Bacaklarınızı necə sürətlə incəltmək olar (fotoşəkillərlə) - Tips

Videonuz: Bacak Yağlarından Kurtulmanızı Sağlayacak 3 Kolay Egzersiz

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

Sizcə ayaqlarınız çox kökdür? Yoxsa şort, tayt və ya bikinidə təəccüblü ayaqlarınıza sahib olmaq istəyirsiniz? Çox çalışsanız və ağlabatan bir pəhriz varsa tamamilə mümkündür! Bilməlisiniz ki, budlarınızda deyil, bütün vücudunuzda "sadəcə" arıqlaya bilməzsiniz, amma inad və səyləriniz nəticə verəcəkdir.

Addımlar

5-dən 1-ci hissə: Sadə və Daimi Vərdişlərlə başlayın

Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün 5-10 dəqiqə gəzin.
Hər əzələ ən azı 1 dəqiqə başlayın.
Təxminən 15 dəqiqə yumşaq bir şəkildə qaçın. İpdən 10-15 dəqiqə atlayaraq istiləşə bilərsiniz, sadəcə düzgün işlədiyinə əmin olun.
Popo təpikləmə, popo və ya arxa vuruş kimi də bilinir. Ayaq başına ən azı 50 təkrar et. Çətin səslənir, amma gerçəklik düşündüyün qədər deyil!
Bud ucları ilə qaçın (qaçarkən dizlərinizi bel hündürlüyünə qaldırın).
Təxminən 5-7 dəqiqə rahat gəzin.
Çömbəlmək və yuvarlaq ayaq hərəkətləri edin.
- Ayaq çömbəlmək bacaklarınızı çiyin enində bir-birindən açmaq və sonra oturmaq qədər sadədir, belə ki ayaqlarınız və budlarınız bacaklarınıza dik açılardadır.
- Bacak yuvarlaqlaşdırma hərəkətləri yerə uzanaraq, bir ayağı yuxarı qaldıraraq və sonra dairəvi hərəkətlə yuvarlanaraq həyata keçirilir.
Bədəninizi rahatlatmaq üçün əzələlərinizi uzatın və ya ən azı 5 dəqiqə zərif bir gəzinti edin.
Mümkün olduqda qaçmağa gedin! Və bol su içməyə çalışın. reklam

