Müəllif:
Randy Alexander
Yaradılış Tarixi:
25 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Anksiyete bozukluğu, hər il ABŞ-da, Vyetnamda təxminən 40 milyon insana təsir göstərir, bu günə qədər bu xəstəliyin görülmə hallarına dair xüsusi bir statistika verən bir araşdırma yox, əksəriyyətində bir Həyatın müəyyən bir məqamında hər kəs narahatlıqla qarşılaşmalıdır. Bəzən, reçeteli narahatlıq əleyhinə dərmanların yan təsiri xəstəliyin təbiətindən daha pisdir.Müsbət düşüncə tərzi tətbiq edərək və bəzi təbii dərmanlardan yararlanaraq narahatlığı zehninizdən çıxarıb öz həyatınızdan zövq almağa davam edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3-dən 1: Anksiyete üçün Təbii Çarə
Sevdiyin bir şey et. Pis düşüncə ilə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu bir hərəkət etməkdir. Sevdiyiniz hobbilərinizi, oyunlarınızı və fəaliyyətlərinizi taparaq bunları edərək özünüzü narahatlıqdan yayındırın. Bu üsul yalnız dərhal narahatlığı azaltmağa kömək edir, həm də həyatınızdakı stresi idarə etməyə kömək edir.
- Zövq aldığınız bir şey etmək üçün hər gün vaxt ayırın.
- Böyük şeylərdən (səyahət etməkdən) kiçik şeylərə (yaxşı bir içki içmək) qədər sevdiyiniz istirahət texnikaları və fəaliyyətlərinizin siyahısını hazırlayın. Zövq aldığınız və hazırkı anda edə biləcəyiniz bir işə diqqət yetirmək üçün hər dəfə narahat olduqda bu siyahını nəzərdən keçirin.
Evdən çıxın. Açıq havada vaxt keçirməyin narahatlıq və stresi azaltdığı, gəzintiyə çıxmağınız və ya velosiped sürməyiniz göstərilmişdir. Eyvanda oturmaq belə, həyat üçün lazımlı təmiz hava ilə təmin edəcək və təbii işıq sizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər.- İstədiyiniz mənzərəni tapın və stres hiss etdiyiniz zaman ora gedin.
- Gəzintiyə çıxın və avtomobilin şüşələrini açmağı unutmayın.
- Hava gətirmək üçün bütün pəncərələri açın.
Sakit bir atmosfer yaratmaq üçün sakitləşdirici qoxulardan və sakitləşdirici musiqidən istifadə edin. Ətrafınız narahatlıq səviyyənizi dərindən təsir edir, buna görə də yüksək səslər, sıx yerlər və narahat vəziyyətlər narahatlıq və narahatlıq yarada bilər. . Sakit və rahat bir mühit yaradın:- Yanan şamlar və ya buxur. Lavandanın, limonun və nanənin narahatlığı azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Sakitləşdirici, sakitləşdirici bir musiqi qarışığı olan bir disk yandırın.
- İşıqların parlaqlığını azaldın və kompüter ekranına və ya televizora baxmaqdan çəkinin.
Tənəffüsə diqqət yetirin. Tənəffüs məşqləri bədəninizi oksigenlə təmin edəcək və düşünmə proseslərinizi ləngitməyə kömək edəcəkdir. Bu, narahatlıq anlarında xüsusilə faydalıdır, çünki beyniniz tez-tez düşünməyi dayandıra bilməyəcəyini hiss edir. Havanı yavaşca nəfəs alın və sonra bir neçə saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş, lakin uyğun bir sürətlə nəfəs alın, bir saniyə rahatlayın və bu məşqə davam edin.- Bu işi həyata keçirərkən fikirlərinizi nəfəsinizə yönəldin və dərindən nəfəs almağa çalışın.
