MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Emzirmə nəinki körpələr üçün faydalıdır, əksər qadınlar hamiləlik zamanı çəki artımını azaltmaq üçün əlavə kalori yandırmaqdan da faydalanırlar. Ancaq ana südü verərkən kilo itkisinin ehtiyatla edilməsi lazımdır. Digər tərəfdən, düzgün qidaları yemək, idman etmək və özünüzə yaxşı baxmaqla, doğuşdan sonra arıqlamağınıza dəstək ola bilərsiniz. Ana südü ilə qidalandırmaq, arıqlamağın mümkün olmadığını düşünməyinizə səbəb ola biləcək çox vaxt aparan vəzifələrdir. Bununla birlikdə, gündəlik həyatınızdakı bir neçə dəyişikliklə, cədvəlinizə və körpənizin ehtiyaclarına uyğun etibarlı və sərfəli bir kilo vermə üsulu tapa bilərsiniz. Yalnız uşağınızı əmizdirərkən bədəninizin əlavə bir çəki (2.25-4.5 kq) saxlamalı olduğunu unutmayın. Bu şəkildə hamiləlikdən əvvəl çəkinizə əmizdirmə sonuna qədər qayıda bilməyəcəksiniz.

Addımlar

4-cü hissə: Mütəmadi yemək yeyin və sağlam qəlyanaltı yeyin

1. 

   
   
   Hər 3 saatda bir yeməyə çalışın. Bu əksinə gəlir, ancaq arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq yemək çox vacibdir. Emzirərkən gündə 1500-1800 kaloridən az olmamaq lazımdır və əksər qadınlar bundan daha çox şeyə ehtiyac duyurlar. Oruc tutmaq yaxşı bir fikir deyil və doğuşdan sonra özünüzü düzəldirsinizsə və ana südü ilə qidalanırsınızsa, təhlükəli ola bilər. Çox az kalori istehlak etmək, kilo vermək məqsədləri üçün də əksdir.
   • Emzirmə, gündə 300-500 kalori əlavə olaraq yandırır və kalori məhdudiyyəti olmadan da əksər qadınlarda doğuşdan sonra ümumi kilo itkisinə köməkçi olduğu göstərilmişdir. Sağlam bir pəhrizdəki kaloridən əlavə, bu kalori ehtiyacını qarşılayacaq qədər yemək lazımdır.
   • Tədqiqatlar ana südü istehsalı ilə azalmış ana kalori istehlakı arasında əhəmiyyətli bir əlaqə göstərməmişdir. Bununla birlikdə, çox az kalori yemək sağlamlıq risklərini artıra bilər və yorğunluq hisslərini artıra bilər.
   • Mütəmadi olaraq yemək və qəlyanaltı yemək, aclığı azaltmağa kömək edəcək və yediklərinizə nəzarət etməyi asanlaşdıracaq. Özünüzü ac qoysanız, ən sağlam seçim əvəzinə ən uyğun yeməyi tapmaq ehtimalı yüksək olacaqdır.
   • Kifayət qədər kalori almadığınız zaman, bədəniniz yanma kalori daxil olmaqla enerji xərclərini azaltmaq üçün termogenez adaptivi olaraq da bilinən “aclıq rejiminə” keçir. Bu kilo itkisinə təsir göstərə bilər.

2. 

   
   
   Özünüzlə birlikdə sağlam bir qəlyanaltı gətirin. Yeməklər arasında qoz-fındıq, alma dilimləri və ya yerkökü olan qəlyanaltı yemək, aclığı azaltmaq üçün əla bir yoldur. İstər evdə, istərsə də çöldə işləmək, əmizdirən ananın çox vaxtı yoxdur. Buna görə boş vaxtınız olanda əvvəlcədən sağlam qəlyanaltılar hazırlayın.
   • Sağlam qəlyanaltıları ana südü verərkən asanlıqla əlçatan bir yerdə saxlayın. Emzirmə sizi bir müddət yerində oturmağa məcbur edir və istirahət edərkən bir az qəlyanaltıya əl atın.
   • Qoz-fındıq və ya qurudulmuş meyvə kimi uzunömürlü qəlyanaltıları uşaq çantasında və ya uşaq bezi çantasında saxlayın və ya kənarda olmağınız üçün asanlıqla avtomobildə saxlayın.
   • Bütün meyvə və tərəvəzləri yuyun. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) təzə meyvə və tərəvəzləri yeməkdən, kəsmədən və bişmədən dərhal əvvəl suyun altında yaxalamağı tövsiyə edir. Ticarətdə mövcud olan sabunlardan və ya yuyucu məhsullardan istifadəyə ehtiyac yoxdur.

