Müəllif:
Louise Ward
Yaradılış Tarixi:
4 Fevral 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Qarın yağı çox yaraşıqlı və çıxarılması çətin görünür, ancaq problem sadəcə görünüşdə deyil. Qarın bölgəsində kilolu olmaq xüsusilə kişilərdə təhlükəlidir. Böyük bel ölçüsü diabet, ürək-damar xəstəlikləri, yuxu apnesi və hətta bəzi xərçənglər (kolon və ya rektal xərçəng kimi) daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəlik riskini artırır. Pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə dəyişiklik etmək həm qarın yağını itirməyə (həm də riskləri) kömək edə bilər, arıqlamağa və daha sağlam bir həyat tərzi sürməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: Qarın yağını itirmək üçün həyat tərzi dəyişir
Doktorunuzla danışın. Hər hansı bir yeni pəhriz və ya məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Yeni rejimin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub-olmamasına həkiminiz qərar verəcəkdir.
- Ümumiyyətlə, artıq qarın yağı diabet və ya ürək xəstəliyi kimi bir çox xroniki sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir. Buna görə sağlamlığınızın təhlükəsizliyini təmin etmək üçün həkiminizlə yeni bir pəhriz və idman haqqında danışmalısınız.
Daha az karbohidrat yeyin. Tədqiqatlar karbohidrat və ya karbohidratla zəngin qidaların qarın yağını və bel ölçüsünü artıra biləcəyini göstərir. Pəhrizinizdə bu qidaların istehlakının azaldılması arıqlamağa və qarın yağınızı azaltmağa kömək edəcəkdir. Pəhriz əsasən yağsız protein, tərəvəz, meyvə və az yağlı süd olmalıdır.- Çörək, düyü, kraker və ya makaron kimi "boş" karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu qidalar zərərli deyildir (xüsusən də tam taxıldan hazırlanırsa), qidalandırıcı hesab olunmur.
- Yüksək miqdarda karbohidratlı qidalar yeyirsinizsə, 100% tam taxıl seçin. Bütün taxıllar liflə zəngindir, daha qidalı və nisbətən sağlamdır.Bundan əlavə, porsiyanın ölçüsünə diqqət yetirməlisiniz - bir porsiya makaron və ya düyü 1/2 fincan və ya 125 ml-ə bərabərdir.
- Bütün taxıllara qəhvəyi düyü,% 100 tam taxıl çörəkləri və makaron, arpa və quinoa daxildir.
Zülal gücləndiricisi. Zülalla zəngin qidalar kişilərdə arıqlamağa, qarın yağını itirməyə və arıq əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər. Kifayət qədər protein almaq, daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə bilər.- Arıqlamaq üçün zülalla zəngin qidalar gündəlik kalorinin təxminən 20-25% -ni təşkil etməlidir. Məsələn, gündə 1600 kalori yeyirsinizsə, 80-100 q zülala ehtiyacınız var; Gündə 1200 kalori yeyirsinizsə, 60-75 qram zülala ehtiyacınız var.
- Arıq zülallara aşağıdakılar daxildir: mərcimək, dərisiz toyuq, hinduşka, yumurta, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, donuz əti, yağsız mal əti və tofu. Bu qidalar ehtiyac duyduğunuz enerjini təmin edir və çox kalori qəbul etmədən toxluq hiss etməyə kömək edir.
Kalori qəbulunu azaldın. Gündəlik kalori istehlakının azaldılması arıqlamağa kömək edəcəkdir. Kalorini azaltmanın bir çox yolu var. Porsiyon ölçülərini azaltmağa, fiziki fəaliyyət sayəsində daha çox kalori yandırmağa və yüksək protein, az yağlı və az karbohidratlı bir pəhrizə keçməyə cəhd edə bilərsiniz.- Gündəlik kalori istehlakınızı izləməyə başlayın. İçkilər, yemək yağları, salat sarğıları və digər souslardakı kaloriyi izləyin.
- Kalori qəbulunuzu izləmək üçün bir qida gündəliyi saxlayın. Onlayn qida gündəlikləri və ya mobil proqramlar, qida kalori alımını izləməyinizə, kalori alımınızı izləməyinizə və hətta arıqlama pəhrizində başqaları ilə əlaqə qurmanıza kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
- Arıqlamaq üçün lazım olan kalori miqdarı yaşdan, bədən ölçüsündən və fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Bir həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq üçün gündə təxminən 500 kalori kəsmək lazımdır. Bu kilo itkisi təhlükəsizdir və əksər kişilər üçün uygundur.