- Nəfəsin haradan gəlir? Nə qədər dərindən nəfəs alıb nəfəs ala bilərsiniz? Sizi narahat edən düşüncələrə diqqət yetirmək əvəzinə nəfəs aldığınız zaman bədəninizlə əlaqə qurmağa çalışın.
Progressive Muscle Relaxation (Progressive Muscle Relaxation) cəhd edin. Tez-tez tənəffüs məşqləri ilə birlikdə edilən bu texnika bədəni rahatlaşdırır və narahatlığınıza deyil, diqqətinizi yönəldə biləcəyiniz hərəkətlər verir. Nəfəs aldığınız zaman boyun nahiyəsindəki əzələləri gərginləşdirin, sonra nəfəs aldığınız zaman əzələləri yavaş-yavaş buraxın. Ayaqlarınıza və barmaqlarınıza çatana qədər qollarınıza, çiyinlərinizə, sinə, qarın, itburnu, ayaqlar və s.
- Əllər, boyun və çiyinlərdə edilən masaj da sizə eyni nəticələri verəcəkdir.
- Nə qədər çox məşq etsəniz, nəticələrinizi daha sürətli əldə edəcək və itburnunuzun altındakı mövqeyə çatmazdan əvvəl özünüzü rahat və rahat hiss edəcəksiniz.
Gündə bir dəfə ən azı 15 dəqiqə meditasiya edin. Meditasiya, bütün düşüncələrdən qurtulmağa və daxili rahatlığı tapmağa kömək edən bir məşqdir. Meditasiya üçün konkret bir "hədəf" və ya "doğru" yol yoxdur. Bunun əvəzinə meditasiya düşüncənizi məhdudlaşdıra biləcəyiniz və özünüzü sakitləşdirməyin yollarını tapa biləcəyiniz bir müddət olmalıdır. Hər gün, bir neçə dəqiqə də olsa düşünmək, narahatlığı azaldır.
- Bütün cihazları söndürmək üçün 10 dəqiqə çəkin və səssizcə oturun.
- Öz düşüncələrinizə deyil, tənəffüsünüzə, duruşunuza və bədəninizə diqqət yetirin.
- Narahatlığınızı tanıyın, amma təslim olmayın. Başqa sözlə, düşüncələrinizə bir nəzər yetirə bilərsiniz, ancaq düşünməyə davam etməyin. Sadəcə onlara məhəl qoymayın.
Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün ucadan gülün. Yumor hissinə sahib olmaq, ehtimal ki, narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün ən təbii və ən asan yoldur. Unutmayın ki, həyatda demək olar ki, hər problem ciddi və ağrılı deyil və narahatlıq tez-tez ümumi bir problemə həddindən artıq reaksiya verir. Buna görə şeylərin gülməli tərəfini axtarın - şeylərə lağa qoyun, çəngəldən gülün və hər zaman gülümsəməyi unutmayın - bunun sizi daha xoşbəxt hiss etməsi göstərildi.
- Özünüzü dostlarınızla əhatə etmək gülümsəməyə və ya güldürə bilər, çünki bunlar şeyləri daha yumoristik bir baxışda görməyinizə kömək edə bilər.
Narahatlığı azaltmağa kömək edən əlavələr və vitaminlər alın. Onları bir çox dərman mağazasında və sağlam qida mağazasında tapa bilərsiniz və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə biləcək müxtəlif əlavələr var. Elmi ictimaiyyətdə onların effektivliyi ilə bağlı bəzi mübahisələr davam etsə də, az yan təsirlər və müsbət şəxsi dəlillər aşağıdakı əlavələrin narahatlıqla mübarizə aparmasında olduqca faydalı ola biləcəyini göstərir. :
- Gama-aminobutirik turşu olaraq da bilinən GABA-nın sınaqlarda stresi azaltmaqda təsirli olduğu göstərilmişdir.
