MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Doktorunuza depressiya diaqnozu qoyulduqdan sonra həkiminiz fiziki müayinə və bəzi əsas testləri aparacaq (depressiyanın digər tibbi səbəblərini istisna etmək üçün). Doktorunuz sizin üçün bir antidepresan təyin edə bilər. Bununla birlikdə, tam təsirli olmaları ümumiyyətlə 2 - 8 həftə çəkir. Bu müddətdə bir rutin hazırlamaq və simptomlarınızdakı fərqi görməyə başlayana qədər gününüzü idarə etmək üçün bəzi sağlam üsullara başlamaq faydalı ola bilər.

Addımlar

4-cü hissə: Gününüzü idarə etmək

1. 

   İstifadəyə əsasən dərman qəbul edin. Depressiya dərmanınızı hər gün eyni vaxtda qəbul etməlisiniz. Dərmanlarınızı həkiminizin təyin etdiyi qaydada qəbul etmək ən yaxşısıdır, çünki təlimatlara əməl etmək qarşılaşdığınız yan təsirləri minimuma endirməyə kömək edəcəkdir.
   • Doktorunuz sizə göstəriş verməyincə heç vaxt həb qəbul etməyi dayandırmayın. Birdən dərmanı dayandırmaq simptomlarınızı daha da pisləşdirəcək və bir müddət istifadə etdikdən sonra qəbul etməyinizi dayandırsanız, çıxma ilə bağlı daha çox simptomla qarşılaşa bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, dərmanı göstərişdə qəbul etməməyin və ya ümumiyyətlə qəbul etməməyin özünüzə zərər vermək istədiyiniz düşüncələrinizi inkişaf etdirməsinə səbəb olacaqdır. İntihar düşüncəsi varsa, dərhal həkiminizi və ya intihar qaynar xəttini axtarın. Lazım gələrsə xəstəxanaya müraciət edə bilərsiniz.

2. 

   
   
   Müəyyən vərdişlərə əməl edin. Depressiyaya düşəndə ​​enerji toplamaq və yataqdan qalxmaq çətin ola bilər. Kiçik, ardıcıl addımlardan bir səhər rutinini qurmaq, gününüzü daha asan idarə etməyinizə və yaxşı başlamağınıza kömək edəcəkdir.
   • Hər səhər (həftəsonları daxil olmaqla) eyni vaxtda oyanın. Oyandıqda qalxmaq kimi bir neçə sadə tapşırıq yerinə yetirin. Sonra yataqdan qalxmağa diqqət edin. Sonra bir az uzanır. Üzünüzü yuyun və dişlərinizi fırçalayın. Səhər yeməyini yeyin və dərman qəbul edin.
   • Bütün bir günün öhdəsindən gəlmək barədə düşünmək əvəzinə, hər dəfə bir işə diqqət yetirin.

3. 

   
   
   Sağlam yuxu vərdişlərini tətbiq edin. Telefonunuzu, kompüterinizi, televizorunuzu söndürün və yatmadan əvvəl təxminən bir saat istirahət edin. Kafein və spirtdən çəkinin, çünki hər ikisi də yuxunuzun keyfiyyətini və müddətini maneə törədir. Oxuyun, duş qəbul edin, gecə yuxusu rejimini qurun və hər gün eyni vaxtda yatın.
   • Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırdıqca daha ayıq və enerjili hiss edəcəksiniz. Yuxu çatışmazlığı əhval-ruhiyyənizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir, buna görə sağlam yuxu vərdişlərinin qurulması depresiya əlamətlərinin yaxşılaşdırılmasında böyük kömək ola bilər - həm indi, həm də dərmanlar qüvvəyə mindikdən sonra. .

4. 

   
   
   İdmanla məşğul olun. Bu, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir tədbirdir. Tərli bir məşqdən sonra əmələ gələn endorfinlər təbii olaraq əhvalınızı yaxşılaşdıracaqdır. Üstəlik, müntəzəm məşqlər sizə daha çox güvən verəcək və stresi azaltacaq, sağlam öhdəsindən gəlmə mexanizmləri təmin edəcək və hətta yaxşı yatmanıza kömək edə bilər.
   • Semptomlarınızın yaxşılaşmasını gözləyərkən, məşqlərin intensivliyinə və müddətinə təzyiq göstərməyin - olduğunuz gərgin fəaliyyətdən heç birinə ehtiyac yoxdur. Bədəninizi mümkün olan hər hansı bir şəkildə hərəkət etdirməyə çalışın. Gəzinti, üzgüçülük və yoga, edə biləcəyiniz incə fəaliyyətlərdir.

5. 

