MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Kilo vermək istəyən yeniyetmələr ilk növbədə daha sağlam həyat tərzinə diqqət yetirməlidirlər. Sağlam qida seçimləri etməli və idman etməlisən. Bundan əlavə, vərdişlərinizi də dəyişdirməlisiniz və həyat tərzinizi dəyişdirməyə kömək edəcək hədəflər təyin etməlisiniz.

Addımlar

4-cü hissə: Sağlam yemək yeyin

1. 

   Valideynlərdən onları həkimə göstərmələrini xahiş et. Pəhrizinizi dəyişdirmək istəməzdən əvvəl əvvəlcə həkiminizlə danışmalısınız. Doktorunuz nə qədər kilo verməli olduğunuzu təyin etməyinizə kömək edəcək və eyni zamanda sağlam bir kilo planı planlamağınıza və kilo itkinizi izləməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Həkiminiz sizin üçün sağlam bir pəhriz hazırlamaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenə müraciət edə bilər.

2. 

   
   
   Yağsız ət və digər zülalları seçin. Yemək üçün yağsız ət seçməlisiniz. Məsələn, biftek, hamburger və digər qırmızı ətlərdə yağ çoxdur. Yaxşı seçimlərə toyuq, balıq və baklagiller daxildir.
   • 9-18 yaşlı yeniyetmələrə və ya 9-13 yaşlı yeniyetmələrə gündə 150 ​​qram yağsız ət lazımdır. 14-18 yaş arası gənclərin gündə 195 qram yağsız ət yeməsi lazımdır.
   • Bu xidmət adi haldan daha az ola bilər. Məsələn, 30 g balığın 1/3 və ya 1/4 qutusuna bərabərdir (ölçüsünə görə). Fasulye üçün 30 q 1/4 fincana bərabərdir. Beləliklə, donuz turşularının bir hissəsi gün üçün təxminən 90 - 120 qr protein təmin edə bilər.

3. 

   
   
   Meyvə və tərəvəzləri artırın. Hər zaman aclıq hiss edirsinizsə, qəlyanaltı yerinə daha çox tərəvəz yeyin. Məsələn, qəlyanaltı peçenye, tort və ya cips yerinə təbii fıstıq yağı, yerkökü çubuğu və ya alma ilə verilən kərəviz ola bilər.
   • Digər qəlyanaltılar arasında pendir ilə dilimlənmiş pomidor və ya Hummus sousu ilə verilən doğranmış bolqar bibəri var.
   • 9-18 yaşlı yeniyetmələrin gündə 1 1 / 2-2 stəkan meyvə əlavə etməsi lazımdır. 9-13 yaş arası gənclərə 2 1/2 stəkan tərəvəz, 14-18 yaşdan 3 stəkan tərəvəz əlavə etmələri lazımdır. 9-13 yaş arası gənc qadınlara 2 stəkan tərəvəz, 14-18 yaşdan etibarən gündə 2 1/2 stəkan tərəvəz əlavə etmək lazımdır.

4. 

   
   
   Tam taxıl seçin. Bütün taxıllar buğda makaron və çörək, qarğıdalı nişastası, qəhvəyi düyü və yulaf kimi qidalardır.Digər tərəfdən zərif taxıllar ağ düyü, ağ çörək və adi makaron kimi qidalardır. Bütün taxıllar daha az təmizləndikləri və liflə zəngin olduqları üçün daha sağlamdır, beləliklə sizi daha uzun müddət tox saxlayır.
   • 9-13 yaşlı gənc qadınlar gündə 150 ​​q, 14-18 yaş arası 180 qram taxıl yeməlidirlər. 9-13 yaş arası gənclər gündə 180 qram, 14-18 yaş arası 240 qram taxıl yeməlidirlər. Taxılın ən azı 1/2 hissəsi tam taxıl olmalıdır.
   • 30 q taxıl 1 dilim çörək, 1/2 stəkan düyü, 1/2 stəkan bişmiş makaron və ya 1 stəkan taxılla bərabərdir.

