyiniz anaerobik həddən aşağı olmalıdır.
- Birincisi, yaşınızı yaşınızdan 220-dən çıxarıb maksimum ürək dərəcənizi hesablamaqdır. Məsələn, 30 yaşında olsaydınız, hesablamanız 220-30 = 190 olardı. Maksimum ürək dərəcəniz dəqiqədə 190 vuruş olacaq.
- Sonra, ürək dərəcənizi 50% və 70% artıraraq yağ yanma sahəsini hesablayın. Hesablamanı 190X50% = 95 və 190X70% = 133 edəcəksiniz. 30 yaşlı bir insan üçün yağ yanma zonası 95-133 vuruş / dəqiqə aralığında olacaq.
- Nəhayət, maksimum ürək atış sürətinizi% 70 və% 85-ə vuraraq ürək sahəsini hesablayın. Yuxarıdakı nümunədə 190X70% = 133 və 190X85% = 162-yə sahibik. 30 yaşlı bir uşağın ürək sahəsi 133-162 vuruş / dəqiqə olacaq.
- İnsanın ürək dərəcəsi dəqiqədə 162 vuruşu keçərsə, o, çox çalışır. Bu, onların anaerobik həddi.
- Məşqlərinizin çoxu yaşa görə hesablaya biləcəyiniz anaerobik həddən aşağı olmalıdır.
Mütəmadi olaraq idman edin. Vücudunuz nə qədər möhkəmdirsə, yandırmaq üçün lazım olan qlükoza səviyyəsi o qədər az olur və süd turşusu o qədər az yığılır. Bədəninizin kalori yandırması və enerjini daha təsirli şəkildə yaymasıdır. Eyni fəaliyyət üçün yalnız daha az güc istifadə etməlisiniz.
- Həftədə bir neçə dəfə idman etməyə çalışın, ancaq əzələlərinizin bərpa olunması üçün vaxt vermək üçün ən azı qalan 1-2 gündə istirahət etməyinizə əmin olun.
Məsləhət: Məşq intensivliyini yavaşca artırın. Dəqiqə və ya təkrar sayını yavaş-yavaş artırmağı planlaşdırın - bu, vücudunuzun süd turşusu istehsalına başladığı həddi tədricən artıracaq.
Ağırlıq qaldırarkən ehtiyatlı olun. Ağırlıq qaldırmaq, süd turşusu yığılmasını stimullaşdırmağa meylli bir fəaliyyətdir, çünki bədənin təmin edə biləcəyindən daha çox oksigen tələb edir.
- Tez-tez "yanıq hiss etməyimiz" tövsiyə edilsə də, laktik turşu yığılması əzələlərdə kiçik travmatik göz yaşlarına səbəb ola bilər və gələcək günlərdə ağrıya səbəb ola bilər.
- Süd turşusunu bədəndə orta səviyyədə saxlamaq üçün çəkini və artım sayını tədricən artırdığınızdan əmin olun.
Bir yanma hissi hiss etməyə başlasanız, məşq intensivliyini azaldır. Güclü məşq zamanı yanma hissi həddindən artıq gərginliyin qarşısını almağa çalışan bədənin öz müdafiə mexanizmidir. İdman edərkən ağrının olmadığına əmin olun.
- Qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və ya pilləkən qaçış zolağında və ya tam bədən maşını kimi aerobik məşqlər edirsinizsə, yavaşlayın. Ağırlıq idmanı edirsinizsə, qaldırıcı sayını azaltın və ya çəkini azaltın.
- Bir ara verəndə əzələlərə daha çox oksigen daşınır və süd turşusu sərbəst buraxılır.
İdmandan sonra əzələlərin rahatlamasını həyata keçirin. Laktik turşu məşqdən 30 dəqiqə ilə 1 saat ərzində həll olur, buna görə də uzanma yanma hissini və ya mümkün krampları yüngülləşdirərək süd turşusunun sərbəst buraxılmasına kömək edir.
- Yüksək intensivlikli məşqdən sonra yavaşca uzanın və barmaq uclarınızla yumşaq bir şəkildə masaj edin.