   Çimmək, paltar dəyişdirmək və hər gün müəyyən vaxtlarda damat etmək. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Ətrafınızdakı hər kəs də bunu qiymətləndirəcəkdir. Bu məşğuliyyətləri səhər rutininizə daxil etmək sizi yerinə yetirdiyini və sizi gözləyən başqa bir tapşırığı yerinə yetirmək üçün motivasiya etdiyinizi hiss edəcəkdir. Siz edə biləcəyiniz şey budursa, deməli yaxşıdır. reklam

4-cü hissə 2: Mənfi düşüncə və hisslərlə mübarizə

1. 

   Fikirlərinizi izləyin. Depresif düşüncə çox vaxt çox mənfi olur. Depressiya ilə mübarizə üçün ən faydalı yollardan biri, mənfi düşüncə tərzinizi necə dəyişdirəcəyinizi öyrənməkdir. Bu, təkbaşına yerinə yetirməli olduğunuz böyük bir tapşırıqdır. Ümumiyyətlə bir psixoloq və ya terapevt tərəfindən mənfi düşüncə vərdişlərini idrak davranış terapiyası yolu ilə dəyişdirməyiniz tapşırıldığı zaman ən yaxşı nəticə verir. Bu vaxt yalnız zərərli düşüncələrdən daha çox xəbərdar olmağa diqqət yetirin.
   • Son dərəcə aşağı və ya aşağı hiss etdiyiniz zaman düşüncələrinizi düşünün. Son bir neçə saat və ya gündə öz-özünə nə dedin? Bu düşüncələrin mənfi düşüncə olma ehtimalı və pis əhval-ruhiyyənizə kömək edir.
   • Bir neçə gün ərzində mənfi düşüncələri dəqiqləşdirməyə çalışın. Onları tanıyın, çox mənfi olduqlarını və vəziyyətiniz üçün faydalı olmadığını qəbul edin və sonra sərbəst buraxın. Düşüncələrin sadəcə düşüncələr olduğunu özünüzə xatırladın; onlar doğru deyil.
   • Mənfi düşüncə nümunələrinin qəbulunu mənimsədikdən sonra onlara meydan oxumağa cəhd edə bilərsiniz. Özünüzə söylədikləriniz tamamilə ağlabatan və realdırmı? Yoxsa bir şəkildə şişirdilib? Bu mənfi düşüncəni təkzib edən dəlillər barədə düşünə bilərsinizmi? Onların məntiqsizliyini göstərərək onlara hücum etməyə çalışmalı və özünüzlə daha real bir şəkildə danışmalısınız.
   • Məsələn, "Mənim simptomlarım əsla yaxşılaşmayacaq" deyə bilərsiniz. Daha yaxşı yatmaq və ya daha çox ev tapşırığını yerinə yetirmək kimi əlamətlərinizdəki ən kiçik bir yaxşılaşma qeyd edə bilsəniz, bu ifadəni təkzib edən dəlilləriniz var. Bu dəlil nəzərə alınaraq özünüzlə danışmalısınız. Yeni deyiş "simptomlarımın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırılması üçün vaxt tələb edir, amma daha yaxşı yatdığımı və daha çox ev tapşırığını yerinə yetirdiyimi görürəm."

2. 

   Hər gecə jurnal. Səhifədəki bütün narahatlıqları, problemləri və stresləri aradan qaldırmağa imkan verdiyi üçün jurnal yazmaq təmizləyici bir təcrübə olacaqdır. Depressiya üçün jurnal yazmaq problemi həll etməyə və simptom nümunənizi izləməyə kömək edəcəkdir.
   • Nə baş verdiyini, nə hiss etdiyinizi və düşündüyünüzün təfərrüatları daxil olmaqla günün sonunda bir neçə dəqiqə jurnal yazın. İstəsəniz, bu yanaşmanı da gücləndirə bilərsiniz və stresli vəziyyətlərə düşüncələrinizi və ya cavablarınızı dəyişdirərək günün öhdəsindən necə gələ biləcəyinizi düşünə bilərsiniz.

3. 

   İstirahətinizi tətbiq edin. Meditasiya zehni sağlamlığa verdiyi faydaları üçün geniş şəkildə təriflənsə də, bir usta olmadığınız müddətdə bunu etmək üçün nizam-intizam ruhuna sahib olmaq çətin olacaq. Stresi azaltmaq üçün daha asan rahatlama məşqləri etməlisiniz. Bunlara nəfəs alma, yoga, masajlar, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya vanna otağı banyosu daxildir. reklam

4-ün 3-cü hissəsi: Özünüzə qarşı yaxşı davranın

1. 