- Gingko (Gingko)
- Melatonin
- Soyuq su balıqlarından (somon balığı kimi) və ya həblərdən Omega-3s yağ turşuları
- Ehtiras çiçəyi
- Kava
- Əlavələrinizi istifadə etməzdən əvvəl məhsulların etiketlərini diqqətlə oxuyaraq digər dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə olmayacağından əmin olun.
Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün təbii vasitələrdən istifadə edin. Çay, otlar və ətirlər uzun müddətdir ki, müxtəlif sağlamlıq şərtlərini və xəstəliklərini müalicə etmək üçün evdə müalicə olunur və narahatlıq da istisna deyil. Effektivliyini təsdiqləyən hələ də elmi məlumatlar çox olmasa da, Mayo klinikası sakitləşdirici təsirlərin aşağıdakılardan gələ biləcəyini söylədi:
- Lavanda
- Xrizantema çayı
- Yaşıl çay
- Perilla
- Valerian
Metod 3-dən 2: Narahat düşüncəni dəyişdirin
Yaranan narahatlıqlarınızı qəbul edin. Hər kəs stresli, həddindən artıq işlək və ya bir tapşırığı yerinə yetirmək üçün son tarixlərdən narahat olub-olmamasından asılı olmayaraq bəzən narahatlıq keçirə bilər. Ancaq həyəcan hissləriniz həyatı yaşamağınızı çətinləşdirdikdə, onlarla mübarizə aparmaq üçün yollar tapmalısınız. Ümumi narahatlıq simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Qorxu və ya çaxnaşma hissi.
- Yuxuda / yuxuda qalma ilə bağlı problemlər.
- Ürək bulanması, başgicəllənmə.
- Tərləmə, tərli əllər, quru dodaqlar.
- Ürək sürətli döyünür.
- Hələ oturmaq olmur.
Nəyə görə narahat olduğunuzu düşünün. İnanclar, gözləntilər, münasibətlər, mühakimələr, dəyərlər və fikirlər daxil olmaqla düşüncələrinizi araşdırın. Narahatlığınızın, stresinizin və ya narahatlığınızın səbəblərini müəyyənləşdirməyə çalışın. Ümumiyyətlə, narahatlığınız keçmişlə ("çox pis bir şey etdim") və ya gələcəklə ("Gec ya da gec müdirim məni işdən çıxaracaq") aiddir, amma hamı fərqlidir. birlikdə. Narahatlığınızı qəbul etməlisiniz, bundan çəkinməyin.
- Müəyyən bir proyekt və ya son tarix gəldiyindən narahat edirsiniz? Bəlkə bir ara verməyin vaxtı gəldi.
- Birisi ilə münasibətinizdən narahatdırsınız? Bəlkə insanla danışmağın vaxtı gəldi.
- Gələcək planlarınızla bağlı narahatlıq keçirirsiniz? Bəlkə oturub növbəti il nə əldə etmək istədiyinizi düşünməyin vaxtı gəldi.
Özünüzə yalnız mövcud nəzarətə sahib olduğunuzu xatırlat. Daha real və dəqiq olmaq üçün "Keçmişi dəyişdirə bilmərəm və gələcəyi idarə edə bilmərəm. Yalnız indiki anda əlimdən gələni edə bilərəm" deyin.İdarəetmə münasibətindən qurtulmaq, diqqətinizi və enerjinizi "nə ola bilər" əvəzinə bu ana həsr etdiyiniz zaman irrasional və ya səhv düşüncəni düzəltmək üçün çox vacibdir. nə etməlisiniz "və" Mən kifayət qədər yaxşı deyiləm ".
- Dərhal vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün nə edə bilərsiniz?
- Keçmişdə həqiqətən "sənin günahın" idimi, yoxsa buna təsir edən başqa amillər var?
