MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Stres, gecə yuxusuna müdaxilə edə bilər, ertəsi gün sizi daha da stresli edir. Stres səbəbiylə yata bilmirsinizsə, stresi idarə etmək və normal yuxu vərdişlərinə qayıtmaq vacibdir. Gecə stresini həll etməyə kömək edəcək bir çox üsul var, məsələn yuxu rejiminə riayət etmək, yaxşı yatmanıza kömək edə biləcək qidalar yemək və aromaterapiya. Stres altında necə yatacağınızı öyrənmək üçün oxuyun.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Stress dağılır

1. 

   Stresin niyə yuxunuzu itirdiyini anlayın. Stress sizə zərər verə biləcək bir şeyə fizioloji cavabdır. Başqa sözlə, stres bədənin sizi zərərlərdən qorumaq üçün yoludur. İnsanlar stresə müxtəlif yollarla cavab verirlər. Stresli olduqda, bəzi insanlar hirslənməyə və həyəcanlanmağa səbəb olan "döyüş" rejiminə keçir. Digərləri qapalı və depressiyaya düşərək "qaçmağı" seçirlər. Bəzi insanlar "donma" ilə qarşılaşa bilər və heç bir şey edə bilməyəcək kimi görünə bilər. Stresə necə cavab verdiyinizə görə, gecə yata bilməzsiniz.
   • Məsələn, pis imtahan keçirməyi akademik hədəfləriniz üçün təhlükə hesab edə bilər və “mübarizə” rejiminə keçərsiniz. Oradan bədənin gərginlik hissi yaratması ilə cavab verir ki, gec qalmaq və fəal şəkildə işləmək. Ancaq məktəbdən sonra stresin təsirləri davam edə bilər və sizi oyaq saxlaya bilər. Bu vəziyyətdə stres həm faydalı, həm də zərərli ola bilər. Tədrisinizdən faydalana bilsəniz də, düzgün işləməyiniz üçün bir ara verməyə ehtiyacınız var.

2. 

   
   
   Stresin səbəbini müəyyənləşdirin. Yata bilməyəcəyiniz qədər stresli olsanız, stresinizin səbəbini müəyyənləşdirmək vacibdir. Sizi narahat edən şeyləri tapmaq və problemi həll etmək üçün əlinizdən gələni etmək yuxuya getməyinizi və bütün gecəni yuxuda qalmağınızı asanlaşdıracaq. Sizi stresə salan və problemlə necə məşğul olmağı düşünün.
   • Məsələn, yaxınlaşan bir testdə stresli olsanız, suyun yeni ayağınıza çatmasına icazə vermək əvəzinə testdən əvvəl yaxşıca oxuyaraq təzyiqi azalda bilərsiniz.
   • Məsələn, xəstəlik kimi nəzarətinizdən çıxan bir şeylə qarşılaşırsınızsa, yaxın dostunuzla danışaraq və ya jurnal tutaraq təzyiqi azalda bilərsiniz.

3. 

   
   
   O gün yaşadığınız bütün təzyiqlərin jurnalını jurnalınıza yazın. Jurnal, başqasının necə hiss etdiyini və ya bölgədəki bir köpək balığına sahib olmaqdan narahat olmağınız kimi, nəzarət edə bilmədiyiniz, lakin hələ də stresli hiss etdiyiniz şeylərlə məşğul olmağın faydalı bir yoludur. Mərkəzi Kanzas ət yeyən (narahatlıq mütləq əsaslandırılmır). Bütün narahatlıqlarınızı kağıza yazmağa çalışın. Bu, tez-tez rahatlama gətirmək üçün tez ola bilər.
   • "Nə olarsa" düşüncəsi ilə stresli olub-olmadığınızı özünüzdən soruşun. Bunlar quruda olan Kanzas köpək balığı kimi idarədən çıxdı. Bəlkə fərziyyə edirsiniz? Bu sizin nəzarətinizdən çıxıb? Özünüzə deyin ki, şeyləri idarə edə bilmədiyiniz halda hərəkətlərinizi və reaksiyalarınızı idarə edə bilərsiniz. Bu, digər narahatlıqlardan qurtulmanıza kömək edə bilər.
   • Qarşı tərəfin hərəkətləri və hissləri barədə narahat olub olmadığınızı özünüzdən soruşun. Özünüzdən başqa heç kimin hərəkətlərinə nəzarət edə bilməzsiniz, amma bəzən hələ də başqaları üçün narahat olmağınıza kömək edə bilməzsiniz. Özünüzdən başqa heç kim üçün məsuliyyət daşımadığınızı özünüzə xatırladın, məsələn: “İşimə də baxıram. Patron məni qova bilər. Onun nə etdiyinə nəzarət edə bilmirəm. Həmişə əlimdən gələni etsəm də, soyuq və əsəbi idi. Mən də o qədər əsəbiləşdiyindən orada işləməyi sevmirəm.Narahat olmaq əvəzinə sabah başqa bir yerə iş üçün müraciət edəcəm. ” Başqalarına nəzarət etmək istəklərinizi buraxaraq, bu istəklə gələn təzyiqi atmağa imkan verirsiniz.

