MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Kalsium bədənə sümük gücünü qorumağa kömək edən vacib bir qidadır. Pəhrizinizin bədəniniz üçün kifayət qədər kalsium vermədiyini düşünürsünüzsə, əlavə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bədən kalsiumu qidalandırıcı maddələrdən daha yaxşı qidalardan alır; Buna görə bədəninizin əlavələrdən ən çox kalsium almasını təmin etmək üçün etməlisiniz.

Addımlar

2-nin 1-ci hissəsi: Kalsiumun udulmasını artırır

1. 

   Maqnezium ilə əlavə edin. Maqnezium bədənin kalsiumu udmasına kömək edir. Bundan əlavə, bu da güclü sümüklərə kömək edən bir maddədir. Gündəlik pəhrizinizin vücudunuz üçün əlavələrdən kalsiumun əmilməsinə kömək edəcək qədər miqdarda magnezium təmin etdiyinə əmin olun.
   • Maqnezium qəbulunu artırmaq üçün tam taxıl, yaşıl / sarı balqabaq kimi tərəvəzlər, yaşıl lobya, brokoli, xiyar, ispanaq və qoz-fındıq yeməlisiniz.
   • 30 yaşın altındadırsa, qadınların gündə 310 mq maqneziuma ehtiyacı var, 30 yaşdan yuxarı olduqda isə 320 mq. Kişilər 30 yaşdan əvvəl 400mg maqneziuma və 30 yaşdan sonra 420mg maqneziuma ehtiyac duyurlar. 30 qram badamda təxminən 80 mq maqnezium var.

2. 

   
   
   Kalsiumu gündə bir neçə dəfə kiçik dozalarda əlavə edin. Pəhrizdəki kalsium miqdarına əlavə olaraq gündəlik 500 mq-dən çox əlavə ehtiyacınız varsa, pəhriz qəbulunuzu parçalayın. Bədən bir dəfəyə yalnız 500 mg kalsium ala bilər.
   • Bədənin ehtiyacından daha çox kalsium əlavə etmək təhlükəlidir. Artıq kalsium böyrək daşı riskini artırır və ürək problemlərinə kömək edir.
   • Yeniyetmələr və yeniyetmələr (9-18 yaş) gündə 1300mg kalsiuma ehtiyac duyurlar.

3. 

   
   
   Kifayət qədər D vitamini alın və ya D vitamini əlavə edin. Bu eyni zamanda bədəndə kalsiumun əmilməsinə kömək edən vitamindir. Bu əlaqədən etibarən, südün çoxu bədənə kalsiumun qəbul edilməsinə kömək edən D vitamini ilə zənginləşdirilir.
   • Kərə yağı, pendir və süd kimi bir çox süd məhsulunda D vitamini var. Qidalandırıcı taxıl və balıq D vitamininin yaxşı mənbəyidir.
   • 70 yaşınadək yetkinlərin gündə 600 beynəlxalq vahid D vitamininə ehtiyacı var. 70 yaşdan yuxarı insanlar 800 beynəlxalq vahid D vitamini əlavə etməlidirlər Bədən üçün lazımlı miqdarda D vitamini təmin etmək üçün 566 beynəlxalq vahid üçün 85 qram qılınc balığı istifadə edə bilərsiniz və bir fincan süd 115 ilə Xidmət başına 124 beynəlxalq vahid.

4. 

   
   
   Kalsium karbonatı qida ilə qəbul edin. Bu tip kalsium bitmiş məhsul kimi satılır və qida ilə qəbul edildikdə ən yaxşı nəticə verir. Yemək mədənin turşu ifraz etməsinə səbəb olur ki, bədənin bu qidanı yaxşı mənimsəyə bilsin.
   • Kalsium sitrat kimi digər kalsium növlərinin qida ilə qəbul edilməsinə ehtiyac yoxdur. Bu kalsium növü kalsium karbonatından daha yüksəkdir və əsəbi bağırsaq sindromu kimi həzm problemləri olan insanlar üçün son dərəcə faydalıdır.

5. 

   Ən azı 2 saat aralığında dəmir və kalsium preparatları qəbul edin. Eyni qayda qəbul etdiyiniz multivitamin tərkibində dəmir varsa, multivitaminlər üçün də tətbiq olunur.
   • Bədən dəmir və kalsiumu təxminən eyni şəkildə emal edir, buna görə ikisini eyni vaxtda əlavə etmək bədənin qida qəbul etmək qabiliyyətinə mane olur.
   • Eyni qayda dəmir və kalsium əlavələri ilə alınan qidalar və içkilər üçün də tətbiq olunur. Kalsium əlavələri qaraciyər və ya ispanaq kimi yüksək dəmirli qidalarla qəbul edilməməlidir. Eynilə, dəmir preparatları süd kimi kalsiumla zəngin qidalarla qəbul edilməməlidir.

