MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Nə lazımdır

Ürək döyüntüsü və ya nəbz ürəyin dəqiqədə vurma sayıdır və eyni zamanda ürəyin bədəndəki qan dövranı ilə nə qədər sıx işləməsinin bir göstəricisidir. İstirahət olunan ürək dərəcəsi, bədən demək olar ki, mütləq istirahətdə olduqda ən yavaş ürək dərəcəsidir. İstirahət nəbzini bilmək ümumi sağlamlığınızı qiymətləndirməyə və istədiyiniz nəbzinizi təyin etməyə kömək edə bilər. Yavaşca istirahət edən bir ürək döyüntüsünüz varsa, infarkt və insult riskiniz də əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Ürək dərəcəsini qiymətləndirin

1. 

   Mövcud istirahət nəbzini öyrənin. Nəbzinizi yavaşlatmaq üçün hərəkət etməzdən əvvəl başlanğıc nöqtənizin harada olduğunu bilməlisiniz. Bunu etmək üçün sadəcə boynunuzdakı və ya biləyinizdəki yuxu arteriyasına toxunaraq nəbzinizi alıb nəbzinizi saymalısınız.
   • Başlamadan əvvəl istirahət etməyi və rahatlamağı unutmayın.
   • Nəbzinizi saymaq üçün ən yaxşı vaxt səhər yataqdan qalxmadan əvvəldir.

2. 

   
   
   Nəbz. Karotid arteriyada nəbz almaq üçün indeks və orta barmağınızın ucunu boynunuzun bir tərəfinə, nəfəs borusuna doğru yavaşca yerləşdirin. Nəbz hiss edənə qədər barmağınızı yavaşca basın. Ən dəqiq oxumaq üçün 60 saniyədəki vuruş sayını hesablayın.
   • Yoxsa 10 saniyə saya və nəticəni altıya vurmaq və ya 15 saniyə sayaraq dördə vurmaq olar.
   • Biləyinizdə nəbz saymaq üçün bir ovucunuzu ovucunuzla yuxarıya qoyun.
   • İndeks barmağınızı, orta barmağınızı və digər əlinizin üzük barmağını nəbz hiss edənə qədər baş barmağınızın altına qoyun.

3. 

   
   
   İstirahət nəbzini vurun. Nəbzinizi bildikdən sonra sağlamlıq vəziyyətini təsnif etmək üçün nəbz şkalasında yerini tapmaq lazımdır. Normal bir ürək döyüntüsü dəqiqədə 60 ilə 100 arasında olmalıdır (bpm). Lakin 90 dəqiqədən daha sürətli bir ürək dərəcəsi yüksək hesab olunur.
   • Ürək ritminiz 60 bpm-dən daha yavaşsa və başgicəllənmə, nəfəs darlığı və görmə tünellənməsi kimi simptomlarınız varsa, tibbi müayinə üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   • Yaxşı dözümlülüyə malik idmançılar üçün istirahət nəbzi 40 ilə 60 bpm arasındadır. Ancaq başgicəllənmə kimi pis simptomlarla qarşılaşmadılar.
   • Bir neçə gün ərzində nəbzinizi yoxlayın və sonra orta hesabla alın.

4. 

   
   
   Bir həkimə nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilin. Sürətli istirahət edən ürək dərəcəsi olan insanlar dərhal təhlükə altında deyil, lakin uzun müddətdə sağlamlıq problemləri yaşayacaqlar. Bu vəziyyətdə, idmanla ürək dərəcəsini yavaş yavaşlatmanın yollarını tapın. Ancaq çox yavaş bir nəbziniz varsa və ya tez-tez qarışıq sürətli ürək döyüntüləri varsa, xüsusən də bu simptomlar başgicəllənmə ilə müşayiət olunduqda, həkimə müraciət etməlisiniz.
   • Ümumiyyətlə, yüksək ürək dərəcəniz digər simptomlarla əlaqəlidirsə, həkiminizə də müraciət etməlisiniz.
   • Xəstəxanaya getmədən əvvəl yüksək ürək dərəcəsinin digər səbəblərini, məsələn, qəhvə içməyi düşünün.
   • Ayrıca, beta bloker kimi nəbzinizi təsir edə biləcək başqa bir dərman qəbul etdiyinizi həkiminizə bildirin.
   reklam

Metod 3-dən 2: Daha yavaş istirahət edən Nəbz üçün məşq

1. 