4. 

   
   
   Problem həll. Stressin öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir şeydən qaynaqlandığını müəyyənləşdirmisinizsə, problemi həll etməyin yollarını sadalayın. Pozitiv həllər mənfi düşüncələri darıxdırmaq əvəzinə, stresinizin mənbəyi ilə əlaqəli bir irəliləyiş hiss etdiyinizə kömək edə bilər.
   • Məsələn, sabah vacib bir sınaqdan narahat olursunuzsa, bu təzyiqi daha çox öyrənərək öhdəsindən gələ biləcəyinizi düşünün. Həqiqətən indidən test imtahanına çıxma vaxtı arasında çox bilik yığa biləcəksinizmi? Elm "yox" deyir. Bununla birlikdə, müəlliminizlə danışaraq və ya bir müəllim taparaq mövzunu yaxşılaşdırmağa qərar verə bilərsiniz. Bu şeylər sabah testdə yaxşı nəticə verməyinizə kömək etmir, əksinə sinifdəki ümumi performansınızdakı stresi aradan qaldırmağa kömək edəcək qərarlardır.
   • İnsanlar gecə münasibətləri və ya karyera kimi vacib şeylərdən də tez-tez narahat olurlar, çünki düşünmək nadir bir boş vaxtdır. Ertəsi gün (və ya gələn həftə və ya planınıza bağlı olaraq nə qədər müddətə) stresin səbəb olduğunu həll etmək üçün bir azad etmə üsulu təqdim edin. Nümunə: “Sevgilim üzündən əsəbi hiss edirəm. Mənimlə əvvəlki qədər danışmır. Sabah danışıb ondan nə olduğunu soruşacağam. ”
   • Hərəkətinizə qərar verdikdən sonra unutun. Sabah təzyiqlə bağlı nə edəcəyinizi bilirsiniz. Gecə üçün başqa bir şey edə bilməyəcəksiniz, buna görə özünüzü rahatlamağa və yatmağa icazə verin ki, planınızı hazırlamağa başlayasınız.

5. 

   Bir "narahatlıq vaxtı" cədvəli. Özünüzə "artıq stres etməyin" demək mümkün deyil. Stresi idarə etməyə çalışmaq əvəzinə günün əvvəlində özünüzə narahatlıqlarınızı düşünmək üçün bir az vaxt verin.
   • Bu vaxtın çox davam etməsinə icazə verməyin, yoxsa düşüncələrinizin təkrar-təkrar təkrarlandığı və heç nəyi işləyə bilmədiyi obsesif bir proses olan qarışıqlığa düşmə riski.
   • Bu müddət ərzində narahatlığınızın səbəbini öyrənməyə çalışın. Həqiqətən diqqətinizi cəmləşdirməlisiniz. Sizi vurğulayan hər şeyin siyahısını hazırlamağa çalışın. Bu yoxlama siyahısını gündəlik "narahat olma vaxtınız" üçün istifadə edə bilərsiniz.
   • Narahat olanda özünüzə yaxşı münasibət göstərin. Təzyiq üzündən özünüzə əzab verməməyə çalışın. Hər kəsin narahatlıq və stres olduğunu anlayın. Bu sizinlə bir şeyin "səhv" olduğuna işarə deyil.
   • Daha sonra narahat olmaq üçün təxirə salın. Bəzən özünüzə daha sonra narahat olacağınızı söyləməyə kömək edir (bəlkə də "narahatlıq vaxtında"). Bu şəkildə, stresli olsanız da, sonrakı işləmə üçün stresi təxirə sala biləcəyinizi və indi rahatlaya biləcəyinizi anlayacaqsınız.

