MəZmun

• Addımlar

Selektiv serotonin geri alma inhibitorları (SSRI) və benzodiazepinlər kimi dərmanlar tez-tez panik ataklarını müalicə etmək üçün həkimlər tərəfindən təyin edilir.Bununla birlikdə, bəzi çaxnaşma dərmanları dərman asılılığına (benzos kimi) və digər istənməyən yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bu dərmanları bəyənmirsinizsə və ya müntəzəm müalicə rejiminizə əlavə etmək üçün təbii müalicələri öyrənmək istəyirsinizsə, çaxnaşma hücumlarının həqiqətən yaxşılaşdırılacağını başa düşməlisiniz. qeyri-farmakoloji terapiya, bilişsel-davranış metodları, rahatlama bacarıqları, bitki mənşəli müalicələr, sağlamlığa üstünlük verən həyat tərzi və vəziyyətinizi öyrənməyə davam edin.

Addımlar

Metod 6-dan: Qeyri-farmakoloji yardımı axtarın

1. 

   
   
   Sağlamlıq problemlərini aradan qaldırın. Bəzən çaxnaşma hücumları bir xəstəliyin nəticəsidir. Semptomların pisləşməsinə səbəb ola biləcək xəstəlikləri istisna etmək üçün bir tibb işçisi tərəfindən fiziki müayinədən keçməyiniz vacibdir.
   • Atmanız lazım olan ilk addım ümumi praktikantınızı müayinə üçün görməkdir. Doktorunuz çaxnaşmaya səbəb ola biləcək xəstəlikləri istisna etmək üçün lazım olan bəzi testləri edə bilər.

2. 

   
   
   Ruhi sağlamlıq müalicəsini nəzərdən keçirin. Çaxnaşma hücumları gündəlik həyatda sizi narahat edirsə, münasibətlərinizə təsir edirsə və ya icra etmə qabiliyyətinizə təsir edirsə, zehni sağlamlıqla əlaqəli mütəxəssislə müalicə faydalı ola bilər. işdə və ya evdə vəzifələriniz.
   • Ruh sağlamlığını qiymətləndirmək üçün bir evlilik və ailə terapevtinə (MFT), sosial iş işçisinə (LCSW) və ya bir psixoloqa (PhD, PsyD) müraciət edin. Bir çox ruhi sağlamlıq mütəxəssisi çaxnaşma pozğunluğu və çaxnaşma hücumları kimi zehni sağlamlıq problemlərini müalicə etmək üçün təhsil almışdır.
   • Xüsusilə, idrak-davranışçı terapiya (CBT) panik ataklarda təsirli bir müalicədir. Bu terapiya, insanın hisslərini (narahatlıq, qorxu) və davranışını dəyişdirmək üçün çaxnaşma haqqında düşüncələrin dəyişdirilməsinə yönəlmişdir.
   • İnternet müalicələri tez-tez çaxnaşma hücumları yaşayan insanlar üçün də faydalı oldu.

3. 

   
   
   Sosial dəstək axtarın. Panik atakların hücumuna məruz qalan insanlarla söhbət etmək, xəstəliyinizə daha çox nəzarət etdiyinizi və panik atakların idarə edilməsinə kömək edəcək təsirli qaynaqlar tapmağınızı təmin edə bilər. Komanda üzvləri öz mübarizə strategiyalarını və qorxularını və müvəffəqiyyətlərini idarə edərək paylaşa bilərlər. Bundan əlavə görüşlərdə mütəxəssislərlə də danışa bilərsiniz.
   • Dəstəyi artırmağın bir yolu bir terapiya qrupuna və ya dəstək qrupuna qoşulmaqdır.
   • Çaxnaşma hücumlarınız olduğunu dostlarınıza və ailənizə bildirin. Bu yolla, başqalarının yanında panik ataklarınız varsa, nələrin baş verdiyini anlayacaq və sizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
   reklam

Metod 6-dan 2: Özünə kömək etmə bilişsel davranış üsullarını tətbiq edin

1. 