5-dən 2-ci hissə: Evdə edə biləcəyiniz digər ayaq hərəkətləri

Velosiped sürmə. Velosiped sürmək yağ yandırmağa və əzələ qurmağa kömək edən təsirli bir yoldur. Bəzi təxminlərə görə, 59 kq ağırlığında olsanız, sürətinizə görə hər saatda 325-550 kalori yandıra bilərsiniz. Beləliklə, velosiped kilo vermək üçün təsirli bir yoldur. Velosipedlə incə ayaqları əldə etməyin bir neçə yolu var:
- Sürücülük yerinə velosiped sürmək. Velosipedinizi sürmək əvəzinə baqqal dükanına sürün. İctimai nəqliyyatda getmək əvəzinə velosiped sürün. Təxminən 18 km / saat sürətlə velosiped sürərkən çəkinizə görə saatda 275-450 kalori yandıra bilərsiniz.
- Evdə və ya idman salonunda velosiped sürün. Bu, çəkinizə görə saatda 350-450 kalori arasında yanmağa kömək edə biləcək incə bir məşqdir.
- Təcrübə dərsi üçün qeydiyyatdan keçin İplik (qapalı velosiped praktikası). Bağlı velosiped dərsləri ümumiyyətlə olduqca bahalıdır, ancaq qazandığınız tamamilə pula dəyər. Bu məşq metodu çox kalori yandırmağa kömək edir, əgər ciddi şəkildə məşq etsəniz, təxminən 66 kq ağırlığında bir adam saatda 750-1000 kalori yandıra bilər. Digər tərəfdən, bu məşqi kifayət qədər monoton tapa bilərsiniz, buna görə də ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün əlinizdən gələni etməlisiniz.
Pilate (ayaqaltı hərəkətləri) tonlu ayaqları olmaq istəyənlər üçün də bir seçimdir. Pilates qarın və ayaqları tonlamağa kömək edir və beləliklə pilates incə ayaqları ilə sizə kömək etmək üçün mükəmməl bir seçimdir. Pilates velosiped sürmək qədər kalori yandırmaz, amma bunu etmək daha asandır. Üstəlik, izdihamlı yerlərdə idman etməkdən qorxursunuzsa, təlimatlı DVD tapa bilərsiniz və məşq dərslərinə getmək əvəzinə evdə məşq edə bilərsiniz.
Ayaq rulonlarını edin. Ayaq yuvarlaqlaşdırma hərəkətləri sadə və təsirli olur və bunları asanlıqla evdə yenidən edə bilərsiniz. İplik egzersiz qədər təsirli olmasa da, yenə də heçdən yaxşıdır.
- Dəstək və tarazlıq üçün sağ tərəfdə uzanın və sol qolunuzu qarşınızdakı yerə qoyun. Sol ayağı kalça hündürlüyünə qaldırın. Ayaqlarınızın dairəvi bir sandıqda olduğunu təsəvvür edin, ayaqlarınızı o dairənin içərisindən istifadə edin, ayaqlarınız yuxarı, aşağı qalxacaq və bir dairə ətrafında dövrə vuracaq. 50-100 dövrə vurun, sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin.
Çömbəlmək edin. Çömbəlmə məşqləri çox yönlüdür. Eyni əsaslarla fərqli çömbəlmələr edə bilərsiniz və sizə fərqli nəticələr verəcəksiniz. Çömbəlmə edərkən düzgün texnikanı tətbiq etmək son dərəcə vacibdir.
- Təlimləri tətbiq edin Əsas çömbəlmək.
  - Bacakların çiyin genişliyində, ombalarınızı yavaşca aşağıya endirin, dizlərinizi bükün və qolları düz irəli tutun.
  - Belinizi biraz bükün, ancaq yuxarı bədəninizi düz tutun.
  - Baldırlarınızı mümkün qədər aşağıya endirin, buzovlarınızı sıx saxlayın.
  - Bədənlərinizi qaldırmaq üçün bellərinizi istifadə etmədən, ayaqlarınızdan və kalçalarınızdan istifadə edərək dərindən nəfəs alın. Hər dəfə 3 dəfə 20 dəfə təkrarlayın.
- Təcrübə Belçikalı çömbəlmək bir dumbbell və ya digər ağır bir şey ilə.
  - Hər iki əlinizdən istifadə edərək, dumbbell və ya ağır bir əşyanı sinənizin qarşısında saxlayın.
  - Dəzgahın qarşısında durun, sağ ayağınızı zəminə paralel olaraq geri qaldırın və dəzgahda rahatlıqla istirahət edin. Bud və dizlər 90 ° bucaq əmələ gətirəcəkdir.
  - Sol ayağınızı aşağı endirin, sağ diziniz az qala yerə toxunsun.
  - Tamamilə ayağa qalx. Hər birini 3-4 dəfə 8 təkrar edin. Digər ayağınızla təkrarlayın.
- Təcrübə Çömbəlmə birləşməsi atlayır
  - Standart bir çömelmə məşqində olduğu kimi başlayın.
  - Ancaq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq əvəzinə mümkün qədər yüksək tullanın və hər iki ayağınızla yerə vurun.
  - Hər birini 3-4 dəfə diqqətlə 15 dəfə təkrarlayın. Bu çömbəlmə məşqi ağır bir diz işi tələb edir.
Bəzi başqa məşqlər edin. Yağ yandırmağa və möhkəm olmağa kömək edəcək bir çox təsirli məşq var. Budur bir neçə nümunə:
- Yastıqla gedin. Hər əlinizdə 2-dən 4 kq-a qədər bir dumbbell tutun, bir ayağı ilə irəli əyilmək və digər dizini yerdən təxminən 2-3 sm yuxarıya qaldırmaq. Geri çəkin və digər ayağınızla davam edin.
- Daxili bud əzələlərini həyata keçirin. Bir xalıda uzanın, dizlərinizi və ayaqlarınızı yerə bükün. Orta ölçülü bir rezin topu (və ya düyün üslubunda çimərlik dəsmalını) ayaqlarınızın arasına qoyun və 30 saniyə basın. Bunu təkrarlayın.
- Kalça açıqdır. Dirsəkləriniz zəminə toxunması üçün dizlərinizə bir xalıya oturun. Bir ayağınızı qaldırın və arxaya düz uzanın. Ayağı qatlayın, sonra digər ayağın arxasına toxunacaq şəkildə geri çəkin. O ayağı yenidən uzatın. Digər ayağınızla təkrarlayın.
reklam

