MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Eyni zamanda arıqlamaq və əzələ yığmaq üçün üç əsas amilə diqqət yetirməlisiniz: pəhriz, ürək dərəcəsi idmanı və güc təhsili. Lakin bu üç elementi qorumaq çətin olacaq və çox qətiyyət tələb edəcək, amma nəticələr səylərə dəyər! Arzu olunan bir görünüş əldə etmək üçün bəzi təlimatlar.

Addımlar

Metod 3: Pəhriz

1. 

   Daha çox protein qidaları yeyin. Zülal əzələlərin güclənməsinə kömək edən vacib bir komponentdir. Əzələ gücünü artırmaq üçün idman edərkən bədəniniz neytral bir vəziyyətə gəlir və əzələləri parçalamağa başlayır. İdmandan sonra zülalın udulması bədənin anabolik vəziyyətə qayıtmasına kömək edəcək ki, əzələ qurmağa başlaya bilsin. Diyetaya daxil edilməsi lazım olan bəzi yüksək proteinli qidalar:
   • Yağsız mal əti. Mal əti yalnız% 25 zülal ehtiva etmir (28 qram mal əti təxminən 7 qram protein ehtiva edir), həm də arıq mal əti sink və dəmirlə yanaşı B12 vitamini də yaxşı bir qaynaqdır.
   • Toyuq. Dərisiz toyuq mal əti ilə təxminən eyni protein tərkiblidir və toyuq da çox faydalıdır.
   • Balıq. Balıq mal əti və toyuq kimi zəngin qidalardır, lakin ton balığı və somon balığı kimi bəzi balıqlar həm də sağlamlıq üçün çox faydalı olan vacib yağ turşuları (EFA) və Omega 3 əla mənbəyidir. sağlam və immunitet sisteminizi artırmağa kömək edin.
   • Yumurta. Yumurtalar zülal baxımından əlavə çoxlu Omega-3 təmin edir.
   • Lobya. Fasulye də çox miqdarda protein ehtiva edir (baxmayaraq ki, zülalın dəqiq miqdarı lobya növündən asılıdır), xüsusilə lobya da əla bir lif mənbəyidir. Bu o deməkdir ki, lobya yeyəndə daha sürətli doyacaq və daha uzun müddət daha məmnun hiss edəcəksiniz.

2. 

   
   
   Karbohidrat tərkibli qidaları məhdudlaşdırın. Tamamilə məhdudlaşdıran karbohidratlar arıqlamağa kömək edə bilər, lakin karbohidratlar arıqlamağın "düşməni" deyil. Düzgün istifadə edildikdə, karbohidratlar pəhrizinizin və məşqlərinizin ayrılmaz hissəsidir. Karbohidratlar yalnız bədənin zülal qəbul etməsinə kömək etmir, həm də bədəni istifadə etməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Pəhrizinizə daxil etmək üçün bəzi karbohidratla zəngin qidalar:
   • Taxıl. Çörək, əriştə və düyü alarkən bunu unutmayın. Taxıllar yalnız karbohidrat baxımından çox deyil, həm də yüksək qan təzyiqi və tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edir.
   • Yulaf unu. Yulaf unu, dənli unda göstərilən faydalara əlavə olaraq lif baxımından da yüksəkdir və əvvəllər istəklərin qarşısını almağa kömək etmək üçün şəkərlə zəngin şirniyyatlardan daha uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz. nahar edin və ya çox yeyin.
   • Spagetti balqabağı (Squash). Karbohidratları məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, bu tərəvəzdən makaron yerinə istifadə edin. Düzgün bişirilərsə, spagetti balqabağı adi makaronlara bənzəyir, lakin kalori miqdarı, ekvivalent miqdarda makaronda olan karbohidratlar üçündür.

3. 