   Çaxnaşma hücumunuzu qəbul edin. Çaxnaşma hücumları yaşayan insanlar duyğularını daha az qəbul edirlər və tez-tez onlardan çəkinirlər. Koqnitiv davranışçı terapiya (CBT) ümumi narahatlığı azaltmaq üçün panik ataklara dair düşüncənizi dəyişdirməyə yönəlmiş ampirik bir böhran müalicəsidir. Bundan əlavə, daha sonra meydana gələn bir panik atak ehtimalını azaldır. Beləliklə, çaxnaşma hücumunu qəbul etmək çaxnaşma hücumunun baş verməsinin qarşısını ala bilər.
   • Çaxnaşmaya qarşı mübarizə aparmaq əvəzinə uyğunlaşın. Bu əksinə gələ bilər, amma işləyir!
   • Özümə deyin: "Mənə çaxnaşma gəlir və mən bunu qəbul edirəm. Bilirəm ki, bu, sadəcə bədənimdən gələn bir reaksiyadır."

2. 

   Çaxnaşmağınızı real olaraq düşünün. Çaxnaşmanın bir təhdidə cavab olduğunu unutmayın hiss olunur. Reallıq ondadır ki, sanki təhlükə içində olduğumuzu düşünür, hiss edir və davranırıq.
   • Çaxnaşma yaşadığınızı özünüzə söyləyin, amma nəticədə bitəcək və sizə zərər verməyəcək. Düşünə bilərsiniz ki, “Çaxnaşma hücumuna girirəm. Sadəcə bədənim reaksiya verir, ölmək deyil. Mən yaxşı olacağam ”dedi.

3. 

   Fokuslanın və çaxnaşma / narahatlıq hücumuna baxın. "Həqiqi" təhlükələrin olmadığını başa düşdükdən sonra davam edən təcrübəyə diqqət yetirə bilərsiniz. Qorxmaq yerinə, hisslərinizə baxan obyektiv bir müşahidəçi olun. Daşındıqca duyğu və hisslərə diqqət yetirin. Bu hisslərlə "mübarizə aparmaq" əvəzinə "seyr etməklə" zehninizdəki stress və münaqişə səviyyəsini azaldacaqsınız.
   • Müşahidə etmək. Müşahidə prosesi son dərəcə vacibdir, çünki ağlı stimullaşdırır. Panik atak zamanı duyğular tez-tez simptomlarınız yox olana qədər sizi idarə edir və idarə edir. Səbəbin burada yeri yoxdur!
   • Özünüzü obyektiv bir müşahidəçi etməklə səbəbinizin işləməsinə imkan verirsiniz. Məntiqi düşünəndə emosiyalara hakim olmaq çətindir. Beləliklə simptomlar azalmağa və yox olmağa başlayacaq.

4. 

   Qıcıqlandırıcılarla mübarizə aparın. Bir insan çaxnaşma hücumuna məruz qaldıqda, başqası daha çox ehtimal olunur, çünki beyin ilk çaxnaşma hücumunda olduğu kimi "tetikleyicilere" cavab verə bilər. Məsələn, ilk çaxnaşmağınız sürücülük edərkən olur. Sürücülük hərəkəti mütləq əsl səbəb olmasa da, tez-tez stres bir nöqtədə toplansa da, beyniniz sürücülük və təmasda olarkən çaxnaşma meydana gəldiyini tanıyır. iki hadisə birlikdə. Beləliklə sürücülük hərəkəti növbəti çaxnaşma "tetikleyici" olur.
   • Tetikleyicileri anlayın və onlarla mübarizə aparmağa hazır olun. Tetikleyicilerle mübarizə aparmaq üçün bir plan qurun, məsələn, bəzi faktorlardan qaçınmaq (sizi xüsusilə narahat edən və ya qorxudan insanlarla birlikdə olmaq) və ya mübarizə mexanizmlərindən istifadə etmək (dərin nəfəs kimi) , bir stimulla qarşılaşdığınız zaman rahatlama bacarıqları, sənət və s. istifadə etmək.
   reklam

Metod 6-dan 3: İstirahət bacarıqlarını və digər texnikaları tətbiq edin

1. 