- Bu addım eyni zamanda məşqdən bir neçə gün sonra ağrıya səbəb ola biləcək kiçik yaralanmaları azaltmağa kömək edir.
Aktiv olun. İdman etdikdən sonra istirahət edin, ancaq aktiv bir gündəlik edin. Əzələlərin sağlam olması üçün aktiv olmalı və oksigen və suya ehtiyacı var. Bəzən bir dəfə əzələlərinizdə yanma hissi hiss edirsinizsə, bu yaxşıdır; Kiçik miqdarda süd turşusu orqanizmə zərər vermir, hətta metabolizmaya da fayda verə bilər.
- Kiçik miqdarda laktik turşu bədənin enerjisini daha asan mənimsəməsinə kömək edir. Daha da çox enerji yandırır! Bundan əlavə, anaerob vəziyyətdə qısa müddətli məşqlər də ürək dözümlülüyünü tədricən yaxşılaşdırmağa imkan verir.
3-dən 3-cü hissə: Pəhriz vasitəsilə süd turşusunun azaldılması
Bədəndə maqnezium qəbulunu artırın. Maqnezium bədəndə enerji istehsalı üçün vacibdir. Maqneziumun düzgün konsentrasiyası bədənin idman zamanı əzələlərin yanmasına kömək edir və bununla da süd turşusunun yığılmasını məhdudlaşdırır. Buna görə də hər gün, tercihen pəhriz sayəsində maqnezium qəbulunu artırmağa çalışmalısınız.
- Maqneziumu əlavə ilə də əldə edə bilərsiniz, lakin bu qədər sağlam və zəngin bir pəhriz ilə bu lazım deyil.
Məsləhət: Kələm, ispanaq, yaxa göyərti, şalgam yarpaqları, yaşıl lobya və donuz lobya, xrizantema lobya, böyrək lobya və lima lobya kimi tərəvəzlər və kabak, susam və günəbaxan toxumu kimi qoz-fındıqlar əla maqnezium mənbəyidir. Tofu - xüsusən nigari tofu - maqneziumla zəngindir.
Yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin. Yağ turşuları ilə zəngin sağlam qidalar bədənə enerji istehsal etmək üçün lazım olan qlükozanı parçalamağa kömək edir. Bu, sıx məşqlər zamanı bədənin laktik turşu ehtiyacını məhdudlaşdıra bilər və daha uzun müddət məşq etməyinizə kömək edə bilər.
- Qızıl balıq, ton balığı və skumbriya, qoz və kətan toxumu kimi qoz-fındıq və toxumlardan, qarğıdalı və günəbaxan yağları kimi bitki yağlarından əsas yağ turşularını alın. və soya yağı.
- Yağ turşuları iltihabı azaltmaqda da rol oynayır və bu da sıx məşqdən sonrakı günlərdə əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir.
B vitaminləri ilə zəngin qidalar yeyin. B qrupu vitaminləri bədəndə qlükozanın daşınmasında, idman zamanı əzələlərə yanacaq təmin edilməsində və bununla da süd turşusuna ehtiyacın azaldılmasında çox faydalıdır.
- B vitaminləri ilə zəngin qidalar arasında yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, kərəviz, lobya, noxud və balıq, mal əti, quş əti, yumurta və süd məhsulları kimi zəngin qidalar var.
- Tərkibində B qrupu vitaminləri olan qidalar, ağır idman zamanı itirilən digər qida maddələrini də doldurmağa kömək edir.
Məsləhət
- Güclü məşqdən 1-3 gün sonra ciddi əzələ ağrıları və məhdud aralıq, tez-tez gec başlayan miyalji (DOMS) adlanan idmançılarda olur. Laktik turşu yığılmasını azaltmaq üçün bir çox addım da DOMS-dan qaçmağa kömək edir.
- Əzələlərinizi həddindən artıq uzatmayın, çünki bu ağrı və qıcıqlanmaya səbəb ola bilər.
- Süd turşusu yığılmasını təxirə salmaq üçün soda qəbul edə bilərsiniz, amma qəbul etməzdən əvvəl mütləq mütəxəssis məsləhətinə müraciət edin.