   Müntəzəm məşqlə başlayın. Ürək ritminizi etibarlı bir şəkildə endirməyin ən yaxşı yolu gündəlik ürək dərəcəsi qaldıran bir məşqə daxil olmaqdır.ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri (CDC) sağlam yetkinlər üçün həftədə 150 ​​dəqiqəlik orta intensivlikli ürək dərəcəsi fəaliyyətinə və ən az 2 gün əzələ qurma fəaliyyətinə başlamağı tövsiyə edir. həftə. Əzələ qurma məşqlərini qurarkən bacaklar, kalçalar, bel, qarın, sinə, çiyinlər və qollar kimi bütün əsas əzələlərə diqqət yetirin.
   • Sağlam bir ürəyə sahib olmaq üçün həftədə üç-dörd dəfə orta və yüksək intensivlik arasında bir anda 40 dəqiqə idman etməlisiniz.
   • Yoga kimi gərmə və gücləndirmə məşqləri olmalıdır.
   • Bu anda həftədə iki dəfə əzələ gücləndirici məşqlər daxil etməyə çalışırsınız.

2. 

   Ən yüksək ürək dərəcəsini təyin edin. İstədiyiniz istirahət nəbzinə nail olmaq üçün idman zamanı istədiyiniz nəbz səviyyəsinə çatmaq üçün məşq tərzinizi düzəltməlisiniz. Bu şəkildə məşqinizin intensivliyini izləyə və ürəyinizin nə qədər yaxşı işlədiyini görə bilərsiniz və bədəniniz gücləndikcə yavaş-yavaş artın. Buna görə maksimum ürək dərəcəsini təyin etməlisiniz. Bu baxımdan, bütün təhlükəsizlik metodları nisbi olsa da, heç olmasa ümumi bir baxış əldə edirsiniz.
   • Əsas yol, yaşınızdan 220 çıxarmaqdır.
   • Yəni 30 yaşınız varsa, maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 vuruşdur.
   • Bu metodun 40 yaşın altındakı insanlar üçün daha dəqiq olduğu təsbit edildi.
   • Bu yaxınlarda bir az daha mürəkkəb bir üsul var: yaşınızı 0,7 ilə vurun, sonra nəticəni çıxarmaq üçün 208 çıxardın.
   • Beləliklə, 40 yaşında bir insanın ürək dərəcəsi maksimum 180 (208 - 0.7 x 40) təşkil edir.

3. 

   İstədiyiniz ürək dərəcəsi amplitüdünü təyin edin. Maksimum ürək dərəcənizin təxmini dəyərini bildikdən sonra, məşq üçün istədiyiniz ürək dərəcəsi amplitüdünü təyin edə bilərsiniz. Bu ürək dərəcəsi aralığındakı hərəkət sayəsində ürəyinizin iş nisbətini daha dəqiq izləyə və məşq rejiminizi daha dəqiq bir şəkildə təyin edə bilərsiniz.
   • Ümumi bir qayda budur ki, orta intensivlikli məşq zamanı ürək dərəcəsi maksimum ürək atış sürətinizin təxminən 50-69% -ni təşkil edəcəkdir. Bir başlanğıc olaraq istədiyiniz ürək dərəcəsi aralığında nəbzinizi aşağı tutmalısınız.
   • Gərgin aktivlik və gərginlik nəbzini maksimum dəyərinin 70 - 85% -ə çatdırır. Gərginliyi yavaş-yavaş bu səviyyəyə qaldırmalısınız, əgər yeni istifadə edirsinizsə, bu nöqtəyə etibarlı bir şəkildə çatmaq üçün altı ay vaxt lazımdır.

4. 