Düşündüyünüz zaman mülayim bir dil istifadə edin. Mənfi düşüncələrin daha müsbət dildə çoxaldılması pis və ya narahat düşüncələrin gücündən qurtulmaq üçün əla bir yoldur. "Lampanı qırdığım üçün anam məni öldürəcək" düşünmək əvəzinə özünə "Anam çox qəzəblənəcək, amma ailəm yenisini alacaq" deyin. Ananızın mütləq kimsəni "öldürməyəcəyini" bildiyinizə baxmayaraq, "məni öldürəcək" tərzi sizi əsəbləşdirən mənfi düşüncələrlə doludur. Ağır dil nəinki təhlükəlidir, əksər hallarda doğru deyillər.
- Uğursuz olduqdan sonra "mən faydasızam" demək əvəzinə, "növbəti dəfə özümü necə inkişaf etdirəcəyimi öyrəndim" düşünün.
- "Hər kəs məndən nifrət edir" kimi düşünmək əvəzinə, "hər kəs ən yaxşı dost ola bilməz" düşünün.
Yaşayış mühitini həmişə səliqəli saxlamaq. Həddindən artıq hərtərəfli olmaq lazım deyil, ancaq ətrafınızdakı mühiti qarışdırmaq zehninizi qarışıq hiss etməməyə kömək edə bilər. Stolunuzu və ya otağınızı sakitcə təmizləmək üçün 10-15 dəqiqə ayırın ki, bu da stresi azaltmaq və vəziyyətinizə nəzarət etmək üçün vaxt verəcəkdir. fiziki və əqli cəhətdən.
Etibar etdiyiniz dostlarla hissləriniz barədə danışın. Hər hansı bir narahatlığı aradan qaldırmaq onları idarə etməyi asanlaşdıra bilər. Narahatlığınızı sözlərlə ifadə etmək üçün vaxt ayırdığınız zaman onlara öyrənmək və onlarla işləmək üçün imkan verən müəyyən bir forma verirsiniz. Bir ailə üzvü, dost və ya sevgiliniz kimi yaxşı bir dinləyici olduqlarını bildiyiniz birini tapın və "Məni buraxmağa icazə verə bilərsiniz. bir neçə dəqiqədə etibarına səs verin ya yox? "
- Sizə rəhbərlik və məsləhət verəcək birinə ehtiyac duyduğunuzu düşünməyin. Sadəcə, kiminsə narahatlığınıza sempatik bir şəkildə qulaq asması lazımdır.
- Qorxularınızı bölüşə biləcəyiniz təhlükəsiz və açıq bir mühit təmin edə biləcəkləri bir dəstək qrupu tapın.
Hər mənfi düşüncə üçün bir müsbət düşüncə yazın. Narahatlıq hiss etməyə başladığınız zaman mənfiliyi yaxşı bir şeylə boğa bilərsiniz. Pis düşüncələri yaxşı fikirlərlə əvəz etməyin yollarını tapmağa çalışın. Məsələn, "Kimyada uğursuz olacağam" deyərək başlaya bilərsiniz. Ancaq mənfiliyə dalmazdan əvvəl müsbət məqamları xatırlamalısınız: "Əvvəlcə imtahandan keçdim", "İngilis dilini çox yaxşı bilirəm" və "Oxumağa hələ 3 gün qaldı". Hər vəziyyətdə yaxşıları tapmaq sizə narahat olmaq əvəzinə diqqətinizi cəmləşdirə biləcəyiniz bir şey verəcəkdir.
- Bu siyahını və ya "əks hücum" siyahısını yazmaq, yaxşılıqların elementlərini daha aydın görməyinizə kömək edə bilər.
- Narahatlıq ağlınıza gələndə əlinizdəki müsbət tərəfləri saxlayın və xoşagəlməz düşüncələrdən çəkinmək üçün istifadə edin.
Narahatlığınız davam edərsə və gündəlik həyatınıza müdaxilə edərsə terapevtə müraciət edin. Narahatlığınız keçməsə və ya adi gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirməyinizə mane olarsa, narahatlıq probleminiz ola bilər. Bu məqalədəki tövsiyələr və fikirlər narahatlığınızı idarə etməyə və ya idarə etməyə kömək edə bilsə də, təlim keçmiş bir terapevtlə söhbət etmək duyğularınız haqqında daha çox məlumat əldə etmək və müəyyənləşdirmək üçün əla bir yoldur. bunları idarə etmək üçün xüsusi tədbirlər.
