MəZmun

• Addımlar

Bir çox insan həyatının bir nöqtəsində kədərlənir. Kədər hisslərinizi, düşüncələrinizi və davranışlarınızı təsir edən "cansıxıcılıq" hissi və ya klinik depressiyanın bir simptomu ola bilər. Bəzən kədərlənmək yaxşıdır, ancaq hər zaman fiziki və emosional problemlərlə üzülmək yaxşıdır. Düşüncə proseslərinizdə dəyişikliklər edərək, həyat tərzinizi dəyişdirərək və ya bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməklə kədərinizi idarə edə bilərsiniz.

Bunu nə vaxt sınamalısan? hərəkətə görə kədərlənməyin nə vaxt dayandırılacağı barədə daha çox məlumat əldə etmək.

Addımlar

Metod 4-dən 1: Vərdişlərin dəyişdirilməsi

1. 

   Meditasiyanı dayandırmağı öyrənin. Bu, mənfi bir şey haqqında dəfələrlə düşünməkdir. Bəlkə söhbət və ya pis bir yaddaş haqqında düşünmək sizi təqib edir. Dalğın düşüncə daha çox mənfi düşüncə və hisslərlə nəticələnir, buna görə nə qədər çox etsəniz, daha pis hiss edəcəksiniz. Çox ərköyün olmaq hətta depressiyaya səbəb ola bilər. Aşağıdakı addımları sınayın:
   • Sizi narahat edən problemi həll etməyə davam edin. Məsələn, nə qədər bir işə ehtiyacınız olduğunu düşünməkdən əl çəkə bilməzsiniz, sonra bir iş tapmaq üçün işlər siyahısını düzəldin və hər bir maddənin həllinə başlayın.
   • Müsbət əks etdirməyə çalışın. Neqativlərinizi düşünməyə çox vaxt sərf edirsinizsə, onları özünüz üçün təriflə səpələyin. Özünüzə "O layihədə yaxşı işlədin" və ya "Söhbətdə əlimdən gələni etdim" deyin.

2. 

   
   
   Bağışlamağı öyrənin. Küskünlüyə qapılmaq və neqativlər haqqında düşünmək kədəri daha da artıra bilər. Bağışlamaq və təslim olmaq xoşbəxt hiss etməyə başlayır.
   • Bağışlamaq mənfi münasibətləri aradan qaldıracaq və müsbət münasibətlər üçün yer yaradacaq. Həm də kədərləri daha da pisləşdirən və həyatda dincliyi və sakitliyi artıran stres agentlərini azaldır.
   • Son zamanlarda elm adamları insanların bağışlamağı necə öyrəndiklərini araşdırır, müalicə almanın və təzminat və ya üzr istəməyin insanların bağışlamağa kömək edə biləcəyini düşünürlər.

3. 

   
   
   Stress səviyyənizi idarə edin. Stress kədər qurur. Mümkün olduqda stresli vəziyyətlərdən qaçınmaq kədər hisslərinizdə ilk addımı atmağa kömək edəcəkdir.
   • Gündəlik işlərin təşkili və dincəlməyə vaxt ayırmağınız rahatlamağa və arzuolunmaz stresdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
   • Mümkünsə stresli vəziyyətlərdən uzaq durun. Buna kömək etmək mümkün deyilsə, lazımsız stress və emosional artımların qarşısını almaq üçün dərindən nəfəs almağa və dərhal reaksiya verməməyə çalışın.

4. 

   
   
   Həyatda müsbət tapın. Mənfi düşüncə və münasibətlər kədər və təcrid hisslərini artıra bilər. Özünüzdə və ya digər insanlarda və ya hər hansı bir vəziyyətdə müsbət tapmaq, kədərli hisslərinizi aşmağa kömək edəcəkdir.
   • Ən pis vəziyyətlərdə belə, həmişə müsbət bir tərəf var. Yalnız bunu dərk etmək çox vaxt aparacaq, ancaq müsbətləri görə bilsəniz, kədər əmələ gətirən mənfiliklərdən qaçınacaqsınız.
   • Bir tədqiqat göstərir ki, müsbət münasibət müvəffəqiyyətin açarıdır, bilik və bacarıqlardan daha vacibdir.

