MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Siqareti tərgitməkdə və ya siqareti azaltmaqda probleminiz varsa, bunun səbəbi siqaretlərdə çox sayda asılılıq yaradan maddə olan nikotin olmasıdır. Nikotin siqaret çəkmək sayəsində beyninizi eyni zamanda stimullaşdırma və rahatlama istəməsinə səbəb olur. Siqaret çəkməyiniz, ara verərkən siqaret çəkməyiniz, içki içməyinizlə və ya axşam yeməyinizdən sonra siqaret çəkməyiniz kimi birləşmələriniz səbəbindən siqareti buraxmaq və ya azaltmaqda çətinlik çəkirsiniz. Siqaret çəkmək çox xoş bir fəaliyyət olduğundan, çıxmaq tamamilə istədiyiniz ola bilməz. Siqareti necə məhdudlaşdıracağınızı, stresinizi necə idarə edəcəyinizi və tərk etməyi düşünün.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Siqareti İzləmə və Azaltma Planlaşdırması

1. 

   Tütün istifadənizi izləyin. Davranışınızı dəyişdirməzdən əvvəl mövcud vəziyyətinizi anlamalısınız. Minimum miqdar seçin və ya gündə neçə siqaret çəkdiyinizi hesablayın. Təqvim, dəftər, mesaj lövhəsi və ya müntəzəm siqaret çəkməyinizi izləməyinizə kömək edəcək başqa bir şey istifadə edə bilərsiniz. İzləyərkən tipik vərdişlərin olub olmadığını öyrənməyə çalışın.
   • Məsələn, həftənin digər günlərindən daha çox Çərşənbə günü 5-8 siqaret çəkdiyinizi görə bilərsiniz. Çərşənbə günü nə oldu? Bəlkə də çərşənbə günü ən yaxşısını sınamağa məcbur edən və narahatlığınızı azaltmaq üçün siqaret çəkən həftəlik bir stresli görüşünüz var.

2. 

   
   
   Gündəlik müavinətinizi təyin edin. Hər gün normal olaraq çəkdiyiniz siqaret sayını izlədikdən sonra bir hədəf qoyun. Siqareti qəflətən tərk etməyiniz (tamamilə buraxmağınız) çətin, stresli və yenidən siqaret çəkmə nisbətinin daha yüksək olmasına gətirib çıxara bildiyindən siqareti azaltmağa başlamalısınız. Siqaret çəkməyinizi gündə bir qutu 20 siqaretdən 15 siqaretə endirə bilərsiniz.
   • Tütünün azaldılması üçün lazımi miqdarı təyin edə bilmədiyiniz təqdirdə, daha az siqaret çəkməyə başlaya bilərsiniz. Məsələn, normal olaraq gündə 16 siqaret çəkirsinizsə, indi yalnız 12 siqaret çəkin. Və ya 12-dən 8-ə qədər.

3. 

   
   
   Siqaret cədvəli hazırlayın. Gündə 5 siqaret çəkməyə icazə verirsinizsə, nə vaxt siqaret çəkəcəyinizi müəyyənləşdirin. Bu, kədərləndiyiniz və ya heç bir əlaqəniz olmadığı zaman siqaret seçimini aradan qaldıracaq. Bunun əvəzinə, siqaret çəkmə vaxtınızı müəyyənləşdirirsiniz ki, məsuliyyətlə çəkin.
   • Məsələn, səhərlər bir, ikisi işdə, biri gecə və biri yatmadan əvvəl bir siqaret çəkə bilərsiniz.

4. 

   
   
   Cəzaları təqdim edin. Siqaret çəkməyin dərhal məmnuniyyətindən imtina etmək çətin ola bilər, xüsusən də siqareti azaltmaq üçün dərhal mükafat yoxdursa. İsti mükafatlar və cərimələr yaratmalısınız. Məsələn, gündə icazə veriləndən 2 ədəd çox siqaret çəkirsinizsə, bunun cəzası var. Bir şəkildə lehinizə işləyən bir cəza seçin.
   • Məsələn, çəkdiyiniz hər bir əlavə siqaret üçün özünüzə 10 dəqiqə uzanmağınızı, bankaya 1 dollar qoymağınızı, hamam otağınızı və ya jurnalınızı daha 10 dəqiqə çəkməyinizi xatırlatın. Bu müəyyən dərəcədə bir cəza olsa da, heç olmasa qaydanı pozaraq əvəzini çıxarmaq üçün bir şey etməlisiniz.