3. 

   
   
   Yavaş-yavaş arıqlamağı hədəfləyin. Arıqlamağa başlamazdan əvvəl doğuşdan sonra ən azı 2 ay gözləməlisiniz. Ancaq bu 2 ay ərzində sağlam qidalanma və zərərli yeməklərdən mümkün qədər çox istifadə etməlisiniz. 2 aydan sonra birdən-birə itirməkdənsə, yavaş və davamlı arıqlamağa çalışmalısınız. Məqsədli bir məqsəd həftədə təxminən 0,7 kq arıqlamaqdır.
   • Dəbli pəhrizlərdən, detoks pəhrizlərindən, sürətli kilo vermə vədlərindən, yağ yandırıcı həblərdən, arıqlama həblərindən və təbii əlavələrdən çəkinin. Bunlar hər kəs üçün riskli ola bilər və xüsusilə də bir tibb bacısı qadın üçün risklidir.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, çox tez arıqlamaq ürək-damar sistemində əlavə stress yaradır. Doğuş və ana südü bədəninizə kifayət qədər təzyiq göstərir, buna görə də əlavə etməməlisiniz.
   • Sürətlə arıqladığınız zaman bədəniniz əzələ yandırır və yağ yandırmaq əvəzinə su çəkisini itirir. Bu, itirilmiş bir çəki saxlamağı uzun müddətə arıqlamaqdan daha çətinləşdirir.

4. 

   Qəsdən. Bütün qadınlar ana südü verərkən bərabər doğuşdan sonra arıqlamır. Kilo vermək planınızı müvəqqəti bir hədəf deyil, uzunmüddətli, sağlam bir həyat tərzi kimi düşünün. Çəkiniz tam ümid etdiyiniz kimi itirmirsə, iradənizi itirməyin.
   • Doğuşdan sonra ilk bir neçə həftə ərzində sürətli bir şəkildə arıqlaya bilərsiniz, ancaq bütün kiloların bu qədər sürətli itirməyəcəyini unutmayın.
   • Tez kilo vermə nəticələrini gözləməyin. Bədəninizin hamiləlik zamanı qazandığı çəki itirmək bir il və ya daha çox vaxt ala bilər. Şəxsi məşqçiniz, diyetisyen və evdə baxıcı ilə ünlü olmasanız, arıqlamaq vaxt aparacaq.
   • Bəzi qadınlar əmizdirərkən arıqlamaqda çətinlik çəkirlər, ancaq körpələri süddən çıxdıqdan sonra ciddi arıqlayır. Bunun səbəbi yuxu çatışmazlığı və həddindən artıq yeməyə səbəb olan pis həyat vərdişləri ola bilər.
   • Bədən, süd istehsalını stimullaşdırmaq üçün hamiləlik və ana südü zamanı prolaktin hormonunu da ifraz edir. Bəzi tədqiqatlar prolaktin hormonunun yüksək səviyyələrinin metabolizmanı maneə törədə biləcəyini göstərir.
   • Kilo itkisi hədəfinizi qiymətləndirərkən, ana süd verərkən vücudunuzun ümumiyyətlə təxminən 1,35 kq daha çox döş toxuması daşıyacağını unutmayın.
   reklam

4-cü hissə: Sağlam seçimlər etmək

1. 