5. 

   Yağsız və ya yağsız süd seçin. Süd əla kalsium və protein mənbəyidir. Süd də yeməyin ləzzətini artırmağa kömək edir. Ancaq süd məhsulları seçərkən yağsız süd, az yağlı pendir və yağsız qatıq kimi az yağlı və ya yağsız növlər seçin.
   • 9-18 yaşlı yeniyetmələrin gündə 3 fincan süd məhsulları almaları lazımdır. 1 stəkan 1 stəkan süd və ya qatıq (240 ml) və ya 30-60 qram sərt pendir və ya işlənmiş pendirə bərabərdir.

6. 

   Alkoqolsuz içkilər içməyin. Soda gündəlik kalori istehlakını artırır. İdman içkiləri, qazlı içkilər və meyvə suları kimi içkilər içməkdən çəkinməlisiniz. Bunun əvəzinə tərkibində heç bir tatlandırıcı olmayan su və ya bitki çayı içmək lazımdır.
   • Su içməyi sevmirsinizsə, ləzzəti artırmaq üçün suya bir dilim portağal və ya portağal suyu əlavə edə bilərsiniz.

7. 

   Yeməyin miqdarına diqqət yetirin. Yəqin ki, boşqabda yemək qalmayana qədər yemək istəyəcəksiniz. Ən yaxşısı, toxluq hiss etdiyiniz zaman izləmək və yeməyi dayandırdığınız üçün daha az yeyəcəksiniz.

8. 

   Yüksək kalorili qidalardan çəkinin. Zaman zaman peçenye yeməyiniz yaxşı olsa da, ən yaxşısı yüksək kalorili qidalar yeməməyə çalışın. Yüksək kalorili qidalara çərəzlər, tortlar, dondurma və cips daxildir. Bunlar hər gün deyil, yalnız bir dəfə yeməli olduğunuz qidalardır. reklam

4-dən 2-ci hissə: Fəaliyyəti artırın

1. 

   Oynamaq. Gündə ən azı 1 saat aktiv olmalısınız. İlk addım televizorlar, telefonlar və kompüterlər kimi elektron ekranların qarşısında oturmağa sərf etdiyiniz vaxtın azaldılmasıdır. Bunun əvəzinə fəaliyyətlərə çıxın və dostları ilə əylənin.
   • Bununla birlikdə, idman etməyə öyrəşməmisinizsə, daha sadə bir şeylə başlaya bilərsiniz. Edə biləcəyiniz məşqlərlə başlayın, sonra intensivliyi tədricən artırın.

2. 

   Bir idman oynayın. Rəqabətli məktəb basketbol komandasının bir hissəsi olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bunun əvəzinə məktəbdən sonra bir futbol klubuna və ya qonşuluqdakı bir futbol komandasına qoşula bilərsiniz. Valideynlərinizdən həqiqətən zövq aldığınız bir idman növü tapmağınız üçün kömək istəyə bilərsiniz. İdman oynamaq, aktiv olmağınıza və daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edir.

3. 

   Yeni bir şey sınayın. Bir idman növünü sınamısınız, amma sevməyi tapmadıysanız, rəqs, üzgüçülük, ipdən tullanma və ya oxatma və sürmə kimi mövzular kimi cəhd edə biləcəyiniz bir çox idman növü var. Atlar da hərəkət etmənizə kömək edir.

4. 

   Fasilələr zamanı aktivdir. Kiçik hərəkətlər də gün ərzində sizi daha aktiv edə bilər. Məsələn, dərsdən sonra fasilə verərkən musiqi dinləmək və ya oyun oynamaq əvəzinə qalxın və gəzin. Pilləkənlərdən yuxarı və aşağıya və ya oturma otağının ətrafına qaçın. Kilo itkisinə kömək etmək üçün Jumping Jack və ya digər kiçik fəaliyyətlər də edə bilərsiniz. reklam

4-dən 3-cü hissə: Sağlam vərdişlər tətbiq edin

1. 