6. 

   Yatmazdan əvvəl ertəsi gün üçün yaxşı plan qurun. Bəzi insanlar ediləcək işlər siyahısını yazaraq, paltar seçib, nahar bişirir və sabah üçün çox daha çox plan quraraq ertəsi günə hazırlaşmağı sevirlər. Ancaq bunları günün əvvəlində etmək vacibdir ki, yatmazdan əvvəl bunları düşünməyəsiniz. Hər şeyi qurduqdan sonra dincəlmək üçün vaxtınız olması üçün yatmadan ən azı bir neçə saat əvvəl hazırlıqlarınızı tamamlayın.

7. 

   Yaxşı yuxu üçün zehinlilik texnikalarını sınayın. Diqqət mərkəzinizə yönəldərək və münasibətinizi indiki məqamda qəbul edərək keçmiş və ya gələcək streslə mübarizə aparmağa kömək edir.
   • UCLA-da olan Zehinlilik Tədqiqat Mərkəzi, MP3 formatında, yatmağa kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir çox onlayn meditasiyaya malikdir.
   • Yuxuya hazırlaşmaq üçün yayılmış bir zehinlilik metodu "bədən taraması" dır. Yataqda olarkən bədəninizi mümkün qədər rahatlayın. Məşq boyunca dərin, hətta nəfəs alın.
   • Sonra bədəninizi hisslərinə yönəltməyə çalışın. Bədəninizin hansı hissəsinin yataqla daha çox təmasda olduğunu hiss edə bilərsinizmi? Çarşafları necə hiss edirsən? Otaq isti və ya soyuqdur?
   • Nəfəsinizə diqqət yetirin. Bədəninizdəki nəfəsi hiss edə bilərsinizmi? Nəfəs aldığınız zaman göğsünüzün və mədənizin qalxdığını və düşdüyünü hiss edirsiniz?
   • Fikrinizin sərsəm olmasına icazə verdiyiniz təqdirdə nəfəs almağa yenidən diqqət yetirin - ancaq özünüzü qiymətləndirməyin. Yanlış düşüncə təbiidir, xüsusən başlanğıcda. Bunu başa düşün və yenidən nəfəs alın.
   • Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq bütün bədəninizi araşdırmağa diqqət yetirin. Bədəninizdəki gərginliyə diqqət yetirdinizmi? Bütün bədəninizə diqqət yetirərkən hər əzələ qrupunu rahatlayın. Məşq boyunca dərindən və bərabər şəkildə nəfəs almağa davam edin.
   • Başınıza yaxınlaşdıqda, bədəninizdə sakit bir rahatlama təsəvvür edin. Gözlərinizi bağlayın, dərindən nəfəs almağa davam edin və özünüzə "istirahətdən zövq alın" deyin. İstirahət edərkən nəfəs almanıza diqqət yetirməyə davam edin.

8. 

   Mümkün stresləri yoxlayın. Bir çox xəstəlik gecə stresinə səbəb ola bilər. Gastroezofageal reflü xəstəliyi, narahat ayaq sindromu və xroniki ağrı kimi şərtlər yuxunuzu poza bilər. Gecələr yuxu itirməyinizə səbəb olduğunu düşündüyünüz tibbi vəziyyətiniz varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Gecə stresə səbəb ola biləcək tibbi vəziyyət barədə həkiminizə müraciət edin.

9. 

   Bir yuxu mütəxəssisindən kömək almağı düşünün. Narahat etdiyinizi anlaya bilmirsinizsə və gecə stresinə səbəb olan xəstəlikləriniz yoxdursa, yuxu mütəxəssisi, idrak-davranış terapevtinə (CBT) müraciət edin. ) səbəbini tapmaq. CBT terapiyası olan bir yuxu mütəxəssisi gecə stresinin əsas səbəbini tapmaqda kömək edə bilər və daha yaxşı yata bilmək üçün həyat tərzindəki dəyişikliklər barədə sizə məsləhət verə bilər. reklam

4-cü hissə 2: Yaxşı yuxuda kömək

1. 