   
   
   Kaloriləri tarazlaşdırın. Kalori qəbulu yağ itkisi və əzələ yığımında əhəmiyyətli bir rol oynayacaqdır. Çox kalori yemək kilo almanıza səbəb ola bilər, ancaq yetərli deyilsə, vücudunuzun əzələ yığması demək olar ki, mümkün deyil
   • Hər gün bədən çəkinizdən təxminən 10-15 dəfə çox kalori istehlak etməlisiniz. Bu çox görünə bilər, ancaq unutmayın ki, idman zamanı çox kalori yandıracaqsınız.
   • Qeyd: bu rəqəm boy, yaş və cinsiyyət kimi bir sıra amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Onlayn bir kalori kalkulyatoru istifadə edə və ya bir kalori kalkulyatoru tətbiqini yükləyə bilərsiniz; Bu gün bir çox pulsuz onlayn kalori kalkulyatoru mövcuddur.
   • Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyindən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

4. 

   
   
   İşlənmiş qidalardan çəkinin. İşlənmiş qidalar kilo itkisi və əzələ artımının düşməni sayılır, çünki tərkibində çox qatqı var, lakin az qida var və emal zamanı çox sayda vitamin, mineral və lif itirilir. Üstəlik, işləndikdən sonra tez-tez əlavə olunan bir çox zərərli yağ, süni tatlandırıcı və sintetik vitamin və minerallar var. Əksər hallarda, vücudunuz bu maddələri yemək kimi qəbul etmir! Qaçınmaq üçün bəzi işlənmiş qidalar:
   • Ət konservləri
   • Kolbasa
   • Paketlənmiş cips və peçenye
   • Dondurulmuş pizza və dondurulmuş yeməklər.

5. 

   Əlavələrdən düzgün istifadə edin. Bədəninizin kifayət qədər müəyyən vitamin və ya mineral almadığını hiss edirsinizsə, əlavə edə bilərsiniz.Ancaq unutmayın, əlavələr də yalnız əlavə rol oynayır, bu səbəbdən qidaların əvəzi kimi əlavələr istifadə edilməməlidir. reklam

Metod 3-dən 2: Ürək dərəcəsini artırmaq üçün məşq edin

1. 

   Ürək ritmini artıran məşqlər etməyi vərdiş edin. Arıqlamaq üçün nəbz məşqləri vazgeçilməzdir, çünki bu məşqlər artıq yağ yandırmağa və ürək döyüntülərinizi artırmağa kömək edəcək, buna görə də məşqləri artırın. Sağlam bir ürək, bədəni daha sağlam hala gətirməklə yanaşı, oksigeni bədən boyunca pompalamağa və daha yaxşı əzələlərə kömək edəcəkdir. Həftədə 4 dəfə ürək dərəcəsini artırmaq üçün məşqlər etməlisiniz və ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər məşqinizi təxminən 30 dəqiqə davam etdirməlisiniz.

2. 

   Qaçış. Qaçış, ürək dərəcəsini artırmaq üçün idman etmənin ən asan və ucuz yollarından biridir. Effektiv olmaq üçün 20 dəqiqə qaçmalısınız. Yeni başlayırsınızsa, 20 dəqiqə yaxşı vaxtdır, ancaq tədricən 30-45 dəqiqəyə qədər artırın.

3. 

   Velosiped sürmə. Bu yanaşmanın əsas faydalarından biri oynaqlarınızı işləməyin qaçmaqdan daha asandır. Ancaq velosiped almağa və ya idman salonuna getməyə pul xərcləməlisən.
   • Velosipediniz varsa, dəbilqə kimi əlavə qoruyucu vasitələr alın. Bundan əlavə, avtomobili kilidləmək üçün kilidlər də almalısınız.

4. 

   Külək partlayışları. Külək zərbəsi hərəkəti, adından göründüyü kimidir. Kölgəniz qarşınızdakı təyyarəyə düşməsi üçün bir səthin və ya divarın qarşısında durun, rəqibiniz olduğunu düşünün və yumruqlamağa başlayın. Bu yalnız əyləncəli deyil, həm də ucuzdur və hər yerdə tətbiq etmək asandır! Bununla birlikdə, nəzarəti itirməməyi və ya sərt cisimlərə yumruq vurmamağı unutmayın, əks halda oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz (və ya divarı deşə bilərsiniz).