5-dən 3-cü hissə: İdman salonunda məşq

Üzgüçülük bütün bədəni idman etdirməyə kömək edən bir yoldur. Bir neçə dövr üçün sərbəst üzmək. Ətrafda necə üzməyi öyrənin, beləliklə dövrənin sonuna qədər dayanmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız. Üzgüçülük bacaklarda və möhkəm ayaqlarda yağ yandırmağa çox təsirli olur və ürək-damar sistemi üçün də faydalıdır. 1 saat sərbəst üzmək təxminən 440-480 kalori yandıracaq.
- Fərqli üzgüçülük üslubları fərqli mövzular üçündür. Fərqli üzmə tərzləri fərqli kaloriləri yandırır. Kəpənək üzgüçülüyü ən çox kalori yeyir, arxa arxada üzmək isə ən az istehlak edir.
Eliptik bir maşın istifadə edin. Eliptik maşın olduqca əyləncəlidir və gəzə bildiyiniz və ya qaça biləcəyiniz yerdir. Təcrübə edərkən qol hərəkətinə də kömək edir. Elliptik aparatda təxminən 64 kq orta intensivlikli bir məşq edən bir şəxs təxminən 725 kalori yandıra bilər.
- Eliptik maşından istifadə edərkən bud əzələlərini istəmirsinizsə, meylli (dik) rejimdə olmamağa çalışın. Yamacda gəzmək və ya qaçmaq çox kalori yandırır, eyni zamanda bud əzələlərini qurmağa kömək edir.
Zumba rəqsi. Zumba, Kolumbiyalı bir rəqqas və xoreoqrafın yaratdığı bir rəqs praktik proqramıdır. Təxminən 64 kq ağırlığında olan bir nəfər Zumba rəqs praktikasından bir saat sonra təxminən 450 kalori yandıra bilər. Rəqqasə, ehtimal ki, məşq intensivliyindən asılı olaraq daha az kalori istehlak edəcək, ümumiyyətlə saatda 275 kalori.
İdman klubuna qoşulun. İdman zalı arıqlayan həmfikir insanlarla görüşmək üçün ən yaxşı yerdir. Ən çox kalori yandırmaq üçün idmanda bud, bacak və qol azaldı:
- Basketbol oyna təxminən 64 kq çəkisi olan birinin 700 kalori yandırmasına kömək edəcəkdir.
- Döyüşən futbol oynayır 64 kq ağırlığında bir insan üçün 650 kalori yandıracaq.
- Paten sürmə və ya konki sürmək 64 kq ağırlığında olan birinə təxminən 525 kalori yandırmağa kömək edə bilər Buz xokkeyı 450 kalori yandıra bilər.
Koşu bandında qaçın və ya gəzin. Çox darıxdırıcı gəlir, ancaq qaçmağı və ya gəzməyi seçsəniz, qaçış zolağı çox təsirli olur. 64 kq ağırlığında birisi üçün 4 mil / saat (6,6 km / saat) sürətlə gəzinti təxminən 175 kalori yandıracaq. 64 kq ağırlığında bir adamla 6 mil / saat sürətlə qaçarsan, təxminən 540 kalori yandırar. reklam