   Ailənizdən kömək alın. Bəlkə ailənizin bir üzvü də arıqlamağı planlaşdırır. Beləliklə, bütün ailə üçün yaxşı vərdişlər tətbiq etmək barədə valideynlərinizlə danışa bilərsiniz.
   • Məsələn, "ana, çəkimin sağlam olduğunu düşünmürəm və dəyişmək istəyirəm. Bütün ailənin mənimlə birlikdə dəyişməsini istərdinmi? Bunun sağlamlığım üçün yaxşı olduğunu düşünürəm. bütün ailəmin. "

2. 

   Sağlam olmayan qidaları gizlədin. Mümkünsə, zərərli qidaları evinizdən kənarda saxlayın. Ancaq evdə kimsə hələ də bu qidaları yeyirsə bunu etmək çətin olacaq. Onlardan yeməyi görməyinizə icazə verməmələrini xahiş edə bilərsiniz. Bəlkə ailəniz zərərli qidaları bir şkafa və ya xüsusi bir otağa qoymağın yollarını tapacaq, belə ki onları aça bilməzsiniz. Onları görmədikdə, bu qidaları yemək ehtimalı azdır.

3. 

   Özünüzü bağışlayın. Bəzən istədiklərinizi edə bilməyəcəksiniz və bu da insanın instinktidir. Bunu orta səviyyədə etmək vacibdir. Təxminən 90% bir hədəfə sadiq qalmağa çalışmalısınız. Özünüzü günahlandırmaq kömək etməyəcək.

4. 

   Yemək üçün oturun. Birlikdə yeməkdən zövq almaq üçün ailənizlə birlikdə nahar etsəniz daha yaxşı olar. Nəinki televizorun qarşısında durmaq və ya oturmaq əvəzinə masada oturmaq da yeməyinizə diqqət yetirməyinizə və nəzarətsiz yeməməyi öyrənməyinizə kömək edir.
   • Valideynləriniz yemək bişirməyi sevmirlərsə, bütün ailə üçün bişirmək üçün bəzi sadə və sağlam yeməklər bişirməyi öyrənə bilərsiniz. Məsələn, ızgara balıqlar olduqca sadədir və ya tərəvəzləri necə qaynatmağı öyrənə bilərsiniz. İstəsəniz, valideynlərinizə əsas bişirmə dərsi keçməsini söyləyə bilərsiniz.

5. 

   Səhər yeməyini buraxmayın. Səhər yeməyi günə başlamaq üçün kifayət qədər enerji toplamağa kömək edir. Səhər yeməyi həm də tez ac qalmağınızdan və gün boyu zibil yeməyə aldanmamağınıza kömək edir.
   • Mümkünsə daha çox protein, tam taxıl və tərəvəz əlavə edin. Məsələn, az yağlı qatıq və yaban mersini ilə bir qab yulaf yeyə bilərsiniz. Ya da qaynadılmış yumurta və çiyələk ilə tam taxıl çörəyi yeyə bilərsiniz.

6. 

   Kifayət qədər yatın. Bu addım kifayət qədər sadə səslənir, amma məşğul olsanız və ya "gecə bayquşu" olsanız həqiqətən çox çətindir. Əsasən kifayət qədər yuxu almaq, daha sağlam olmağınıza və arıqlamağınıza kömək edir. Təyyarəyə minmisinizsə, hər gecə 9-11 saat yatmalısınız.

7. 

