MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Hər mediada bir çox fərqli tövsiyələr olduğu zaman arıqlamağa başlamaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yağ itirmək üçün bahalı pəhriz vasitələri və köməkçi vasitələr almağa ehtiyac yoxdur. İncə olmaq üçün sadəcə bədəninizin ehtiyaclarına uyğun bir plan qurmalı və əzmkar olmalısınız. Sadə səslənir, elədir?

Addımlar

Metod 3-dən 1: Yeni bir pəhrizlə yağ itirməyə başlayın

1. 

   Bədəninizə lazımlı miqdarda protein və yağ alın. Tədqiqatlar göstərir ki, toyuq və ya arıq mal ətindən zülal və balıq, avokado və qoz-fındıqdan yaxşı yağlar yeyəndə yağ yanma sürətlənəcəkdir. İşlənməmiş və infeksiya edilməmiş böyümə hormonu məhsullarından zülalları və yağları seçin.
   • Aparılan araşdırmalar süd məhsullarının daha çox yağ yığacağını göstərdiyinə görə süd məhsullarında olan protein və yağ almaqdan çəkinin.
   • Pişirərkən kanola yağı və kərə yağı üzərinə zeytun yağı və üzüm toxumu yağı seçin.

2. 

   
   
   Çox su için. Araşdırmalar göstərir ki, bol su içmək bədəndəki metabolizmanı artıraraq yağın azaldılmasına kömək edəcəkdir. Gündə ən azı 8 stəkan su içməlisiniz.
   • Alkoqol, qazlı içkilər (diyetalar üçün daxil olmaqla) və qəhvə əvəzinə çox maye qəbul etməyi vərdişə çevirin.
   • Hər səhər yuxudan duranda və səhər yeməyindən əvvəl bir stəkan su içməlisiniz.

3. 

   
   
   Səhər yeməyini buraxmayın. Gününüzə qidalandırıcı bir səhər yeməyi ilə başlamaq, bütün gün sağlam qidalanma üçün addım olacaqdır. Səhər yeməyindən imtina etdikdə bədəninizin ehtiyacından daha çox yeməyə meylli olacaqsınız və ya qidalandırıcı bir pəhriz qəbul etmək əzminizi itirəcəksiniz.
   • Yüksək lifli və yüksək lifli səhər yeməyi sizi daha uzun müddət tox tutacaqdır. Bu səbəbdən tərəvəzlər, yumurta və meyvəli smoothies əla səhər yeməyi seçimidir.
   • Səhər şirniyyatlardan çəkinin. Bu qidalar yalnız daha çox şəkər almağa kömək edir və bədəniniz üçün yaxşı qida təmin etmir, beləliklə aclıq hiss edəcəksiniz. Bundan əlavə, pəhrizinizi mənfi təsir edəcəkdir.

4. 

   
   
   Lif ilə əlavə edin. Meyvə, tərəvəz və tam taxılda olan həll olunan lif bədəndə insulin səviyyəsini azaltmağa və bununla da yağ yandırmağa kömək edir. Hər yeməkdə daha çox lif yemək sizi daha sürətli dolduracaq, beləliklə yüksək kalorili qidalar üçün daha az istəkli olacaqsınız.
   • Pəhrizinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil edin. Alma, albalı, portağal, brokoli, ispanaq, kələm və şirin kartof kimi təzə tərəvəz və meyvələrdə çoxlu lif var.
   • Bütün taxılları atlamayın. Ani növlər əvəzinə tam dənli yulaf yeyin və ağardılmış bitkilərdən daha çox buğda seçin. Quinoa, pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz ləzzətli bir kəpəkdir.
   • Meyvə suyu içməyin. Şəkər meyvədə çoxdur, liflə götürülsə bədən üçün çox yaxşı olar. Ancaq meyvə suya basıldıqda şəkər sıxılır və lif itirilir, bu şəkərin hamısını yalnız istehlak edəcəksiniz.

5. 

