MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Hiperemiya olaraq da bilinən yüksək qan təzyiqi, dünyada bir çox insana təsir edən bir xəstəlikdir. Yüksək qan təzyiqi arteriya divarlarında artan qan təzyiqindən qaynaqlanır. Arteriya nə qədər dar və sərt olsa, təzyiqiniz o qədər yüksək olacaqdır. Əgər sizə yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulubsa, həyat tərzinizdə, pəhrizinizdə və yüksək təzyiqi müalicə etmək üçün dərmanlarınızı dəyişdirmək üçün atacağınız sadə addımlar var.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Diyet dəyişiklikləri

1. 

   Ət yox, daha sağlam protein yeməyə çalışın. Ətdən hazırlanmayan, lakin tərkibində zülal olan bir çox qida var. Paxlalılar və qoz-fındıq inanılmaz dərəcədə qidalıdır və pəhrizinizə əlavə olunmalıdır. Omeqa-3 yağ turşuları, lif, təbii qidaların yanında zülal ilə yüklənirlər. Gündəlik əvəzinə həftədə 6 porsiya istehlak etməlisiniz. Çünki çox kaloridir və yalnız orta miqdarda istehlak edilməlidir.
   • Qoz, lobya, badam, günəbaxan toxumu, kətan toxumu, mərci və qara lobya əlavə edin ki, onlardan ən yaxşı şəkildə faydalanasınız.

2. 

   
   
   Natrium qəbulunu minimuma endir. Təzyiqi azaltmaq üçün ilk seçim həmişə həyat tərzini dəyişdirməkdir. Yüksək qan təzyiqinin əsas səbəbi yüksək sodyum olan bir pəhrizdir. Hər gün istifadə olunan duz miqdarının azaldılması qan təzyiqinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşməsinə kömək edəcəkdir. Həkimlər tez-tez yüksək qan təzyiqi olan insanlara gündə 1500-2000 mq sodyumdan çox istifadə etməmələrini tövsiyə edirlər. Adətən məhsulun ambalajında ​​milliqram (mq) olaraq göstərilən natrium qəbulunu yoxlayaraq doza nəzarət edə bilərsiniz.
   • Hər porsiyanın çəkisinə diqqət yetirin. Bəlkə də müəyyən bir məhsulda çox sodyum olmayacaq, ancaq kütləsi bir porsiyadan çox olarsa, tərkibindəki sodyum miqdarı düşündüyünüzdən çox olacaqdır.
   • Ən çox konservləşdirilmiş şorba daxil olmaqla bir çox işlənmiş qidada çox miqdarda sodyum var. Pəhrizdəki duz miqdarı nəzərə alınarkən işlənmiş qidalara diqqətlə yanaşmalısınız. Duzlu dadı olmayan işlənmiş qidaların da tərkibində sağlamdan daha çox duz ola bilər.
   • Yeməyə duz əlavə etməyin. Duzun əvəzinə digər qidalardan istifadə edə bilsəniz həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Ümumiyyətlə kalium xlorid ehtiva edirlər.

3. 

   
   
   Bol taxıldan istifadə edin. Təzyiqi azaltmağa gəldikdə, tam taxıl yeyin. Ağ çörək, ağ düyü və ağ makaron kimi zərif taxıllara üstünlük vermək əvəzinə, tam taxıllı qidaları seçin. Həkiminiz gündə 6-8 porsiya tam taxıl istehlak etməyinizi təklif edir. Yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa yeməyə çalışmalısınız.
   • Tam taxıl axtararkən, buğda, tam taxıl və müxtəlif toxumlardan hazırlanmış dənli bitkilər deyənləri axtarın. Onların içində ürəyiniz üçün daha yaxşı maddələr var.

4. 

