Bədən yağını itirir - Tips

Videonuz: Qarın yağını necə tez itirmək olar | Arıqlamaq üçün sürətli vasitə

MəZmun

Addımlar
Məsləhət

Bədən yağını itirmək sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bədənin sağlam funksiyaları üçün bir az yağ lazım olsa da, artıq yağ ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bədən yağının çox olması yuxu apnesi, yüksək qan təzyiqi və ya ürək-damar xəstəlikləri və damarların sərtləşməsi kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir. Pəhrizinizdə, həyat tərzinizdə və idmanınızda dəyişiklik etmək bədən yağınızı təhlükəsiz şəkildə itirməyə və müəyyən sağlamlıq problemləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 4: Bədən yağını itirmək üçün həyat tərzi dəyişir

Aşağı kalorili bir pəhriz seçin. Aşağı kalorili pəhrizlər kilo itkisinə və bədənin yağ itkisinə kömək edir. Hər gün yediyiniz kalori sayını izləyin və bu saydan təxminən 500 kalori çıxartın. Bu, həftədə 0,45-0,9 kq arıqlamağa kömək edir. Hər gün yediyiniz kalori sayını izləyin və bu saydan təxminən 500 kalori çıxartın. Bu, həftədə 0,45-0,9 kq arıqlamağa kömək edir.
- Hal-hazırda istehlak edilən kaloriyi hesablayır. Dəqiqlik üçün jurnal tuta, bir tətbiq və ya onlayn kalori kalkulyatoru istifadə edə bilərsiniz. Hesablanmış nəticəni 500 kalori üçün çıxarın. Əsas nəticə bədən yağını yavaş və təhlükəsiz bir şəkildə itirmək üçün gündəlik əldə etməli olduğunuz kalorilərdir.
- Çox aşağı kalorili və ya gündə 1200 kaloridən az pəhriz yeməyin. Kalori çox aşağı olduqda, kilo verməyi dayandıra və ya bədən yağını itirmək əvəzinə arıq əzələ itkisinə keçə bilərsiniz.
- Bədən yağını itirmək üçün nə qədər kalori istehlak etməyiniz barədə həkiminizlə və ya diyetoloğunuzla danışın.
Arıq zülala diqqət yetirin. Zülal bədənin metabolizması üçün vacibdir. Hər yeməkdə və qəlyanaltıda yağsız zülala diqqət yetirmək kilo itkisinə və bədən yağ itkisinə kömək edə bilər.
- Hər əsas yeməyə yağsız zülal əlavə edin. Bu, tövsiyə olunan gündəlik yağsız protein qəbulunu təmin etməyə kömək edəcəkdir. Dişi qadınların gündə 46 q, kişilərin gündə 56 q zülala ehtiyacı var.
- Arıq zülal mənbələri bunlardır: quş əti, yağsız mal əti, yağsız donuz əti, lobya, tofu, az yağlı süd və dəniz məhsulları.
- Çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edən protein mənbələrini məhdudlaşdırın və ya qarşısını alın. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağda yüksək bir pəhriz, xüsusilə qarın bölgəsində bədən yağını artıra bilər. Tam süd, yağlı ət və ya kərə yağı kimi qidaları məhdudlaşdırın.
Tərəvəz və meyvələri yemək zamanı üstünlük verin. Arıq zülala əlavə olaraq yeməklərinizdə (yeməklər və qəlyanaltılar) bol miqdarda tərəvəz olduğundan əmin olun. Bundan əlavə, çoxlu meyvə də yeməlisiniz. Bu qidalar qidalandırıcıdır və bədəninizin ehtiyac duyduğu bir çox sağlam qida ehtiva edir.
