MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Mütəmadi olaraq həddindən artıq çox yeyən insanlar kökələcək və piylənmə ilə əlaqəli xroniki xəstəliklər riskini artıracaqlar. Ancaq çox yemək vərdişinə son qoymaq çox vaxt çətindir və çox qətiyyət tələb edir. Bir çox insan günahsız yemək vərdişlərini dəyişdirməkdə çətinlik çəkir. Həddindən artıq yemək vərdişindən imtina etmək çətin olsa da, mümkün deyil. Vərdişlərinizi dəyişdirmək və çox yeməmək üçün ata biləcəyiniz bir neçə sadə addım var.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Kiçik porsiyon yeyin

1. 

   Evdə olarkən yemək üçün kiçik yeməklərdən istifadə edin. Yemək üçün kiçik yeməklərdən istifadə etməyə başladığınız zaman, hissə ölçülərinə nəzarət edəcək və həddindən artıq yeməkdən çəkinəcəksiniz.
   • Salat boşqabları və ya qəlyanaltılar ümumiyyətlə adi lövhələrdən kiçikdir və böyük hissələr yeməyinizə mane olur.
   • Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, rəngli qablar daha az yeyəndə də məmnun qalmağa kömək edə bilər. Mavi yeməklər seçmək sizi daha az yeməyə məcbur edəcəkdir.

2. 

   
   
   Masanın üstündəki böyük yeməyi boş yerə aparın. Kifayət qədər yemək alın və böyük yeməklərdən uzaq durun. Masanın üstündə böyük bir boşqab yemək olduqda, hər kəs yemək almaq üçün gəzmək məcburiyyətində olmadığı üçün daha çox yeyəcəkdir. Bir boşqabı masadan uzaq tutmaq daha çox yemək götürməyinizə mane olacaq.
   • Masada əlavə yemək götürmək əvəzinə yeməkləri mətbəxdə saxlayın.
   • Ən yaxşı yolu masada oturmadan əvvəl yeməyi uzaqlaşdırmaqdır. Tabağınızı yumaq üçün mətbəxə götürsəniz də, dadacaq bir qida olmadığından əmin olun.

3. 

   
   
   Bir yemək tərəzi və ya ölçü fincanı alın. Sizin üçün doğru hissə ölçüsünü qorumağınız üçün qidaları hazırlamadan və ya vermədən əvvəl ölçün.
   • Hər bir insanın gün ərzində fərqli bir hissəyə və porsiyanın sayına ehtiyacı var. Ümumiyyətlə, aşağıdakı qida qruplarının hər biri üçün xidmət ölçüsünə əməl edin: 85 - 110 qram protein, yarım fincan və ya 30 qram düyü, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan yaşıl tərəvəz və yarım stəkan meyvə və ya 1 kiçik parça.
   • Yetkinlər ümumiyyətlə hər yemək və ya qəlyanaltı ilə zülal yeməlidirlər. Əlavə olaraq gündə 1-2 porsiya meyvə və 3-4 porsiya tərəvəz əlavə edin. Gündə bir və ya iki dəfə düyü yeyin, lakin mütləq hər yeməkdə deyil.
   • Yemək tərəziləri daha rahatdır, çünki bütün qidalarınızı bir ölçü qabına qoymanıza ehtiyac yoxdur.
   • Plitələr, kasalar, qablar və qida qablarının çəkisini görmək üçün çəkməlisiniz. Bu yolla yemək hazırlayarkən nə qədər yemək yeyəcəyinizi əvvəlcədən biləcəksiniz.

4. 

   
   