5. 

   Xoşbəxt və nikbin insanların yanında olun. Optimistlər hər şeyi müsbət görməyə və sizi daha az kədərləndirməyə meyllidirlər. Mümkün qədər tez-tez pozitiv fərdlər və ya qruplarla fəaliyyətlərdə iştirak edin.

6. 

   Mütəmadi olaraq idman edin. Müntəzəm fəaliyyət beyində serotonin səviyyəsini artırdığı üçün fiziki və zehni sağlamlığın qorunması üçün vacibdir. Kədərlənməyi dayandırmaq üçün hər gün idman etməyə çalışın.
   • Yalnız bir kiçik məşq özünüzü yaxşılaşdırmanıza kömək edə bilər. Məsələn, 10 dəqiqəlik bir gəzinti rahatlamağa kömək edə bilər və həyatınızda sevinc yaşamaq şansı verə bilər.
   • İdman, əhval-ruhiyyəni və yuxunu yaxşılaşdıran endorfinlər istehsal edir.

7. 

   Hər gün zehinlilik meditasiyasını tətbiq etməyi düşünün. Zehinlilik meditasiyası konsentrasiya və rahatlamanı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir yoldur. Gündə bir neçə dəqiqə düşünmək daha az kədərlənməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Zehinlilik meditasiyası sizi gerçək dünyadan çıxarır. Sizi daha xoşbəxt hiss edə biləcəyiniz fokuslanma və rahatlamağı öyrədən bu dəfədir.
   • Gündə 5 ilə 10 dəqiqə meditasiya etməyə başlayın, daha da bacarıqlı olduqda vaxt artırın.
   • Narahat olmayacağınız sakit və rahat bir yer tapın. Bütün diqqəti yayındıran şeylərdən qurtulmaq, nəfəsinizə odaklanmanı və ortaya çıxan kədərli düşüncələri və hissləri buraxmağı asanlaşdırır.
   • Düz oturun və gözlərinizi yumun. Düzgün duruş zehinlilik meditasiyasının vacib hissəsidir. Nəfəs və qan damarlarının axmasına imkan verir, beynin bir nöqtəyə diqqət mərkəzində olmasına kömək edir. Gözlərinizi bağlamaq diqqətinizi yayındırmağınızın qarşısını alır.
   • Yumşaq və bərabər şəkildə nəfəs alın. Nəfəs almağa nəzarət etməyin, həmişəki kimi nəfəs alın. Diqqət yetirmək üçün əla bir texnika nəfəsə diqqət yetirmək və hər vuruşda "nəfəs al" və "nəfəs alma" deməkdir.

8. 

   Bədənə masaj edin. Kədər və stres bədəninizdəki fiziki dəyişikliklərdən məsuldur. Masaj stresi aradan qaldırmağa kömək edir və oksitosin istehsalını stimullaşdırır - sosial əlaqəni təşviq edən bir hormon. Bir spa və ya evdə peşəkar bir masaj etmək, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   • Bir çox masaj növü mövcuddur və bunlardan hər hansı biri sizə fayda gətirəcəkdir.
   • Terapevtik bir masaj saytını onlayn və ya həkiminizin tövsiyəsi ilə tapa bilərsiniz.
   • Professional masaj terapiyası ala bilmirsinizsə, özünüzü evdə masaj etməyə çalışın. Üz masajları və qulaq masajları özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və bədəninizi rahatlatmasına kömək edir.

9. 

