Müəllif:
John Stephens
Yaradılış Tarixi:
27 Yanvar 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Karbohidrat (və ya karbohidrat) istehlakımızı azaltmaq istəməyimizin bir çox səbəbi var. Tip 2 diabetli insanlar bədənə karbohidrat əlavə etmək ehtiyacını tarazlaşdırmalı və qan şəkərini tənzimləmək üçün karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırmalıdırlar. Bəzi insanlar yalnız sağlam qidaları ehtiva edən balanslı bir pəhriz yaratmaq üçün karbohidratlarına nəzarət edirlər. Səbəbi nə olursa olsun, əsas qidaları nəzarətdə saxlayarkən karbohidrat qəbulunu təsirli şəkildə azaltmaq üçün atacağınız addımlar var.
Addımlar
Metod 2-dən 1: Karbohidrat istehlakını azaldır
Karbohidrat (karbohidrat) verən qidalar haqqında məlumat əldə edin. Karbohidratlar müxtəlif mənbələrdən gəlir. Bununla birlikdə, qidaya gəldikdə, karbohidratlar iki kateqoriyaya bölünür: işlənmiş karbohidratlar (sadə karbohidratlar) və təbii karbohidratlar (kompleks karbohidratlar). Təbii karbohidratlar taxıl, meyvə, tərəvəz, süd, qoz-fındıq və lobya içərisindədir. Kompleks karbohidratlar təmizlənmiş və sadə karbohidratlardan daha uzun parçalanır - un və şəkərdə olanlar.
- Sadə karbohidrat mənbələri arasında çörək və makaron, muffinlər, tortlar, konfetlər, peçenye və şəkərli içkilər var.
- Ümumiyyətlə, kompleks karbohidratlar daha yaxşıdır, çünki kompleks karbohidratlar təmin edən qida mənbələrində çox vaxt vitaminlər, minerallar, zülal və bir çox qida dəyəri var, sadə karbohidratlar isə yoxdur. Kompleks karbohidratlardakı lif tərkibi qan şəkərinin tənzimlənməsinə də kömək edir.
İşlənmiş taxıl istehlakınızdan çəkinin və ya azaldın. Ağ çörək, ağ düyü və un nə qədər az qidalandırıcıdır, həm də gündəlik pəhrizinizdə sadə karbohidratların miqdarını artırır. Qan şəkərindəki sıçrayışların qarşısını almaq üçün tam taxıldan (az miqdarda) lif istehlak edilməlidir.
Şəkər və şirniyyatlardan çəkinin. Şirniyyatlar, tortlar, şəkərli içkilər və digər şirniyyatlar dadlı olsa da, çox az qida ehtiva edir və pəhrizinizdəki karbohidrat miqdarını xeyli artırır. Şirin bir istək varsa, təzə və ya dondurulmuş meyvə yeyin.- Mümkünsə, adi tatlandırıcı əvəzinə alternativ bir tatlandırıcı istifadə edin.
Nişasta istehlakını məhdudlaşdırın. Bol tərəvəz yeyin, ancaq kartof, qarğıdalı və digər nişastalı qidaları qəbul etmənizi məhdudlaşdırın. Məsələn, təxminən 140 qram bişmiş kartofda 30 qram karbohidrat var.- Hər gün az karbonhidratlı tərəvəzlər və tünd yaşıl tərəvəzlər yeyin. Bu qidalar yalnız karbohidratda azdır, həm də çox qida dəyəri verir.
- Bəzi nişastalı və karbonhidratlar çuğundur, noxud, cırtdan, şirin kartof və bəzi balqabağa aiddir.
Ət, balıq və quş əti yeyin. Aşağı karbohidratlı pəhriz, itirilmiş karbohidratdakı kalorini yüksək proteinli qidalardan alınan kalori ilə dolduracaqdır. Bir çox qırmızı ətdə az miqdarda karbohidrat var, lakin zülalla yüklənir. Balıq və quşçuluq həm də yalnız bir çox qida ehtiva etməyən həm də toxluq hissi yaradan, bununla da karbohidrat istəklərinizi təmin etməyə kömək edən ideal bir seçimdir.
Qızartma yerinə bişirin. Ət və tərəvəzləri xəmirdən və qızartmaqdan çəkinin. Qızartma ununda artıq karbohidrat var. Yeməyinizə ləzzət əlavə etmək üçün bişirmək üçün otlar və ədviyyatlardan istifadə edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, ızgara balıq və ya qızardılmış toyuq üçün xırtıldayan, ləzzətli bir örtük yaratmaq üçün yumurta və üyüdülmüş kəpək tozu qarışığı istifadə edə bilərsiniz.
Porsiya ölçülərini məhdudlaşdırın. Bir tort və bir tort arasındakı fərqi anlamalısınız ki, bir hissəsində dəqiq miqdarı biləsiniz. Pəhriz məhdudiyyəti, daha çox karbohidrat istehlakından qorxmadan daha çox qidadan istifadə etməyə kömək edir. Ayrıca, qidaların işlənmədən əvvəl ölçülməsi də çox faydalıdır. Məsələn, pəhrizdə düzgün miqdarda olmasını təmin etmək üçün bişmədən əvvəl 110-170 g çiy toyuq çəkə bilərsiniz. reklam
Metod 2-nin 2-si: Aşağı karbohidrat istehlakını qorumaq üçün strategiyadan istifadə edin
Yemək istədiyiniz karbohidrat (karbohidrat) miqdarını hesablayın. Amerika Pəhriz Təlimatına əsasən, karbohidratlar standart gündəlik pəhrizdəki kalorilərin 45-65% -ni təşkil edir. Gündə 2000 kalori istehlak edirsinizsə, 900-1300 kalori karbohidratlardan gəlir.
