MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Bir çox qidanın narahatlıq əlamətlərini yaxşılaşdırdığı və ya nəzarət etməsinə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bundan əlavə, bəzi qidalar sizi daha da əsəbləşdirir. Anksiyete narahatlığının müalicəsi müalicə və / və ya dərman tələb etməsinə baxmayaraq, yüngül narahatlıq pəhriz dəyişiklikləri ilə müalicə edilə və idarə edilə bilər. Bu səbəbdən, pəhriz və həyat tərzindəki bir neçə sadə dəyişiklik, təbii olaraq narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Anksiyete nəzarət etmək üçün yeməkdən istifadə edin

1. 

   Bədəndəki omeqa-3 yağ turşularının miqdarını artırın. Omega-3 yağ turşuları stimulyasiyaya qarşı mübarizədə kömək edir və eyni zamanda əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı, potensial olaraq stresi azaltmağa və dərman qəbul etmə vərdişlərinə qarşı mübarizə apardığınıza sübut edilmişdir.
   • Omeqa-3 yağ turşuları ton balığı, skumbriya və qızıl balıq kimi yağlı balıqlarda olur. Bundan əlavə, qoz, zeytun yağı və avokado da sağlam yağların yaxşı mənbəyidir. Gündə 1 xidmət almalısınız.

2. 

   
   
   Kompleks karbohidratlar qəbul edin. Bu növ karbohidratın beyindəki serotonin səviyyəsini artırdığına inanılır. Bu tip nörotransmitter əhval-ruhiyyəni tarazlaşdırmağa kömək edir. Serotonin səviyyəsi nə qədər yüksək olsa, daha sakit olacaqsınız.
   • Kompleks karbohidratlara quinoa, tam yulaf, qəhvəyi düyü, 100% buğda çörəyi və makaron kimi qidalar daxildir.
   • Kompleks karbohidratlar ayrıca sadə və ya təmizlənmiş karbohidratlardan daha çox lif, zülal, vitamin və mineral ehtiva edir.

3. 

   
   
   Çobanyastığı çayı içmək. Son araşdırmalar çobanyastığının narahatlıq əlamətlərini azalda biləcəyini göstərir. Ümumi həyəcan pozğunluğu yaşayan insanların çoxu mütəmadi olaraq çobanyastığı çayı içdikdən sonra təvazökar təsirlərə diqqət yetirirlər.
   • Çobanyastığı bir çox formada satılır: çay, yağ, həblər, esanslar və quru çiçəklər.
   • Çobanyastığı çayı içməyi seçsəniz, təvazökar olsa da gündə 3-4 stəkan için.

4. 

   
   
   Triptofanla zəngin qidalar yeyin. Bu, pəhrizdə olan əvəzolunmaz bir amin turşusudur - yəni yalnız qidadan əldə edə bilərsiniz, ancaq bədəniniz bunu edə bilməz. Triptofan, əhval-ruhiyyəni tarazlaşdırmağa kömək edən bir nörotransmitter olan serotoninin bir xəbərçisidir.
   • Bundan əlavə, triptofan daha yaxşı yatmanıza kömək edərək narahatlığı azaldır.
   • Triptofanla zəngin qidalara pendir, toyuq, soya məhsulları, yumurta, tofu, balıq, süd, hinduşka, qoz-fındıq, fıstıq və yer fıstığı yağı, balqabaq toxumu və susam toxumları daxildir.
   • Triptofanla zəngin bir yemək hazırlamaq üçün kompleks karbohidratlardan istifadə edin. Karbohidratlar, serotonin hazırlamaq üçün beyində triptofanın əmələ gəlməsinə səbəb olur.

5. 

   B Vitamini yüksək olan qidaları həzm etmək. Bu vitaminlərin (ümumiyyətlə folat, B12 və B1) serotonin kimi beynin nörotransmitterlərinin istehsalını təsir edərək narahatlığa qarşı çıxdığı düşünülür. Hər yeməkdə müxtəlif növ B vitaminləri yeyin.
   • Folat, B12 və B1 daxil olmaqla B qrupu vitaminləri bir çox qidada olur. Bununla birlikdə, bunlar əsasən heyvan qidalarında (quşçuluq, yumurta, ət və balıq kimi), süd məhsulları, tam taxıl və dənli bitkilər, tünd yaşıl tərəvəzlərdə olur.
   • Yaşlı yetkinlər, vejeteryanlar və Crohn və ya Çölyak xəstəliyi olan insanlar B vitamini çatışmazlığı riski ilə daha çox qarşılaşırlar. Bu narahatlıq əlamətlərinə səbəb olacaqdır. Bu səbəbdən B vitamini əlavəsinə ehtiyacınız olacaq.