   Yatmağa və vaxtında oyanmağa çalışın. Hər gecə müntəzəm bir yatma vaxtı təyin edin və hər səhər oyanın. Müntəzəm bir yuxu rejiminə riayət etmək, bədəniniz gecə yuxusuna alışdıqca stres altında da daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.
   • Yataq vaxtını təyin etmək üçün hər gün nə qədər oyanmalı olduğunuza əsasən. Məsələn, həftədə işə vaxtında çatmaq üçün səhər 6: 30-da qalxmanız lazımdırsa, hər axşam saat 10: 30-da yatmağa əmin olun.
   • Gecə 7-9 saat yatmağa çalışın. Bu, böyüklər üçün optimal yuxu miqdarıdır, lakin hər kəs fərqlidir. Az və ya çox yuxu ilə sağlam qalmaq olar.
   • Bədəninizin və zehninizin bu rejimə uyğun işləməsi üçün yatın və həftəsonları və tətillərdə belə vaxtında oyanın.

2. 

   Yatmazdan əvvəl bir rutin qurun. Hər axşam yatmazdan əvvəl eyni şeyləri edin. Hər axşam yatmazdan əvvəl eyni hərəkətləri təkrarlamaq beyin və bədəninizə istirahət vaxtı gələndə öyrədəcəkdir. Üzünüzü yumaq, dişlərinizi fırçalamaq və pijamalarınızı dəyişdirmək kimi yuxu vaxtı "rutininizi" də almış ola bilərsiniz, ancaq yuxu rejiminizə rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət daxil etmək də yaxşı bir fikirdir. Məsələn, çimmək, kitab oxumaq, yoga ilə məşğul olmaq və ya rahatlatıcı musiqi dinləmək olar.
   • Televiziya izləməkdən və yuxu rejiminin bir hissəsi olaraq tablet, noutbuk və ya telefon kimi elektron cihazlardan istifadə etməkdən çəkinin. Elektron cihazların istifadəsi sizi stresə sala və yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər. Bu cihazların işığı bədəni yaxşı yuxu üçün vacib olan bir hormon olan melatonin ifraz etməsini yavaşlatır.

3. 

   Yataq otağınızı rahat bir yer edin. Rahat bir mühit yaxşı yuxu üçün vacibdir. Çirkli, dağınıq və ya narahat bir yataq otağı sizi stresə sala bilər və gecə rahatlamağınızı çətinləşdirə bilər. Təmiz, qaranlıq, sərin, rahat bir temperaturlu yataq otağına ehtiyacınız var.
   • Yorğan, çarşaf, yastıq və döşəklərin də təmiz və rahat olduğundan əmin olun. İstifadə etdiyiniz şeylər narahatdırsa və ya sərin deyilsə, yeni məhsullar üçün alış-veriş etməyi düşünün.
   • Yataq otağınızı təravətləndirmək üçün rahat bir otaq spreyi və ya efir yağı sınayın.
   • Otağınızda çox işıq varsa, işığı bağlamaq üçün pərdələrdən istifadə edin.

4. 

   Narahat yataq otağı səslərini azaltın. Yataq otağı sakit bir yer olmalıdır. Çöldən və ya otaqdakı cihazlardan gələn səslər stres yarada və yuxunuzu poza bilər. Xarici səs-küyün məhdudlaşdırılması yollarını tapmağa çalışın, məsələn səs keçirməyən pərdələr və ya yuxu qulaq qulaqları.
   • Telefonunuzu və digər cihazlarınızı susdurun ki, yatarkən oyanmayasınız.
   • Ağ səs-küy diqqət mərkəzində olmağınız üçün vahid bir səs yaradaraq səs-küy çirklənməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu davamlı səs çöldəki səsləri daha səssiz göstərəcəkdir. Yatmaq üçün arxa plan kimi ağ səslərə ehtiyacınız varsa, bir fan və ya ağ bir səs generatoru sınayın.
   reklam

4-cü hissə 3: Bəslənmə və İdmanla Yuxuya Dəstək

1. 