   Çöldə yemək yeyərkən kiçik hissələrə sifariş verin. Evdən kənarda yemək yeyərkən kiçik porsiyalar yemək və ya evdə düzgün qablardan istifadə etmək çətin olacaq.
   • Yeməkxanalar tez-tez dadlı şirniyyatlara əlavə olaraq böyük porsiyalarla bir çox şeyə həsrət qalacaqlar. Buna görə yalnız çox yemək yeməli deyil, eyni zamanda bir çox yeməklərdən imtina etməlisiniz.
   • Əsas yeməklər yerinə qəlyanaltılar sifariş edin. Qəlyanaltılar ümumiyyətlə xidmət ölçüləri kiçikdir, lakin axşam yeməyinizi doldurmaq üçün kifayətdir.
   • Çörək, cips və ya krakerə xidmət etmədən əvvəl diqqətlə düşünün. Bunları ümumiyyətlə ac olduğunuzda və yeməyin verilməsini gözləyərkən yeyəcəksiniz. Serverə bu əşyaları masaya gətirməməsini və ya yalnız kiçik porsiyalara xidmət etməsini söyləyin.
   • Sifariş verərkən xidmət hissəsini serverlə açıq şəkildə bildirin. 2 nəfərlik bir xidmətdirsə, deyək ki, server yalnız masanın yarısına xidmət edir, qalanları qutunu çıxaracaq.
   reklam

3-cü hissə 2: Aclığı azaltmaq üçün pəhrizinizə nəzarət

1. 

   Sürətli arıqlama rejimindən uzaq durun. Bir çox kilo vermə proqramı qısa müddətdə nəticə əldə etməyi vurğulayır. Bu kilo itkisi sizi ac və məhrum hiss edəcək və həddindən artıq yeməyə və ya çox yemək vərdişinə səbəb ola bilər.
   • Ümumiyyətlə, sürətli kilo itkisi həmişə təhlükəsiz deyil. Həftədə 0,5-1 kq itirmək təhlükəsiz sayılır.
   • Bu cür kilo itkisi sizi əksər qida qruplarını yeməyə, yeməkləri azaltmağa və ya kalori qəbulunu məhdudlaşdırmağa məcbur edəcəkdir. Bir müddət sonra istəklərə qapılıb çox yeyəcəksiniz.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə balanslı və qidalı bir pəhriz saxlayın. Bu, kilo verərkən aclığınızı və istəklərinizi azaldacaq.

2. 

   Yeməkləri buraxmayın. İstər arıqlasanız, istərsə də çox məşğul olsanız, yeməkdən imtina etmək sizi çox ac qoyacaq və həddindən artıq yemək riskini alacaq.
   • Normalda gündə ən azı 3 dəfə yemək yeməlisiniz. Planınızdan asılı olaraq 1 və ya 2 əlavə yeməyə ehtiyacınız olacaq.
   • Gündə 3 yemək əvəzinə 4-6 yemək yeməyi seçə bilərsiniz.

3. 

   Yalnız ac olduğunuz zaman yeyin. Aclıqdan çox, adi bir rejimə qarşı yemək yeyirsinizsə, bədəninizin ehtiyacından çox yemək yeyəcəksiniz.
   • Aclığı necə müəyyənləşdirəcəyinizi öyrənin. Bir çox insan müxtəlif səbəblərdən yemək yeyir, buna görə aclığın nə olduğunu tapmaq faydalı ola bilər.
   • Aclıq hissinə aşağıdakılar daxildir: aclıq hissi, boşluq, kiçik bulantı və ya başgicəllənmə, əsəbilik və ya boşluq.
   • Əgər belə hiss etmirsinizsə, bəlkə başqa bir səbəbdən yeyirsiniz (depressiya və ya stres kimi). Yeməkdən çəkinin və həqiqətən ac olana qədər gözləyin.

4. 

   Doyduqdan sonra yeməyi dayandırın. Vücudunuz həqiqətən ac olduğunuzda yeməkdən əlavə, doyma və ya cansıxıcılıq adlanan həddindən artıq yeməyi dayandırmağa kömək edəcək başqa bir vasitə təqdim edir.
   • Doyğun və ya doymuş olanda bədəniniz beyninizə doyduğunuzu bildirir - bir neçə saat işləməyə kifayət qədər enerjiyə sahibdir.
   • Yeməkdən məmnunluq dərəcəsi, qusmaq üçün çox doymuş və ya doymuş hiss etməyi əhatə edir. Çox yeyəndə doyana və ya çox doyana qədər yeyəcəksiniz.
   • Lakin, razı qaldıqda dayandırın. Bu o deməkdir ki, artıq aclıq hiss etmirsiniz, mədənizdə qida olduğunu hiss edirsiniz, ancaq mədənizin böyüdüyünü və ya narahat olduğunu hiss etmirsiniz.
   • Əksər insanlar, istər-istəməz istər-istəməz qarşındakıları yeyirlər. Bəslənmənin nə vaxt dayandırılacağını bilmək üçün bədəninizin işarələrini dinləyin.

