Müəllif:
Louise Ward
Yaradılış Tarixi:
9 Fevral 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Arıqlamaq vaxt və qətiyyət tələb edir, xüsusən çox arıqlamaq istəyirsinizsə. Bir həftə içindəki dəyişiklik əhəmiyyətsiz olsa da, bu müddət ərzində bir neçə kilo itirməyə cəhd edə bilərsiniz. Məqalədə 1 həftə ərzində arıqlamağa kömək edəcək bəzi tövsiyələr veriləcək.
Addımlar
3-cü hissə: Pəhrizinizi tənzimləmək
Tərəvəz, yaxşı yağ və yağsız protein qəbulunuzu artırın. Bir protein mənbəyi, bir yağ az qaynaq və bir az karbohidratlı tərəvəz mənbəyi olan yeməkləri dizayn edin. Karbohidrat qəbulu tövsiyə olunan gündə 20-50 q arasında olmalıdır. Özünüzü çox az qida istehlak etməyinizə məcbur etmək lazım deyil. Hələ də müxtəlif sağlam və qidalı qidalardan istifadə edə bilərsiniz.
- Yaxşı protein mənbələrinə yumurta ağı, soya südü məhsulları və toyuq daxildir. Karides və xərçəng kimi somon və qabıqlı balıq kimi balıqlar da sağlam qidalanma üçün əla protein mənbəyidir. Yağsız yunan qatığı da pəhrizinizə protein və süd məhsulları əlavə etməyin yaxşı bir yoludur.
- Aşağı karbon-hdirat tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: brokoli, gül kələmi, ispanaq, kələm, Brüssel lahanası, kələm, kələm, kahı, xiyar və kərəviz. Tərəvəzləri qızartmaq əvəzinə buxarda bişirmək və ya qovurmaq, bir həftə ərzində az karbohidratlı tərəvəzlərdəki qida və antioksidanların tam mənimsənilməsinə kömək edəcəkdir.
- Sağlam yağların mənbəyinə avokado və qoz-fındıq, zeytun yağı və avokado yağı daxildir. Bu yağlar heyvan yağı və ya çox doymuş yağ ilə bişirməyə daha sağlam alternativdir.
"Bir həftədə bir funt-lirə itirmək mümkündür və sağlamdır."
Claudia Carberry, RD, MS
Nutritionist Claudia Carberry, Arkansas Tibb Elmləri Universitetində böyrək nəqli və kilo itkisi mövzusunda ixtisaslaşmış lisenziyalı bir diyetisyendir. Arkanzas Bəslənmə və Diyetetik İnstitutunun üzvüdür. Claudia, 2010-cu ildə Tennessee Knoxville Universitetindən Qidalanma üzrə MS dərəcəsi alıb.
Claudia Carberry, RD, MS
Diyetoloq
Karbohidratlar, şəkərlər və heyvan yağlarını azaldın. Yüksək miqdarda karbohidrat və şəkərli qidalar bədənin tərkibində yağ saxlayan əsas hormon olan insulini ifraz etməsinə səbəb olur. İnsülin səviyyəsi düşəndə bədən yağ yandırmağa başlayır. İnsülin səviyyəsinin azaldılması böyrəklərə artıq duz və suyun çıxarılmasına kömək edir və bununla da su səbəbindən arıqlamağa kömək edir.- Cips, kartof çipsi və ağ çörək kimi nişastalı qidalardan və karbohidratlardan çəkinin. Ayrıca, alkoqolsuz içkilər, tortlar, konfetlər və digər xırda yeməklər kimi şəkəri çox olan qidalardan çəkinin.
- Qırmızı ətdə olan heyvan yağları və quzu kimi güclü dadlı ətlər yağları artıra bilər və həzm olunmadığı üçün maddələr mübadiləsini yavaşlatır. Bir həftəlik yemək menyusunda biftek və ya quzu burgerləri olmamalıdır.
Süni şəkər əvəzinə təbii şəkərdən istifadə edin. Şirniyyatları tez qəlyanaltı kimi yemək əvəzinə qırmızı moruq, böyürtkən, yaban mersini və ya çiyələk kimi az şəkərli meyvələrlə əvəz edin. Səhər latte şəkərinizi stevia və ya bir çay qaşığı bal kimi təbii şəkərlə əvəz edin.- Pəhriziniz ilk növbədə sağlam protein, yağ və tərəvəz mənbələrinə diqqət yetirməlidir. Bununla yanaşı, meyvə kimi sağlam şəkər mənbələrini də daxil etməlisiniz.