- Terapevt görmək ayıb deyil. Əslində hər 5 amerikalıdan biri terapevt görmüş və ya narahatlığa qarşı dərmanlar qəbul etmişdir.
Metod 3-dən 3: Narahatlığın qarşısını alın
Narahat olmağın sizin günahınız olmadığını anlayın. Anksiyete, digər əksər tibbi vəziyyətlər kimi, "zəif şəxsiyyət" və ya şəxsi zəifliyin təzahürü deyil. Bu problemin dəqiq səbəbi bəlli olmasa da, həkimlər beyindəki kimyəvi maddələrdən xarici faktorlara qədər bir çox faktorun narahatlığı təsir etdiyini etiraf edirlər. Narahatçılığa görə özünüzü günahlandırmaq işinizi daha da pisləşdirəcəkdir.
Kafein və nikotin kimi potensial narahatlığa səbəb olan kimyəvi maddələrdən istifadənizi məhdudlaşdırın. Bu kimyəvi maddələrin hər ikisi asılılıq yaradır və istifadə etmədiyiniz zaman narahat olmağınıza və beyninizi sürətləndirməsinə səbəb ola bilər. Bu narahatlığa səbəb olan enerji mənbəyi tez-tez narahatlıq və qorxu hissi yaradır. Siqareti dayandırmaq və qəhvəni azaltmaq narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Şirniyyat, ağ çörək və şəkərli dənli bitkilər kimi zərif karbohidratlar və şəkərlər pəhrizinizdədir. Kafein və nikotinə bənzər zərif karbohidratlar stimulyatordur və narahatlığınızı daha da artıracaqdır.
- Alkoqoldan çəkinin, çünki narahatlıq yarada biləcək depressantlardır.
Fiziki sağlamlığınıza diqqət yetirin. Bu sadə addım fiziki və zehni sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı addım ola bilər. Şüurunuz və bədəniniz bir-birinə bağlıdır və bir elementi laqeyd etmək digəriniz üçün problemlərə səbəb olacaqdır. Oruc, dehidrasiya və kifayət qədər yatmamaq narahatlıqla əlaqələndirilir. Gündəlik həyatınıza nəzər yetirin və aşağıdakılardan birini buraxmadığınızı qeyd etmək üçün qeyd edin.
- Gecə 6-8 saat yatın (uşaqlar üçün 7-9 saat).
- Gündə bol su, 5-8 stəkan su için.
- Həftənin 5 - 5 günü idman edin.
- Balanslı, sağlam bir pəhriz yeyin.
Narahatlığa səbəb olan düşüncələrinizin tetikleyicilerini müəyyənləşdirin. Ananızla hər telefon danışığından sonra həddindən artıq narahatlıq hiss edirsiniz? İşdən sonra evə təzə gələndə? İmtahanda oxuyanda? Həyatınızda narahatlıq və ya narahatlıq anlarına səbəb olan nümunədən xəbərdarsınızsa, tətikləyicilərinizə müəyyən düzəlişlər etməyin vaxtı gəldi.
- Əvvəlcə səni axtarmasını gözləmək əvəzinə anana zəng vur. Bu, daha rahat bir şey seçmək üçün söhbətin vaxtını və kontekstini idarə etməyə kömək edəcəkdir.
- Musiqi dinləyərkən, kitab oxuyarkən və ya televizor seyr edərkən özünüzü rahatlaya biləcəyiniz zaman "şəxsi vaxt" üçün işdən 10-15 dəqiqə ayırın.
- Təhsil vaxtını ayırın - 1 saatlıq iş, 15 dəqiqə istirahət. Bu metod sizi daha rahat etməklə yanaşı, daha yaxşı öyrənməyinizə də kömək edə bilər.