   Günün son yeməyi yatmazdan ən azı iki saat aralı olmalıdır. Dolğun bir mədə sizi saatlarla oyaq saxlaya bilər. Yatmadan əvvəl ədvalı və yüksək kalorili qidalardan imtina etməlisiniz, çünki bədəninizin həzmini çətinləşdirir və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
   • Yatmadan əvvəl ac qalırsınızsa, yarım toyuq sendviçi, yağsız südlü bir fincan az şəkərli taxıl və ya banan kimi bir qəlyanaltı yeyin.

2. 

   Yuxu vasitəsi ilə nahar edin. Bəzi qidalar yuxunuza mane olur, bəziləri isə yaxşı yatmanıza kömək edə bilər. Stres səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu vasitələri istifadə edərək özünüzü rahatlamağa kömək edə bilərsiniz. Naharda və yatmazdan əvvəl yediyiniz şey yuxunuzun keyfiyyətinə ən çox təsir edir, buna görə də ağıllı seçin.
   • Yağsız zülala yağlı zülaldan daha çox üstünlük verilir. Toyuq, hinduşka və balıq kimi yağsız proteinlər, serotonin səviyyəsini artıran və daha yaxşı yatmanıza kömək edən bir maddə olan triptofanla zəngindir. Kolbasa, pendir və qızardılmış ət kimi yağ zülalları daha həzm olunmazdır və gecə yatmağı çətinləşdirə bilər.
   • İşlənmiş dənli bitkilərdən daha çox taxıl seçin. Qəhvəyi düyü, kəpəkli çörəklər və makaron yaxşı bir gecə yatmağa kömək edə bilər. Ağ düyü, ağ makaron, ağ çörək və sadə karbohidratlar serotonin səviyyəsini aşağı salır və yuxunuza mane ola bilər.
   • Gecələr şirniyyat və şəkərli qidalardan çəkinin. Şəkər yuxunuzu itirə bilər.

3. 

   Kafein qəbuluna diqqət yetirin. Kofein qəbul edildikdən 8-14 saat sonra bədəndə qalma qabiliyyətinə sahib bir stimuldur. Bu o deməkdir ki, nahar üçün bir fincan qəhvə sizi gecə oyaq saxlaya bilər. Kofeinin yaratdığı yuxusuzluq riskini azaltmaq üçün yatmadan ən azı 8 saat əvvəl bütün kofeinli içkiləri dayandırın. Qəhvə, qara çay, kola və isti kakao kofeinli içkilərdəndir, amma əmin olmaq üçün günortadan sonra və axşam bir şey içərkən etiketini yoxlamalısınız.

4. 

   Yatmadan əvvəl bitki çayı içmək. İsti bir fincan çay böyük bir istirahətdir və yaxşı yatmanıza kömək edə bilər. Gecə vücudunuzu sakitləşdirmək üçün rahat bir vasitə olaraq yuxu rejiminizə bitki mənşəli çay əlavə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, tərkibində kofein olan çayları seçməməyə diqqət edin. Məhsul etiketini mütləq oxuyun.
   • Çobanyastığı çayı axşam dincəlmək üçün əla seçimdir. Bir çox insan çobanyastığı çayının yumşaq bir yuxu köməyi olaraq işlədiyinə inanır. Hamilə olduğunuz və ya çobanyastığı və ya cındır toxumuna qarşı allergiyanız varsa çobanyastığı çayından istifadə etməyin.

5. 

   Mütəmadi olaraq idman edin. İdman stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Üstəlik, müntəzəm məşqlərin sağlam yuxu vərdişlərini yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir. Bir məşq rejimi yoxdursa, stresi azaltmaq və daha yaxşı yatmaq üçün gündə 30 dəqiqə orta intensivlikli məşqlər etməyə çalışın.
   • Yatmadan bir neçə saat əvvəl sürətli bir gəzintiyə çıxmağa və ya səhər oyandıqda idmanla məşğul olmağa çalışın.
   • Yatmadan ən azı iki saat əvvəl idmanla məşğul olmağınıza diqqət yetirin. Əks təqdirdə, yuxuya yaxın bir məşqlə yuxuya getmək çətin olacaq.

6. 