   Zehinlilik sənətini sınayın. Zehinlilik metodu qəsdən indiki məqam üzərində fokuslanmaqla bağlıdır. Bu üsul xüsusilə narahatlıq və çaxnaşma hücumları olan insanlar üçün faydalıdır. Yaxınlaşan çaxnaşma hücumundan narahat olmaq və ya keçmiş çaxnaşma hücumlarını xatırlamaq əvəzinə, yalnız qavrayışınızda baş verənlərə (görmə, səs, hiss) diqqət yetirin.
   • Rahat bir mühit yaratmağa başlayın və bəzi əsas konsentrasiya məşqlərini sınayın. Bir parça meyvəni yavaş-yavaş və konsentrasiya ilə yeyə bilərsiniz; görünüşünə, hissinə və dadına diqqət yetirin.
   • Diqqət yetirmə məşqləri hər yerdə, hətta oturduğunuz otaqda da həyata keçirilə bilər. Yalnız otaqda bir obyekt seçin və ona diqqət yetirin. Necə görünür? Bunu necə sevirsən? Bu nə rəngdir? Hər kiçik detala və obyektin formasına diqqət yetirin. Sonra yaxınlaşın və toxunun. Bu obyektə toxunmaq necədir? Quruluşu necədir? Soyuq və ya isti? Bu hərəkətlər özünüzü hazırkı anda maddi bir şeyə yönəltməyə və onu tam yaşamağa öyrətməyə kömək edir.

2. 

   
   
   Əzələ rahatlaması. Dinamik rahatlama üsulları, əzələ gərginliyi və rahatlama ilə bütün bədənin rahatlamasına aktiv şəkildə nəzarət etməyi öyrənə bilərsiniz. Bu məşq xüsusilə yüksək narahatlıq və ya stres zamanı faydalıdır. Panik atak ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.
   • Rahat və təhlükəsiz bir yer seçin, tercihen gözləriniz qapalı vəziyyətdə yatın. Ayaqlarınızı və barmaqlarınızı təxminən 5 saniyə uzatmaqla başlayın, sonra təxminən 10-15 saniyə rahatlayın. Sonra buzağı 5 saniyə süzün və rahatlayın. Hər əzələ qrupunu gərginləşdirərək rahatlaşdıraraq tədricən yuxarı hissələrə qədər davam edin.

3. 

   
   
   Dərin nəfəs. Dərin nəfəs məşqləri çaxnaşma hücumları ilə əlaqəli narahatlığı azaltmaq üçün çox faydalıdır. Dərin nəfəs təzyiqi azaltmağa kömək edə bilər.
   • Dərin nəfəs alma texnikasına yeni başlamısınızsa, sadə bir məşq edin. Birincisi, sakit və rahat bir yer seçməkdir. Sonra nəfəsinizə diqqət yetirin və dərindən burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Yavaş-yavaş nəfəs aldığınızdan və bütün havanı xaric etdiyinizdən əmin olun.
   • Köpük oyuncağı istifadə edərək dərin nəfəs almağa və böyük bir sabun köpüyü üfürməyə çalışın. Bu, böyük bir baloncuk yaratmaq üçün nəfəsinizi idarə edib saxlamağınızı tələb edəcəkdir.

4. 

   
   
   Narahat olduqda və ya qorxduğunuz zaman topraklama istifadə edin. Topraklama məşqləri duyğu stresi və ya çaxnaşma hücumu kimi fiziki bir cavab yaşadığınız zaman kömək edə bilər. Bu məşq stresli və ya ağrılı duyğularla mübarizə aparmaq üçün başqa bir şeyə diqqət yetirməyə kömək edir. Zehni və fiziki məşqlər daxil olmaqla bir çox fərqli torpaqlama forması var.
   • Zehni topraklama məşqləri, müəyyən bir obyekt haqqında düşünərək düşüncənizdə həyata keçirilir. Məsələn, təsirli bir topraklama texnikasından biri düşünə biləcəyiniz hər bir heyvanı vizuallaşdırmaq və adlarını zehninizdə sıralamaqdır. Birdən ona qədər saymaq qədər sadə hərəkətlər yaxşı işləyən başqa bir topraklama texnikasıdır.
   • Fiziki əsaslandırma məşqləri hisslər və bədən ilə həyata keçirilir. Fiziki topraklama nümunəsi "pis bir üz" yaratmaq, ayaqlarınızı salmaq və ya soyuq və ya isti su altında əllərinizə toxunmaqdır.
   • Hər cür topraklama təlimlərini onlayn öyrənə və yeni üsulları sınaya bilərsiniz.
   reklam