   Qidalandırıcı qidaları seçin. Boş kalori əvəzinə dəmir, zülal və kalsiumla zəngin qidaları və ya yağ və şəkərlə zəngin qidaları seçin. Proteinlə zəngin qidalar xüsusilə vacibdir, çünki onlar sizi daha uzun müddət tox tuturlar. Ağ çörək, ağ düyü, peçenye və şirniyyat kimi çox emaldan və ya sadə karbohidratlardan keçən qidalardan çəkinməyə çalışın. Bu, qidalanma sağlamlığınıza təsir göstərmədən kilo verməyə kömək edəcəkdir.
   • Dəmir qida mənbələrinə tam taxıllar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və sitrus meyvələri daxildir.
   • Yumurta və süd məhsulları, yağsız ətlər, soya məhsulları və ət əvəzediciləri, lobya, mərcimək, qoz-fındıq və dənli bitkilərin hamısında zülal var.
   • Kalsium üçün süd məhsulları və ya yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri artırmağa çalışın. Bundan əlavə, meyvə suları, dənli bitkilər, soya südü, qatıq və tofu kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullara da rast gəlinir.

2. 

   Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalardan, yağ, şəkər və kofein miqdarı yüksək olan yeməklərdən çəkinin. Sağlam pəhrizlər yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də ana südünün qida dəyərini yaxşılaşdırır. Zibil və ya zərərli qidalar və fastfudlar yalnız boş kaloriləri artırır, özünüzə qayğı göstərməyiniz və körpənizə qulluq etməyiniz üçün davamlı bir enerji mənbəyi deyil.
   • İşlənmiş qidalarda əlavə edilmiş duz, şəkər və qatqı maddələrindən qaçınmaq ümumi sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır.
   • Yağ alımını ümumi kalorinin 20-25% və ya daha azına endirin. Yağdan alınan kaloriyi az yağlı və çox miqdarda zülal olan qidalarla əvəz edin.
   • Meyvə şirələri və qazlı içkilərdə gizlənmiş şəkərlərdən ehtiyatlı olun, çünki onlar yalnız qida dəyəri olmayan kalori əlavə edirlər. Bir çox qazlı içkidə gündə 2-3 fincandan az məhdudlaşdırılması lazım olan kofein var. Daha çox istehlak etmək körpənizin və yuxu vərdişlərinizi təsir edə bilər.

3. 

   Tərəqqi izləyin. Kilo verərkən qazandığınız şeyləri izləməyə kömək edən bir çox yaradıcı cədvəl var. Arıqlama qrafikləri gündəlik, həftəlik, aylıq və ya hətta illik nə qədər arıqladığınızı izləməyinizə kömək edə bilər.
   • Excel elektron tablo proqramından istifadə edərək öz cədvəlinizi yaradın. Bu proqram sizin üçün ən uyğun olan məlumatları izləməyə kömək edir.
   • Kilo itkisi cədvəlini yükləyin. Kiçik bir onlayn axtarış ilə bir çox fərqli kilo vermə cədvəllərini görə bilərsiniz. Bir çox qrafik pulsuz yükləmək və çap etmək üçün mövcuddur.
   • Onlayn olaraq bir çox başqa bədən xəritəsi növü mövcuddur. Öz cədvəlinizi yaratmaq üçün başqalarının etdiklərindən ilham alın.
   • Gündəlik qrafikləri qeyd etməyi seçsəniz, çəkin və qeyd etmək üçün hər gün eyni vaxtı seçməlisiniz. Bədən çəkisinin adətən səhər ən aşağı olduğunu unutmayın.
   • Kilonuzu izləməyə başladıqdan sonra, ona çəkinmək asandır. Məhdud qrafik qeydləri aparmağa çalışın. Gündə bir dəfədən çox çəki çəkməkdən çəkinin və ağırlığın yuxarı və aşağı dalğalanmalarından əsəbiləşməyin.

4. 