   Böyük tapşırığı daha kiçik hissələrə bölün. Hazırlıq qaydalarınızı kiçik, ardıcıl addımlarla sadələşdirməyiniz lazım olduğu kimi, bunu ev tapşırığı, ev işləri və digər layihələrlə də etməlisiniz.Bu metod depressiya əlamətlərini daha da pisləşdirə biləcəyi üçün daha çox stresdən qaçınmağa kömək edəcəkdir. Depressiya sizi diqqətinizi yayındırırsa və ya yayındırırsa, diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Məsələn, müəyyən bir mövzu üçün inşa yazmalı olsanız, əvvəlcə müəyyən bir mövzuda tədqiqat materialının tərtib edilməsinə diqqət yetirməlisiniz. Bundan sonra inşa üçün bir kontur yaza bilərsiniz. Ardından, zehninizdə aydın şəkildə qurulmuş bölmələri yaza bilərsiniz - oçerkin hansı hissəsinə aid olmalarından asılı olmayaraq. Tam bir məqalə yaratana qədər konturun hər hissəsi üzərində işləyə bilərsiniz. Nəhayət, məqaləni redaktə etmək üçün geri qayıda bilərsiniz. Tapşırığın daha çox idarəolunması üçün hər addımı fərqli bir gündə (vaxtınız kifayətdirsə) tamamlaya bilərsiniz.

2. 

   Özünüzü çox sosial olmağa məcbur etməyin. Yəqin ki, ailəniz və dostlarınız böyük bir görüşə və ya tədbirə qatılmanın sizin üçün yaxşı olduğunu düşünəcəklər, ancaq depressiyaya düşəndə ​​başqalarının yanında olmaq istəməməyiniz yaxşıdır. Simptomlarınız hələ yaxşılaşmasa, sosial olmaq istəməyəcəksiniz. Bunu etməyiniz lazımdırsa, evinizin yaxınlığındakı kiçik bir tədbirə və ya tədbirə qatılın, burada böyük bir iş görmədən imtina edə bilərsiniz.
   • Telefonda ananız və ya ən yaxşı dostunuzla söhbət etmək və ya qonşu qonşunuzla danışmaq kimi hər gün kiçik yollarla sosial olmağa çalışın. Kiçik bir sosial əlaqə də əhvalınızı yüksəldə bilər.

3. 

   Yalnız nahar fasiləsində olsa da günəşdə çimmək. Araşdırmalar günəşin təmin etdiyi D vitamini çatışmazlığı olan insanların depressiya yaşadığını göstərdi. Bundan əlavə, təbiətdə olmaq stresi azalda bilər və depressiya əlamətlərini azalda bilər. Bir tədqiqat açıq gəzinti qrupundakı iştirakçılarda əhəmiyyətli bir inkişaf olduğunu göstərdi. Dərmanın işləməsini gözləyərkən daha çox vaxtı açıq havada keçirin. reklam

4-dən 4-cü hissə: Depressiyanı anlamaq

1. 

   Unutmayın, bu, digər xəstəliklər kimidir. Bunun üçün dərman lazımdır. Əlil deyilsən. Beyin kimyanız qanda şəkərin sağlam olmadığı zaman diabetə bənzər sağlam olmayan bir səviyyədədir. Diabet kimi, xəstəliyi idarə etməyə kömək edəcək digər təsirli müalicə üsulları da var.

2. 

   Əvvəlcə həkiminizə bildirmədən əlavə qəbul etməyin. Bir çox insan ot St. John, depressiyanın müalicəsində çox təsirli bir təbii dərmandır. Təəssüf ki, əlavə antidepresanlarla qarşılıqlı təsir göstərəcək və serotonin sindromu olaraq bilinən həyati təhlükəsi olan bir vəziyyətin yan təsirlərini artıracaqdır. Mümkün yan təsirləri həkiminizlə müzakirə etməyincə bu əlavələrdən heç birini qəbul etməyin.

3. 

   Ümidinizi itirməyin. Qəbul etdiyiniz antidepresanın işləmədiyini görsəniz, başqa bir dərman kömək edəcəkdir. Semptomlarınızda əhəmiyyətli bir yaxşılaşma görmədən əvvəl çox güman ki, bir çox variantı sınamalısınız.
   • Bir çox dərmanı sınamısınızsa və nəticə verməyibsə, başqa bir həkimlə məsləhətləşməlisiniz və ya bəlkə də əlavə bir araşdırma aparmalısınız. Təzə bir görünüş depressiyanın səbəbini tapmaqda kömək edəcək (məsələn, tiroidinizdə problem var və ya bir növ otoimmün xəstəlik var) və özünüzü hiss etdiyinizə kömək edəcəkdir. bir daha.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Depressiyanın əsas səbəbi (uyğunlaşması çətin düşüncə nümunələri və zəif mübarizə bacarıqları) tək dərman vasitəsi ilə həll edilə bilməz. Yəqin ki, depressiyadan tam xilas olmaq üçün dərmanları psixoterapiya ilə birləşdirməlisiniz və daha sağlam və daha məhsuldar bir həyat sürməyinizə ehtiyacınız olacaq.
• Hər hansı bir zamanda özünüzə və ya başqalarına zərər vermək istəməyiniz varsa dərhal tibbi yardım almalısınız.