- Ümumiyyətlə mütəxəssislər gündə təxminən 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi məsləhət görürlər. 1-2 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın.
- Meyvə və tərəvəz qrupundan qidalar seçərkən açıq və ya tünd rəngli qidalar seçin. Bu qidalar ümumiyyətlə daha qidalıdır və daha yüksək miqdarda vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir. Məsələn, Iceberg kahı əvəzinə lahana seçin.
- Tərəvəz emal edərkən yaradıcı olun. Daldırın, salatı qarışdırın, odun üstündə bişirin, şorba bişirin, sobada bişirin, çöldə ızgara edin, bir smuzi ilə qarışdırın və ya balqabaq spagetti ilə xidmət etmək üçün makaron spagetti hazırlayın.
İstehlak etdiyiniz dənli bitkilərin miqdarını azaldın. Bədən yağını itirməyin ən yaxşı yollarından biri, hər gün yediyiniz tam taxıl miqdarını azaltmaqdır. Bu karbohidratla zəngin qidalar yağ itkisini ləngidə bilər.
- Yüksək miqdarda karbohidratlar olan qidalara aşağıdakılar daxildir: çörəklər, düyü, bişmiş məhsullar, konfetlər, makaron, peçenye, fransız kartofu, ingilis kekləri və simitlər. Taxıl çox işlənir, ümumiyyətlə az qidalı olur və qan şəkərini tez bir zamanda artırır və bu da tez-tez yağ yığılmasına səbəb olur.
- Meyvə və lobya kimi karbon-hdirat ehtiva edən bir sıra digər qidalar var; Bununla birlikdə, bu qidalar çox miqdarda digər əsas qida maddələrini ehtiva edir və məhdud deyil.
Süzülmüş su içməyə üstünlük verin. Normalda, bir çoxumuz hər biri 8 oz olan təxminən 8 stəkan su içməliyik. Kalorisiz və kafeinsiz içkilər ən yaxşı rehidratasiya içkiləridir.
- Qazlı içkilər, şirələr və energetik içkilər kimi şəkərli, yüksək kalorili içkilərdən çəkinin, çünki pəhrizinizdəki kalori sayını artırır və bədən yağını artıra bilər.
- Yuxarıda göstərilənlər ümumi tövsiyələrdir. Lazımi su miqdarı, bədən ölçüsünə və tökülən tər miqdarına görə insandan insana dəyişəcəkdir. Məsələn, aerobik insanlar yenidən nəmləndirmək üçün daha çox su içməlidirlər. Susuzluğunuzu nə qədər su ilə doldurmaq lazım olduğunu əsas götürməlisiniz.
Qıcqırdılmış qidalar yeyin. Üzvi kefir, üzvi qatıq və turşu kimi fermentləşdirilmiş qidalarda canlı faydalı bakteriyalar var. Bağırsağınızdakı çox miqdarda faydalı bakteriya sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər. Stresi idarə etməyə kömək edə biləcək bir probiotik əlavəsi də qəbul edə bilərsiniz.
Əlavə şəkər və süni tatlandırıcılardan çəkinin. Bu qida qrupu aclığı artıra bilər və çox yeməyə səbəb ola bilər. Əlavə edilmiş şəkərlər üçün 60-dan çox ad var, buna görə bəzən qida maddələrinin siyahısında onları müəyyənləşdirmək çətin ola bilər. Bəzi əlavə şəkər növləri:
- Agave bal
- Səməni
- Şəkər qamışı suyu
- Qarğıdalı siropu
- Dekstroz
- Şəkər qamışı suyu buxarlanır
- Qarğıdalı şərbəti fruktoza ilə zəngindir
- Maltol maddəsi
- Ağcaqayın yarpağı şərbəti
- Bəkməz
- Bal
- Saxaroza şəkəri
- Düyü şərbəti
reklam

