MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Arıqlamaq və ABS tonusunu itirmək bir çox insan üçün ümumi hədəflərdir. Qarın yağının öhdəsindən gəlmək çətindir və daha ciddi sağlamlıq problemləri üçün mümkün bir yerdir. Qarın yağının yüksək bir hissəsi qarın orqanlarında və içərisində daxili orqan yağlarını və ya təhlükəli yağları artıra bilər Qarın yağını itirmək üçün bir neçə həyat tərzində dəyişiklik etməlisiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm və orta intensivlikli ürək, qarın yağını itirməyin ən yaxşı yollarından biridir. Sağlam bir pəhrizin kifayət qədər idmanla birləşdirilməsi qarın yağının azalmasına kömək edə bilər.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Qarın yağını itirmək üçün məşq edin

1. 

   Stabil ürək məşqlərini daxil edin. Stabil kardio, ürək dərəcəsinin ən azı 10 dəqiqə nisbətən sabit qalmasına kömək edən hər hansı bir aerobik məşqdir. Bu cür məşq kalori yandırmağa və maddələr mübadiləsinə kömək edir.
   • Ümumiyyətlə mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər (və ya həftədə 5 gün 30 dəqiqə). Orta və yüksək intensivliyi birləşdirməyə çalışın. Bu birləşmə ürək sağlamlığına fayda gətirməklə yanaşı yağdan kalori almağa da kömək edir.
   • Orta dərəcədə intensiv kardio hesab edilən bəzi fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir: qaçış / gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, qayaya dırmaşma, Stairmaster və ya Eliptik koşu bandı idmanı, üzgüçülük və rəqs.
   • Bəzi tədqiqatlar, gündə 60 dəqiqəlik orta intensivlikli kardiyonun qarın yağını azaltmaqda ən təsirli olduğunu göstərir.

2. 

   
   
   Səhər idman edin. İlk yeməkdən əvvəl səhərlər kardio etməyə çalışın. Aclıq vəziyyətində məşq etmək, bədənin yığılmış yağın enerjisindən istifadə etməsi deməkdir.
   • Səhər saatlarında hər cür kardio idman tətbiq etməyə çalışın. 20-30 dəqiqəlik bir gəzinti belə vücudunuzda yığılmış yağdan enerji üçün istifadə edə bilər.
   • Səhər tezdən oyanmaq çətin ola bilər. Bir neçə həftədən sonra bədənin və zehinin erkən oyanmağa vərdiş etməsi üçün məşq etmək üçün erkən durmağı üstün tutmağa çalışmalısan.
   • Erkən yatmağa əmin olun. Kifayət qədər istirahət etmək o qədər vacibdir ki, idman etmək üçün erkən durmağı planlaşdırırsınızsa, erkən yatmalısınız.

3. 

   
   
   Qarın və mərkəzi əzələlərin tonusunu artırmaq üçün məşqləri birləşdirin. Yeni kardio idmanı bədən yağının yandırılmasına və itirilməsinə kömək edərkən, qarın boşluğunuzu tonlamağa kömək etmək üçün bir neçə işıq intensivliyi güc məşq məşqləri də daxil edə bilərsiniz.
   • Gücünü möhkəmləndirən müxtəlif məşqləri daxil edin və mərkəzi əzələlərin tonusuna kömək edin. Qarın yağı itirildikdən sonra, qarın boşluğunun tonlanması daha standart görünməyə kömək edəcəkdir.
   • Çırpıntılar, taxtalar, velosiped sürüşmələri və ya V əyilmələr kimi tonlama hərəkətlərini sınayın.
   • Dartan hərəkətlər əzələlərin güclənməsinə kömək edəcək; Bununla birlikdə, bu məşq "yalnız bir yerdə" yağ itirmir. Bədəninizdə müəyyən bir ləkəni yağ itirmək üçün hədəfləmək səhvdir, buna görə qarın hərəkətləri etmək qarın ətrafında yağ itirməyə kömək etməyəcəkdir.
   reklam

3-cü hissə 2: Qarın yağını itirmək üçün ürək məşqlərini birləşdirmək

1. 