   Stresinizi azaltmağa çalışın. Bir körpəni böyüdərkən stresin öhdəsindən gəlmək çətindir, ancaq bacardığınız qədər qarşısını almağa çalışın. Stress kilo vermək planınızı təsir edə bilər. Stresli olduğunuz zaman, bədəniniz iştahınızı artıran və daha çox yeməyə məcbur edən kortizol hormonunu sərbəst buraxır. Stress eyni zamanda bədənin qarında daha çox "viseral yağ" yığmasına, ən çox kilo vermək istədiyiniz yerə səbəb olur.
   • Stresi azaltmaq üçün gün ərzində hisslərinizi və məyusluqlarınızı yazın ki, gecələr sizi ayağa qaldırmasın. Analıq, əmizdirmə təcrübələri və kilo vermə səylərini gündəliyə salın.
   • Hissləriniz barədə danışın. Düşüncələrinizi əriniz və ya etibarlı bir dostunuz / qohumunuzla bölüşün. Digər analarla (onlayn və ya şəxsən) hemşirelik edərkən problemləri müzakirə edin.
   • Ana olmağın çətinlikləri barədə düşünmək əvəzinə körpənizlə xoşbəxt anlara diqqət yetirməyə çalışın. Unutmayın ki, körpənizin ana südü ilə qidalanma dövrü çox qısadır.
   • Kömək istəmək. Əgər ana südü və analıq məsuliyyətlərindən dolayı hiss edirsinizsə, ətrafınızdakılardan kömək istəyin. Ərinizin çiyinlərindəki yükü bölüşməyə hazır olduğundan əmin olun. Nənə və babadan daha yaşlı uşaqlara qulluq etmələrini və ya yeməklərin hazırlanmasına kömək etmələrini xahiş edə bilərsiniz.
   reklam

4-cü hissə 3: Hərəkətdə qalın

1. 

   Mütəmadi olaraq Kardio ilə məşğul olun. Gəzinti kimi sadə məşqlər qarın çəkisinə nəzarət də daxil olmaqla sürətli və təsirli bir ağırlıq idarəsi təmin edə bilər. Körpənizə qulluq edərkən də aktiv olmağın çox əyləncəli yolu var.
   • Körpənizi mülk ətrafında bir uşaq arabasıyla itələyərkən sürətli bir gəzintiyə və ya qaçışa gedin. Bu, körpəniz təmiz havadan nəfəs alarkən idman etməyiniz üçün rahat bir yoldur.
   • Körpənizi evin ətrafında bir uşaq arabasında itələyərkən sürətli bir gəzintiyə və ya qaçışa gedin. Bu, körpəniz təmiz havadan nəfəs alarkən idman etməyiniz üçün rahat bir yoldur.
   • Bir uşaq arabasını basmaqdan xoşunuz gəlmirsə, körpənizi gəzintiyə çıxararkən istifadə etmək üçün bir uşaq daşıyıcısı satın almağı düşünə bilərsiniz.
   • Kardioloji məşqlər edin. Qonşuluqdakı digər anaların da uşaq tərbiyə etdiyini bilirsinizsə, onları birlikdə gəzməyə dəvət edə bilərsiniz. Bu, çıxmaq və ünsiyyət qurmaq üçün əla bir yoldur - evdə körpənizə qulluq edərkən etmək çətin ola biləcək bir şey.
   • Hər şeyin ölçüsü lazımdır. Yorulana qədər idman etməyin. Digər tərəfdən, yüksək intensivli məşqlər ana südü ilə qidalanma dövründə (əlbəttə ki, doğuşdan sonra həkimin təsdiqindən sonra) çox yaxşıdır.

2. 