5. 

   Mükafatlar təklif edin. Hədəflərinizlə qarşılaşdıqda və ya aşdığınız zaman özünüzü mükafatlandırın. Bu, siqareti azaltmağa davam etmək istəməyinizə kömək edəcəkdir. Mükafatın maddi olması lazım deyil. Özünüzə sağlam bir gələcəyə sərmayə qoyduğunuzu və bunun özü üçün mükafat olduğunu xatırlada bilərsiniz.
   • Məsələn, məqsədiniz gündə 8-dən çox siqaret çəkməkdirsə və yalnız 5-ni çəkirsinizsə, özünüzü bir stəkan şərab, sevdiyiniz oyunu 20 dəqiqə oynamaq və ya boş vaxtla mükafatlandıra bilərsiniz. Bəyəndiyiniz bir şey seçin, amma hər dəfə belə olmaq məcburiyyətində deyil.

6. 

   Siqaret çəkmə vərdişlərinizi mütəmadi olaraq izləyin. Bu, irəliləyişinizi qiymətləndirməyə kömək edəcəkdir. Tütün istehlakını zirvələri və aşağıları görmək üçün qura bilərsiniz. Siqaret çəkmə vərdişlərinizi idarə edərkən nəzərə alınması lazım olan bir neçə şey:
   • Katalizator: Siqaretin nə qədər yüksək olmasına səbəb olduğuna baxın.
   • Maliyet: Hər həftə bir dərman nə qədər aldığınızı izləyin. Həftə ərzində pul yığırsınızsa, qoyun. Bir neçə həftə sonra mükafatlarınızı almaq üçün bunlardan istifadə edin.
   • Cəzalar / Mükafatlar: Müdaxilə planlarının (cərimələr və mükafatların artırılması və ya azaldılması kimi) işə yaramadığına diqqət yetirin. Bu yolla siqareti azaltmağı daha təsirli hala gətirmək üçün ölçülərinizi dəyişdirə bilərsiniz.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Siqareti məhdudlaşdırın

1. 

   Ətraf mühiti dəyişdirin. Ətrafınızı dəyişdirmək çox çətin olsa da, müəyyən ətraf mühitlə əlaqəli siqnalların əslində siqaret çəkmə nisbətinin daha da artmasına səbəb ola biləcəyini bilməlisiniz. Tez-tez siqaret çəkən dost qrupları ilə birlikdə keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmaq istəyəcəksiniz. Bunun əvəzinə yeni yerlər və iştirak etmək üçün fəaliyyətlər tapın. Barın xaricində içməkdən və siqaret çəkməkdən xoşunuz gəlirsə, orada siqaret çəkmədən oturmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Bu vəziyyətdə siqaretin qadağan olduğu barın içinə girməyə çalışın. Bu siqaret çəkmək üçün narahatlığı artıracaq, çünki siqaret çəkməyə çıxmaq üçün qrupdan çıxmalı olacaqsınız.
   • Özünüz üçün bir qayda yaradın: Avtomobilinizdə siqaret çəkməyin. Avtomobildən əvvəl və ya sonra siqaret çəkin. Mümkün olduğunca siqareti əlverişsiz və narahat edin.

2. 

   Tütün dəyişdirin. Böyük bir dəyişiklik olmasa da, dəyişdirilən marka siqaretlər nikotin qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Məsələn, Marlboro Red 100-lərdən siqaret çəkirsinizsə, Esse kimi daha qısa və ya daha çox “təbii” növə müraciət edin. "Təbii" sözünün tütünün təhlükəsiz olduğunu düşünməsinə imkan verməyin. Bunlar mütləq nikotin olan siqaretlərdir. Tez-tez belə yazılan nikotin səviyyələrinə əsasən siqaret seçin:
   • Az nikotin: "Ultra Light" yazısı ilə süzülmüş siqaretlər
   • Orta nikotin: "İşıq" və ya "Zərif" sözləri ilə süzülmüş siqaretlər
   • Yüksək nikotin: süzülmüş və ya süzülməmiş siqaretlər və "İşıq" və ya "Ultra Light" sözləri olmadan

3. 