6. 

   Səhər yeməyinə protein əlavə edin. Səhər yeməyinizə enerji əlavə etmək, gün ərzində narahatlığın təsirlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Yüksək proteinli səhər yeməyi həm də daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edir və qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlayır.
   • Səhər yeməyi üçün yaxşı protein mənbələrinə şunlar daxildir: yumurta, qatıq, pendir, kəsmik, kəpəkli yulaf və digər bütün taxıllar və yağsız ətlər.

7. 

   Çox su için. Yüngül dehidrasiya əhval-ruhiyyənizə və enerji tarazlığınıza da mənfi təsir göstərə bilər. Gün ərzində kifayət qədər su içmək, vücudunuzun ehtiyac duyduğu suyu saxlamağınıza kömək edə bilər.
   • Gündə 8 stəkan su içmək. Su miqdarı xüsusi ehtiyaclarınıza bağlıdır, lakin 8 fincan və ya 2 litr suya əməl etmək yaxşı bir qaydaydır.
   reklam

3-cü hissə 2: Narahatlığı artıran qidalardan çəkinin

1. 

   Omeqa-6 yağları olan qidaları azaldın. Bitki yağlarında olan bu tip yağ beyində stimulyasiyanı artırır və əhval-ruhiyyənin balanssızlığı ilə əlaqələndirilir.
   • Omeqa-6 yağlarının yayılmış mənbələri bunlardır: aspir yağı, qarğıdalı yağı, susam yağı və soya yağı.
   • Omeqa-6 yağları çox olan yağlar əvəzinə yemək bişirərkən və zeytun yağı istifadə edin.

2. 

   Alkoqoldan çəkinin. Alkoqol əhval-ruhiyyəni ani sabitləşdirən təsirlər göstərsə də, əslində əsəbi və yuxu problemi yarada bilər.
   • Alkoqolun da narahatlıq və ya qorxuya səbəb olduğu göstərilmişdir.
   • Qadınlar ən çox 1 stəkan pivə və ya spirt içməlidir, kişilərdə 2 içki olmalıdır. Bir pivə stəkanı ümumiyyətlə 0,5 litr və ya 1 stəkan şərab 150 ml-dir. Bununla birlikdə, narahatlığınızı idarə etmək üçün içkini tamamilə tərk etmək yaxşıdır.

3. 

   Kofeindən çəkinin. Sizi narahat hiss etməklə narahatlığı artırmaqla yanaşı, kofeinin stimullaşdırıcı təsirləri 8 saata qədər davam edə bilər və istirahətinizi poza bilər.
   • Alkoqol kimi kofein də narahatlığa və qorxuya səbəb ola bilər və ya səbəb ola bilər.
   • Kafein ümumiyyətlə qəhvə və çayda olur, eyni zamanda bəzi idman içkiləri, enerji içkiləri və əlavələrdə də olur.
   • Kafeinli içkilər, qəhvə və çay seçin.

4. 

   Sadə karbohidratlardan və sadə şəkərlərdən çəkinin. Rafine karbohidratlar və sadə şəkərlərin əhval-ruhiyyəyə, enerjiyə və narahatlığa mənfi yan təsirləri olduğuna inanılır. Bu qida qrupunu mümkün qədər minimuma endirin.
   • Tərk etməyiniz lazım olan sadə karbohidratlar və şəkərlər bunlardır: sərinləşdirici içkilər, şirniyyat və ya tort kimi şirniyyatlar və ağ çörək və ya adi makaron kimi ağ unla hazırlanan qidalar.

5. 