   Bir məşq seansına hazırlaşın. Hemşireli bir ananın idman etməzdən əvvəl atması lazım olan bir çox addım var ki, həm ana, həm də körpə rahat hiss etsin. Bədəninizi və döşlərinizi ana südü və süd istehsalı üçün düzgün vəziyyətdə saxlamaq çox vacib bir addımdır.
   • Güclü fəaliyyət üçün dəstəkləyici idman sütyenini taxın. Döşlərə uyğun bir sutyen ilə dəstək vermək, məmələrdəki sürtünmə və narahatlığı azaldır. Emzirən qadınlar üçün idman sütyenləri mövcuddur.
   • İdmandan əvvəl və məşq zamanı bol su için. 2-3 fincan daha çox su içmək, bədənin süd tədarükünə təsir etməməsi üçün suyun itirilməməsinə kömək edəcəkdir.
   • İdman etməzdən əvvəl əmizdirməyə çalışın. Bunları özünüzlə gətirirsinizsə, bu səs-küyün azaldılmasına kömək edəcəkdir. Döşlər yeyilmədiyi zaman idman etmək də daha rahatdır.
   • İdman edərkən çox tərləyirsinizsə, əmizdirmədən əvvəl döşlərinizi təmizləyin. Bəzi körpələr duzlu dadı sevmirlər.
   • Əgər ana südü ilə qidalandırdıqdan sonra döşlərin sallanmasından narahat olursunuzsa, bunun qarşısını almaq üçün sinə hərəkətləri və həyat tərzi dəyişiklikləri edə bilərsiniz (eyni zamanda bilməyin əsas səbəbi ana südünün verilməməsi olduğunu da bilməlisiniz. sallanan sinələr). Daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz: Emzirdikdən sonra döşlərin sallanmasının qarşısını necə almaq olar.

3. 

   Güc təhsili / ağırlıq təhsili sınayın. Çəki məşqinin faydalarını almaq üçün çox əzələ artımı lazım deyil. Yalnız əzələ yığmaq (az və ya çox) istirahətdə olsa da, daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Ümumi gücün artması körpənizi daşımaqda da kömək edir.
   • Müqavimət təhsili və yüksək intensivlik aralığı təhsili üçün elastik bantlardan və ya ağırlıqlardan istifadə edin.
   • Yüngül çəkiləri təkrarlamaq əzələ qurmaqda daha az zədələnmə ilə ağır çəkilərlə məşq etmək qədər effektivdir.
   • Mütəmadi olaraq ağırlıq qaldırırsınızsa və ya təkrarlanan əl hərəkətinə səbəb olan məşqlər edirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Döşlərinizin qıcıqlandığını və ya süd vəzilərinizin tıxandığını görsəniz, bir müddət bu məşqləri dayandırın.

4. 

   Qarın və ya əsas əzələlərinizi tonlaşdırmaq üçün məşq edin. ABS məşqinin faydalarını görmək üçün 1000 əzilməyə ehtiyacınız yoxdur. Hər gün qarın əzələlərini sıxmaq da qarın əzələlərinin tonlamasına kömək edir.
   • Pilates və ya Yoga'da qarın əzələlərini tonlamağa kömək edən bir çox təsirli məşq var. Yoga ayrıca bir uşaq arabası basmaq və ya körpənizi daşımaqdan sonra duruşunuzu düzəltmək kimi digər faydalara sahibdir.
   • Qısa müddət bir mövqedə qalmağınız lazım olan bir Taxta və ya məşq edin. Plank, eyni zamanda abs, yan əzələlər, ön əzələlər, arxa əzələlər və hətta qol əzələləri də daxil olmaqla bir çox əzələ qrupunu yetişdirməyə kömək edir.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Kifayət qədər istirahət edin

1. 

   Kifayət qədər yatmağa çalışın. Hər gecə çoxumuz 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyuruq. Bu xüsusilə süd verən qadınlar üçün çətindir, çünki körpənin tez-tez bütün gecə əmizdirməsi lazımdır. Bununla birlikdə arıqlamaq istəyirsinizsə, kifayət qədər istirahətin vacib olduğunu unutmayın.
   • Yorğun olsanız, karbohidrat və ya şəkər şəklində sürətli enerji tapmaq asandır. Beynin mükafat mərkəzi yorğun olduğunuz zaman daha aktiv olur və pis qəlyanaltı axtarmağa məcbur edir.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, çox az yatmaq daha çox insanın daha böyük porsiya yeməsinə səbəb ola bilər və bununla da kalori qəbulunu artırır. Bu, kilo vermək planınızı sürətlə pozdu.
   • Kifayət qədər istirahət etmədiyiniz zaman fiziki cəhətdən daha az aktiv olma ehtimalı da azdır. Yuxu çatışmazlığı idman etməyinizə və ya idman salonuna getməyinizə mane olur.
   • Əvvəlcədən pompalamağı düşünün və ərinizdən gecə 1-2 saat əmizdirməsini xahiş edin ki, biraz yuxu alasınız.