   Pəhriz. Məhsuldar olmayan qidalar kədər və depressiyanı gücləndirə bilər. Sağlam qidalar yemək sizi sağlam tutmaqla yanaşı kədər və streslə də mübarizə aparır.
   • Kuşkonmaz kimi qidalar əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və stresi azaltmaq üçün folik turşusu ehtiva edir.
   • Avokado kimi B vitamini ilə zəngin qidalar stresi azaltmağa kömək edir və daha az əsəbi olur.
   • Bir stəkan isti süd yuxunuzu və narahatlığınızı itirməməyinizə kömək edir - kədərin başlanğıcı.

10. 

    Alkoqol və narkotikdən uzaq durun. Bütün alkoqollu içkilərdən və narkotiklərdən uzaq durmalısınız. Bu maddələrin qəbulu müvəqqəti olaraq daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər, lakin uzun müddətdə onlar sizi daha da pisləşdirə bilər.

11. 

    Kifayət qədər yatın. Hər kəsin fiziki və zehni sağlamlığını qorumaq üçün yuxuya ehtiyacı var.Kədər hisslərinizi azaltmaq üçün hər gecə 7-9 saat yatmağı prioritet vəziyyətə gətirin.
    • Daha ciddi stres və depressiya yuxu məhrumiyyətinin mənfi nəticələridir.
    • 20-30 dəqiqəlik yuxu almaq, özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, uzun müddətli yuxu və ya dərin yuxuların ciddi depressiyanın əlamətləri olduğunu unutmayın.
    reklam

Metod 4-dən 2: Kədərlə davranmağı öyrənin

1. 

   Niyə kədərləndiyinizi düşünün. Kədər bir həyata və ya vəziyyətə normal bir cavabdır. Bir itki yaşadığınızda, duyğularınız incidəndə və ya işlər yolunda getmədikdə kədərlənə bilərsiniz. Kədərinizin mənbəyini anlamaq, bu hisslə mübarizə aparmağınıza və sağlam bir şəkildə həll etməyinizə kömək edə bilər. İnsanların kədərlənməsinin bəzi səbəbləri:
   • Dostluq və ya yaxın münasibətləri itirmək
   • Sevilən biri ölür və ya sevgilisindən ayrılır.
   • Zorbalı olmaq
   • Mürəkkəblik
   • Bir faciə eşitdim

2. 

   Kədərləndiyiniz zaman necə olduğuna diqqət yetirin. Kədər yaxşı deyil, buna görə yaxından müşahidə etmək əvəzinə bu hissdən çəkinirik. Ancaq kədər hisslərinizi müəyyənləşdirmək, onu digər duyğulardan təcrid etməyə kömək edəcəkdir. Üzünüzü seyr etmək kədərli və nəzarət altında olmağın başlama və bitmə vaxtlarını görməyinizi asanlaşdırır.
   • Fiziki bir vəziyyət kimi kədərlə qarşılaşa bilərsiniz. Bəlkə qollarınız və ayaqlarınız ağır gəlir və ya mədə narahatdır. Siz də özünüzü letargik hiss edə bilərsiniz.
   • Bir fotoşəkildə kədər təsvir edə bilərsiniz. İnsanların "kədərli dalğa" hissini təsvir etdiyini eşitmisiniz. Kədərinizi özünəməxsus şəkildə göstərməyə çalış. Qülləli bir dalğa və ya dərin, qaranlıq bir hovuz ola bilər. Bunun nə olduğuna əmin deyilsinizsə, hisslərinizə görə bir şəkil çəkə bilərsiniz.

3. 

   Hissi qəbul etməyi və onu idarə etməyi öyrənin. Kədərin baş verdiyini anlayın və hissləri uzaqlaşdırmaq əvəzinə qəbul etməyə icazə verin. Bir dalğadırsa, müqavimət göstərmədən sizi yusun. Nəyin sizi kədərləndirdiyini düşünün və bunun məqbul olduğunu başa düşün.
   • Kədərlə ümumi mübarizə niyə kədərləndiyinizə görə bir neçə dəqiqə və ya daha uzun çəkə bilər.
   • Kədərinizlə qarşılaşdığınız zaman kədərinizin təbii olaraq yox olduğu bir vaxtı tanımalısınız. Daha rahatlandığınızı və yeni duyğulara diqqət yetirə bildiyiniz zaman diqqət yetirin.