5-dən 4-cü hissə: Diyeta dair məsləhətlər

Karbohidratlardan daha çox protein yeyin. Zülal əzələ qurmaq və qorumaq üçün çox vacibdir. Bir çox yağsız zülal verən qidalara balıq, toyuq, tofu və hinduşka daxildir.
- İşlənmiş və ya təmizlənmiş məhsullardan karbohidrat yeməyin.
  - Şirniyyat
  - Kola kimi şəkərli, qazlı içkilər
  - Şərbət
  - Küçə
- Mürəkkəb karbohidratlar yeyə bilərsiniz, ancaq udduğunuz ümumi kalorinin yalnız 60% -ni təşkil etməlidir. Kompleks karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:
  - Lobya
  - Tərəvəz nişasta ehtiva edir
  - Buğda və dənli bitkilərdən hazırlanan çörək
Pəhrizinizə meyvə və tərəvəz ilə əlavə edin. Meyvə və tərəvəzlərdə lif çoxdur, bu da bədəndə yığılmış yağ miqdarını azaltmağa kömək edir. Monoton yeməklərdən sonra bədəni rahatlaşdıran bir çox vacib vitamin və mineral ehtiva edirlər.
Şəkərli içkilər əvəzinə su için. Bir çox həkim, kişilərin gündə 2,5-3 litrə bərabər olan 10-12 stəkan su içməsini tövsiyə edir, qadınlara gündə 8-10 stəkan və ya təxminən 2-2.5 litrə qədər içmək tövsiyə olunur. Su immunitet sistemini sağlam saxlayır, dərini gözəlləşdirir və işləmək üçün daha uzun enerji verir.
- Yəqin ki, ayağınızı incəltmək istəyirsinizsə alkoqolsuz içkilər, şirələr və digər şəkərli içkilər içməməlisiniz. Şəkər, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sadə bir karbohidratdır, həddindən artıq yeyildikdə artıq kaloriyə səbəb olur. Bunun əvəzinə daha çox su iç! Fərqini görəcəksiniz.
- Şəkərli içkilər əvəzinə şəkərsiz yaşıl çay içmək. Yaşıl çayda çox miqdarda antioksidan var, bu da orqanizmdə sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir - insanlarda yaşlanma əlamətlərinin səbəbi.
  - Daha az yeməyə çalışırsınızsa, yeməkdən əvvəl bir fincan yaşıl çay için. Özünüzü daha tox hiss edəcək və iştahınızı azaldacaqsınız.
Yeməkləriniz üçün uyğun yağları seçin. Tez-tez deyirlər ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhrizdəki yağları kəsməlisiniz, amma bu həmişə belə deyil. Doğru yağ növünü seçsəniz, sizə enerji verəcək və vitaminlərin mənimsənilməsinə kömək edər, səhv növ seçsəniz daha çətin olar.
- Yeyin omeqa-3 yağ turşuları. Omega-3 yapışmanı tənzimləmək, membran qurmaq və hüceyrələri dəstəkləmək üçün vacibdir. Omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir.
  - Balıq, xüsusilə qızıl balıq
  - Fındıq, xüsusən də kətan toxumu
  - Yaşıl tərəvəzlər, xüsusilə brokoli və Çin ispanağı
- Çəkinin doymuş yağ kərə yağı, yağ yağı, yağ və yağlı ətlər.
- Çəkinin trans yağ Marqarinlər, marqarin, peçenye, qəlyanaltı və tərkibində qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar olan və ya qızardılmış digər qidalarda olur.
Bir neçə kiçik yemək yeyin. Gündə bir neçə yemək yeməlisiniz, ancaq hər dəfə yalnız bir az yemək yeyin. Bir neçə qəlyanaltı ilə gündə beş yemək yeməyə çalışın (qızardılmış tərəvəzlər və ya lobya əla bir qəlyanaltıdır).
- Səhər yeməyində çox yeməyə çalışın və gecə yeməyi məhdudlaşdırın. Bu kəlamı eşitmisinizmi: "Səhər yeməyini bir kral kimi, naharı şahzadə kimi, axşam yeməyini də bir dilənçi kimi yeyin". Bədəni yatağa hazırlamaq üçün metabolizmanın gecə dayandığı üçün, axşam yeməyi bədənin kalori yandırmaq əvəzinə yağ yığmasına səbəb olur.
- Yeməkdən əvvəl su içmək yemək zamanı daha az kalori istehlak etməyə kömək edir və nəticədə kilo verməyə kömək edə bilər. Yəqin ki, yeməkdən əvvəl su içmək bizi tox hiss edir və çox yemək istəmirik.
reklam