Metod 4-dən 2: Bədən yağını itirmək üçün məşq edin

Aerobik məşq səviyyənizi artırın. Bədən yağını itirmək üçün təsirli aerobik məşqləri pəhrizlə birləşdirməlisiniz. Aerobik məşq və pəhrizin bədən yağını itirməyin ən yaxşı birləşmiş üsullarından biri olduğu sübut edilmişdir.
- Ümumiyyətlə mütəxəssislər həftədə ən azı 150 dəqiqə və ya gündə yalnız 20 dəqiqə aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər. Bədənin yağ itkisini sürətləndirmək üçün gündə 60 dəqiqəyə qədər daha uzun idman etməlisiniz.
- Gəzinti / qaçış, qaçış, velosiped sürmək, rəqs etmək, üzgüçülük, döyüş sənəti və ya boks və eliptik maşından istifadə etmək kimi müxtəlif aerobik məşqləri daxil edin. Məşqə daha çox sadiq qalmaq üçün zövq aldığınız fəaliyyətləri seçin.
- Aerobik məşqlə yeni başlayırsınızsa, cari fəaliyyət səviyyənizlə başlamalısınız.
- İstər üzgüçülük, gəzinti kimi aşağı intensivli məşqləri, istər kikboksinq və ya ağırlıq qaldırmaq kimi daha sıx idman növlərini seçsəniz, ən azı 30 dəqiqə edin.
Yüksək intensivlikli aralıq təhsili daxil edin. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək intensivlikli məşqlər və intervallı məşqlər bədən intensivliyini orta intensivliyə nisbətən daha effektiv azaltmağa kömək edir.
- Çox yüksək və orta intensivlikli məşqlərin birləşməsini edin. Bu məşqlər ümumiyyətlə daha az vaxtda edilir. Aralıq bir məşq nümunəsi: 1 dəqiqə qaçış, ardından 3 dəqiqə yavaş qaçış. Bu dövr ümumilikdə 20 dəqiqə ərzində bir neçə dəfə təkrarlandı (istiləşmə və soyutma vaxtı xaric).
- İnterval təhsili bədəndəki yağ itkisi üçün yaxşıdır, çünki yağdan daha çox kalori yandırmağa və məşq bitdikdən sonra 24 saatadək metabolik nisbətinizi artırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Mütəmadi güc təhsili daxil edin. Güc təhsili, məşq zamanı çox kalori yandırmaz. Bununla birlikdə, uzun müddətdə güc təhsili arıq bir əzələ qurmağınıza kömək edə bilər, bu da maddələr mübadiləsini artıracaq və bədənin kalori yandırma qabiliyyətini artıracaqdır.
- Mütəxəssislər həftədə 2-3 gün ən azı 30 dəqiqə güc təlimlərinin birləşdirilməsini məsləhət görürlər. Həftə ərzində bütün əsas əzələ qruplarını yetişdirmək çox vacibdir.
- Həmişə güc məşqləri arasında ən azı 2 günlük istirahət və bərpa bərpa edin. Bədəninizin və əzələlərinizin tam bərpa olunması üçün vaxt lazımdır, əks halda zaman keçdikcə idman etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.
Həyat tərzinizdəki aktivliyi artırın. Kardio və güc məşqlərinə əlavə olaraq gündəlik aktivlik səviyyənizi artırmaq lazımdır. Ümumiyyətlə, araşdırmalar göstərir ki, daha aktiv olan insanlar daha sağlam olurlar.
- Gündəlik hərəkətlərin və ya addımların sayını düşünün. Bu rəqəmi necə artırmaq olar?
- Gün ərzində hərəkətliliyinizi artırmağın bəzi yolları bunlardır: masanızda oturarkən ayaq qaldırmaq və ya fasilələr zamanı dik durmaq və ya dizlərinizi qaldırmaq.
- Gündəlik addımlarınızı artırın: nahar fasilələri vermək, lift yerinə pilləkənlərlə getmək, avtomobilinizi təyinat yerindən uzaqlaşdırmaq, yaxınlıqdakı yerlərə (məsələn, baqqal və ya aptek) gəzmək.
reklam