   Tərkibi az olan qidaları yeməyin. Bu sadə səslənir, amma hamı edə bilməz. Bəzi qidalar çox kalori verir, ancaq vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida və lif ehtiva etmir. Bu səbəbdən bədənə yükləndikdə asanlıqla artıq yağa çevriləcəklər. Artıq piyləri azaltmaq üçün atmalı olduğunuz ilk addım aşağıdakı qidaları yeməyi dayandırmaqdır:
   • Yemək şəkərlə zəngindir. Alkoqolsuz içkilər, bişmiş məhsullar və konfetlər daha çox yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Şəkərlə zəngin qidaları yeməyin dayandırılmasının ilk həftəsində yağda ciddi bir azalma olduğunu görməlisiniz.
   • Ağ un. Çörək, tort, makaron və bəzi digər məhsullar kimi işlənmiş ağ un məhsulları xaric edilməlidir.
   • Qızardılmış yeməklər. Yeməklərin qızartılması prosesi xas qidaları itirəcək və yağ miqdarını artıracaqdır. Fransız kartoflarını, qızardılmış toyuq ətini və qızardılmış hər şeyi azaldın. Fast food da bu kateqoriyaya aiddir.
   • Sənayedə işlənmiş qidalar və ətlər. Biskvitlər, əvvəlcədən qablaşdırılmış qidalar, donuz və jambon onları hazırlamaq üçün konservantlardan və ya kimyəvi maddələrdən istifadə edir, bu səbəbdən sağlamlığa faydası yoxdur. Bu qidalar çox kalori ehtiva edir, lakin kifayət qədər qida vermir, buna görə arıqlamaq istəyirsinizsə dərhal bu qidalardan imtina edin.
   reklam

Metod 3-dən 2: Arıqlama üçün İdman

1. 

   Müqavimət hərəkətləri edin. Güc təhsili, kilo verməyə kömək etmək üçün əzələləri artıracaq və maddələr mübadiləsini artıracaqdır. Bu məşqlərə yeni başlamısınızsa, idman salonuna baş çəkin və yeni başlayanlar üçün bunları necə edəcəyinizi öyrətməyiniz üçün bir məşqçidən xahiş edin. Bundan əlavə, aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:
   • Hər əzələ qrupu üçün ayrıca məşq edin. Artıq yağ itirmək üçün qollar, arxa, sinə, qarın və ayaqlar üçün məşqlər etməlisiniz.
   • Çəkə biləcəyiniz ən ağır çəkini seçin. 2 kiloqram qaldırmaq əzələlərin inkişafı üçün mütləq kifayət deyil. Beləliklə, məşqin sonunda çox tərləməyinizə və boğulmağınız üçün dözə biləcəyiniz ən ağır məşqləri seçin.
   • Həddən artıq etməyin. Məşqlər arasında istirahət günlərini birləşdirin və üst üstə iki gün eyni əzələ qrupunu işləməyin, çünki əzələləriniz tonuslaşmaq üçün məşqlərdən sonra bərpa olunmaq üçün vaxt lazımdır.

2. 

   Ürək üçün məşq. Müqavimət və ürək-damar hərəkətlərini birləşdirmək müvəffəq kilo itkisinin açarıdır. Kardio, ürəyin nasos effektivliyini artırmağa kömək edir və daha çox kalori sərf etməyə kömək edir. Məşq rejiminizlə ayaqlaşmaq üçün motivasiya olmaq üçün sevdiyiniz bir məşq seçin.
   • Velosiped, üzgüçülük və qaçış bütün ürək fəaliyyətidir. Onları birləşdirməlisiniz və ya bu fəaliyyətlərdən birini gündə 30 dəqiqə və həftənin 4 günü etməlisiniz.
   • Bir dostunuzla məşq edin. Bəzən bir tərəfdaşla məşq etmək məşq zamanı yorğunluğu unutduracaq. Həftədə bir neçə dəfə birlikdə məşq etməyi planlaşdırmaq üçün oxşar məqsədləri və motivasiyası olan bir dost tapın.

3. 

   Daha aktiv olmağın yollarını tapın. Yalnız idman etdikdə deyil, gündəlik fəaliyyətlərimizlə kalori yandırırıq. Daha çox idman etmək hər gün enerji yandırmaqda bir fərq yaradır. Xüsusilə çox oturmaq məcburiyyətində olsanız, daha aktiv olmaq üçün bu tövsiyələri sınayın:
   • Pilləkənlərlə. Bu köhnə bir məsləhətdir, amma yenə də çox təsirli. Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxın. Evdən və ya ofisdən çıxarkən pilləkənlərdən istifadə etməlisiniz.
   • Nahar fasiləsi zamanı gəzintiyə çıxın. Yalnız nahar almaq üçün ofisdən çıxsa da, qalxın və gəzin.
   • Bir sevgilisi və ya bir dostu ilə axşam gəzintisinə çıxın. Yeməkdən sonra yerimək yalnız qidanı həzm etməyə kömək etmir, həm də kalori yandırmağa kömək edir.
   • Gəzin, velosiped sürün və ya ictimai nəqliyyatda gedin. Sürücülük avtobusa getmək qədər aktiv olmalı deyil, çünki əvvəl onu götürmək üçün piyada getməlisiniz.
   reklam

Metod 3-dən 3: Arıqlamaq üçün özünüzü motivasiya edin

1. 