   
   
   Yağsız zülal istehlak edin. Yüksək qan təzyiqini müalicə etmək istəyirsinizsə, yağlı ətdən uzaq durmalısınız. Bunun əvəzinə yağsız protein yeyin. Həftədə 6 porsiyadan çox ət və ya yağsız protein istehlak etməyin. Quş ətindən və balıq döşündən ət istifadə etməlisiniz. Ayrıca soya fasulyəsi və yumurta kimi digər ürək-sağlam zülalları yeməyə çalışın.
   • Ət yeyərkən, hazırlamadan əvvəl bütün yağları və dəriləri təmizləməlisiniz. Qızartmayın və qızartmayın. Bunun əvəzinə ızgara, qovurma və ya bişirin.
   • Daha çox balıq yeyin. Qızılbalıq kimi balıqlarda qan təzyiqi aşağı salmağa kömək edən ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları var.

5. 

   Meyvə və tərəvəz qəbulunu artırın. Ürək üçün faydalı bir pəhriz meyvə və tərəvəz üçün əvəzolunmazdır. Tərkibindəki vitamin və mineralların təbii miqdarı sizi kökəlməyinizə maneə olacaq, toxunulmazlığı yaxşılaşdıracaq və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edəcəkdir. Gündə ən az 4-5 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz. Balqabaq, pomidor, brokoli, kahı, ənginar və yerkökü lif, kalium və maqneziumla zəngin tərəvəzlərə əla nümunədir. Ananas, mango, banan, yaban mersini, nar və çiyələk kimi meyvələr hamısı həsrətində olduğunuz zərif şirniyyatların təbii alternativləridir.
   • Əlavə lif və qida maddələri üçün meyvə və tərəvəzlərin yeməli qabıqlarını daxil etməyə çalışın.

6. 

   Şirniyyatları məhdudlaşdırın. Şirniyyatda olan zərif şəkər pəhrizinizin sağlam hissəsini pozur. Kilo almanıza və qan təzyiqinizə təsir göstərə bilər. Həftədə 5 porsiyadan çox konfet yeməməlisiniz.
   • Şirniyyat istehlak etməlisinizsə, az yağlı və az şəkərli növlər seçdiyinizə əmin olun. Donutlardan və doymuş yağ olanlardan uzaq durun.

7. 

   Alkoqollu içkilər və kofein olan içkilər istehlak etməyin. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, kofein və alkoqollu içkilər istehlak etməməlisiniz. Kafein, xüsusilə yüksək dozalarda qəbul edildiyi təqdirdə, güvən nisbətini və qan təzyiqini artırır. Gündə 400 mq kofeini keçməməyə çalışın. Bir qadınsınızsa, gündə 1 porsiyadan çox, kişisinizsə 2 porsiyadan çox spirt içməyin.
   • Təxminən 235 ml kiçik bir fincan qəhvədə 100 ilə 150 ​​mq arasında kofein var və eyni həcmdə bir fincan çay təxminən 40 ilə 120 mq arasında olacaqdır. Qəhvəxanalarda geniş yayılmış böyük hissələrə diqqətli olmalısınız. Bir stəkanda bir ton kofein ola bilər.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Daha çox idman edin. Hər növ idman yüksək qan təzyiqinin müalicəsinə kömək edəcəkdir. Gəzinti, qaçış və ya üzgüçülük kimi gündə ən az 30 dəqiqəlik kardio ilə başlayın. Gündəlik işinizə həftədə ən azı iki dəfə məşq əlavə etməyə çalışın. Sağlamlıq probleminiz varsa və ya obezsinizsə, uyğun bir idman rejimi barədə həkiminizə müraciət edin.
   • Həftədə ən az 5 gün, ya da güclü bir məşq etsəniz 3 gün, yüksək intensivlikli interval kardio (HIIT kardio) kimi 25 dəqiqəlik uzun idmanla məşq etməlisiniz.
   • İşıq intensivliyi ilə başlamalı olsanız da, hər gün gəzmək üçün səy göstərin. Tədricən bir idman qaydası inkişaf etdirə və daha sıx bir fəaliyyət göstərə bilərsiniz.
   • Sizinlə məşq edən birini tapın. İstər sizinlə tez-tez gəzən qonşunuz, istərsə də sizinlə üzən ən yaxşı dostunuz olsun, proses özü fəaliyyət üçün fürsət olduqda məşqlərinizdə ardıcıllığı qorumaq asan olacaq. sosial fəaliyyət.
   • Bir çox fərqli məşqləri sınayın. Məşq qaydanız darıxdırıcı olduqda, imtina etmək istəyəcəksiniz. Yəni buradakı hiylə budur ki, ilk növbədə cansıxıcılığın yaranmasına heç vaxt imkan verməməlisən. Rutininizi təzələmək üçün edə biləcəyiniz digər hərəkətlər barədə tez-tez düşünün.