5-dən 5-ci hissə: Ümumi məsləhət

Yalnız ayaqlarınızda arıqlaya biləcəyinizi düşünməyin. Bədən yağları qidadan alınan enerjiyə çevirir. Təəssüf ki, bədənin istəklərimizə görə heç bir yerdə yox, hər yerdə yağ alır və metabolizə edir. Bu həm də insanın bədənindən asılıdır. Bəzi insanlar daha az yağ ala bilər, bəziləri isə yuxarı bədən yağlarını itirə bilər.
- Bədənin bir yerində və ya bir yerində bir müddət məşq etmənin bədəni tonlamaq kimi üstünlükləri var, eyni zamanda mənfi cəhəti də çox yağın tez itə bilməməsidir. Bacak hərəkətlərinin dərhal ümumi bədən ölçüsünü itirmədən incə ayaqları verəcəyini gözləməyin.
Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmağa çalışın. Bu sadə səslənir, ancaq kilo verməyin açarıdır. Gündə yarım kilo itirmək üçün udduğunuzdan 3500 kalori daha çox almalısınız. Yəni bunun mənası yoxdur. Özünüz üçün ağlabatan hədəflər qoyun. Az-az bir dəyişiklik edəcək.
Acından ölməyin. Kilo vermək istəyən bir çox insan bu səhvi etdi. Verdikləri səbəb budur: Bədənin istifadə etmədiyi zaman kalori yağ kimi yığılır, lakin kalori qidadan çevrilir, belə ki, sürətlə getsələr daha az kalori yeyəcək və daha az kalori yığacaqlar. daha kök. Bu səhv bir konsepsiya.
- Oruc tutanda nə baş verir? Bədəniniz qida çatışmazlığını görəcək, enerjiyə qənaət etmək üçün maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədən yağ əvəzinə əzələ istehlak etməyə başlayacaq.
- Əgər oruc tutaraq arıqlayırsınızsa, yenə yemək yeyən kimi bədəniniz itirilənin əvəzinə yağ yığacaq və açıq-aydın sonsuza qədər ac qala bilməyəcəksiniz. Niyə belədir? Çünki maddələr mübadiləsi hələ qış yuxusundadır və bunun aktivləşdirilməsinə ehtiyac var. Bunu necə aktivləşdirirsiniz? Yeyərək bu düzgündür ən başından bəri qidalar.
Nəticələri görmək üçün vaxt lazımdır. Düzgün hədəfləri və ciddi hazırlığı olan bir çox insan imtina etdi az əvvəl nəticələrini görürlər. Bir ay ərzində dəli kimi məşq etdilər və heç bir nəticə görmədilər və buna görə ümidsizlikdən vaz keçdilər. Ehtiyacınız var Yavaş, amma əmin Hədəfə çatmaq üçün.
Əgər arıqsınız, amma ayaqlarınız əzələlidirsə, ayaq məşqlərini məhdudlaşdırmalısınız. Ayaqlarını itirmək istəyən insanların çoxu bədənlərini bir az azaltmaq istər. Bəzi insanlar çox nazik mədə və qolları olan incə ayaqları istəyirlər, amma ayaqları deyil.
- Yalnız ayaqlarınızı deyil, bütün bədəninizi idman edin. Çömelməyi dayandırın və aerobika, üzgüçülük və ya zumba rəqslərinə başlayın. Bacaklarınız qəfildən əzələdirsə, bu, onları bədənin qalan hissələrindən daha çox işləməyə məcbur etdiyinizə işarədir.
- Bəzən genetikdir. Güclü bir şəkildə idman etməyinizə baxmayaraq, ciddi bir pəhriz, doğuşdan qaynaqlandığı üçün onu azalda bilər. Buna qarşı çox çalışmaq əvəzinə kim olduğunuzu bilin və qəbul etməyi öyrənin. Səliqəsiz səslənir, amma sonunda xoşbəxt olacaqsan. Sizi həqiqətən sevən ayaqlarınızın böyük və ya kiçik olmasına əhəmiyyət verməz.
reklam