   Bütün siqaretləri çəkməyin. Siqareti azaltmanın başqa bir yolu siqaretin dörddə biri və ya yarısı çəkməkdir. Sonra növbəti bir fasiləyə qədər siqaretinizin yarısını və ya dörddə birini çəkmək üçün gözləyin.
   • Bu şəkildə, normal olaraq çəkdiyiniz qədər yenə də siqaret çəkəcəksiniz, ancaq hər dəfə yalnız yarım siqaret çəkəcəksiniz. Hələ siqaret çəkmək üçün fasilələriniz var, amma çəkdiyiniz miqdar yarıdan azdır.

4. 

   Taymer qurun. Normalda bar kimi vaxtlarda siqaret çəkirsinizsə və ya dostlarınızla söhbət edirsinizsə, bir vaxt təyin edin. Başqalarından xoşbəxt olduğunuz zaman unutmaq və başqa bir siqareti yandırmaq asandır. Hər siqaretdən sonra seçdiyiniz müddətlə telefona bir taymer qoyun. Başqa bir siqaret çəkmədən əvvəl taymer zəngi sönənə qədər gözləyin.
   • Uzunmüddətli perspektivdə, şişkinlik arasındakı vaxt miqdarını artırmağa çalışın. Məsələn, bir taymeri 20 dəqiqə təyin etsəniz, özünüzü 2 dəqiqə daha gözləməyə məcbur edin. Əgər siz və dostunuz hər ikiniz siqareti azaltmağa çalışırsınızsa, bunu kimin daha çox gözləyə biləcəyini görmək üçün kiçik bir yarışa çevirə bilərsiniz.

5. 

   Xahiş edirəm ağzının solğun anına cavab verin. Bəzən nikotin asılılığına əlavə bir şey yeməyə ehtiyac var. Nanə, saqqız, qarqara yuyan spreylər, kiçik sərt şirniyyat, günəbaxan toxumu və ya digər qəlyanaltılar (ideal olaraq sağlam) ehtiyac duyduğunuz zaman yemək gətirin. siqaret çəkmək.
   • Özünüzü tox hiss edən şəkər və ya yağ miqdarı yüksək olan qidalardan çəkinin. Onları uzun müddətli siqaret əvəzinə istifadə etməməyinizə əmin olun.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Siqareti azaltmaq və ya buraxma şansınızı artırın

1. 

   Dəstək alın. Ətrafınızdakı insanlara hədəflərinizə çatmağa çalışdığınızı söyləyin. Bu, siqareti azaltmağa kömək edəcək müsbət bir sosial şəbəkə yarada bilər. Hədəflərinizə çatmaq üçün necə olduğunuzu soruşaraq sizi cavabdeh edə bilərlər. Dostunuz siqaret çəkirsə, siqareti azaltmağa çalışdığınızı bildirin ki, artıq sizi siqaret çəkməyə dəvət etməsinlər.
   • Dostlarınızı və ailə üzvlərinizi birlikdə siqareti azaltmaq üçün ilham verə bilərsiniz. Birlikdə kömək etmək üçün yaxın dostlarınızdan və ailənizdən bəzilərini aşağıdakı veb saytına yönəltməyi düşünün: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Terapevta müraciət edin. Terapevt əvvəlcə siqaret çəkməyinizə səbəb olan problemləri və stresləri aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Fərdi və ya qrup şəklində bir terapevt görə bilərsiniz. Koqnitiv - Davranışçı Terapiya, stresinizlə mübarizə aparmağa və işdən çıxma mövzusunda daha inamlı olmağınıza kömək edə bilər.
   • Sertifikatlı bir mütəxəssis üçün Milli Bilişsel və Davranışçı Terapistlər Birliyində axtarış edə bilərsiniz. Ümumi praktikantınız da sizi bir terapevtə yönəldə bilər. Sığortanıza aid olmayan bir ödəniş ödəməli olduğunuzu əvvəlcədən yoxlamağı unutmayın.

3. 