2. 

   Stresi azaldın. Stress, narahatlıq və depressiya qan təzyiqinizi artırır. Zehni və fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün stresi idarə etməyi və onlarla mübarizə etməyi öyrənməlisiniz. Hər gün istirahət etmək üçün vaxt ayırın, əyləncəli fəaliyyətlərlə məşğul olun. Ailənizlə və dostlarınızla oyun oynaya, kitab oxuya, ən sevdiyiniz televiziya şousuna baxa, istədiyiniz yerdə gəzintiyə çıxa və ya köpəyi gəzintiyə çıxara bilərsiniz.
   • Stress sıx cədvəlinizdən qaynaqlanırsa, lazımsız fəaliyyətlərdən dönməyi öyrənməlisiniz. Hər gün dincəlmək və vaxtınızı daha yaxşı idarə etməyi öyrənmək üçün özünüzə vaxt verməlisiniz.
   • Narahatlığınızın və depressiyanızın yüksək qan təzyiqi ilə əlaqəli olmadığını və ya həyatınızın əsas hissəsini təşkil etdiyini hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.

3. 

   Siqaret çəkməkdən imtina edin. Siqaret çəkmək qəfil ölümə səbəb olan ən çox görülən faktorlardan biridir, lakin tamamilə qarşısını alır. Siqaret çəkmək ümumi sağlamlığa, xüsusən də ağciyərlərə və ürəyə zərərlidir. Siqarda əlavə olunan kimyəvi maddə ürək dərəcəsini artırır və damarları daraldır. Siqareti tərgitdikdən sonra da uzun illər davam edəcək. Siqaret çəkmək də zaman keçdikcə damarlarınızın sərtləşməsinə səbəb olacaq və siqareti dayandıran kimi bu aradan qalxmayacaq.
   • Enjeksiyonlar, oral dərmanlar, ləkələr, həblər və qrup və ya fərdi terapiya kimi tütündən imtina variantları barədə həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Dərmanların istifadəsi

1. 

   Bir tiazid sidikqovucu istifadə edin. Ümumiyyətlə, həkiminiz qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edəcək bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə dərmanlar təyin edəcəkdir. Chlorthalidone, hidroklorotiyazid kimi tiazid diuretikləri ürəkdəki maye miqdarını azaldacaq və damarların genişlənməsinə kömək edəcəkdir. Bu qan damarlarına təzyiqi azaldır və hipotenziyaya səbəb olur.
   • Bu dərmanları gündə bir dəfə qəbul etməlisiniz. Yan təsirlər arasında başgicəllənmə, qusma, tükənmə, əzələ çatışmazlığı və aritmiyə səbəb ola biləcək azalmış kalium və sodyum suqəbuledici daxildir. Bunlar daha tez-tez sidiyə getməyinizə səbəb ola bilər.

2. 

   Kalsium kanal blokerlərindən istifadə edin. Amlodipin, nikardipin, nifedipin, verapamil və diltiazem kimi kalsium kanal blokerlərinin hamısı vazodilatatordur. Yəni damar divarlarındakı əzələləri rahatlataraq işləyirlər ki, bu da qanın daha asan axmasına kömək edir və təzyiqi aşağı salır.
   • İstiqamət üzrə gündə 1-3 dəfə qəbul etməlisiniz. Yan təsirlərə bacak ödemi və ürək dərəcəsinin azalması daxil ola bilər.

3. 