Həyatınızı daha çox idarəolunan hissələrə ayırın. İş qrafiki sizin dostunuzdur. Çaşqınlıq hiss edirsinizsə və ya stres və həyəcanla mübarizə edə bilmirsinizsə, cədvəlinizi daha çox idarəolunan hissələrə ayırmaq üçün bir az vaxt ayırın. Görməli olduğunuz tapşırıqları izləyin və onları vaxtında yerinə yetirmək üçün necə istifadə edə biləcəyinizi bildirin, bununla da eyni vaxtda bir çox tapşırıq yerinə yetirmək məcburiyyətində qalmırsınız.
- Cədvəlinizdən nəyi silə bilərsiniz? Özünüzə istirahət etmək üçün daha çox vaxt ayırmaq, stress və narahatlıq səviyyələrini azaltmaq üçün əla bir yoldur.
- Həyatınızın hansı məqamında kifayət qədər stresli olacağını yaxşı bilirsiniz? Özünüzü zehni olaraq hazırlamaq üçün nə edə bilərsiniz?
Müvəffəqiyyət üçün kiçik, mənalı hədəflər qoyun. Bir gün ərzində bütün narahatlıqlarınızı fəth etməyə çalışmamalısınız. Bir həftə və ya bir ayda edə biləcəyiniz tapşırıqları düşünün və əvvəlcə bunların üzərində işləməyə başlayın. Məsələn, hər gün düşünmək istəyirsinizsə, bunu etmək üçün gündə 5 dəqiqə vaxt ayırmağa başlayın.Bu hərəkət yalnız rahatlamağa kömək etmir, həm də vaxtı tədricən 10, 15 və ya 20 dəqiqəyə qədər artırır.
- "Əsas hədəf" in siyahısını düzəldin və sonra başqa bir siyahıda əsas hədəfi işlək vəziyyətə gətirmək üçün çalışa biləcəyiniz daha kiçik məqsəd barədə yazın.
Narahat olmaq üçün vaxt ayırın və oynayın. Narahatlıq təbii bir şərtdir. Effektiv istifadə edildikdə, onlar həyatı düşünmək, problemlərdən qaçınmaq və gələcəyə hazırlaşmaq üçün mənəvi cəhətdən müsbət ola bilər. Narahatlığın həyatınızı idarə etməsinə icazə verdiyiniz zaman problemlər ortaya çıxır, buna görə narahat olmağınızdansa, narahatlığınızla məşğul olmaq üçün vaxt ayırın. Narahatlığı qəbul edərək bir yanaşma, öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Bütün mümkün ssenariləri və onlarla necə davranacağınızı düşündüyünüz "narahat vaxt" üçün 20 dəqiqə ayırın. 20 dəqiqə keçdikdə, dayandırın və əyləncəli bir fəaliyyətlə əvəz edin və ya bir dostunuzla söhbət edin.
- Müddətinizə sadiq qalın - narahat olmağınız üçün vaxt verin, ancaq vaxt bitdikdən sonra davam edin.
- Anksiyete prosesləri üçün vaxt ayırmaq qorxularınızı qəbul etməyə imkan verəcək və bunlara nəzarət etməyinizə imkan verəcəkdir.
Məsləhət
- Unutmayın ki, tez-tez ən pis şeyləri düşünsəniz də, çox nadir hallarda olur.
- Narahat olduğunuz vaxtları düşünün. Həqiqət həqiqətən o qədər pisdir, yoxsa çox narahat edirsiniz?
Xəbərdarlıq
- Anksiyete sizi boğduğunu hiss edirsinizsə və həyatınız artıq yaşamağa dəyməzsə, dərhal terapevtinizə və ya gənc insan qaynar xəttinə müraciət etməlisiniz. Narahat olmaq sizin günahınız deyil və onu idarə etməyiniz üçün bir çox metod var.
