Müəllif:
Peter Berry
Yaradılış Tarixi:
18 İyul 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Trigliseridlər qan içində olan bir növ yağdır. Trigliserid səviyyələri ümumiyyətlə xolesterol səviyyələri ilə eyni vaxtda yoxlanılır. 200 mq / dL-dən yuxarı bir trigliserid səviyyəsi yüksək hesab edilir, ancaq həkiminiz 150 mq / dL-dən yuxarı bir konsentrasiyanı yüksək hesab edə bilər. Həkiminiz qan trigliseridlərinizin yüksək olduğunu söyləyirsə, trigliserid səviyyənizi təbii olaraq azaltmaq üçün həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri edə bilərsiniz.
Addımlar
3 üsulu 1: Diyetanızı dəyişdirmək
Pəhrizinizdən şirniyyatları kəsin. Çox sadə karbonhidrat istehlak etmək trigliserid səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən trigliserid səviyyənizi azaltmaq üçün çoxlu şəkər olan alkoqolsuz içkilər, konfetlər, peçenye və işlənmiş qidalar da daxil olmaqla şirniyyatları azaltmaq lazımdır.
Kompleks karbohidratlı qidaları seçin. Ümumiyyətlə, trigliserid səviyyənizi azaltmaq üçün karbohidratları azaltmalısınız. Ancaq ürək-damar xəstəlikləri də daxil olmaqla sağlamlığınız üçün ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün karbohidratları tamamilə azaltmamalısınız. Bunun əvəzinə, təmizlənmiş karbohidratların istehlakından çəkinin və onları kompleks karbohidratlarla əvəz edin.- Rafine karbohidratlara ağ düyü, ağ çörək və müxtəlif makaron daxil olmaqla ağ un və ya irmikdən hazırlanan qidalar daxildir.
- Kompleks karbohidratlara tam dənli makaron, tam taxıl çörəyi, quinoa, qəhvəyi düyü, yulaf, ... daxildir.
Lif alımınızı artırın. Bu addım yuxarıdakılara bənzəyir, çünki kompleks karbohidratlar çox vaxt yaxşı bir lif mənbəyidir. Tam lifli qidalara əlavə olaraq yaxşı lif mənbəyinə lobya, meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq daxildir. Şirniyyat yerinə qəlyanaltılar üçün balqabaq toxumu, moruq və ya alma - zəngin lif mənbələri istifadə edə bilərsiniz.- Gündə 25-30 q lif istehlak etmək məsləhətdir. Məlumatlar göstərir ki, ABŞ-da insanlar gündə yalnız 10-20 qram istehlak edirlər.
- Daha çox lif əlavə etmək həzm və bağırsaq hərəkətlərinə də kömək edir. Narahatçılığın qarşısını almaq üçün lif qəbulunu tədricən artırın. Ayrıca nəcisləri yumşaltacaq qədər su için.
Trans yağlarından və doymuş yağlardan çəkinin. İçərisində "hidrogenləşdirilmiş bitki yağı" olan qidaları istehlak etmədən trans yağlarından çəkinin. Doymuş yağ tez-tez qızardılmış qidalarda, salat sarğılarında və kərə yağı ilə hazırlanan souslarda, qısaldıcı və ya yağda olur.- Tipik olaraq trans yağları olan qidalar işlənmiş ətlər (kolbasa və konservləşdirilmiş ətlər) və yağlı qəlyanaltılardır.
Sağlam yemək yağı seçin. Evdə yemək bişirərkən zeytun, kətan toxumu, qoz və ya kolza yağı istifadə edin. Bunlar kərə yağı, marqarin və ya yağdan daha yaxşı seçimdir.
- Bu, trigliserid səviyyələrini azaltmaq üçün sadə, təməl, lakin çox vacib bir addımdır. Qidalar nə qədər sağlam olursa olsun, doymuş və ya trans yağda bişirilirsə zərərli ola bilər.
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidaları daha çox yeyin. Yəqin ki, balıqdakı "yaxşı" yağlar barədə eşitmisiniz. Buradakı yaxşı yağlar trigliserid səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşularıdır. Omeqa-3 yağ turşularına balıqdan əlavə kətan toxumlarında, paxlalılarda, soya məhsullarında və ispanaq (ispanaq) və kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə də rast gəlinir.
- Amerika Ürək Dərnəyi həftədə 2 porsiya balıq yeməyi tövsiyə edir. Sağlam balıqlara köçəri somon, köçəri olmayan qızıl balıq, ton balığı və skumbriya daxildir.
- Qırmızı ət istehlak edirsinizsə, ətində daha çox omeqa-3 və omega-6 olduğu üçün çəmən heyvanları seçməlisiniz.
Metod 3-dən 2: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Siqareti buraxmaq. Siqaret çəkmək bir çox sağlamlıq fəsadına səbəb olmaqla yanaşı trigliserid səviyyəsini də artırır.Siqaret çəkənlərin xəstəliyin qarşısını almaq üçün atacaqları sadə və ən yaxşı addım siqareti buraxmaqdır.