   Anjiyotensin II inhibitorları barədə həkiminizə müraciət edin. Anjiyotensin II inhibitorlarına 2 qrup dərman, angiotenzin fərqlənən antibiotik qrupu (ACE) və angiotensin II reseptor bloker (ARB) daxildir. ACE qrupuna kaptopril, enalapril və lisinopril daxildir. İrbesartan, losartan və valsartan kimi ARB sinifləri. Bu dərmanlar qan damarlarını daraldan və ürəkdəki maye miqdarını artıran bir hormon olan Angiotensin II'yi inhibə edir.
   • Bənzər bir şəkildə istifadə olunur. Gündə 1-3 dəfə içməlisiniz. Əsas yan təsiri qan təzyiqinin düşməsidir, bu da başgicəllənməyə və huşunu itirməyə səbəb ola bilər. Digər ümumi yan təsirlər arasında artan kalium qəbulu, əzələ çatışmazlığı, məlumat aritmi və öskürək var.
   • Bu dərmanlar ümumiyyətlə gənc xəstələr üçün təyin edilir.

4. 

   Tormozlayıcı dərmanlar alın. Əlavə olaraq, digər üsullar və həyat tərzindəki dəyişikliklər sizin üçün işləmədiyi zaman yüksək qan təzyiqi müalicəsi üçün qəbul edə biləcəyiniz daha iki dərman var. Beta blokerlərə karvedilol, esmolol, labetalol, metoprolol, nadolol, propranolol və timolol kimi dərmanlar daxildir. Alfa blokerləri doxazosin və prazosindir, bədəndəki sinir və hormonları daralmış damar siqnalından qoruyaraq işləyirlər.
   • Bu dərmanların oxşar istifadəsi var. Onları gündə 1-3 dəfə, təyin olunduğu kimi qəbul etməlisiniz. Bəzi yan təsirlərə öskürək, nəfəs darlığı, hipoqlikemiya, kaliumun artması, depressiya, tükənmə, cinsi funksiyanın pozulması, baş ağrısı, ürək bulanması, halsızlıq və kilo vermə daxildir.

5. 

   Otları sınayın. Hələ təsdiqləyən bir elmi dəlil olmasa da, bəzi otlar yüksək qan təzyiqini müalicə etmək qabiliyyətinə malikdir. Bununla birlikdə, elmi cəhətdən sübut edilmiş tövsiyələri bu vasitələrlə əvəz etməməlisiniz. Bunun əvəzinə, səhiyyə işçiniz tərəfindən təsdiqlənərsə, gündəlik pəhrizinizə daxil etməlisiniz.
   • Müqəddəs ağac yarpaqlarından çıxarılan qan damarlarına kömək edən Çin bitki mənşəli bir vasitədir. Məhsuldan çay şəklində istifadə qan dövranını və ürəyin qan dövranını yaxşılaşdırır.
   • Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıq yağı, yağ mübadiləsinə və təzyiqi aşağı salmağa kömək edəcəkdir.
   • Sarımsaq ekstraktı, hibiskus, hindistan cevizi suyu, zəncəfil, hil və yemişan kimi digər vasitələrin hamısı yüksək qan təzyiqi ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək və bunların xüsusiyyətlərinə bənzər xüsusiyyətlərə malikdir. Dərman yüksək qan təzyiqi üçün istifadə olunur.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Yüksək qan təzyiqi barədə məlumat

1. 

   Yüksək qan təzyiqini anlayın. Ümumiyyətlə, yüksək qan təzyiqi iki əsas addımın, damarların daralması və sərtləşməsinin nəticəsidir və bədənin müxtəlif orqanlarına və hissələrinə dolaşan qan miqdarının azalmasına səbəb olur. Bu, ürəyin qan vurmaq üçün daha çox işləməsinə və zaman keçdikcə zədələnməsinə səbəb olur. Damardakı təzyiq artdıqda, qan içindən axdıqca damar divarı gərginləşir. Nəticədə, damar divarındakı əzələlər qalınlaşır və damar örtüyü zədələnərək yağ lövhəsinin böyüməsinə imkan verir.
   • Bu hər iki proses də daralma və sərtləşməyə səbəb olur və qan dövranını azaldır. Bədənin bir hissəsindəki qan dövranı azaldıqda, ehtiyac duyduğu oksigen və qidaları ala bilmir və toxuma zədələnir, hətta ölür. Bədənin müəyyən bölgələrinə qan vurmağın çətinliyi qan təzyiqi ilə ölçülür.
   • Yüksək qan təzyiqinin digər ümumi fəsadları arasında ürək çatışmazlığı, böyrək və göz problemləri var.