   Stresi azaltmaq üçün vaxt ayırın. Qarşılaşmalı olduğunuz bir həqiqət budur ki, gənclik həyatı bəzən çətin ola bilər. Məktəb, dostlar və ailənin ətrafında dönən bir çox məsələ ilə məşğul olmalısan. Stress kilo almağınızı və ya arıqlamağınızı çətinləşdirə bilər. Tamamilə aradan qaldırılmasa da, stresin öhdəsindən gəlməyi öyrənə bilərsiniz.
   • Stressli şeylər haqqında yazmaq da öhdəsindən gəlmək üçün bir yoldur. Sizi narahat edən şeylər haqqında jurnal yaza bilərsiniz. Bunu yazmaq rahatlamağınıza kömək edə bilər.
   • Meditasiya və ya dərin nəfəs almağa çalışın. Dəli kimi gəlir, amma elə deyil. Dərin nəfəs almaq sadəcə nəfəs almaq üçün bir an ayırır. Gözlərinizi bağlayın və nəfəs alın. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın və 4-ə qədər sayın. Nəfəs 4 sayda saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın. Başqa heç bir hiss və düşüncəni yayındırmamağa çalışın. Sakit hiss edənə qədər bu tənəffüs metoduna bir neçə dəqiqə davam edin.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Məqsədlərin qoyulması

1. 

   Nəyi dəyişdirəcəyinizi müəyyənləşdirin. Hansı vərdişləri dəyişdirəcəyinizi bildikdən sonra nail olmaq üçün hədəflər təyin etməyə başlamalısınız. Məsələn, daha sağlam qidalanmağı və ya daha çox gəzməyi hədəfləyin.

2. 

   Hədəflərinizi asanlıqla idarə edə biləcəyiniz addımlara ayırın. "Sağlam qidalanma" nın hədəfi çox böyükdür. Bu dərhal icra etmək qeyri-müəyyən və çətin bir fikir ola bilər. Beləliklə, fəaliyyət göstərməyi hədəfləməlisiniz.
   • Məsələn, "sağlam qidalanma" hədəfinizin əvəzinə "gündə bir şirin qəlyanaltı bir meyvəyə dəyişdirin", "gündə 3 porsiya tərəvəz yeyin" və ya "qəlyanaltıdan kəsin. Həftədə 3 porsiya soda ".

3. 

   Hədəfləriniz haqqında yaxşı şeyləri yazın. Bu, hədəfinizi davam etdirməkdə əzmkar olmağınıza kömək edəcəkdir. Məsələn, məqsədiniz "həftədə 3 porsiya ilə soda azaltmaq "dırsa," Çox karbohidrat istehlak etməyimdən çox hipoqlikemiya olmayacaq. Daha az şəkər istehlak edəcəyəm. " daha az kalori istehlak edin.Bu vərdiş arıqlamağımda kömək edəcək.

4. 

   Hədəflərinizi hər zaman özünüzə xatırladın. Hədəflərinizi görmək asan olduğu yerdə təyin etməlisiniz. Hədəflərinizi hər səhər ucadan oxuyun. Bu, məqsədinizə çatmaq üçün dəyişikliklər etməkdə əzmkar olmağınıza kömək edəcəkdir.

5. 

   Bunun səbr tələb edəcəyini başa düş. Bütün vərdişlərinizi bir gündə dəyişdirə bilməzsiniz. Kiçik bir vərdiş belə vaxt aparır. Yalnız davamlı olmalı və nəticədə yeni, daha sağlam vərdişlər öyrənməlisiniz. 1-2 vərdiş tətbiq etdikdən sonra tədricən digər vərdişlərə keçə bilərsiniz. reklam

Məsləhət

• Dostlarınızdan kömək istəyin. Dostlarınız əylənmək üçün sizinlə qaçışa və ya velosiped sürməyə gedə bilər.
• Məşğul olun.Aclıqdan deyil, cansıxıcılıqdan qəlyanaltı etmək istəyirsinizsə, bir şey tapmağa çalışın.
• Yemək barədə düşünməyin. Ac olanda da yemək barədə düşünməyin.
• Bədənin ölçüsündən xəbərdar olun. Hər insanın fərqli bir orqanı var və heç kim eyni deyil. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməməlisiniz, əksinə nə yediyinizə və praktika üçün nə qədər vaxt lazım olduğuna fikir verin.
• Əgər şəkər qablaşdırılmış bir yeməyin ilk üç maddəsindən biridirsə, bu yeməyi desert kimi istifadə edin. Son yeməyi saxla və bir az daha meyvə yeyin.