Metod 4-dən 3: Bədən yağını itirmək üçün digər həyat tərzi dəyişiklikləri

Stress idarə olunması. Tədqiqatlar göstərir ki, xroniki, aşağı səviyyəli stres, uzun müddət bədəndə kortizol səviyyəsini artıra bilər. Bu baş verdikdə nəinki arıqlamaq, hətta bədən yağları yığmaq da çətin olacaq.
- Mütəmadi idman stres səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər. Əgər özünüzü sıxmış və ya çox stresli hiss edirsinizsə, rahatlaşmaq və sakitləşmək üçün 10 dəqiqəlik bir yürüyüş edin. Fikrinizi sakitləşdirmək üçün yoga sınayın.
- Dincəlməyinizə kömək edəcək digər fəaliyyətlər edin. Musiqi dinləyə, yaxşı bir kitab oxuya, qəzet və ya jurnal oxuya, dostlarınızla görüşə və ya film izləyə bilərsiniz. Meditasiya etməyə, dərin nəfəs almağa, müsbət şeyləri əyani şəkildə göstərməyə və gərilmə və dinamik rahatlamağa çalışın.
- Stresinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir terapevt və ya davranış mütəxəssisi ilə danışmağa çalışın. Bu səhiyyə mütəxəssisləri sizə stresi daha yaxşı idarə etməyi öyrədə bilər.
- Tütün, alkoqol, kofein və digər dərmanların sui-istifadəsindən çəkinin.
Erkən yatmağı. Bir çox insan hər gecə kifayət qədər istirahət etmir. Yuxu, kilo nəzarəti də daxil olmaqla bir çox bədən funksiyası üçün vacibdir. Daha çox yatmaq üçün erkən yatmaq bədənin yağını itirməyə kömək edə bilər.
- Mütəxəssislər hər gecə təxminən 7-9 saat yuxu məsləhət görür. Hər gecə yatma müddətinizi artırmaq üçün erkən yatmalı və bir az sonra oyanmalısınız (mümkünsə).
- Yetərli istirahət həm də fiziki aktivliyi artırır, gün ərzində aclıq siqnallarını idarə etməyə kömək edir.
Sağlam yemək yeməyinizə əmin olun. Bədən yağınızı itirmək istəyirsinizsə, pəhrizə nəzarət vacibdir. Porsiyaya nəzarət ümumi kalori istehlakını və bədən yağ itkisini azaltmağa kömək edir.
- Ümumiyyətlə, ortalama sağlam yetkin bir porsiyada 90-120 qr protein, 1/2 fincan taxıl, 1/2 fincan meyvə və 1 fincan tərəvəz istehlak etməlidir.
- Porsiyanın ölçülərini izləmək üçün ölçmə fincanları və ya yemək tərəzilərindən istifadə edin.
- Hər yeməkdə yediyiniz yemək miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün daha kiçik bir qab, qab və ya fincan da istifadə edə bilərsiniz.
- Tövsiyə olunan yemək ölçüsündən çox yemək, kilo alma və bədən yağ alma riskinizi artıra bilər.
Şüurlu şəkildə yeyin. Televizoru bağlayın, telefonu tutmayın və ya yemək yeyərkən konsentrə olmaq üçün kitab oxumayın. Yavaş-yavaş yeyin, çeynəyin və yeməklərdən ləzzət alın. Diqqəti yayındıran və ya duyğuların təsiri altında yemək çox yemək yeməyinizə səbəb ola bilər. Yeməkdən dadına, ətirinə və toxumasına fikir verərək ləzzət almağa çalışın. reklam