2. 

   Qan təzyiqinizi ölçün. Artan olub olmadığını görmək üçün təzyiqinizi ölçməlisiniz. Bunu bilmək üçün qan təzyiqi rəqəmlərini necə oxumağı başa düşməlisiniz. Qan təzyiqi iki rəqəmdən ibarətdir, biri sistolik təzyiqdir (ürək təzyiqi), yəni ürəyiniz döyünən zaman təzyiqinizdir. Bu rəqəm diastolik qan təzyiqinin (DBP) üstündədir, yəni ürəyiniz atışlar arasında istirahət edərkən qan təzyiqi. Normal SBP nömrəsi 120-dən, normal DBP sayı isə 80-dən az olacaqdır. Bu, təzyiqinizin 120/80-dən çox olmaması deməkdir.
   • 120 - 139/80 - 89 arasındakı qan təzyiqi hipertoniya hesab olunur. Hipertansiyonun 1-ci mərhələsi 140 - 159/90 - 99 və Hipertansiyonun 2-ci mərhələsi 160 və ya daha yüksək / 100 və ya daha yüksəkdir.

3. 

   Yüksək qan təzyiqini necə təyin edəcəyinizi öyrənin. Qan təzyiqi tez-tez gün ərzində dəyişir. Yatarkən və istirahət edərkən həyəcanlandığınızda, həyəcanlandığınızda və ya aktiv olduğunuzda azalır və yüksəlir. Bu səbəbdən qan təzyiqi anormallığı diaqnozu yalnız bir neçə həftədən aylar aralığında ən az üç ziyarətdə qan təzyiqində bir artım aşkar edildikdə qoyulur.
   • Yalnız sistolik və ya diastolik hipertansiyon ola bilər. Diaqnozunuz, hansı rəqəmlərin sizi ən çox risk altına aldığına əsaslanır. Məsələn, qan təzyiqiniz 162/79 olarsa, hipertansiyonun 2-ci mərhələsindəsiniz.
   • Yüksək qan təzyiqini müalicə etmək üçün reçeteli dərman qəbul edən hər kəs qan təzyiqi göstəricisindən asılı olmayaraq yüksək qan təzyiqi hesab olunur.
   • Doktorunuz, bir aptekdə, tibb müəssisəsində və ya evdəki bir qan təzyiqi manşetindən istifadə edərək qan təzyiqinizi ofisdən çıxartmağınızı məsləhət görəcəkdir.

4. 

   Birincili yüksək qan təzyiqini anlayın. Birincil və ya birincil hipertoniya və ikincil və ya ikincil hipertoniya olmaqla iki növ hipertansiyon var. İlkin yüksək qan təzyiqi illərlə inkişaf edir. Bu xəstəliyin səbəbləri olduqca müxtəlifdir və bir çox müstəqil risk faktoru ilə güclü əlaqəlidir. Bunlara yaş daxildir, çünki zaman keçdikcə damarların sərtləşməsi və daralması yaş artdıqca baş verir.
   • Kilo alma və piylənmə əsas risk faktorlarıdır. Xəstəliyin erkən mərhələlərində, bədəninizin kilo almağa qarşı daha çox çalışması lazım olduğu üçün ürək istehsalındakı artımın nəticəsidir. Vaxt keçdikcə yağ və şəkər mübadiləsi pozulur və qan təzyiqinin artmasına səbəb olur. Diabet və lipid xəstəlikləri də şəkər və yağ metabolizmasının xəstəlikləridir, buna bənzər şəkildə yüksək qan təzyiqi inkişaf riski yaradır.
   • Birincili yüksək qan təzyiqi, valideynləri yüksək qan təzyiqi olan insanlarda olduqca yaygındır. Bir çox tədqiqat qan təzyiqindəki dəyişikliklərin təxminən 30% -inin irsi olduğunu göstərdi.
   • Birincili yüksək qan təzyiqi üçün digər risk faktorları arasında stres, depressiya, irq, yüksək sodyum qəbulu, yüksək spirt istehlakı və fiziki hərəkətsizlik var.