   Bir həkimə müraciət edin. Kilo vermə planınıza başlamazdan əvvəl sağlamlığınız üçün kilo verməyin məsləhətləri üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz. Arıqlamaq özünə inamlı və rahat hiss etməyinizə kömək edərsə yaxşı bir şeydir, ancaq kök, arıq və ya incə olsaq da sağlam ola biləcəyimizi bilməlisiniz.
   • Kilo verməyin öz sağlamlığınıza mənfi təsir göstərməyəcəyinə əmin olun.
   • Kilo itkisinin sağlamlığınıza necə təsir edəcəyini görmək üçün bədən kütlə indeksinizi (BMI) yoxlayın.

2. 

   Hədəflər qoyun. Hədəflər təyin etmək üçün həkiminizin tövsiyələrindən və bədəninizi başa düşməyinizdən istifadə edin. Önümüzdəki 6 ay ərzində qorumaq üçün bir kilo itkisi planı hazırlamağınıza kömək edəcəkdir. Həvəsli qalmaq üçün kilo vermə müddətində əldə etməli olduğunuz bir mərhələ qurun.
   • Orta çəkiniz varsa həftədə 0,5 - 1 kq arıqlamağı hədəfləyin. Daha çox itirməyə çalışmaq sağlamlığınıza təsir edəcəkdir.
   • Ağlabatan və çatmaqda olan hədəflər qoyun. Qısa müddətdə sürətli bir şəkildə arıqlamağa çalışmaq və ya gerçək olmayan hədəflər qoymaq, etmədiyiniz zaman sizi məyus edəcəkdir.

3. 

   Özünüzə bir söz verin. Arıqlamaq çox vaxt, enerji və çətin seçimlər tələb edir. Ən sevdiyiniz qidalardan oğurlandığınızı və ya məşqlərinizdən bezdiyinizi hiss edəcək bir zaman gələcək. Müəyyənləşdirmə uğurlu kilo itkisi üçün vacib bir amildir. Onsuz yenidən kilo ala biləcək köhnə vərdişlərə qayıdacaqsınız.
   • Bədəniniz haqqında müsbət düşünün. Ətrafdakı dünyanı yaşamaq üçün özünüzü sağlam, enerjili bir insan kimi görün. Bədəninizi sevmək, ona daha yaxşı qulluq etmək üçün daha çox motivasiya edəcəkdir.
   • Digər tərəfdən, cəsədiniz olmadığı üçün özünüzü az qiymətləndirirsinizsə, özünüzə qulluq etmək və arıqlamağa diqqət yetirmək üçün qərar vermək çətin olmasını istəyirsən.
   reklam

Məsləhət

• Məşq prosesindən asılı olmayaraq, xahiş edirəm əlinizdən gələni edin və həmişə müsbət düşünün. Tam ağlınla edəsən mümkünsüz heç nə yoxdur.
• Əzələ nə qədər çox sürtülürsə, yağ o qədər tez yandırılır!
• Məşqinizi və pəhriz tərəqqinizi izləmək üçün tətbiqi yükləyə bilərsiniz.
• 10 dəqiqə ipdən tullanmaq da ürək və ya istilənmək üçün yaxşı bir məşqdir.
• Bədəninizi sevin, çox çalışın və ya çox sürətli bir pəhriz edin. Məqsədinizə davamlı çatdıqda özünüzü mükafatlandırın və ya biraz istirahət edin. Bu həm də özünüzü motivasiya etməyin bir yoludur.
• Pəhrizinizi idarə etməyi və sağlam həyat tərzindən xəbərdar olmağı öyrənin. Unutmayın, bunlar sizin xeyrinizədir. Nəzarət etsəniz və yaxşı mənada olsanız, mükafatlarını alacaqsınız.