- Aşağı karbohidratlı pəhriz, karbohidrat istehlakınızı təxminən 240-520 kalori və ya gündə 60-130 karbohidratda azaltmaq deməkdir.
Doktorunuza və ya diyetisyenize müraciət edin. Təhlükəsiz olmaq üçün, pəhrizinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizə və ya bir diyetisyenle məsləhətləşin. Qan analizləri, böyrək xəstəliyi və digər faktorların nəticələri karbohidratları necə azaltdığınızı müəyyənləşdirəcəkdir.
Məhsul etiketlərini yoxlayın. Əgər karbohidratlardan məqsədli şəkildə istifadə etmirsinizsə, qida etiketlərini satın aldığınız zaman mütləq yoxlayın. İstədiyiniz karbohidrat tərkibini uyğun şəkildə azaltmaq üçün balanslaşdırılmış bir qida seçimi etməyə çalışın.
- Yemək alarkən, qram karbohidrat sayına və karbohidratdan alınan kaloriyə əlavə olaraq etiketdə göstərilən karbohidrat "porsiyonlarına" baxmalısınız. Bir karbohidrat porsiyası 15 g karbohidratlara bərabərdir. Bununla birlikdə, hər bir xidmət tez-tez səhvdir, çünki ədədlər kəsr və ya onluq olaraq göstərilmir. Tipik olaraq, 8-22 q karbohidrat ehtiva edən qidalar bir porsiya kimi siyahıya alınacaqdır.
Bir qidanın glisemik indeksindən (GI) istifadə edin. GI, çiy və işlənmiş qidalar da daxil olmaqla müxtəlif qidaların karbohidrat tərkibini təyin etməyə kömək edir. GI, hesablanmış karbohidrat tərkibi haqqında məlumat verir və beləliklə karbohidrat hesablamasını asanlaşdırır. Bu metrik hər yeməyi sağlam karbohidratlarla planlaşdırmağınıza və bir porsiyada çox karbohidrat istehlak etməməyinizə kömək edir.
- Yeməklərin glisemik indeksindən necə istifadə olunacağına dair digər məqalələrə baxa bilərsiniz.
Saxlaya biləcəyiniz pəhriz dəyişikliklərini düşünün. Yalnız 1-2 ay istifadə edə biləcəyiniz və səbirsiz ola biləcəyiniz sürətli kilo itkisi pəhrizlərini atmaq məsləhətdir. Bir çox yüksək protein və az karbohidratlı pəhrizləri uzun müddət qəbul etmək çətindir. Bunun əvəzinə asanlıqla saxlaya biləcəyiniz bir pəhriz qəbul edin.
Potensial fəsadlardan xəbərdar olun. Yüksək proteinli qidalardan alınan yağ əlavələri, karbohidratlarda yüksək xolesterol və ürək xəstəliyi riskinin artması kimi bir çox problemə səbəb ola bilər. Karbohidrat qəbulunun uzun müddət məhdudlaşdırılması vitamin və mineral çatışmazlığına, sümük zədələnməsinə və həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.
- Ciddi karbohidrat məhdudlaşdırması (gündə 2 q-dan az) bədəndə ketoza səbəb ola bilər. Bu proses bədəndə enerji istehsal etmək üçün kifayət qədər şəkər (qlükoza) olmadığı zaman baş verir. Beləliklə, fəaliyyət göstərmək üçün bədən yığılmış yağları parçalamağa başlayacaq. Yan təsirlərə ürək bulanması, baş ağrısı və fiziki və zehni yorğunluq daxildir.
Məsləhət
- Pəhrizinizi qurmaq üçün daha çox kömək üçün peşəkar bir diyetisyenə müraciət edin. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, karbohidrat qəbulunu idarə etməyə, digər qida ehtiyaclarını tarazlaşdırmağa və həddindən artıq yağ və xolesterol qəbulunun qarşısını almağa kömək edən bir pəhriz yaratmağınıza kömək edə bilər.
- Diabet xəstələrində karbohidratları tələb olunduğu qədər çox kəsmək lazım deyil. Hiperqlikemiya, ardından hipoqlikemiya xəstəliyin əsas səbəbidir. Karbohidrat qəbulunu sabitləşdirmək və karbohidratları protein və yağ ilə birləşdirmək qan şəkərinin səviyyəsini qorumağa kömək edəcəkdir. Yeməkdən qan şəkərinə təsirini görmək üçün həmişə yeməkdən təxminən 1-2 saat sonra qan şəkərinizi yoxlayın. Oradan doğru pəhriz qura bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Bu məqalədə yalnız müəyyən qidalanma məlumatları verilir və tibbi məsləhət deyil, xüsusən də tip 2 diabetə nəzarət etmək üçün pəhrizinizin dəyişdirilməsi halında əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. xəstəliyimi təsir edən qərarlar verərkən.
- Karbohidrat qəbulunu azaltmaq, bel probleminiz varsa əzələ elastikliyini və çaxnaşma pozğunluğunu azalda bilər.