5. 

   Hər yemək üçün 20-30 dəqiqə ayırın. Çox sürətli yeyirsinizsə yavaş yeyəndən daha çox yeyəcəksiniz.
   • Mədənin beyinə məmnunluq siqnalı göndərməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Bu səbəbdən yavaş-yavaş yemək artıq yeməyinizin qarşısını alacaq.
   • Bir vaxt təyin edin və ya nə vaxt yemək yeyəcəyinizi qeyd edin. Bu şəkildə yeməyinizin sürətini idarə edəcəksiniz.
   • Yeməyinizin müddətini uzatmaq üçün hər qaşıq arasında qaşığı qoyun və ya bir qurtum su götürün.
   • Yemək zamanı diqqəti yayındıran şeyləri azaldır. Ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirin və parlaq rənglərə və ya işıqlara, yüksək səslərə, musiqiyə və ya izdihama cəlb olunduğunuzu hiss edirsinizsə, yemək vərdişlərinizə diqqət yetirmək üçün dəyişikliklər etməlisiniz. overeating qarşısını almaq üçün.

6. 

   Tərəvəzlər porsiyanın yarısını təşkil etməlidir. Çox yemək vərdişiniz varsa kaloriyi kəsmək üçün tərəvəz xidmətinizin yarısını təşkil etməyə hazır olun.
   • Meyvə və tərəvəzlər çox kalorili olduqda zərərli olmayan aşağı kalorili qidalardır.
   • Yeməkdən sonra özünüzü hələ də ac hiss edirsinizsə və daha çox yemək istəyirsinizsə, digər qidalardan imtina edin və yalnız tərəvəz yeyin.

7. 

   Kifayət qədər su için. Su bütün bədən işləri üçün vacibdir. Bundan əlavə, yeyən qidalarınızı azaltmağa kömək edən xüsusi bir dəstək vasitəsidir.
   • Hər gün 8 ilə 13 fincan su və ya digər sağlam maye üçün hədəf alın. Bu, aclığınızı azaltmağa və bədəninizi nəmləndirməyə kömək edəcəkdir.
   • Gün ərzində kifayət qədər maye içməklə yanaşı yeməkdən və ya qəlyanaltıdan əvvəl 1-2 stəkan su içmək lazımdır. Bu, mədənizi əlavə kalori ilə dolduracaq və toxluq hissi verəcəkdir.

8. 

   Mükafat olaraq qida qəbulunu məhdudlaşdırın. Bir çox insan tez-tez planlı sağlam qidalar qəbul etdiyinə görə özlərini mükafatlandırmaqda səhv edirlər. Yeməkdən sağlam qidalanma vərdişləri üçün mükafat olaraq istifadə etmək, etdikləriniz üçün əks nəticə verə bilər.
   • Bunun əvəzinə heç bir səbəb olmadan da özünüzü tez-tez mükafatlandırın. Bu, sağlam qidalanma vərdişlərinizi uzatmağa və əylənmənin hər şey olmadığını başa düşməyə kömək edəcəkdir.
   • Bir məqsədə nail olmaq üçün və ya xüsusi bir hadisə üçün özünüzü mükafatlandırmaq istəyirsinizsə, mükafatlandıracaq bir fəaliyyət və ya başqa bir obyekt tapın. Məsələn, yeni bir köynək və ya kostyum ala, bir spa və ya qısa bir səyahətə və ya axtardığınız elektronikaya gedə bilərsiniz.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Duygusal Bəslənmə ilə məşğul olmaq

1. 

   Terapevta müraciət edin. Bəzən həddindən artıq yemək emosional olur. Həddindən artıq yemək də yemək pozğunluğundan qaynaqlanır və vəziyyətin normadan artıq olduğunu hiss edirsinizsə terapevtlə görüşmək vacibdir. Bu sahədə bir terapevt görmək, pozğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
   • Hansı terapevtlərin bir yemək pozğunluğunu və ya əhval-ruhiyyə yemə problemini aradan qaldırmanıza kömək edə biləcəyini öyrənmək üçün onlayn daxil olun və ya daxil olun. Bu narahatlıqların öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək bilik və təcrübəyə sahib insanlardır.
   • Onlara aşkarladığınız zaman qarşılaşdığınız ən böyük və ən çətin problemi və bununla məşğul olmaq üçün nə qədər səy göstərdiyinizi onlara deyin.
   • Diqqət yetirin ki, terapevtlə görüşdüyünüzdə də, normal qidalanma vərdişlərinizə qayıtmaq üçün vaxt və səy lazımdır.