Metod 6-dan 4: Bitki mənşəli və vitaminli müalicələri nəzərdən keçirin

1. 

   Tibb kamposunu öyrənin. Bitki mənşəli bir vasitə sınamadan əvvəl, hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, yan təsirləri və digər dərmanlarla qarşılıqlı təsirləri barədə doktorunuzla danışın. Kami-shoyo-san və Hange-koboku-to (TJ-16) həblərinin çaxnaşma hücumlarını və narahatlığını azaltdığı göstərilmişdir.

2. 

   Kava kava həbləri qəbul etməyi düşünün. Kava kava, Polinezya adalarında rahatlaşdırıcı təsirə malik bitki növüdür. Bu otun yüngül və orta dərəcədə narahatlığı olan insanlara faydası olduğu göstərilmişdir. Yenə də əlavə və ya bitki mənşəli dərman qəbul etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin.

3. 

   İnositolu düşünün. Inositol toz şəkilli bir karbohidrat əlavəsidir. Inositol, çaxnaşma hücumları olan insanlar üçün təsirli olur. Bu əlavəni almadan əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmalısınız. reklam

Metod 6-dan 5: Fiziki sağlamlığınıza nəzarət edin

1. 

   Bir məşq rejiminə riayət edin. Fiziki məşqlərin, xüsusən kardio (ürək-sağlam), panik atak və narahatlığı azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. İdman, fiziki stresi aradan qaldırmaq və bununla da zehni stresi aradan qaldırmaq təsirinə malikdir.
   • Yürüyüş, qaçış, üzgüçülük, aerobik (Zumba kimi), Pilates (bir sıra güc təhsili və sağlamlığı yaxşılaşdırma hərəkətləri), velosiped sürmə, Avarçəkmə, diyircəkli konki sürmə, iplə atlama və futbol və ya basketbol kimi digər idman növləri.
   • Yoganın panik atak keçirən insanlarda narahatlığı və simpatik sinir sistemi fəaliyyətini azaltmaqda təsirli olduğu göstərilmişdir.

2. 

   Yuxu dövrünü tənzimləyir. Panik atak keçirən insanlar da tez-tez yatmaqda çətinlik çəkirlər. Anksiyete, yuxuya getmək və gecə boyunca dəfələrlə oyanma çətinliklərinə səbəb ola bilər.
   • Bir yuxu dövrü qurun - mütəmadi olaraq oyanın. Yatmaq üçün vaxt təyin edin və ona sadiq qalın. Səhər həyəcan qurun. Əksər yetkinlərin ən yaxşı işləmə qabiliyyəti üçün gecə ən azı 8 saat yuxuya ehtiyacı var.
   • Gecə yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərin nəfəs məşqlərini və ya uzanan, uzanan idmanı (yuxarıda ətraflı izah edin) sınayın. Yuxarıda göstərilən üsullardan birinə rəğmən hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.

3. 