   İdman zamanı nəbzinizi izləyin. İdman zamanı nəbzinizi bilmək üçün yalnız biləyinizdə və ya boynunuzda nəbz saymaq lazımdır. 15 saniyə sayın və sonra bu rəqəmi dördə vurun. İdman edərkən nəbzinizi maksimum dəyərinizin% 50 ilə 85% arasında saxlamalısınız, buna görə də bundan aşağı olsanız, intensivliyinizi artırın.
   • Bundan əlavə, bir başlanğıc edirsinizsə, yavaş-yavaş və yavaş-yavaş məşq etməlisiniz. Bu şəkildə zədələnmə və daha az yorğunluq ehtimalını minimuma endirərkən faydalar əldə edə bilərsiniz.
   • Nəbz sayarkən idman etməyi dayandırmalısınız.
   reklam

Metod 3-dən 3: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   İdman və sağlam bir pəhriz birləşdirin. Artıq çəki ürəyi bədəndən qan axıtmaq üçün daha çox işlədir. Beləliklə, kilolu olsanız, kilo vermək və ürəkdəki təzyiqi azaltmaq üçün idmanı sağlam bir pəhrizlə birləşdirin və bununla da istirahət ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edin.

2. 

   Tütündən çəkinin. Tütünə səbəb ola biləcək digər zərərlərdə olduğu kimi, siqaret çəkənlərdə də siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha çox ürək dərəcəsi var. Siqareti dayandırmaq və ya hər şeydən yaxşısı, siqareti buraxmaq ürək atış sürətinizi yavaşlatmağa və ümumi ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   • Nikotin qan damarlarını daraldır, ürək əzələlərinə və qan damarlarına zərər verir, bu səbəbdən siqareti buraxmaq qan təzyiqini, qan dövranını və ümumi sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və xərçəng və ya problem riskini azaldacaqdır. tənəffüs problemləri.

3. 

   Kafein qəbulunu azaldın. Qəhvə və çay kimi kofeinli məhsulların ürək dərəcəsini artıra biləcəyi hamıya məlumdur. Biraz daha yüksək istirahət nəbzinə sahib olduğunu düşünürsənsə, kofein qəbulunu azaltmalısan.
   • Gündə iki fincandan çox qəhvə içmək yan təsirlərə səbəb ola bilər ki, bunlardan biri də ürək dərəcəsinin artmasıdır.
   • Kafeinsiz içkilər kofein qəbulunu azaltmağa kömək edir.

4. 

   Alkoqollu içkilərdən çəkinin. Alkol yüksək ürək dərəcəsi ilə əlaqələndirilir və orta ürək dərəcənizə təsir edir. İstirahət nəbzini azaltmaq üçün daha az alkoqol qəbul etməlisən.

5. 

   Stresi azaldın. Stresslərə məruz qalmağınızı azaltmaq mütləq asan deyil, ancaq vaxt keçdikcə istirahət edən ürək dərəcənizin azalmasına kömək edir. Həddindən artıq stres sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər, bu səbəbdən meditasiya və ya tay chi kimi stresi azaltmaq üçün fəaliyyət göstərin. Dərin nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün hər gün bir az vaxt ayırmağa çalışın.
   • Bu baxımdan, heç kim eyni deyil, buna görə hansı fəaliyyətləri stresi ən yaxşı şəkildə aradan qaldırmağa kömək etdiyini öyrənməlisiniz.
   • Yumşaq musiqi dinləmək və ya su çəlləkində istirahət etmək ola bilər.
   reklam

Məsləhət

• Bəzi dərmanlar və kofein və nikotin, istirahət edən ürək dərəcəsini artıra bilər. Həkim, dərmanın gətirdiyi faydalarla müqayisədə yan təsirlərini ən dəqiq qiymətləndirən şəxsdir.
• Ümumi sağlamlığınız barədə həkiminizlə məsləhətləşin, çünki istirahət edən ürək dərəcəsi ürək sağlamlığının bir neçə ölçüsündən biridir. Daha dəqiq bir qiymətləndirmə aparmaq üçün daha çox test etməlidirlər.

Nə lazımdır

• İkinci əl və ya saniyəölçən ilə saatlar.