- Buna baxmayaraq, birdən buraxmaq nadir hallarda kömək edir. Nikotin saqqızı və digər tütün dayandırma məhsulları kimi dəstəkləyici metodlardan yavaş-yavaş dayandırın. Bundan əlavə, siqareti necə buraxacağınıza dair məqalələri oxuya bilərsiniz.
Mütəmadi olaraq idman edin. Yanan kalori, bədəndəki artıq trigliseridlərin yanmasına da kömək edir. Fiziki aktivliyin olmaması (artıq çəki ilə əlaqəli) trigliserid səviyyəsinin artmasının iki səbəbidir. Kilolu olsanız, 5-7 kq arıqlamaq trigliserid səviyyənizi azaltmağa da kömək edəcəkdir.
- Amerika Ürək Dərnəyi həftədə 150 dəqiqəlik orta intensivlikli kardiyo (və ya 75 dəqiqəlik sıx idman) tövsiyə edir. Yəni gündə 30 dəqiqə nəbzinizi artıran hərəkətlər etməlisiniz - sürətli gəzinti və ya üzgüçülük kimi idman növləri.
Alkoqol istehlakını azaldın. Bir şəxs alkoqola həssasdırsa, alkoqollu içkilər istehlak etmək trigliserid səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Onlar üçün yalnız az miqdarda spirt trigliserid səviyyələrini artıracaqdır. Bu səbəbdən trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edib etmədiyini görmək üçün spirt istehlakından çəkinmək lazımdır.
- Təəssüf ki, hər hansı bir alkoqollu içki trigliserid səviyyəsini yüksəldə bilər. Buna görə pivə, şərab və alkoqollu içkilər istehlakınızı azaltmalısınız.
Metod 3-dən 3: Əlavə edin
Balıq yağı həbləri alın. Omeqa-3 yağ turşuları ilə qidalandırmaq istəyirsinizsə, ancaq balıq yemək istəmirsinizsə, balıq yağı həbləri - omgea-3 əlavələri ilə əlavə edə bilərsiniz. Balıq yağının yetkinlərdə trigliserid səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. EPA və DHA, balıq yağında olan omeqa-3-lərdir. Balıq yağını göstərişə əsasən götürün.
Psyllium qabığı əlavə edin. Gündəlik pəhrizinizdən kifayət qədər lif ala bilmirsinizsə, psyllium qabığı əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Psyllium qabığı suda həll olunan bir lifdir və suda qarışdırıla bilən Metamucil tozu kimi oral tabletlər və tozlar da daxil olmaqla bir çox formada mövcuddur. Tədqiqatlar göstərir ki, psyllium qabıq lifi də daxil olmaqla liflə zəngin bir pəhriz trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.
Hər gün soya proteini ilə əlavə edin. Soya zülalı tez-tez meyvə şirələrinə qarışdırıla bilən bir toz şəklində mövcuddur, smoothies, ... Bir çox tədqiqat göstərir ki, soya zülalı əlavələri trigliserid səviyyələrini azaltmağa və müsbət təsir göstərə bilər. həddindən artıq xolesterol səviyyələri. İstifadəyə uyğun olaraq istifadə edin.
- Tədqiqatlar göstərir ki, Zərdab Zülalı trigliserid səviyyələrini də müsbət təsir göstərir.
B3 vitamin əlavələri qəbul edin. Vitamin B3 (niasin) trigliserid səviyyəsinin aşağı salınmasında çox təsirli olduğu göstərilmişdir. Bununla birlikdə, yüksək dozada niasin kimi yan təsirlərə səbəb ola biləcəyi üçün həkiminizə müraciət etməli və niasin əlavənizi diqqətlə izləməlisiniz.
- Dərinin yuyulması
- Mədə ağrısı
- Baş ağrısı
- Başgicəllənmə
- Bulanık görmə
- Qaraciyər zədələnmə riski
Məsləhət
- Glisemik indeksin (GI) bir nüsxəsini saxlayın və pəhrizdə istifadə edin. Bu indeks müxtəlif təzə və işlənmiş qidalardan porsiyaya düşən kalori və karbohidratlar haqqında məlumat verir. GI, hər yeməkdə istehlak etməyiniz lazım olan karbohidrat miqdarına bir limit qoymanıza kömək edir və bununla da yağın qan dövranına gəlməsinə səbəb olmadan enerji üçün kifayət qədər karbohidrat almanızı təmin edir.
- Həmişə həkiminizdən trigliserid səviyyəsini ildə ən azı 2 dəfə xolesterol səviyyəsi ilə test etməsini istəyin. Bu addım trigliserid səviyyəsində ani bir sıçrayışın qarşısını almağa kömək edir - sağlamlıq üçün təhlükə.