7 gün ərzində yemək menyuları. Menyuda hər gün eyni vaxtda təyin olunmuş 3 əsas yemək (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi), eyni zamanda 2 kiçik qəlyanaltı (səhər yeməyi və nahar arasında, nahar və şam yeməyi arasında) daxil edilməlidir. hər gün vaxt. Bu, 7 gün ərzində eyni zamanda yeməyinizi və yeməyi qaçırmamağınızı və ya qaçırmağınızı təmin edəcəkdir. Gündə təxminən 1400 kalori yemək idmanla birlikdə sağlam arıqlamağa səbəb ola bilər.
- Arıqlamaqda müvəffəq olmağınız üçün menyu vacibdir. Menyu yaratmaq gün ərzində və həftə ərzində nə yeyəcəyinizi bilməyinizə kömək edir. Bu, kilo vermək planınıza sadiq qalmanıza kömək edəcəkdir.
- Bazar günləri bir yemək alış-veriş siyahısı hazırlayın və bütün həftə alış-veriş edin. Bütün həftə ərzində yemək hazırlamaq üçün lazım olan bütün maddələri soyuducuda saxlayın, belə ki, hər yeməyi sadə və tez hazırlaya bilərsiniz.
Kiçik, lakin zülal baxımından zəngin bir səhər yeməyi yeyin. Gününüzə gün boyu enerji verməyə (və qan şəkərini artırmağa) davam edəcək bir protein ilə zəngin bir səhər yeməyi ilə başlayın. Yemək təxminən 400 kalori təmin etməli və hər gün eyni vaxtda səhər yeməyi yeməlidir. 2-3 yemək arasında şaxələndirilməli və alternativ olmalıdır. Səhər yeməyini bir fincan şəkərsiz çay və ya bir fincan limonad ilə birləşdirin.
- Gününüzə bir giləmeyvə parfiti və bir İngilis muffin ilə başlayın. 1 çay qaşığı qranola və 1/2 stəkan dilimlənmiş çiyələk ilə birlikdə bir qaba az yağlı 120 qatıq doldurun. Bir qat qatiq, 1 çay qaşığı taxıl və 1/2 stəkan qırmızı moruq əlavə edin. 2 çay qaşığı fıstıq yağı ilə yayılan 1/2 qızardılmış tam taxıl İngilis muffini ilə bu dadlı giləmeyvə parfitindən zövq ala bilərsiniz.
- Dərhal taxıl hazırlayın və sağlam, liflə zəngin bir səhər yeməyi üçün quru meyvələr və qoz-fındıq əlavə edin. 1 1/3 stəkan yağsız südü 2 torba hazır (şəkərsiz) yulafın içinə qoyun. Paketdəki təlimatlara uyğun olaraq yulafları mikrodalğalı sobada və ya odda bişirin.Yulaf bitdikdən sonra 2 xörək qaşığı qurudulmuş zoğalı və 1 çay qaşığı doğranmış qoz ilə qarışdırın.
- 2 buğda vafli bişirib sağlam və doyurucu bir səhər yeməyi hazırlayın. 1 çay qaşığı saf ağcaqayın yarpağı şərbətinə səpin və dilimlənmiş bir banan əlavə edin. Bir fincan yağsız süd ilə xidmət edin.
- Gün ərzində qanda şəkər səviyyəsinin dəyişməsinə (artmasına və ya azalmasına) səbəb olan karbohidratlar çox olan səhər yeməyindən çəkinin.
Balanslı bir nahar yeyin. Hər gün eyni vaxtda yeyə biləcəyiniz və yeməklərinizi əvvəlcədən menyu edə biləcəyiniz şəkildə nahar planlaşdırın. Nahar 500 kalori (və ya daha az) verməlidir və həftə ərzində müxtəliflik yaratmaq üçün birdən çox yemək arasında dəyişməlidir.
- Gazpacho şorbası ilə fasulye dolu tortilla kimi zülal zəngin bir yeməyi sınayın. Mikrodalğalı sobada və ya odda 60 qramlıq bir torili qızdırın. 1/2 stəkan bişmiş qara lobya, doğranmış kahı, doğranmış pomidor, 2 xörək qaşığı doğranmış az yağlı çedar pendiri və yarım dilimlənmiş avokado ilə doldurun. Bir fincan əvvəlcədən bişmiş Gazpacho şorbası və ya Salsa ilə xidmət edin. Bir parça tünd şokoladlı şirniyyat 30 q.