4. 

   Kədərin hücumuna məruz qaldıqda bir plan qurun. Növbəti dəfə kədərləndiyiniz zaman, gələn və gedən təbii bir duyğu olduğu kimi digər normal duyğuları da qəbul edin. Kədərli bir proses zamanı və sonra nə edəcəyinizi planlaşdıra bilərsiniz, beləliklə ona nəzarət etdiyinizi bilirsiniz.
   • Kədərlənməyə başladığınızda, gizlilik üçün müəyyən bir yerə getmək istəyə bilərsiniz. Beləliklə, kədərinizin şəklini - dalğa, hovuz və ya ağlınıza gələn hər şeyi xatırlaya bilərsiniz. Hisslər təbii olsun.
   • Kədər yox olmağa başlayanda fərqli bir iş görməyi planlaşdır. Bəlkə də bir dostunuza zəng etmək, gəzintiyə çıxmaq və ya kədərli keçmişinizdən çıxmağa kömək edəcək bir şey etmək istəyirsiniz.

5. 

   Depressiya əlamətlərinə baxın. Kədər digər duyğulara yer ayırmaq üçün keçmədikdə, bu, depressiyaya işarə ola bilər. Depressiya, 2 həftədən çox davam edən və həyatınızı təsir edən kədərli və ya depresif bir əhvalınız olduqda, depressiya üçün yalnız kədərlə davranmaq, hissləri müsbət istiqamətdə idarə etmək üçün kifayət deyil. Həyat tərzinizi dəyişdirin və depressiyanı müalicə etmək üçün mütəxəssisdən kömək istəyin. Depressiyanız varsa, aşağıdakı simptomlardan bir və ya bir neçəsi ola bilər:
   • Kədərli və narahat hiss edirəm
   • Özünüzü dəyərsiz və günahkar hiss edirəm
   • Mənfi düşüncə vərdişi və ümidsiz hiss etmə.
   • Enerji yoxdur
   • İştahdakı və çəkidəki dəyişikliklər
   • Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirin
   • İntihar düşüncələri var
   reklam

Metod 3-dən 3: Peşəkar kömək axtarın

1. 

   Bir mütəxəssisə və ya psixoloqa müraciət edin. Kədərinizi təkbaşına həll edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, bir zehni sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Terapevt və ya psixoloq sizə düşünmək və öhdəsindən gəlmək üçün yeni yollar barədə məsləhət verə bilər. Koqnitiv Davranış Terapiyası, bir çox insanın depressiyanı müalicə etməsinə kömək edən təsirli bir yanaşmadır.
   • Bu terapiya, mənfi düşüncələrə qapılmaqdansa, insanın bu günə yönəlməsinə kömək edəcək üsullardan istifadə etməyə yönəlmişdir.
   • Bu terapiya dərman müalicəsi ilə birləşdirilə bilər.

2. 

   Psixiatrınızla antidepresan dərmanlar haqqında danışın. Bəzi hallarda, depressiya və ya kədər xəstələri dərman qəbul etməkdə daha yaxşı irəliləyirlər. Antidepresanlar kədər və ya depressiya hisslərini azalda bilər.
   • Doktorunuz fluoksetin, paroksetin, sertralin, sitalopram və essitalopram kimi selektiv serotonin geri alma inhibitorlarını (SSRI) təyin edə bilər. SSRI digər antidepresanlara nisbətən daha az yan təsirlərə səbəb olur.
   • Doktorunuz duloksetin, venlafaksin, desvenlafaksin və levomilnasipran kimi selektiv serotonin və norepinefrin geri yükləmə inhibitorlarını (SNRI) təyin edə bilər.
   • Bupropion kimi norepinefrin və dopamin geri alma inhibitorları (NDRI) ümumiyyətlə digər dərmanlarla cinsi əlaqəli yan təsirlərə səbəb olmur.
   • Trisiklik antidepresanlar tez-tez digər dərmanlar təsirsiz olduqda təyin olunur. İmipramin, nortriptilin, amitriptilin, doksepin, trimipramin, desipramin və protriptilin daxil olmaqla bariz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
   • Monoamin oksidaz inhibitorları (MAOI) ən yeni nəsil dərmanlardır. Tranilsipromin, fenelzin və izokarboksazid kimi MAO'lar tez-tez digər dərmanlar təsirsiz olduqda təyin olunur. Ciddi yan təsirlərə səbəb olduqları üçün bu dərmanları istifadə edərkən ehtiyatlı olun.