5. 

   Rəqs edin. Rəqs etmək yalnız bir istirahət fəaliyyəti deyil, həm də ürək dərəcənizi artırmaq və kilo vermək və tonlamağa kömək etmək üçün əla bir yoldur. Budur əsas bir rəqs məşqi:
   • Qarın rəqsi
   • Hip Hop
   • Zumba
   • Rəqs edin
   • Bollywood (Hindistan Rəqsi).

6. 

   Üzgüçülük. Hovuza getmək mümkündürsə, bu ən yaxşı kardiolardandır və zədələnənlər və üzgüçülükdən qurtulanlar üçün ideal bir məşqdir. sümüklərə və oynaqlara. Üzgüçülük əzələlərin güclənməsinə və güclənməsinə kömək edən tam bədənli bir məşqdir. reklam

Metod 3-dən 3: Ağırlıq hərəkətləri

1. 

   Ağırlıq qaldırmaq, məşq rejimində əzələ kütləsini artırmaq üçün əvəzolunmaz bir məşqdir. Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, ağırlıq qaldırmaq və ağırlığı möhkəmləndirən məşq əzələlərin gücləndirilməsinin və gücləndirilməsinin ən etibarlı yoludur. Diqqət yetirin, dumbbell çəkisi və məşq müddəti başa düşməyiniz lazım olan iki vacib amildir, həddini aşmayın, çünki bədəndə zədələnməyə və ya əks nəticəyə səbəb ola bilər. Ağırlıq qaldırarkən unutmamalı olduğumuz bəzi tövsiyələr:
   • Zaman çox vacib amildir. Ağırlıq hərəkətləri üçün həftədə yalnız 3 dəfə məşq etməli və növbə ilə məşq etməlisiniz (yəni bazar ertəsi, çərşənbə, cümə və ya çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə günləri məşq etməlisiniz).
   • Yol ağırlıqdan daha vacibdir. Bunu aşmayın və çox ağır çəkilər qaldırmağa çalışın. Dumbelllər böyük olmasa da, düzgün idmanla əzələləriniz güclənəcək və güclənəcəkdir.
   • İdman rejiminizi dəyişdirin. Bədəniniz eyni məşqlərə təkrar-təkrar alışacaq. Bu, həqiqətən yalnız əzələ yorğunluğu və parçalanmasıdır. Yeni məşqlər əlavə edərək və əzələlərin hər zaman uyğunlaşması üçün dəyişiklik edərək gündəlik məşqlərinizi dəyişdirin!

2. 

   Dambılları dik kresloya itələyin. Bu məşq metodu sinə hərəkətləri edərkən düz dəzgah preslərindən tamamilə fərqli olacaq.
   • Dik bir skamyada oturun və dumbbellları aşağı budunuza qoyun.
   • Qantelləri çiyin hündürlüyünə qaldırın və eyni zamanda kresloda uzanın.
   • Çiyin enində bir-birindən ayırın və qolları azca geniş yayın və ovucları bir-birinə baxın.
   • Sinə əzələlərinizi sıxın, dumbbellləri itələyin və nəfəs alın.
   • Dumbbellləri bacardığınız qədər yuxarı itələyin və iki saniyə saxlayın.
   • Yavaş-yavaş dumbbellları yenidən başlanğıc mövqeyinə endirin. Dumbbellləri yenidən başlanğıc mövqeyinə endirmə vaxtı qaldırma müddətindən 2 dəfə çox olmalıdır.
   • Cəhdlərin sayı istəklərinizdən asılı ola bilər.

3. 