- Balıqları tilapiya və Pilaf düyü ilə yeməyinizə daxil edin. Tencerədə 1 çay qaşığı zeytun yağını orta istilikdə qızdırın. 90 qr ağırlığında tilapiyaya qədər duz və istiot. Balığı bir tavaya qoyun və hər tərəfdən 2-3 dəqiqə qovurun. Balıq bişirilə bildikdə, əti döymək üçün çəngəldən istifadə edin. 1/2 fincan Pilaf düyü (bir qutuda satılır və ya özünüz bişirə bilərsiniz) və 1/2 fincan buxarlanmış yaşıl lobya hazırlayın. Pilaf düyü və yaşıl lobya ilə tilapiya ilə verilir. Bişmiş alma ilə şirniyyat, darçın, 1 çay qaşığı bal səpin və 1/3 stəkan az yağlı vanil dondurma ilə xidmət edin.
- Hummus nohut sousunu dadlı, zülalı yüksək olan vejetaryen bir sendviçdə yeyin. 1/4 fincan Hummus sousunu 2 dilim kəpəkli çörəyin üzərinə yaydırın (özünüz alın və ya özünüz hazırlayın). Qarışıq uşaq tərəvəzləri, dilimlənmiş xiyar və qırmızı bolqar bibəri əlavə edin. 1 stəkan Minestrone şorbası, 180 qram az yağlı qatıq və 1/2 stəkan üzüm ilə sağlam bir sendviç xidmət edin.
- Yüksək karbohidratlı nahar, daha çox karbohidrat istəməyinizə və günortadan sonra enerji itirməyinizə səbəb olur.
Sağlam və tam bir şam yeməyi yeyin. Metabolizmaya çox təzyiq göstərmədən və ya bədəninizin yanmasını çətinləşdirən əlavə yağ yaratmadan gününüzü tam bir axşam yeməyi ilə başa vurun. Şam yeməyi təxminən 500 kalori təmin etməli və balanslı bir protein, tərəvəz və yağ mənbəyinə diqqət yetirməlidir.Həm də müxtəliflik üçün hər gün nahar və şam yeməyini əvəz edə bilərsiniz.
- Izgara donuz qabırğası və qulançar ilə zəngin bir zəngin nahar hazırlayın. Tencerədə 1 çay qaşığı zeytun yağını orta istilikdə qızdırın. 90 q donuz qabırğası üçün duz və istiot. Əti tavaya qoyun və hər tərəfdən 3-5 dəqiqə qızartın. 1/2 stəkan kartof püresi, 1 stəkan buxarlanmış və ya qovrulmuş qulançar, 1/2 stəkan doğranmış bolqar bibəri ilə süfrəyə verin. 1/2 fincan parlaq qırmızı moruqlu desert.
- Qırmızı mərci şorbası ilə zəngin bir zəngin nahar hazırlayın. Hər kasa ev şorbasını 1 çay qaşığı yağsız qatıq və təzə keşniş ilə bəzəyin. 1 dilim kəpəkli çörək və ya bir ovuc krakerlə süfrəyə verin.
- Bir veggie frittata bişirərək tam, eyni zamanda sadə bir şam yeməyi hazırlayın. Frittata, göbələk və ispanaq (ispanaq) kimi bir tərəvəz ilə birləşdirilmiş yumurta əsaslı bir yeməkdir, bir pasta yaratmaq üçün feta pendir kimi yumşaq ətirli bir pendir. Frittata, səhər yeməyinə tərk edə biləcəyiniz böyük bir protein və tərəvəz qaynağıdır.
Alkoqolsuz içkilər əvəzinə su içmək. Su hər gün idman edərkən immunitet sisteminizi sağlam saxlayır, dərini gözəlləşdirir və bədəni nəmləndirir.
- Soda kimi alkoqolsuz içkilərin yerini su ilə qoyun (şirin etmək üçün bir dilim limon əlavə edə bilərsiniz).
- Şirniyyatsız yaşıl çay da alkoqolsuz içkilərə yaxşı alternativdir. Yaşıl çayda çox miqdarda antioksidan var, yəni bədənin insanlarda yaşlanma əlamətlərini artıran sərbəst radikallarla mübarizə aparmasına kömək edir.