3. 

   Alternativ müalicələri nəzərdən keçirin. Bəlkə də siz və sizin qulluqçunuz dərmanlar və həyat tərzi dəyişikliyindən nəticə çıxarmazsa, fərqli müalicə üsulları seçmək istəyirsiniz. Xəstəxanaya yerləşdirmə və ya Transkranial Maqnetik Stimulyasiya (TMS) kimi müalicə kədərlənməyi dayandırmağa kömək edə bilər.
   • Özünüzə düzgün qulluq edə bilmirsinizsə, həkiminizlə birlikdə depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün xəstəxanaya və ya ambulator müalicəyə baxmalısınız.
   • Elektrik şoku terapiyası və ya ECT, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün beyni stimullaşdıran elektrik impuls müalicəsidir. EKT bəzi kiçik yan təsirlərə səbəb olur və depressiyanı dərhal aradan qaldıra bilər.
   • Transkranial maqnit stimullaşdırılması və ya TMS antidepresanlara reaksiya verməyən insanlar üçün bir seçimdir. Bu üsulla həkim baş dərisinə bir müalicə bobini qoyur və əhval-ruhiyyəni təyin edən sinir hüceyrələrini stimullaşdırmaq üçün maqnit impulsları ötürür.
   reklam

Metod 4-dən 4: Bunu nə vaxt sınamalıyam?

1. 

   Başqa bir duyğu hiss etmək istədikdə kədərlənməyi dayandırmağa çalışın. Kədərlənmək normaldır, buna görə kədərdən qurtulmaq və xoşbəxtlik hiss etmək istəmək normaldır. Ancaq deyildiyi qədər asan, bəzən fikrinizi dəyişdirməlisiniz. Şüur yolunda qalırsınızsa və pərdəni işıq üçün çəkməyə hazırsınızsa, kədərlənməməyin başqa yollarını sınayın.

2. 

   İşlər təbii getdikdə kədərli hisslərdən canınızı qurtarın. Müəyyən bir hadisə və ya problem üçün kədərləndiyiniz zaman bu hissi unutmaq çətin ola bilər. Bu kədəri tam yaşamaq üçün kifayət qədər vaxt ayırdıqdan sonra daha asan olacaq. Sağlam olmağınız, bir şeylər söyləməyiniz və kədərlənməyinizi dayandırmaq üçün başqa strategiyalardan istifadə edərək kədərinizdən daha tez qurtula bilərsiniz. Hazır olduqda kədər bitdikdə.

3. 

   Dəhşətli kədərli hissləri görməməzlikdən gəlməkdən çəkinin. Bəzən nə qədər çalışsanız da, cansıxıcılıq hissini dayandıra bilməzsiniz. Diqqəti yayındırmaq və ya bu hissdən qaçmağa çalışmaq sizi yalnız başladığınız yerə qaytaracaqdır. Uzun müddət kədərlənirsinizsə və bunun səbəbini bilmirsinizsə, ya da kədər içində qalırsınızsa, başqası ilə danışmağa çalışın. Bir gecədə probleminizi həll edə bilməməyinizə baxmayaraq, kədərinizi peşəkar yardımla həll etmək uzunmüddətli perspektivdə ən yaxşı yoldur. reklam