   Stress idarə olunması. Stress siqaret çəkməyin ümumi səbəbidir. Stresdən tamamilə çəkinmək çətin olsa da, öhdəsindən gəlmək üçün bir plana sahib olmaq, siqaret çəkməyin aradan qaldırılmasına kömək edəcəkdir. Darıxdığınız və rahatlaşdırıcı bir şeyə aludə olduğunuzu hiss etsəniz, siqareti aşağıdakı fəaliyyətlərdən biri ilə əvəz edin:
   • Dostlarla qısa bir söhbət
   • 10 dəqiqəlik sakitcə tək oturub düşünmək və ya rahatlamaq
   • Blok, ofis, park və ya binanın ətrafında gəzin
   • 10 dəqiqə jurnal
   • Gülməli videolara baxın
   • Sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və bəzən siqareti tərgitdiyiniz zaman meydana gələn kilo almağı idarə edə biləcək idman.

4. 

   Səbirli olun. Dövlət dəstəyi siqaretin azaldılmasına kömək edə bilər, amma hər şey sizin ixtiyarınızdadır. İnadkarlıq işin ən çətin hissələrindən biridir və ruh düşkünlüyü hiss etdiyiniz vaxtlar olacaqdır. Qaydanı pozmuş olsanız da tamamilə təslim olmamaq vacibdir. Bu həmişə hər kəsin başına gəlir. Gününüzün əsas hissəsi olan və ümumiyyətlə gün boyu həyatınızın bir çox məqamlarını əhatə edən rutinlər olmadan yaşamağı öyrənəcəksiniz. Siqaretin necə azaldılacağını öyrənmək qətiyyət, əzm, tutarlılıq və özünüzə çox sevgi tələb edir.
   • Bəzən nəfəs alsanız da, buna davam edin. Zaman keçdikcə daha çox cəzaları ödəməyə davam edin.

5. 

   İşdən çıxmağı düşünün. Tütün istifadənizi məhdudlaşdırmağa və azaltmağa başladığınız zaman özünüzü buraxmağa tam hazır ola bilərsiniz. Bağımlılığınız və onu necə azaltacağınız barədə danışmaq üçün bir dəstək qrupuna qoşulmaq istəyə bilərsiniz. Bunu aşağıdakılardan biri ilə birləşdirə bilərsiniz:
   • Nikotin əvəzedici terapiyaya (NRT) aşağıdakılar daxildir: nikotin samanları, oral dərmanlar, yamalar və saqqız. Bunların tərkibində nikotin var, amma çəkilmir. Nikotin səviyyəsində toksikliyi artıra biləcəyi üçün hələ də siqaret çəkirsinizsə NRT istifadə etməyin. Siqareti azaltmağa çalışırsınızsa, amma buraxmağa hazır deyilsinizsə, NRT sizin üçün ən yaxşı seçim deyil.
   • Elektron siqaretlər: Bunlar siqareti azaltmağa və ya buraxmağa kömək edə bilər. Siqaretə bənzər bir tütün tüstüsü istehsal edərkən, e-siqaretlər ənənəvi siqaret buraxma ilə kömək edə bilər, əslində siqareti buraxmağa kömək etmək əvəzinə ənənəvi siqaretin yerini alır. Elektron siqaretlər adi siqaretlərdən daha az zəhərli ola bilsə də, təhlükəsizliyi ilə bağlı çox az araşdırma aparılır. E-siqaretin təhlükəsiz alternativ olduqlarını bildiyiniz üçün istifadəyə diqqətlə yanaşmalısınız.
   reklam

Məsləhət

• Depressiya hiss etdiyiniz zamanların olacağını unutmayın, bu normaldır. Bunun hədəflərinizdən tamamilə kənarlaşmasına imkan verməyin.
• Birdən siqareti buraxa bilsəniz, bu şəkildə edin. Yalnız problemi həll etməyə hazır olun və stresi siqaret çəkmədən idarə etməyi öyrənin.
• Gündə 15 və ya daha çox siqaret çəkənlərə nikotin dəyişdirmə terapiyası (NRT) tövsiyə olunur. Gündə 10-dan az siqaret çəkən insanlar üçün NRT'nin təsirsiz olduğu göstərilmişdir. Dozaj hər gün çəkdiyiniz siqaret sayından asılıdır və tədricən azaldılmalıdır.
• NRT davranış məsləhətləri / müalicə proqramları ilə birlikdə istifadə edildikdə daha təsirli olur.