Şəkər istehlakını azaldın. Tədqiqatlar göstərir ki, şəkər istehlak etmək zamanla qarın yağını artıra bilər. Az şəkər yeyən kişilərin bel ölçüsü daha kiçikdir.
- Alkoqolsuz içkilər, konfetlər, çərəzlər, tortlar və digər şirniyyatlar, ağ undan hazırlanan qidalar (ağ çörək və ya ağ makaron kimi) kimi qidaları məhdudlaşdırın və ya dayandırın.
- Şirinliyə can atırsınızsa, bir parça meyvə və ya ən çox sevdiyiniz şirniyyatları yeməyə çalışın.
Alkoqollu içkilər içməyin. Kişinin kök qarnına "pivə qarnı" deyilməsinin səbəbi budur. Digər tərəfdən, qarın yağını artıran tək içki pivə deyil. Tədqiqatdan hamısı Alkoqollu içkilərin hamısı kişilərdə qarın yağını artırır.
- Kişilərin gündə ən çox 2 porsiyon spirt içməsi tövsiyə olunur; Bununla birlikdə, qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, spirtli içki qəbul etməməlisiniz.
3-cü hissə 2: Qarın yağını azaltmaq üçün fiziki fəaliyyət
İdman etməyə başlayın. Aşağı kalorili bir pəhriz daxil edən idman, kalori yandıraraq metabolizmanı artıraraq kilo itkisinə kömək edəcək və sürətləndirəcəkdir. Müntəzəm kardioloji birləşməsi arıqlamağa və qarın yağını itirməyə kömək edəcəkdir.
- Yürüş, yürüyüş, velosiped və üzgüçülük, kalori yandırmağa kömək edən kardio idmanıdır. Ən yaxşı nəticə üçün həftədə 5 dəfə ən az 30 dəqiqə ürək-ağciyər sağlamlığını inkişaf etdirən bir məşq etməlisiniz.
- Hər gün idman etmək istəmirsinizsə, gündəlik həyatınızdakı aktivliyi artırmağın yollarını tapmalısınız. Məsələn, liftin yerinə pilləkənlərlə qalxma, dayanan masadan istifadə edərək avtomobilinizi gedəcəyiniz yerdən uzaqlaşdırma vərdişini tətbiq edin.
- İdman masalarda işləyənlər və hərəkətsiz olanlar üçün daha da vacibdir.
Müqavimət təlim məşqlərini artırın. Yaşlandıqca qarın yağını itirmək bir o qədər çətin olacaq. Bunun bir hissəsi yaşlandıqca arıq əzələ kütləsinin təbii itkisindən qaynaqlanır, ancaq vücudunuzun qarın ətrafında daha çox yağ yığmağa başlaması da ola bilər. Arıq əzələ kütləsinin saxlanılması bu fenomenin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Gündə 20-30 dəqiqə həftənin ən azı 2 günü müqavimət məşqləri edin.
- Müqavimət təlim məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq qaldırmaq, ağırlıq qaldırmaq və ya yoga etmək.
Bədən məşqlərini artırın. Qarın əzikləri və ya taxta kimi "qarın mərkəzli məşqlər" qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, ancaq qarın yağını azaltmır. Güc təhsili və sıxma məşqləri arıq əzələ yaratmağa kömək edəcək, ancaq qarnınızı azaltmayacaq.
- Bədən çəkisini itirməyə diqqət yetirin. Pəhrizinizi tənzimləyin və kardio idmanını lazımi səviyyədə seçin. Sonra, qarın boşluğunu tonlamağa kömək edəcək qarın hərəkətlərini tətbiq etməyə başlayın.
Bir ortaq tapın. Özünüzlə məşq etdikdə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, ortağınız olması müəyyən bir məşq cədvəlinə sadiq qalmağı və daha çox məşq etməyi asanlaşdırır.
- Rəqabətə davamlı bir insansınızsa, əvvəlcə kilo vermək məqsədinizə kimin dəydiyini görmək üçün yoldaşınızla yarışmaq əyləncəli ola bilər.
3-cü hissə 3: Tərəqqi izləyin və motivasiya olun
Bədən çəkisi. Qarın yağını itirmək və ya qurtarmaq üçün hər iki bədən çəkisini itirməlisiniz. Mütəmadi çəki nə qədər çəki itirdiyinizi izləməyə kömək edəcəkdir.
- İdeal olaraq həftədə 1-2 dəfə çəkin. Bundan əlavə, həftənin eyni günündə, eyni zamanda çəkin və eyni paltar geyinməyi də unutmayın.
- Bir çəki qeyd edin. Kilo itkisinin irəlilədiyini gördükdə əzmkar olmaq üçün motivasiya olacaqsınız. Bir jurnal ayrıca kilo aldığınızı öyrənməyə kömək edə bilər.