6. 

   Fitik turşusu və oksalik turşusu ilə zəngin qidaları kalsium əlavələri ilə yeməkdən çəkinin. Bu turşular kalsiuma bağlanır və bədənin kalsiumu qəbul etməsini çətinləşdirir. Maqneziumla zəngin qidaların əksəriyyəti də bu turşu qrupundadır. Maqneziumla zəngin qidalar istehlak etmək vacib olsa da, kalsium əlavələrindən də imtina etməlisiniz.
   • Məsələn, ispanaq, qoz-fındıq, rhubarb, şirin kartof, lobya və yaxalıq göyərti fitos turşusu və oksalik turşusu ilə zəngindir. Bütün taxıl və buğda da bu turşu içərisində çoxdur, lakin eyni qrupdakı digər qidalar qədər kalsium emiliminə təsir göstərmir.

7. 

   Çox spirtli içki qəbul etməyin. Alkoqol bədənin kalsium udma qabiliyyətini azaldır. Orta hesabla qadınlar gündə birdən çox, kişilər ikidən çox içməməlidirlər.
   • "Bir fincan" 350ml pivə, 145ml şərab və ya 45ml brendi ilə bərabərdir.
   reklam

2-ci hissə: Nə qədər kalsiuma ehtiyacınız olduğunu öyrənmək

1. 

   Pəhrizdəki kalsium miqdarını hesablayın. Pəhrizdəki kalsium miqdarını hesablamaq üçün bir qida gündəlikindən istifadə etməlisiniz. Bu sadəcə yemək ölçüləri daxil olmaqla gün üçün yediyiniz hər şeyi yenidən yazacaqdır. Oradan istehlak etdiyiniz qidalardakı kalsium miqdarını hesablaya bilərsiniz.
   • Məsələn, bir fincan qatıqda 415 mq kalsium var. Beləliklə, gündə bir yarım fincan qatıq yeyirsinizsə, vücudunuz qatıqdan 622.5mg kalsium alır.

2. 

   Ehtiyacınız olan kalsiumun miqdarını bilin. 50 yaşından kiçik olsanız, gündə təxminən 1000 mg kalsiuma ehtiyacınız var. 50 yaşdan yuxarı insanların kalsium qəbulunu gündə 1200 mq-a çatdırması lazımdır.
   • 2,500 mq-dən çox kalsium olan əlavələrdən çəkinin. Minimum gündəlik qəbuldan daha çox kalsium ala bilsəniz də, pəhrizinizdən və ya əlavələrinizdən 2500mg kalsiumdan çox şey almayın.

3. 

   Kalsium əlavələri qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın. Doktorunuz pəhrizinizə əsaslanan bir əlavə ehtiyacını qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, həkiminiz də sizə uyğun kalsiumu tövsiyə edəcək və kalsium əlavələrinin qəbul etdiyiniz dərmanlara reaksiya verdiyini və ya ciddi təsir göstərdiyini öyrənəcəkdir.

4. 

   Riskləri anlayın. Bəzi insanlar kalsiumdan çox asılıdırlar. Məsələn, osteoporozunuz varsa və ya yüksək risk qrupundasınızsa, bədənin hər gün ehtiyac duyduğu kalsiumu aldığından əmin olun, çünki bu sümükləri möhkəm saxlayır. reklam

Məsləhət

• Bədən kalsiumu qidalandırıcı maddələrdən daha yaxşı qidalardan alır. Mümkünsə, ehtiyacınız olan kalsiumu əlavələr deyil, pəhriz yolu ilə almalısınız. Bundan əlavə, kalsium olan qidalarda bədənin kalsiumu udmasına və istifadəsinə kömək edən qidalar da daxil olmaqla digər qida maddələri vardır.
• Kalsiumla zəngin qidalar arasında sardalya, quru lobya və mərcimək kimi balıq konservləri, yulaf, badam, küncüt və süd, pendir, qatıq kimi süd məhsulları və s.
• İçkiləri kofeinlə həddən artıq etməyin. Gündə iki fincandan çox kofeinli içki içirsinizsə, bədəninizdəki kalsium miqdarını azaltdığından dərhal kəsilməlisiniz.

Xəbərdarlıq

• Tiroid xəstəliyindən müalicə alırsınızsa, kalsium, dəmir və maqnezium əlavələri maksimum udma üçün tiroid dərmanlarınızdan ən azı 4 saat aralı alınmalıdır.
• Bəzi kalsium əlavələri, xüsusilə kalsium karbonat, şişkinlik, şişkinlik və kabızlığa səbəb ola bilər. Əgər bu narahatdırsa, kalsium sitratına keçməyə çalışın.