5. 

   İkincili yüksək qan təzyiqi haqqında məlumat əldə edin. İkincili yüksək qan təzyiqi həyat tərzi nəticəsində zamanla baş vermir. Bunun əvəzinə, əsas bir tibbi vəziyyətə cavabdır. Bunlara böyrək problemləri də daxildir, çünki böyrəkləriniz qandakı mayenin tərkibini tənzimləmək və artıq suyun xaric edilməsindən məsuldur. Həm kəskin, həm də xroniki böyrək xəstəlikləri disfunksiyaya səbəb ola bilər, artıq suyun yığılmasına, qan həcminin artmasına və yüksək qan təzyiqinin inkişafına səbəb ola bilər.
   • Adrenal şişlər ürək dərəcəsini təsir edən, qan damarlarını daraldan və böyrək funksiyasını təsir edən hormonlar ifraz edir ki, bu da təzyiqi artıra bilər.
   • İkincili yüksək qan təzyiqinə səbəb olan başqa bir vəziyyət də tiroid bezi, yuxu apnesi, bəzi dərmanların qəbulu və ya qanunsuz dərman qəbulu problemidir.
   • Bəzi nadir hallarda uşaqlar anadangəlmə qüsurlu doğulurlar və öz növbəsində qan dövranına müdaxilə edən və yüksək qan təzyiqi inkişaf etdirən böyük qan damarlarına sahibdirlər.

6. 

   Tibbi yardım axtarın. Müəyyən vəziyyətlərdə yüksək qan təzyiqi üçün həkimə müraciət etməlisiniz. Uzun müddət davam edən yüksək qan təzyiqi müxtəlif ürək-damar xəstəliklərinə, böyrək zədələnməsinə, gözlərin və periferik sinir sisteminin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bu ziyan ciddi sağlamlıq problemlərinə və infarkt və inmədən ölümə səbəb olacaq. Həyat tərzi dəyişiklikləri, təbii dərmanlar və tibbi yardım yolu ilə yüksək qan təzyiqini idarə etmək üçün bir səy göstərsəniz də, xəstəlikdən tamamilə xilas olma ehtimalı azdır. Dərhal tibbi yardım ala bilmək üçün infarkt və insult əlamətlərini bilməlisiniz.
   • İnfarkt əlamətlərinə sinədə ağrı və ya ağırlıq, qol ağrısı (xüsusilə sol qol), mədə ağrısı, bel ağrısı və ya çənə ağrısı, tənəffüs çətinliyi, ürək bulanması, qusma, tərləmə, delirium, başgicəllənmə və tükənmə.
   • İnmənin simptomları uyuşma və ya karıncalanma, üzdəki və ya əzalardakı zəiflik və ya uyuşma, görmə qabiliyyətindəki dəyişikliklər, danışmaqda çətinlik, qarışıqlıq, başqalarını başa düşməkdə çətinlik və şiddətli baş ağrısıdır.
   • Bədxassəli yüksək qan təzyiqinin əlamətlərinə bulanık görmə, narahatlıq, qarışıqlıq, şüur ​​itkisi, konsentrə ola bilməmək, yorğunluq, narahatlıq, yuxululuq, yuxululuq, süstlük, sinə ağrısı, öskürək, baş ağrısı daxildir. , ürək bulanması və ya qusma, qollarda, ayaqlarda, üzdə və ya digər bölgələrdə duyğu itkisi, sidik azaldılması, qıcolmalar, tənəffüs çətinliyi, qollarda, ayaqlarda, üzdə və ya digər hissələrdə zəiflik.
   reklam

Məsləhət

• Qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərman, o cümlədən reseptsiz (OTC) dərmanlar barədə doktorunuza məlumat verməlisiniz. Reçetesiz satılan dekonjestanlar da daxil olmaqla bəzi dərmanlar qan təzyiqini artıra bilər.
• Tez-tez yüksək qan təzyiqi baş ağrısı keçirirsinizsə oxuyun Yüksək qan təzyiqi baş ağrısını necə azaltmaq olar.