   
   
   Qaçış və ya qaçış. Yürüş və qaçış, yağ yandırmağa kömək edən stabilləşdirici əla ürək məşqləridir.Sürətlə gəzə və ya yavaş-yavaş qaça bilsəniz, daha çox kalori yandıracaq və bədən yağınızı itirməyə kömək edəcəksiniz.
   • Ümumiyyətlə, 1600 m qaçarkən 100 kalori yandıra bilərsiniz. Bundan əlavə, qaçış da ürək sağlamlığı üçün əla bir məşqdir.
   • Heç qaçmadınızsa, yavaş-yavaş başlayın. 1600 metr ətrafında qaçmağa başlaya və bir neçə həftə ərzində məsafənizi və ya sürətinizi yavaşca artıra bilərsiniz.

2. 

   Bir qrup və ya yüksək intensivlikli velosiped gəzintisinə çıxın. Qrup velosiped sürmə və yüksək intensivli velosiped, çox miqdarda kalori və yağ yandırmağa kömək edən başqa bir yaxşı məşqdir.
   • Qrup velosiped idmanı, velosiped simulyatoru ilə eyni fabrikdə edilir. Dəzgahdakı sürəti və müqaviməti idarə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, nə qədər məşq etsəniz və daha sürətli pedal basarsanız, o qədər çox yağ yandıracaqsınız.
   • Heç vaxt qrup velosipedinə minməmisinizsə, ilk seansları çox yavaş etməlisiniz. Bu məşq çox gərgindir və düzgün səviyyəyə çatmağınız bir neçə həftə çəkə bilər.
   • Qrup velosiped idmanı adətən qapalı otaqda aparılır. İsti hiss edə bilərsiniz və çox tərləyirsiniz. Buna görə bir qrup velosiped seansı zamanı davamlı olaraq nəmləndirmək çox vacibdir.

3. 

   Aerobik edin (podiuma çıxın). Step aerobik, kalori və yağ yandırmağa kömək edən başqa bir əla ürək məşqidir.
   • Bu məşq xüsusilə bacaklara və popula əzələlərinə yönəldiyindən təsirli olur. Bu böyük əzələ qrupları sizi tərlədir, kalori və yağ yandırır.
   • Ən yüksək intensivliklə idman etsəniz, 30 dəqiqədə 400 kalori yandıra bilər.
   • Daha əvvəl bir addım aerobik sinifinə getməmisinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Kiçik addımlar tətbiq edin və çox çətin olan hərəkətlərə uyğunlaşın. Tədricən daha böyük addımlar tətbiq edə və ya heç bir tənzimləmə olmadan hərəkətlər edə bilərsiniz.

4. 

   Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) edin. HIIT kardio idmanının başqa bir növüdür. Bu kardio idmanı yağdan çox kalori yandırır və məşq bitdikdən təxminən 24 saat sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəkdir.
   • HIIT məşqləri zamanı yüksək intensivli kardio və qısa müddətli orta intensivlikli kardio seanslar arasında alternativ olun. Sabit bir kardio idmanı ilə müqayisədə, çox vaxt tələb etmir, ümumiyyətlə təxminən 20 dəqiqə (üstəlik məşqdən əvvəl və sonra 5 dəqiqə istiləşmə və istiləşmə). Bu qısa, lakin daha sıx bir məşqdir.
   • Tədqiqatlar ürək məşqlərinin intensivliyi ilə qarın yağının itməsi arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. HIIT tətbiq etmək qarın yağının azaldılmasında təsirli ola bilər.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Bədən yağının itirilməsinə kömək etmək üçün yemək

1. 

   Karbohidratları məhdudlaşdırın. Tədqiqatlar aşağı karbohidrat və aşağı kalorili bir pəhrizin daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələnməyini deyil, həm də qarın yağının azaldılmasında təsirli olduğunu göstərdi.
   • Karbohidratlar süd məhsulları, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, taxıl və baklagiller daxil olmaqla bir çox qidada olur.
   • Şirniyyat və ya şəkərli içkilər, çörək, düyü, makaron, cips, peçenye və ya bişmiş məhsul kimi karbohidratların məhdudlaşdırılmasına diqqət yetirin. Bu qidalarda olan digər qidalar digər qida qruplarında da mövcuddur. Beləliklə, bu qidaları məhdudlaşdırdığınızdan əmin ola bilərsiniz.
   • Bədəninizi lif, protein, vitaminlər, minerallar və antioksidanlar kimi bir çox qida ilə təmin edən bir karbohidrat mənbəyi yeyin. Meyvə, nişasta, tərəvəz və süd məhsulları kimi qidalarda da bir çox digər vacib qida maddələri var və pəhrizə daxil edilməlidir.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizlər karbohidratların məhdudlaşdırılmasına yönəldilir, tamamilə xaric olunmur. Bədənin optimal işləməsi üçün müəyyən karbohidratlara da ehtiyac var.