Metod 4-dən 4: Tərəqqi izləyin

Giriş və ya trackbook. Hər dəfə arıqlamaq və ya bədən yağını itirmək istəyəndə gündəliyə başlamaq daha yaxşıdır. Bir çox başqa məlumatları yaza və uğurlarınızı görməyə və qiymətləndirməyə kömək edəcək gündəlik yaza bilərsiniz.
- Hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl qeydlərə başlayın. Dəyişdirmək istədiyiniz şeyləri, müddətini və fikir və ya düşüncələrinizin hər birini qeyd edə bilin.
- Yemək və içki izləmə barədə düşünün. Bir qida gündəliyi aparmaq, səbr etməyinizə kömək etdi. Bu, eyni zamanda səhvləri aşkarlamağa kömək edə bilər və ya yediyiniz şeyin yağ itkisi hədəflərinə təsir edib etmədiyini müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
- Ağırlıqdan başqa digər ölçüləri də izləməlisiniz.
Özünüzü həftəlik çəkin. Arıqlamaq və bədən yağını itirmək istədiyiniz zaman tərəqqinizi izləmək vacibdir. Həftəlik çəki izləməyin bir yoludur.
- Tədqiqatlar göstərir ki, həftəlik çəki, hədəflərinizə çatmaq üçün səyahətinizdə əzmkar olmağınıza kömək edir. Özünüzü izləməyə və çəkinməyə davam etsəniz, uzun müddətdə uğur qazanma ehtimalı daha yüksək olacaqdır.
- Həftədə 1-2 dəfə çəki çəkmək idealdır. Ağırlıqdakı normal dalğalanmalara görə çəkinizi gündəlik çəkmək, tərəqqinizi dəqiq izləməyi çətinləşdirə bilər.
- İnkişafınızı ən dəqiq qiymətləndirmək üçün həftənin eyni günü, eyni zamanda və eyni geyimdə çəkməlisiniz. Ən yaxşısı səhərlər, yeməkdən əvvəl, geyinməmişdən əvvəl və tualetdən sonra çəkin.
Bədən ölçüsü. Arıqlamağa və bədən yağınızı itirməyə davam etdikdə yalnız kilo dəyişikliyini görməyəcəksiniz. Bədəniniz yağ itirirsə, bədəninizin ölçüsünün və formasının da dəyişdiyini görəcəksiniz.
- Pəhriz və idmana başlamazdan əvvəl bədən ölçülərinizi edin. Bu, yağ itkisi üçün ən böyük dəyəri anlamağa kömək edəcəkdir.
- Ölçmə və monitorinq aparmaq üçün ümumi mövqelərə aşağıdakılar daxildir: bel, itburnu, sinə, bud və biseps. Bu ölçüləri jurnalınıza yazın. Tərəqqi izləmək üçün aylıq geri ölçün.
- Eyni kilo itkisi, ancaq daha kiçik ölçmələr və siz hələ də məşq edirsiniz, əzələ yığdığınız, yağ itirdiyiniz və yaxşı bir inkişaf olduğunuz üçün ola bilər.
Bədənin yağ faizini yoxlayın. Mümkünsə, müayinə və bədən yağ faizini qiymətləndirmək üçün bir həkimə müraciət etməlisiniz. Bu, bədənin yağdan ibarət olan faizini göstərən bir rəqəmdir. Pəhriz və idmana davam edərkən bu faiz tədricən azalmalıdır.
- Bir çox idman salonunda üzv yağ toxunulmazlığı xidməti var. Daha çox məlumat üçün idman salonundakı işçilərdən və ya məşqçidən soruşa bilərsiniz.
- Klinikada bədənin yağ faizini qiymətləndirməyə kömək edəcək bir avadanlıq olub olmadığını həkiminizdən soruşa bilərsiniz.
- Evdə ala biləcəyiniz və istifadə edə biləcəyiniz texnika var, ancaq buna alışmaq üçün çox şey lazımdır. Özünüzü ölçdüyünüz zaman səhv ölçmə riski bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya bir fitness mütəxəssisi tərəfindən ölçülmədən çoxdur.
reklam

Məsləhət

İşə başlamazdan əvvəl və tərəqqini izləmək üçün 2-3 ayda bir şəkil çəkdirin.
Paltar çox boşalırsa bir xeyriyyə köynəyinə bağışlayın. Bu ipucu kiçik bir rəqəm saxlamağa kömək edə bilər.
Qlüten, süd, soya, qarğıdalı, ... kimi qida dözümsüzlüyü arıqlamağınızı çətinləşdirə bilər.
Özünüzlə yaxşı davranın. Səhv edə bilərsiniz, amma bu yaxşıdır. Pəhriz fasiləsini qaçırmağınız və ya məşqinizi qaçırdığınız üçün özünüzü tərk etməyin və özünüzü günahlandırmayın. Zəhmət olmasa davam edin!