   Melatonin əlavələri qəbul etmək barədə həkiminizlə danışın. Melatonin, yuxuya getməyiniz üçün bədənin ifraz etdiyi bir hormondur. Melatoninin bir yuxu yardımı rolunu oynadığına və az dozada və qısa müddətə qəbul edildiyi təqdirdə təsirli olduğuna inanılır. Melatonini tezgahdan ala bilərsiniz, qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. İstifadə olunan doz 0,2 ilə 2 mq arasında insandan insana çox dəyişir. Doktorunuz melatonin qəbul edib etməməyiniz barədə də sizə məsləhət verəcəkdir. Melatoninin aşağıdakılar da daxil olmaqla bir sıra yan təsirləri olduğunu unutmayın.
   • oyanarkən yuxululuq və ya yuxululuq
   • canlı xəyallar qurmaq
   • aşağı bədən istiliyi
   • qan təzyiqindəki dəyişikliklər

7. 

   Bitki müalicəsi haqqında həkiminizə müraciət edin. Daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcək bir çox ot var. Bununla birlikdə, otlar mövcud dərmanlarla və şərtlərlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə otlar da daxil olmaqla hər hansı bir müalicəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Doktorunuzla məsləhətləşə biləcəyiniz bir neçə ot var:
   • Valerian kökü. Valerian rahatlamağa və daha asan yuxuya getməyə kömək edə bilər. Bitkinin tam təsirli olması bir neçə həftə çəkə bilər. Valerianı çay və ya toz ekstraktı kimi istifadə edə bilərsiniz.
   • Ehtiras çiçəyi. Passionflower ümumiyyətlə valeriandan daha yumşaqdır. Passflowflower Monoamin oksidaz inhibitorları (MAOI), antikoagulyantlar və sakitləşdirici maddələrlə qarşılıqlı təsir göstərə bildiyindən, bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Çay və ya çıxarış kimi qəbul edə bilərsiniz.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Ağıl və bədən rahatlayın

1. 

   Gərgin rahatlama - əzələ gevşetməsini tətbiq edin. Dartılma rahatlığı - əzələlərin rahatlanması ən asan rahatlama üsullarından biridir. Bu məşq əzələləri dartaraq rahatlamağa kömək edir, daha sonra əzələlərin rahatlayarkən necə rahatladığına diqqət yetirir. Bu məşqi etmək üçün 5 dəqiqə vaxt ayırmalısınız, ancaq hər ayağınızı və ya qollarınızı 5-6 saniyədən çox uzatmayın.
   • Yalnız nəfəsə və ya çarşaf və ya döşək hissi kimi bir şeyə diqqət yetirərək bir neçə dəqiqə ayıraraq başlayın.
   • Əllərinizi və əllərinizi bir neçə saniyə mümkün qədər sıx bir şəkildə uzatmağa diqqət yetirin. Əzələləriniz ağrıyırsa və ya sizə ağrı verirsə bunu etməyin. Gərginliyi hiss etmək üçün bir neçə saniyə ayırın, sonra rahatlayarkən nəfəs alın. Qolların yavaş-yavaş rahatlandığını və bir çökmə hiss etdiyini hiss et. Yaxşı hiss edirsə, yalnız bu xoş hissə diqqət yetirmək üçün bir neçə saniyə və ya dəqiqə çəkin. İstəsəniz, növbəti hissəyə keçə bilərsiniz.
   • Sonra, bu hissələrdəki bacaklara, ayaq biləklərinə, ayaqlara və əzələ gərginliyinə diqqət yetirin. Gərginliyi hiss edərək vaxt sərf edin. Sonra əzələlərin rahatlamasına və döşəkdə ağırlaşmasına imkan verərək rahatlayın. Çarşaflarınızın toxumasını hiss edin və yatmağın vaxtının gəldiyini anlayın.
   • Oradan, bədənin arka, arxa, ön sinə, çiyinlər və baş kimi digər hissələrinə diqqət yetirin. Hər əzələ qrupunu gərginləşdirin, sonra onları sərbəst buraxarkən nəfəs alın, hər dəfə ağır əzələlərin düşməsinə icazə verin.

2. 

   Aromaterapiyadan istifadə edin. Bu terapiya stresi azaltmağa və yuxu yaratmağa kömək edə bilər. Qoxunu yataq otağına yaymaq üçün bir nəmləndirici və ya efir yağı difüzörünə bir neçə damla efir yağı əlavə edin. Yataqdan əvvəl ətirli şamları da yandıra və ya mineral hamam duzları ilə çimə bilərsiniz.
   • Lavanda efir yağı ilə aromaterapiyanın bədəni rahatlaşdırdığı və yuxusuzluğu müalicə etdiyi göstərilmişdir. Çobanyastığı yağı da yaxşı bir seçimdir.
   • Bəzi efir yağları, yağlar, şamlar və yuxuya kömək etmək üçün hazırlanmış digər məhsulların qarışıqları ilə mövcuddur.

