Müəllif:
Laura McKinney
Yaradılış Tarixi:
1 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Milyonlarla insan hələ də iş, idman, çox ayaqda durma və ya xroniki problemlərdən qaynaqlanan bel ağrısından əziyyət çəkir. Alt və ya aşağı bel fəqərələrimiz əzələ ağrısına və yorğunluğa meyllidir. Onurğanızı qorumağın yollarından biri də düzgün yatmaqdır. Bəzi yuxu mövqelərinə alışmaq uzun müddət çəkə bilər; Bununla birlikdə, mövqelərinizi dəyişdirmək və yatarkən belinizi dəstəkləmək uzun müddətli təsirlər göstərəcəkdir. Bel ağrınız varsa, bir yastıq və yastıq alın və belinizi dəstəkləyən yuxu vəziyyətlərini öyrənin və yaxşı bir yuxu üçün aşağıdakı addımları sınayın. Yuxu əzələlərin rahatlamasına və duyğu sinirlərinin yenidən aktivləşməsinə kömək edə bilər, belə ki, yaxşı bir gecə yuxusu bel ağrısı olmadan oyanmağa kömək edəcəkdir.
Addımlar
Metod 4-dən 1: Yatağın tənzimlənməsi
Döşəyin 8 yaşdan yuxarı olub olmadığını yoxlayın. Cavab bəli olarsa, arabelleğe almalısınız. Bunun səbəbi, yastıqlama materialının zamanla parçalanması və belinizə və bədəninizə yaxşı gəlməməsidir.- Hal-hazırda bel ağrısı olan insanlar üçün "ən yaxşı" döşək yoxdur, buna görə satın almadan əvvəl hansının sizin üçün daha yaxşı olduğunu görməyə çalışmalısınız, çünki bəziləri sərt yastıqları, bəziləri yumşaq döşəkləri sevirlər.
- Köpük tipli yastıq, yəqin ki, ənənəvi yaylı döşəklərdən daha rahat edəcəkdir.
- Dönüş və məmnuniyyət zəmanəti olan bir döşək mağazası seçin. Bunun səbəbi, yeni döşəklərə alışmağın bir neçə həftə çəkə biləcəyi, əgər bu müddət ərzində bel ağrınız yaxşılaşmasa, onu mağazaya qaytara bilərsiniz.
Yatağınızı daha rahat edin. Yeni bir yataq ala bilmirsinizsə, arxa dəstəyi yaxşılaşdırmaq üçün döşəyin altına əlavə çarşaflar qoya bilər və ya döşəkləri yerə qoya bilərsiniz.- Aktiv köpük yastığı və ya rezin yastığı yatarkən daha yaxşı arxa dayaq təmin edə bilər. Bütün döşək sistemini dərhal əvəz edə bilməsəniz, bu həm də daha qənaətli bir həlldir.
Daha çox yastıq alın. Yuxu vəziyyətinizə uyğun bir neçə əlavə yastıq, yəni kürəklərindəki və ya kürəklərindəki insanlar üçün yastıq almağa üstünlük verin. Həm də adətən yanınızda uzanırsınızsa, ayaqlarınız arasında qalmaq üçün böyük ölçülü bir yastıq almağı da düşünməlisiniz. reklam
Metod 4-dən 2: Bədəninizi hərəkət etdirməyi öyrənin
Yatağa qalxın və çıxın. Yatağınıza düzgün olmayan bir şəkildə minmək, belinizi təsir edə bilər. Yatmaq istədiyiniz zaman "taxta rulon" metodundan istifadə edin.
- Bu belə edilir: yataqda yan tərəfdə oturun, ümumiyyətlə yatarkən budlarınız yataqla təmasda, sonra ayaqlarınızı qaldırarkən sola və ya sağa aşağı salın. Bu hərəkəti edərkən bədəniniz düz tutulmalıdır.
- Arxasında yatanlar üçün bədəninizi uzununa itburnu ilə arxa tərəfə çevirin. Digər tərəfə dönmək üçün ayaqlarınızı əks istiqamətdə bükün. Bədənin uzunluğunu daim gəzdirməyə çalışın, bu, belinizi bükmək ehtiyacını məhdudlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Döl vəziyyətində yatın. Yanınızda uzanmaq və ayaqlarınızı dizlərinizlə sinənizə bükmək bel bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər, çünki bu bel bel oynaqlarınızın açılmasına səbəb olacaqdır. Yan tərəfdən uzanarkən böyük bir yastıq və ya ayaqlarınızın arasına bir yastıq əlavə edin.