   Bədəndəki stimulyatorlara nəzarət edin. Kafein, nikotin və kokain kimi stimulyatorlar narahatlığı və panik atak ehtimalını artıra bilər. Stimulyatorları məhdudlaşdırmalı və ya aradan qaldırmalısınız.
   • Reçeteli stimullaşdırıcı maddələrə Ritalin (metilfenidat), Adderall (amfetamin duzları) və diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi və digər xəstəlikləri müalicə etmək üçün istifadə edilən dərmanlar daxildir. Dərmanlarınızı endirmədən və dayandırmadan əvvəl hər zaman dərman təyinetmə həkiminizlə dərman qəbulu problemlərini müzakirə edin.
   • Qanunsuz stimulyatorlar arasında Efedrin, Ecstasy (MDMA) və Metamfetamin var. Yalnız qanunsuz deyil, həm də ciddi və bəzən həyati təhlükəsi olan yan təsirlərə səbəb ola bilərlər. Maddə istifadəsi probleminiz varsa həkiminizlə və ya zehni sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışın.

4. 

   Alkoqol qəbulunu azaldın. Alkoqol, çaxnaşma hücumunda istifadə edildikdə təhlükəli bir maddədir. Bu sakitləşdirici bir vasitədir, buna görə səni sakitləşdirməyə və narahatlığı azaltmağa kömək edir. Bununla birlikdə, alkoqol yalnız dərhal rahatlaşmaq üçündür və uzun müddətli bir həll yolu deyil. Anksiyete və çaxnaşma hücumları olan insanların maddə istifadəsi pozğunluqlarına (alkoqoldan sui-istifadə / alkoqolizm) yoluxma ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Hər gün spirtli içki qəbul edirsinizsə, ixtisar etmədən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Şiddətli alkoqol asılılığı detoksifikasiya müalicəsi tələb edə bilər.
   reklam

Metod 6-dan 6: Çaxnaşma hücumları haqqında məlumat əldə edin

1. 

   Çaxnaşmaya səbəb olanları bilin. Çaxnaşma hücumlarının ən dəhşətli şeylərindən biri də idarəetməni itirmək hissidir. Panik atak simptomlarına aşağıdakılar daxildir: ürək döyüntüsü və ya ürək döyüntüsü, sinə narahatlığı, tərləmə, ürək bulanması, başgicəllənmə, soyuq və ya isti baxışlar, uyuşma və ya iynələr, tənəffüs çətinliyi, hiss boğulma, titrəmə və ya çaxnaşma, vücudunuzdan kənar hiss və ölüm qorxusu. Panik atak keçirən insanlar tez-tez narahat olurlar və ya ürək böhranı keçirmiş kimi hiss edirlər.
   • Çaxnaşma hücumlarını idarə edə bilməmək narahatlığı daha da artırır. Bundan sonra nə olacaq? O zaman harada olacaqsan? Bunun öhdəsindən gələ bilirsənmi? Bu narahat düşüncələr növbəti çaxnaşmanı "yerinə yetirilmiş peyğəmbərliyə" çevirə bilər.

2. 

   Anlayın ki, sizin kimi hallar nadir deyil. Əslində, təxminən 20 nəfərdən biri çaxnaşma hücumları ilə qarşılaşır (Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutunun qiymətləndirməsinə görə). Bir çox insana diaqnoz qoyulduğundan və müalicə istəmədiyindən bu rəqəm reallıqdan da aşağıdır.
   • Yalnız olmadığınızı bilmək faydalıdır, ancaq çaxnaşma hücumlarının müalicəsində yalnız ilk addımdır.

3. 

   "Döyüş və ya qaç" cavabını anlayın. Çaxnaşma hücumları, bədənin stimullaşdırıldığı bir "döyüş və ya qaçış" mexanizminin nəticəsidir. İlk çaxnaşma hücumu ümumiyyətlə bir hadisədən və ya insanın həyatındakı xüsusilə stresli bir dövrdən qaynaqlanır.
   • Buradakı problem şüuraltı olaraq qəbul edilən təhlükəyə həddindən artıq reaksiya verməkdir. Bu, bizi qorumaq üçün "mübarizə və ya qaçış" mexanizmini stimullaşdırır. Bəlkə də bu reaksiya qədim dövrlərdə insanlara pələngin iti dişlərindən qurtulmağa kömək etdi. Təəssüf ki, beynimiz gündəlik yığılan streslə həyat və ölüm arasındakı kövrək vəziyyət arasındakı fərqi ayıracaq qədər ağıllı deyil.
   reklam