2. 

   Gündəlik yazın. Gündəlik, emosional və ya həddindən artıq yemək yemək problemini azaltmağa kömək etmək üçün əla bir yoldur.
   • Hər gün və ya həftənin yalnız bir neçə gününü jurnalda saxlayın. Düşüncələrinizi və ya yalnız bir neçəsini bir onlayn jurnalda və ya jurnalda yazın.
   • Nə yediyinizi, nə qədər və ya niyə çox yeyəcəyinizi düşündüyünüzü yaza bilərsiniz. Yemək vərdişlərinizi anlamaq ümumiyyətlə bir neçə gün və ya bir həftə çəkir.
   • Yeməkdən əvvəl hiss etdiyiniz və ya necə ac olduğunuz barədə bir neçə sətir yaza bilərsiniz. Günlüklər sizi yeməklərinizə diqqət və diqqət ayırmağa məcbur edəcəkdir.
   • Nə üçün yediyiniz səbəbləri jurnalınıza daxil edin. Səbəbini anladıqda, yemək yediyiniz və planınıza bağlı qalmadığınız bir vəziyyətdən çəkinəcəksiniz. Məsələn, kinoteatra gedəndə avtomatik olaraq böyük bir paket konfet və ya sərinləşdirici içki alırsınız; buna görə kinoteatra getməyin və yalnız evdə filmlərə baxın.

3. 

   Özünüzü yayındırın. Bir həvəsiniz varsa və ya əsəbiləşmisinizsə, sevdiyiniz bir yeməklə özünüzü əzizlətmədən əvvəl özünüzü yayındırın.
   • Əksər istəklər təsadüfi və keçicidir. Bir neçə dəqiqə özünüzü sakitləşdirsəniz, istəklər ya yox olacaq, ya da idarə olunması daha asan olacaq.
   • 10 dəqiqəlik bir qolla başlayın. Bir neçə dəqiqə gəzintiyə çıx, kitab oxu və ya ev işləri gör. Sonra istəklərinizi nəzərdən keçirin.
   • İstəklərinizlə edə biləcəyiniz fəaliyyətlərin siyahısını hazırlayın. Bu, istəklər gələndə özünüzü hazırlamağınıza kömək edəcəkdir.

4. 

   Plana zidd olan vaxtlar üçün planlar qurun. Hədəfləriniz və ya həyatınızda hansı dəyişikliklər etməyinizdən asılı olmayaraq, hamının bir dəfə planınıza qarşı çıxdığını və səhv etdiyini unutmayın.
   • Bir (və ya iki) səhvin sizi narahat etməsinə və özünüzdən əsəbiləşdirməsinə icazə verməyin. Səhv etmək ümumi və öyrənmə prosesinin bir hissəsidir.
   • Səhv edirsinizsə, təslim olmayın. Xahiş edirəm növbəti yeməkdə dəyişin. Planınızın pozulduğunu və ya bir səhvdən vaz keçməyinizi düşünməyinizə icazə verməyin.
   • Səhvlərinizi bir jurnalda yazın və ya terapevtlə danışın.
   reklam

Məsləhət

• Yemək alış-verişinizin əvvəlindən bəri çox yeməkdən çəkinin. Qəti olaraq ac olduğunuz zaman yemək almağa getməyin, çünki lazımsız əşyalar alacaqsınız.
• Çox vaxt yemək yeməyimizin səbəbi həqiqi aclıq hissi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Niyə çox yediğinizi anlamaq, ondan keçməyi planlaşdırmağınıza kömək edə bilər.
• Bir dəstək qrupuna qoşulun. Bir dəstək qrupuna qoşulmağınız üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.
• Beyninizi çox yeyirsiniz deyə aldatmaq üçün yeməyi dəfələrlə çeynəmək üçün parçalayın.