Məsləhət

Sağlam yeyin və təslim olmayın. Etdiyiniz hər şey sizə layiqli nəticələr gətirəcəkdir.

Uzun addımlar ayaqlarınızı incəltməyə, qısa qaçışlar isə özlərini daha güclü hiss etməyə kömək edəcəkdir. Əslində, çox miqdarda protein, sağlam qidalar yeyirsinizsə, uzun addımlar atmaq bacaklarınızı tonlamağa kömək edə bilər.

Susuzluq hiss edirsinizsə, qazlı alkoqollu içkilər əvəzinə su için. Su həm sağlamdır, həm də kilo verir.
Liftdən istifadə etməyin, mümkünsə pilləkənlərlə qalxın. İşin yaxınlığında yaşayırsınızsa, qaçın və ya orada gəzin. Bu, sıx bir gün üçün əla bir məşqdir.
Həftədə 2-3 dəfə idman etməyə çalışın.
Səbir və sağlam həyat tərzi hədəflərinizin açarıdır.
Bədən idmanı xokkey, futbol, basketbol, voleybol, üzgüçülük kimi çox faydalıdır. Bunlar bacaklarda yağ yandırmağın çox təsirli üsullarıdır.
Hər halda zibil yeməklərdən uzaq durun.
Üzməyi düşünün. Üzgüçülük bədəndəki bütün əzələlərin işləməsini tələb edir və bu səbəbdən digər idman növlərindən daha çox kalori yandıra bilər. Üzgüçülük bədəninizə tonlu və nisbətdə kömək edir. Bundan əlavə, üzgüçülük sümük və oynaqlara az təsir göstərir və zədələnmə ehtimalını azaldır.
Kros qaçış yarışlarını sınayın. Beləliklə, çox çətindiğiniz yerə çatana qədər dayanmadan qaçacaqsınız, ancaq dərhal nəticələr görəcəksiniz!
Tennis oynamaq, ayaq piylərini itirməyin təsirli bir yoludur, çünki hər cür fəaliyyət, sürüşmə və digər hərəkətlər tələb edir, beləliklə bir neçə kilo asanlıqla arıqlaya bilərsiniz.
Atla gəzməyə çalışın, bud, buzov və kalçanı öyrətməyə kömək edir. Çox bahalı ola bilər və ad gününüz üçün bir sürücülük sertifikatı tələb edir və bəyəndiyinizi də görürsünüz. İdman etmək üçün əla bir yoldur! Əlavə olaraq idman edə bilərsiniz!

Xəbərdarlıq

Bacaklarını itirmək üçün acından ölməyin. Oruc, maddələr mübadiləsi ilə qarışıq olacaq və təkrar yemək yedikdə bədəninizin kökəlməsini asanlaşdıracaqdır.
Unutmayın ki, yağ yandırmadan və idman etmədən arıqlaya bilməzsiniz. Əks təqdirdə yağ əzələləri örtə bilər.
İdman əsnasında əzələ gərginliyi və ya ağrı hiss edirsinizsə davam etməyin. Özünüzə uyğun tapmasanız dayandırın. Ancaq çalışmağa davam etməyi unutmayın.
Özünüzü çox qəfil dəyişdirməyə çalışmayın. Ağlabatan standartlar qoyun və addım-addım gedin.