   Çömbəlmək edin. Squats təkcə ayaq hərəkətləri deyil, eyni zamanda bütün bədən üçün faydalıdır. Düzgün yerinə yetirilən çömbəlmə məşqləri anabolik bir mühit yaradır və bütün bədən üçün əzələ güclənməsinə kömək edir. Təsiri əldə etmək üçün çəkilərlə işləmək lazım deyil.
   • Ayaqları çiyin genişliyindən biraz daha genişdir.
   • Sırtınızı düz tutun.
   • Dizlərinizi ayaqlarınıza yönəldin.
   • Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi yavaşca bükün və bədəninizi aşağı salın, bacaklarınız 90 dərəcə bir açıda oluncaya qədər.
   • Nəfəs alarkən üç başlı duruşa qayıdın.
   • Bu hərəkəti 15-20 vuruş / vaxtdan etibarən həyata keçirin. Yeni başlayanlar üçün yalnız 2-3 dəfə edin.

4. 

   Ayaq qaldırıcıları edin. Bu məşq əzələ məşqini formalaşdırmaq və gücləndirmək üçün vacibdir. Ağır atletika hərəkətləri, kalçanın fleksorları üzərində işləməyə kömək edəcək və mədə üçün çox faydalıdır.
   • Bir məşq kreslosunun bir ucuna oturun.
   • Ayaqlarınızın arasına nisbətən yüngül bir dumbbell qoyun. Ayaqlarınızın dumbbellları möhkəm tutduğundan əmin olun.
   • Kreslonuzda uzanın və dayaq olaraq kreslonun yanlarını başınızın arxasından tutun.
   • Budlarınızı bükərək və dizlərinizi gövdəyə qaldıraraq ayaqlarınızı qaldırın.
   • Budlarınız və dizləriniz əvvəlki vəziyyətinə qayıdana qədər ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın.
   • İstədiyiniz şeyə görə hərəkəti və məşq sayını təkrarlayın.

5. 

   Çubuğu arxada tətbiq edin. Bu məşq təkcə qolları və qol əzələlərini möhkəmləndirmir, həm də bu işi həyata keçirərkən bədənin sabit qalması üçün bu bölgədə çox qüvvə sərf etməlisiniz, çünki qarın boşluğuna (qarın bölgəsi, bel çanağı da daxil olmaqla) idman etməyə kömək edir. hərəkat.
   • Düz durun, əlləri ağırlığı tutun, ovuclarınız arxaya baxın.
   • Arxanızın düz olduğundan, qolların çiyin enində olduğundan əmin olun.
   • Dumbelllər çiyin hündürlüyünə qaldırılana qədər çubuğu biləklərinizi istifadə etməyə yönəldərək yuxarıya doğru yuvarlayın.
   • Qantelləri qısa müddətə saxlayın və ön qol əzələlərini bükün.
   • Çubuğu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Yuxarıda təkrarlayın.
   reklam

Məsləhət

• Hər zaman məşqlər və yemək menyularla yeniliklər edin. Yenilik etməyi və məşqlərinizi və yeməyinizi daha cəlbedici etməyi bilirsinizsə, pəhrizinizi və idmanınızı daha uzun müddət qoruya biləcəksiniz.
• Düzgün istirahət idmandan daha az vacib deyil. Həddən artıq etməyin. Bədəninizə istirahət etmək üçün vaxt verin və sağalın.
• Bir tərəfdaş tapın - xüsusilə ağırlıq qaldırarkən. Bir yoldaşa sahib olmaq təkcə idman etmək üçün motivasiya olmağınıza kömək etmir, həm də ağırlıq qaldırarkən sizi aşkarlaya və dəstəkləyə bilər.
• Pəhrizdə hər hansı bir dəyişiklik etmədən və ya həddindən artıq hərəkət etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Ağılsız olmağı unutmayın.
• Çox uzun bir ara verməyin. Çünki uzun bir fasilə versəniz, qalan məşqləri etmək üçün heç bir enerji və motivasiya hiss etməyəcəksiniz.