2. 

   Gün ərzində bir az yatmağa çalışın. Bu, xüsusilə kiçik uşaq anaları üçün doğrudur. Köhnə "yatarkən yat" deyimi faydalı bir məsləhətdir. Bir qohumunuzdan və ya dostunuzdan körpəni dincəlmək üçün bir neçə saat izləməsini istəyə bilərsiniz.
   • Övladınızın bütün yuxusunu evdə iş görməklə keçirməyin. Körpəniz yatarkən istirahət etməlisiniz. Qoy işlərini başqası götürsün. Daha böyük bir övladınız varsa, bir cədvəl yarada və uşağınıza qab yuma, tozsoran çıxarmaq və ya zibil çıxarmaq kimi sadə, yaşa uyğun işlərdə rəhbərlik edə bilərsiniz.
   • Yalnız oturub dincəlmək bədəninizə də fayda verə bilər. Unutmayın ki, vücudunuz körpənizin südünü hazırlamaq üçün daha çox çalışır, ona görə də ona qarşı yaxşı davranmalısınız.
   • Uyku rejiminin kilo verməyə kömək etməkdən başqa digər faydaları da var.Yeni bir araşdırma göstərir ki, yuxu alan analar daha az yorulur və körpələri ilə müsbət qarşılıqlı əlaqə qurma ehtimalı daha yüksəkdir.

3. 

   İstirahət və yuxuya üstünlük verin. Doğuşdan sonra qadınların başqalarını birinci yerə qoyma ehtimalı daha yüksəkdir. Körpənizin qayğısına qalmaq vacibdirsə, özünüzə də qayğı göstərməlisiniz. Yuxu və istirahət üçün ana südünüzü optimallaşdırmağın bir neçə yolu var.
   • Məktəbdəki və işdəki digər vəzifələrə "Xeyr" deyin. Yaşlı uşağınızın məktəbindəki bütün işlərdə iştirak etmək və ya yarım gün işləmək üçün könüllü olmaqdan çəkinin. İstirahət üçün vaxt ayırın və fiziki cəhətdən aktiv olmaq üçün vaxt ayırın. Əvvəlcə özünüzü qoyun və istirahət edin.
   • Xüsusilə günün sonlarında kofeindən çəkinin. Kafein sizi oyandıra bilər və qiymətli bir neçə saat yatmaq şansınızı itirə bilər.
   • Günortanı mümkün qədər dinc keçirin. Yatmazdan əvvəl televizora baxmaqdan və ya kompüterinizdən və ya telefonunuzdan istifadə etməyə çalışın.
   • Sakit, qaranlıq və sərin bir mühit yarataraq yataq otağınızı mükəmməl bir yataq yeri edin. Lazım gələrsə, maksimum qaranlıq üçün yuxu maskası taxmaq olar.
   reklam

Məsləhət

• Multivitamin və ya əlavə qəbul etmək sizin və körpənizin qida ehtiyaclarını dəstəkləyə və təmin edə bilər. Laktasiya dövründə hamiləlikdən əvvəl qadınlar üçün vitamin qəbul etməyə davam edin. Pəhriz saxlayırsınızsa, həkiminiz gündəlik B12 vitamini əlavəsi qəbul etməyinizi tövsiyə edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• İdmana başlamaq üçün yaxşı vaxt barədə həkiminizlə və ya hamilə sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşin. Hamiləliyin və doğuşun xüsusiyyətindən asılı olaraq idmana başlamazdan əvvəl bir müddət çəkə bilər. Normal bir doğuşunuz varsa və komplikasiyanız yoxdursa, hazır olduğunuz anda idmana başlamaq təhlükəsizdir. Əgər sezaryen əməliyyatı keçirmisinizsə, son zamanlarda vəjinanız böyüyübsə və ya doğuşdan sonra ağırlaşmalar varsa, idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.