Bel ətrafını ölçün. Bel ətrafınızın izlənməsi də qarın yağı itkisini qiymətləndirmə yollarından biridir. Bu, belin ən kiçik hissəsi ətrafındakı ölçüdür. Qarın yağını itirəndə bel ölçünüz də azalacaq
- Bel ətrafınızı ölçmək üçün bir lent ölçüsü istifadə edin. Kalça sümüyünün yuxarı hissəsini və qabırğanın ən aşağı hissəsini tapın, sonra lent ölçüsünü bu iki nöqtə arasında sarın. Qarın yağının itirilməsinin gedişatını izləmək üçün ölçməyə davam edin.
- 94 sm-dən böyük bir bel ölçüsü daha çox qarın yağınızın və xroniki xəstəlik riskinin olduğunu göstərir.
- Əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, buna görə əzələ artırarkən arıqlayırsınızsa, çəki səhv ola bilər. Qarın yağı itkisini izləməyin ən yaxşı yolu, bel ətrafınızı bədən çəkisi ilə birlikdə ölçməkdir.
Yemək yerinə yerinə yetiriləcək şeylərin siyahısını düzəldin. Pəhriz, xüsusilə də cansıxıcılığı aradan qaldırmaq üçün yemək və ya yemək haqqında düşünməyə davam etsəniz, bir az çətin ola bilər. İstəkləri azaltmanın ən yaxşı yolu özünüzü məşğul tutmaq və zövq aldığınız fəaliyyətlərə qatılmaqdır.
- Qəlyanaltılardan və cansıxıcılıqdan yemək yeməməyinizə kömək edə biləcək digər əyləncəli fəaliyyətlərin siyahısını hazırlayın. Şövqlə qarşılaşacağınız təqdirdə bu siyahını özünüzlə aparın.
- Sizin üçün təkliflər: gəzinti, kitab oxumaq, zibil təmizləmək, ailə və ya dostlarınızla söhbət etmək, ev işləri görmək.
- Aclıq hiss edirsinizsə və demək olar ki, yemək yeməyin vaxtı gəlsə, yeməyə başlayıb sonra başqa fəaliyyətlərə keçə bilərsiniz. Yeməyə davam etməyin (yemək və qəlyanaltılar).
Stress idarə olunması. Xroniki stres altında olduqda, bədən qarın boşluğunda daha çox yağ yığılmasına səbəb olan kortizol hormonunu sərbəst buraxır. Bundan əlavə, uzun müddətli kortizol səviyyələri aclığı artıra bilər.
- Sizi stresləndirən şeylərdən / vəziyyətlərdən / insanlardan qurtulmağa və onları idarə etməyə çalışın. Həyatınızda dəyişdirə bilmədiyiniz stresli şeyləri necə daha yaxşı idarə edəcəyinizi öyrənin (məsələn, işləyin). Stresi idarə etmək üçün məsləhət üçün həyat tərzi məsləhətçisi və ya terapevtini görə bilərsiniz.
- Unutmayın, vəziyyətə nəzarət edə bilmədiyiniz halda, vəziyyətə necə cavab verəcəyinizi özünüz də idarə edə bilərsiniz. Yoga və meditasiya kimi ağıl və bədən məşqləri, zehninizi rahatlaşdırmağı öyrənməyə kömək edəcək, beləliklə stress, narahatlıq və depressiya ilə daha asan mübarizə apara bilərsiniz.
Məsləhət
- Bol miqdarda maye içmək, yeməklər arasında doyma hiss etməyinizə kömək edə bilər və bu da kilo verməyinizə kömək edir. Porsiya ölçülərinə nəzarət etmək çətindirsə, yeməkdən əvvəl 2 stəkan su içməyə çalışın.
- Məktəbə və ya işə gedirsinizsə, özünüzü düzəltməlisiniz və əvəzinə nahar yeməyinizi gətirməlisiniz. Bu yolla pula qənaət etməklə yanaşı hissə ölçülərinə daha asan nəzarət etməyə kömək edir.
- Mümkün olduğunca çöldə yemək yerinə evdə yemək hazırlayın, çünki əksər restoranlar yeməklərində çoxlu kərə yağı, yağ və duz, hətta "ən sağlam" yeməklər də istifadə edirlər. salat) kalori baxımından da yüksək ola bilər. Yemək sifariş etsəniz, kaloriyi kəsmək üçün salat sarğı / daldırma sousu kimi yan yemək sifariş etməlisiniz.
- Arıqlamağa və ya idman rejimini dəyişdirməyə çalışmadan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