   Yemək həssaslığına nəzarət edin. Bəzi qidalar və qatqılar (məsələn, konservantlar) həssas olan insanlar üçün problemlər yarada bilər. Bir çox insan bu cür qidaları qəbul etdikdən sonra əhval dəyişikliyi, əsəbilik və narahatlıq yaşayır.
   • Ümumi qıcıqlandırıcılara aşağıdakılar daxildir: buğda, süd, yumurta, tütün, tüstü və şəkər.
   reklam

3-cü hissə 3: Təbii olaraq narahatlığınızı idarə etmək üçün fəaliyyətlər əlavə edin

1. 

   Tonik götürün. Bəzi bitki mənşəli əlavələrin təbii bir anksiyete təsiri olduğuna inanılır. Bitki mənşəli əlavələr qəbul etməzdən əvvəl, sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Valerian kökündən istifadə edin. Bir çox tədqiqat valerianın sakitləşdirici təsirə malik olduğunu göstərir, buna görə tez-tez yuxu dərmanı kimi istifadə olunur. Digər tədqiqatlar stres və narahatlığı idarə etmək qabiliyyətinə sahib olduğunu göstərdi.
   • Ehtiras çiçəyi mahiyyətindən istifadə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, ehtiras çiçəyi narahatlığı azalda bilər.
   • Perilla torpağından istifadə edin. Limon balzamının narahatlıq və stres əlamətlərini azaltdığı göstərilmişdir.

2. 

   İdmanla məşğul olun. Müntəzəm məşqlər narahatlığınızı idarə etməyə və öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Tədqiqat, idmanın narahatlığın idarə edilməsində dərhal və uzunmüddətli müsbət təsirlərini göstərdi.
   • Həftəlik yüksək intensivlikli məşqlər üçün həftədə 150 ​​dəqiqə və ya həftədə 75 dəqiqə orta məşq edin.
   • Dost və ya təcrübə ortaqları tapın. Bu, mütəmadi olaraq məşq etməyi daha əyləncəli hala gətirəcəkdir.

3. 

   Kifayət qədər yatın. Bədən stresli olduqda və ya həddindən artıq narahatlıq keçirdiyiniz zaman daha çox istirahətə və yuxuya ehtiyacınız var. Hər gecə ən azı 7-9 saat yatmalısan.
   • Mümkünsə, erkən yat və erkən dur.
   • Yatmazdan əvvəl işıqları və elektrikli cihazları söndürün. Onları yataq otağının xaricində qoymaq ən yaxşısıdır.

4. 

   Həkimə getmək. Bəzən həyəcan və ya ümumi narahatlıq pozğunluğu həyat tərzi / pəhriz dəyişikliyinə əlavə olaraq müalicəyə və qiymətləndirməyə ehtiyac duyur. Semptomlar kəskinləşirsə, gündəlik həyatı pozursa və ya mənfi əhval-ruhiyyəyə səbəb olarsa, həkim və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisindən məsləhət alın.
   • Ümumi narahatlıq simptomlarına aşağıdakılar daxildir: narahatlıq, qorxu, sürətli ürək atışı, tərləmə, titrəmə və diqqəti yayındırmaq.
   • Tibbi müalicə tələb edən daha ciddi narahatlığın simptomları bunlardır: narahatlığınızın iş və ya şəxsi həyatı pozduğunu hiss etmək və ya intihar davranışı / düşüncəsi.
   reklam

Məsləhət

• Bəzi qidaları qəbul etməyinizi tədricən artırmağa və ya azaltmağa kömək etmək üçün bir yemək planı yazmaq yaxşıdır.
• Sağlam, balanslı bir pəhriz narahatlıq əlamətlərinə kömək edə bilər, ancaq bunları tam müalicə edə və ya idarə edə bilməyəcəkdir. Mütəxəssis köməyinə ehtiyacınız olacaq.
• Həyat tərzi və ya davranış dəyişikliyi, pəhrizdə dəyişiklik etməklə yanaşı, narahatlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Günlük yazmaq, meditasiya etmək, dərindən nəfəs almaq və ya könüllü qrupa qoşulmaq da narahatlığı idarə etməyə və azaltmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Bir zehni sağlamlıq mütəxəssisi ilə müalicə edilmirsinizsə, narahatlıq problemi mütəxəssisindən məsləhət almaq barədə düşünün. Bu, xüsusilə də həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri vəziyyəti yaxşılaşdırmağa qadir deyilsə lazımdır.
• Pəhriz və həyat tərzinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl, dəyişikliyin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.