Yemək jurnalını aparın. Yediyiniz hər şey haqqında aydın və ətraflı olun. Yemək yedikdən sonra bir yemək gündəliyi yazarkən günahkarlıq hissi ilə qarşılaşsanız, qüsursuz bir şəkildə yemək ehtimalı az olacaq. Əlavə olaraq, bu, kalori istehlakını və menyu müvəffəqiyyət səviyyəsini izləməyə kömək edəcəkdir.
- Yemək yeyərkən həmişə hisslərinizə gündəlik yazın. Depresif, qəzəbli və ya xoşbəxt və nikbin hiss edirsiniz? Duyğularınıza və yeməyinizə diqqət etmək, əhval-ruhiyyə yeməkdən (varsa) qaçınmağa kömək edə bilər.
3-cü hissə 2: Hər gün idman edin
7 günlük təlim planına sadiq qalmağa qərar verildi. Əksər idman proqramları həftədə 5 gün və 2 gün istirahət etməyi məsləhət görür. Mövcud fiziki vəziyyətinizdən asılı olaraq hər gün yüngül intensivliklə məşq edə və ya hər gün yüksək intensivlikli məşq edə bilərsiniz. Həddindən artıq məşq etmək əvəzinə, vücudunuzun ehtiyaclarına uyğun hazırlanmış real və spesifik bir təlim planı ilə sabitlik və inadkarlığa diqqət yetirin.
- Hər gün eyni vaxtda məşq edə bilmək üçün bir məşq planlaşdırın. Bu işə getməkdən əvvəl hər səhər idman salonunda, hər gün günortadan sonra və ya hər axşam yatmadan bir neçə saat sonra ola bilər. Həftə üçün cədvəlinizə baxın və məşq vaxtını bir qələmlə qeyd edin ki, günün unutmayacağınız və ya qaçırmayacağınız bir hissəsi olsun.
Aşağı intensivlikli kardio idmanı ilə istilənin (istilənin). Hər seansa soyuq əzələlərin uzanmaması və ya təzyiq göstərməməsi üçün yüngül bir ürək hərəkətləri ilə başlayın.
- 5-10 dəqiqə yerində cəld, yumşaq bir gəzinti edin. Təxminən 5 dəqiqə ipini yerində atla. Ya da əzələlərinizi aktivləşdirib tərləmək üçün 10 dəqiqəlik bir qaçışa gedə bilərsiniz.
Kardioloji istiləşmədən sonra və hər məşq sonunda uzanır. 5-10 dəqiqəlik kardio idmanından sonra əzələlərinizi uzatın, yüksək intensivlikli məşq zamanı özünüzə xəsarət yetirməyin. Əlavə olaraq məşq sonunda 5-10 dəqiqə də uzanmalısan. Dartma əzələ gərginliyindən və ya bədənə zərər verməməyə kömək edir.
- Daha böyük əzələləri seans zamanı isti və hərəkətə hazır vəziyyətə gətirmək üçün əsas dana və qol uzanmalarını edin. Uzanma, dana əzələləri və kəpənək uzanma ilə məşğul olun.
Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) edin. HIIT, qısa müddətli bərpa və ya istirahət dövrləri ilə yüksək intensivli məşqlər arasında dəyişən bir məşq proqramıdır. Bu cür məşq bədəni içindəki şəkərdən istifadə etməyə məcbur edir və aşağı intensivli məşqlərdən daha sürətli yağ yandırmağa kömək edir. Bədən, bərpa mərhələsində yığılan yağdan da istifadə edə bilər və bununla da bədən yağını azalda bilər. İdman salonu avadanlığı ilə yüksək intensiv məşqlər edə bilərsiniz və ya idman zalı və məhdudiyyətsiz çəkilərlə məşq edə bilərsiniz. Bir çox populyar HIIT məşq proqramı var, bunlar:
- Çimərlikdə Bədən Məşqləri: Bu 12 həftəlik HIIT məşq proqramı həftənin 3 günü yalnız 21 dəqiqə çəkir və kilo verməyə kömək edərkən bədən gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün hazırlanmışdır. Bu proqram, ürək və qarın əzələləri ilə birlikdə qol və qarın əzələləri kimi spesifik bədən bölgələrinə yönəlmişdir. Məşq proqramınızın ilk həftəsindən sonra daha incə və möhkəm hiss etməyə başlayacaqsınız.