2. 

   Kalorilərin qeydini aparın. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləməklə yanaşı, aşağı kalorili bir pəhriz izləməyin də faydalı olduğu göstərilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı kalorili və az karbohidratlı bir pəhriz qarın yağında ən yüksək azalmaya kömək edir.
   • Aşağı kalorili pəhrizlər fərqli kalori səviyyələrinə istinad edir. Tövsiyə olunan ümumi kalori istehlakı, yaş, cinsiyyət, çəki və aktivlik səviyyəsindən asılı olaraq adama görə dəyişir.
   • Ümumiyyətlə, hər gün pəhrizdən təxminən 500 kalori çıxarmaq təhlükəsizdir. Bu, həftədə təxminən 0,45 kq azaldır.
   • Hal-hazırda hər gün neçə kalori istehlak etdiyinizi anlamaq üçün bir kalori izləyici və ya onlayn proqram istifadə edin. Gündəlik kalori hədəfi təyin etmək üçün nəticəni 500-dən çıxarın.
   • Kalori kəsərkən çox azalma. Gündə 1200 kaloridən az yemək qida çatışmazlığı, əzələ itkisi və yorğunluq riskini artırır.

3. 

   Doğru yağları yeyin. Diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz bir çox fərqli yağ növü var. Yaxşı öyrənilmiş yağların bir hissəsinin daha sağlam olduğu, digərlərinin isə perinatal yağ və visseral yağları artırdığı düşünülür.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağın müntəzəm istifadəsi qarın və daxili orqan yağlarının artması ilə əlaqədardır. Doymuş yağ aşağıdakı kimi qidalarda olur: tam süd məhsulları, işlənmiş ət, yağlı ət parçaları, marqarin və qızardılmış qidalar.
   • Doymuş yağ miqdarı çox olan qidalar yemək əvəzinə daha zərif bir qida mənbəyi seçin. Məsələn, yağsız mal əti və ya az yağlı süd məhsullarını seçin.
   • Ayrıca, yemək yerinə kərə yağı əvəzinə zeytun yağı və ya kolza yağı kimi yağlardan istifadə edin.
   • Tərkibində doymuş yağ olan qidaları seçmək əvəzinə, ürəyi sağlam doymamış yağlar və omeqa-3 yağları ilə zəngin qidalara yapışın. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir: yağlı balıq (somon, skumbriya, ton balığı və ya sardalya kimi), zeytun və ya zeytun yağı, qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı və avokado.

4. 

   Meyvə və tərəvəz istehlakınızı artırın. Aşağı karbohidratlı və aşağı kalorili bir pəhriz izləyərkən hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeməyə diqqət yetirin.
   • Bu qida qruplarının hər ikisi qida baxımından zəngindir, çox miqdarda lif, vitamin, mineral, antioksidan və çox az kaloridir.
   • Ümumiyyətlə mütəxəssislər gündə təxminən 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bununla birlikdə, karbohidratların azaldılmasına diqqət yetirərkən, hər gün 1-2 porsiyadan çox meyvə və ya 1-2 porsiyadan nişastalı tərəvəz yeməyin.
   • Tərkibinə nişastalı olmayan tərəvəzlər daxil edin: tərəvəzlər, brokoli, gül kələmi, bibər, pomidor, Brüssel lahanası, balqabaq, yaşıl lobya, qulançar, göbələk və ya badımcan.
   reklam

Məsləhət

• Kilo itkisi planına və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə sizinlə təhlükəsiz və sizin üçün uyğun olduğundan əmin olun.
• Qarın yağını itirmək vaxt və səbr tələb edir. Pəhrizinizə və idmana sadiq qalmağınız əhəmiyyətli nəticələrə səbəb olacaqdır.
• Yeməkdən dərhal sonra idman etməyin. Ən azı 2-3 saat gözləyin, əks halda spazmlar ola bilər və düzgün həzm olunmur.
• Həvəsli qalmaq üçün yaxın bir dostunuz və ya bir qrup dostunuzla idman etməyə çalışın.