- Dizlərinizi bükün və bədəninizi ən rahat hiss etdiyiniz yerə qoyun. Onurğa əyriliyindən qaçınmaq lazımdır. Yastıq qoyun ki, ayaq biləyinizlə yanaşı topuqlarınız arasında olsun. Bu şəkildə bir yastıq istifadə etmək, bud hissələrinizi, çanağınızı və onurğanızı bir sırada saxlamağa kömək edər, eyni zamanda bu hissələrin gərginliyini azaldır.
- Yan tərəfinizdə yatarsanız daha qalın bir yastıq istifadə edin.
- Yatarkən tərəfləri dəyişdirin. Əgər yanınızda yatmağa öyrəşmisinizsə, əzələ balansının pozulması və ağrılardan qorunmaq üçün yan tərəfinizi dəyişdirin.
- Hamilə qadınlar yanlarında uzanmalıdırlar. Səbəb budur ki, arxada uzanmaq dölün qan dövranına mane olacaq, yəni fetusun ala biləcəyi oksigen və qida konsentrasiyasını təsir edir.
Arxanızda uzanırsınızsa, dizinizin altına yumşaq, tüklü bir yastıq qoyun. Bu, belinizi düzəltməyə və belinizi daha az kemerli etməyə kömək edəcəkdir. Digər tərəfdən, bunu etmək belinizdəki ağrıları yalnız bir neçə dəqiqə ərzində aradan qaldıracaq.
- Yuxu zamanı kürəyinizlə arxanızda uzanmaq arasında mövqelərinizi dəyişdirirsinizsə, dəstək yastığından istifadə edə bilərsiniz və yatarkən gəzdiyiniz zaman dizləriniz arasında və ya ayaqlarınız arasında saxlaya bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, kiçik bir dəsmaldan da istifadə edə, yuvarlayaraq arxanın altına qoy.
Bel ağrınız varsa qarnınızı məhdudlaşdırın. Qarnınızda yatmaq belinizə daha çox təzyiq edəcək və belinizdə narahat bir sıxılma hissi yaradacaqsınız. Yuxunuza kömək etməyin yeganə yolu budursa, çanağınızın və qarnınızın altına bir yastıq qoyun. Boynunuzu və belinizi uzadırsa yastıqlardan çəkinin.
- Alt disk anevrizması olan insanlar masaj masasında mədədə yuxuya getməyi asanlaşa bilər. Bunu evdə yaygın olaraq istifadə edilən bir təyyarə yastığı üzü yuxarı istifadə edərək təqlid edə bilərsiniz, buna görə də üzünüz boyuna bükülmədən yatağa basacaqdır. Əllərinizi başınızın üstünə qoyub alnınızı onun üzərinə söyləyə bilərsiniz.
Metod 4-dən 3: Belinizi yuxuya hazırlayın
Yatmadan əvvəl bel ağrısını yatırmaq üçün istidən istifadə edin. İstilik əzələlərin rahatlamasına kömək edəcək, bu da ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Buzla müqayisədə istilik kronik bel ağrısı üçün daha təsirli olur.
- Yatmazdan 10 dəqiqə əvvəl isti vanna qəbul edin. Belinizdən isti su axsın. Ya da yatmadan əvvəl isti vanna qəbul edə bilərsiniz.
- Yaralı yerə təzyiq göstərmək üçün bir sürahi isti su və ya bir istilik yastığı istifadə edin. Bununla birlikdə, bu üsulu yatarkən istifadə etməməyi unutmayın, çünki yanğına səbəb ola bilər və ya sizi yandıra bilər. Bunu yataqdan təxminən 15-20 dəqiqə əvvəl etmək yaxşıdır.
Dərin nəfəs yuxudan əvvəl. Dərin və bərabər şəkildə nəfəs alın, eyni zamanda bütün bədən əzələlərinizin rahatlığını hiss edin.
- Dərin bir nəfəs alaraq başlayın. Gözlərinizi bağlayın və nəfəs alma ritminə diqqət yetirin.
- Özünüzü rahat hiss edəcək bir yerdə olduğunuzu düşünün. Bir çimərlik, bir meşə və ya öz otağınız.
- Məkan haqqında mümkün qədər çox təfərrüatı müşahidə etməyə diqqət yetirin.Özünüzü o dinc torpaqda təsəvvür etmək üçün bütün hisslərinizi istifadə edin.
- Yuxuya getmədən əvvəl bir neçə dəqiqə çəkin.
- Alternativ olaraq, yatmadan əvvəl dinləmək üçün meditasiya hərəkətlərini telefonunuza və ya kompüterinizə yükləyə bilərsiniz.
Yatmadan əvvəl çox yemək, alkoqol və / və ya kofein qəbul etməkdən çəkinin. Yatağa yaxın olduğunuzda yaxşı yemək mədə turşusu axınına səbəb ola bilər və yuxunuzu itirir. Gecə yarısı tez-tez oyanıb aclıq hiss edirsinizsə, bir dilim çörək kimi qəlyanaltı əlverişli ola bilər.
- Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın. Qadınlar üçün gündə bir dəfədən çox içmək tövsiyə edilmir, kişilər üçün gündə iki dəfədən çox olmamalıdır. Yatmadan əvvəl spirtli içki qəbul etmək sizi yuxuya sala bilər, amma spirt REM (sürətli hərəkət edən gözlər) yuxusuna mane olur ki, bu da sizi ruh halında oyatmaqda vacib amildir istirahət vəziyyəti.
- Kafein qəbulunu yatmadan altı saat əvvəl məhdudlaşdırmağa çalışın. Kafein yuxunuza təsir edəcəkdir.
Yatmazdan əvvəl belinizə ağrı kəsici tətbiq edin. İdman malları mağazalarında və ya apteklərdə əzələlərin isti, rahat hiss etməsini təmin edəcək lokal ağrı kəsiciləri ala bilərsiniz.
Yataqda çox uzun qalmayın. Yataqda çox uzanmaq əzələləri sərtləşdirə bilər və bel ağrınızı daha da ağırlaşdıra bilər. Buna görə yataqdan qalxmaq və aktiv olmaq nisbətən vacibdir. Bir neçə saatdan bir qalxıb gəzməyiniz daha yaxşıdır. Böyük zədələnmədən sonra bir yerdə çox qalmaq əzələləri zəiflədəcək və bərpa müddətini uzadacaqdır.
- Normal fiziki fəaliyyətə qayıtmazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın. Fəaliyyəti çox erkən və çox çətindirsə yenidən özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
Metod 4-dən 4: Digər seçimlərə baxın
Yuxarıda göstərilən yolları birləşdirin. Şəxsən sizin üçün mükəmməl uyğunluğu tapmaq həftələr çəkə bilər.
Digər ağrı kəsici metodlardan istifadə edin. Bel ağrınız yaxşılaşmırsa, bel ağrısını azaltmaq üçün başqa yollardan istifadə edin.
- Arxanıza çox təzyiq göstərən hərəkətlərdən çəkinin. Ağır əşyaları qaldırarkən özünüzü qaldırmaq üçün belinizi deyil, ayaqlarınızı istifadə edin.
- Əzələ ağrısını azaltmaq üçün bir roller istifadə edin. Roller nəhəng bir əriştə bənzəyir. Bunu etmək üçün düz bir səthə uzanın və boruyu kürəyinizin altına bükün. Bel üçün bir roller istifadə edərkən diqqətli olun, çünki bu hissəni uzatmamaq üçün bir tərəfə azca əyilməlisiniz. Zamanla bu hərəkət ağrılı oynaqları sıxa bilər və yan tərəfə əyilmək bu mənfi təsiri minimuma endirə bilər.
- Bədən üçün rahatlıq yaratmaq üçün iş mühiti və iş duruşu yaradın.
- Oturarkən belin dəstəkləndiyinə əmin olun. Bir bel dayaq kreslosu istifadə etmək, bel ağrısı həddindən artıq oturmaq riskini qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Zaman zaman qalxıb uzanmağı unutmayın.
Həkimə getmək. Şiddətli bel ağrısı uyğun şəxsi qulluq üsulları ilə yaxşılaşdırıla bilər. Bel ağrınız 4 həftə ərzində keçməyibsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz, çünki bu, düzgün müalicəyə ehtiyac duyan daha ciddi bir vəziyyətin əlaməti ola bilər.
- Bel ağrısının ümumi səbəbləri arasında artrit, degenerativ disk xəstəliyi və ya digər sinir və əzələ problemləri var.
- Apandisit, hepatit, pelvik infeksiya və ya yumurtalıq xəstəliyi də bel ağrısına səbəb ola bilər.
Şiddətli simptomlara diqqət yetirin. Bel ağrısı, yetkinlərin təxminən% 84'ünü təsir edən ümumi bir tibbi vəziyyətdir. Ancaq bəzi simptomlar daha ciddi bir tibbi vəziyyətin əlamətləri ola bilər. Aşağıdakı əlamətlərdən birinin qarşılaşması halında dərhal tibbi yardım alın:
- Ağrı arxadan ayağa yayılır
- Bükdükdə və ya ayaqlarınızı bükdükdə daha çox ağrıyır
- Ağrı gecə daha da şiddətlənir
- Qızdırma ilə bel ağrısı
- Sidik kisəsi və ya bağırsaq pozğunluqları ilə bel ağrısı
- Ayaqları və ya zəif ayaqları hiss itkisi ilə müşayiət olunan bel ağrısı
Məsləhət
- Bel ağrınız iki gündən çox müddətdə kəskinləşsə təcili tibbi yardım axtarın. Həkiminizin göstərişi olmadan fiziki müalicə və ya başqa bir müalicə istifadə etməyin.