- Fartlek 25 dəqiqə qaçış: İsveç dilində "Fartlek" "sürətli oyun" deməkdir. Bu tip HIIT məşqi sürət fasilələri ilə davamlı güc məşqlərini birləşdirir. Hər bir məşqin intensivliyini və sürətini idarə edə bilərsiniz, beləliklə idmana daha çox özünüz və davamlı olacaqsınız. Bu məşq proqramı müəyyən bir müddət qaçış, sürətli gəzinti və ya qaçış edəcəyiniz kardioya diqqət yetirir.
- Geri sayma ipini atlama hərəkətləri. Bu fasiləli məşq etmək üçün sizə saniyəölçən və tullanma ipi lazımdır. 2 dəqiqə fasiləsiz rəqs etməyə başlayın, sonra 2 dəqiqə istirahət edin, sonra 1,5 dəqiqə atlayın. Sonra 1,5 dəqiqə istirahət edin və sonra 1 dəqiqə daha atlayın. 1 dəqiqə istirahət edin və məşqi 30 saniyə atlayaraq tamamlayın. 3 dəqiqə istirahət edin, sonra sıçrayışları 1-2 aralıqda təkrarlayın.
Bir idman qrupuna və ya əyləncə klubuna qoşulun. İdman oynamaq kalori yandırmaq üçün əylənməyin əla yoludur. İdman oynamaq oyunda rəqabətədavamlı hiss olunur, buna görə məşq etdiyinizi tez-tez unutursunuz, amma əslində tərləməyə kömək edir. Kilo itkisi üçün yaxşı idman növləri bunlardır:
- Futbol: Bu idman nəbzini artırır və yağ yandırır.
- Üzgüçülük: Hovuzda bir saat üzmək 400-600 kalori yandırmağa, oynaqların, əzələlərin güclənməsinə və qan dövranının yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
- Basketbol: Tam məhkəmə basketbol oyunu oynamaq 400-700 kalori yandırmağa kömək edə bilər.
İdman zalı dərslərinə qatılın. Həftə ərzində məşqlərinizi kardio və güc təhsili ilə interval işlərini birləşdirən bir fitness sinifinə qatılaraq müxtəlifləşdirin.
- Aerobik məşq və Zumba kimi rəqs dərsləri arıqlamağa kömək edə bilər. Zumba rəqsi 500-1000 kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Velosiped, arıqlamağa və əzələ gücünü artırmağa kömək edən əla bir məşqdir. Yağları yandırmaq və bud, bud və qarın əzələlərində arıqlamaq üçün məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün velosiped sinifinə qatılın.
3-dən 3-cü hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Bir həftə boyunca çöldə yemək yeməkdən çəkinin. Çöldə yemək yediyiniz zaman sağlam bir yemək qorumaq çətin ola bilər. Restoranların xaricindəki bir çox yeməkdə karbohidrat, yağ və duz çoxdur. Bir həftə çöldə yeməkdən çəkinmək, yemək menyunuza sadiq qalmanıza kömək edə bilər və yalnız doyma hiss etməyinizə və kilo verməyinizə kömək edən doğru qidaları yeməyinizə kömək edə bilər.
- Çöldə nahar etməmək üçün işləmək üçün öz naharınızı özünüzə yığın. Yeməkdən əvvəl yemək hazırlayın, belə ki çöldə yemək istəməyəcəksiniz.
Bir dostunuz və ya yoldaşınızla arıqlayın. Bir dostunuz və ya yoldaşınızla bir həftəlik kilo vermə planına sadiq qalmaq, motivasiya olmağınıza və birlikdə plana sadiq qalmanıza kömək edə bilər. Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün əlinizdən gələni etdiyiniz üçün birlikdə məsuliyyəti də götürə bilərsiniz.
Həftə bitdikdən sonra yemək vərdişlərinizi və həyat tərzinizi qoruyun. Bir həftəlik sağlam qidalanma, idmana diqqət və başqa həyat tərzi dəyişiklikləri etdikdən sonra bu vərdişlərə davam etməyi düşünməlisiniz. Bir ay ərzində pəhrizi və idmanı davam etdirin. reklam
Xəbərdarlıq
- Kilo vermək məqsədlərinizə çatmaq üçün bədəninizdə ani bir dəyişiklik etməyin, çünki bu, uzun müddətə zərər verəcəkdir.