3. 

   Yatmazdan əvvəl saatlarla istirahət edin. Zehninizin və bədəninizin rahatlaması üçün vaxt lazımdır. Beləliklə, yatmadan əvvəl 1-2 istirahət vaxtını sərf edin, bunlara müxtəlif rahatlama fəaliyyətləri daxil ola bilər. Bununla birlikdə, beyin və bədənin həddindən artıq stimullaşdırılmasının qarşısını almaq vacibdir.
   • Yatmadan əvvəl isti vanna qəbul edin. İsti suda nəmləndirmək əzələləri və zehni rahatlamağa kömək edə bilər. Hamama bir az Epsom duzu əlavə edin. Epsom duzlarında dəriyə hopdurulan və yuxuya kömək edə biləcək maqnezium var.
   • Kitab oxumaq. Yatmadan əvvəl yüngül bir roman oxumağa vaxt ayırın.
   • Vücudunuzu rahatlaşdıran sadə əzələ gevşetmə və yoga məşqləri tətbiq etməyə çalışın. Yumşaq bir masaj və ya tay chi praktikası da bəzi insanlara kömək edə bilər.Yuxarıda göstərilən fəaliyyətlərdən biri sizi oyaq saxlayırsa, növbəti dəfə başqa bir şeyi sınayın.
   • Meditasiya etməyə çalışın. Meditasiya bəzi hallarda kömək edə bilər. Nəfəs alma meditasiyası (ümumi olaraq "Anapanasati" olaraq da bilinir) ağılın düşüncə və narahatlıqlarını təqib etmək əvəzinə nəfəs üzərində cəmləşdirməsinə imkan verərək yuxunu dəstəkləməyə kömək edir.

4. 

   Yata bilmirsinizsə otaqdan çıxın. Yataq otağınızı stresli bir yerə çevirməmək üçün, yata bilmirsinizsə yataq otağınızı tərk edin. İnternetdə gəzərkən, telefonda danışarkən və ya yata bilməməyinizi vurğulayan yataqda yatmayın. Evin başqa bir hissəsinə gedin və yenidən yatmağa kömək edəcək bir şey etməyə çalışın. Yorğun və yuxulu deyilsinizsə yataq otağınıza qayıtmayın.
   • 20 dəqiqədən çox yataqda yatırsınızsa və hələ də yata bilmirsinizsə yataq otağınızdan çıxın. Rahat bir şey edin, sonra otağa qayıdın.

5. 

   Gecə təzyiqinin davam etdiyini və ya pisləşdiyini hiss edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin. Stres yuxunuzu narahat etməyə davam edərsə kömək istəmək vacibdir. Stress ağlınıza və bədəninizə uzun müddətli mənfi təsir göstərə bilər, buna görə normal yuxu vərdişlərini bərpa etmək üçün kömək istəməlisiniz. Həkiminiz sizə qısa müddətə yuxu dərmanı təyin edə bilər, ancaq bir çox yuxu həbi asılılıq yaratdığına görə diqqətli olun.
   • Uzunmüddətli streslə qarşılaşırsınızsa və davamlı olaraq bu problemlə qarşılaşırsınızsa, yuxusuzluq ola bilər və streslə mübarizə üsullarını öyrənmək üçün terapevt qəbul etməyi düşünməlisiniz.
   reklam

Məsləhət

• Yataq otağını yalnız yatmaq və "sevmək" üçün istifadə edin. Yataq otağında işləmək və ya digər fəaliyyətlərdən çəkinin.
• 15 dəqiqədən sonra hələ də yata bilmirsinizsə, zəif işıqda kitab oxumaq və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi sakit bir şey edin.
• Siqareti və ya nikotin tərkibli digər məhsulları tərk edin. Ən azından axşam nikotinli məhsullardan çəkinməlisiniz. Nikotin sizi gecələr oyaq saxlayan bir xəbərdaredicidir.