MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Gecə yuxusu dünyadakı hər kəsin gözlədiyi şeydir. Yuxunun hər kəsin mənimsəməsi lazım olan bir "sənət" olduğu deyimi əslində olduqca doğrudur. Bədəninizi, ağlınızı və mühitinizi yaxşı bir yuxuya hazırlamaq sizin üçün maksimum rahatlamağa kömək edəcəkdir. Hər kəsin yuxu vərdişləri fərqlidir və bir az səylə hər kəs daha uzun yata bilər!

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Yatmaq üçün otaq hazırlamaq

1. 

   Yüksək keyfiyyətli döşəkdən istifadə edin. Bu, nəzərə alınmalı olan ən vacib amillərdən biridir. Ən yaxşı yatağın hər zaman "yumşaq" olması lazım deyil, buna görə də arxanıza uyğun bir dəstək yastığı seçib yatarkən rahat olmasına əmin olun.

2. 

   
   
   Başınızın düzgün şəkildə dəstəkləndiyinə əmin olun. Rahat və yuxu vəziyyətinizi dəstəkləyən bir yastıq istifadə etməyi unutmayın. Düzgün yastığa sahib olmaq təravətli və ağrısız hiss olunaraq oyanmanıza kömək edəcəkdir. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, daha uzun yatmağınız lazımdır.

3. 

   Otağınızın həmişə sərin və lazımi temperaturda olmasına əmin olun. Təmiz hava ala bilmək üçün yataq otağınızı yaxşı havalandırmalısınız. Otaq temperaturunu çox isti və ya çox soyuq olmamaq üçün tənzimləyin. Ümumiyyətlə, doğru temperatur 18 - 22 ° C arasında olacaq, ancaq temperaturu rahat etməyiniz üçün təyin etməlisiniz. İstiliyi rahat olduğunuzdan daha soyuq etməlisiniz bir az - özünüzü yaxşı hiss etsəniz də, yorğana ehtiyacınız olsa - yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Otağınız klostrofobdursa, yatmazdan əvvəl pəncərəni açmalısınız.
4. Fanı yandırın. Sərin hava axını təmin etmək və otaq temperaturunu tənzimləməklə yanaşı, fan yüngül, davamlı səs verir. Bu, yuxuya getməyinizə və daha uzun yuxuya getməyinizə mane olan eşitmə stimullarından qurtulmanıza kömək edə bilər.
   • Unutmayın ki, bəzi insanlar üçün azarkeş o qədər təsirli olmaya bilər. Əgər kömək etmirsə, onu istifadə etməməlisən.

5. 

   
   
   Otağınızı qaranlıq saxlayın. Otağınızı qaranlıqda saxlamağa çalışmalısınız. Beyniniz işıq siqnalları ilə stimullaşdırılır, buna görə qaranlıq bir otaq yuxunuzu asanlaşdıracaqdır. Panjurlar və ya pərdələr qura bilərsiniz.
   • Bu problem televizorlar, elektron saatlar və ya DVD pleyerlər kimi kiçik işıq mənbələrində də olur. Otaq işıqlarının aradan qaldırılması, yuxunuzu dəyişdirə və ya təsir edə biləcək stimulantların mövcudluğunun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
   • Mümkün deyilsə və ya nədənsə pərdələr və ya pərdələr quraşdırmaq istəmirsinizsə, otağı qaranlıq saxlamaq üçün yuxu maskasından istifadə edə bilərsiniz.

6. 

   
   
   Ev heyvanlarını və digər narahatlıqları yataq otağından çıxarın. Ağcaqanadları və ev heyvanlarını yataq otağınızdan uzaq tutub saxlamadığınızı yoxlayın. Ayrıca, evinizdə ev heyvanları varsa, yuxunuzu narahat etməmək üçün yatağa qalxa bilməyəcək və ya yataq otağına girə bilməyəcəklərindən əmin olun.

7. 

   Ətirli şam və spreylərdən istifadə edin. Təzə, təmiz və ya ətirli bir məkanda yatmağın daha asan olduğuna dair dəlillər var. Yataq otağınızdakı əhval-ruhiyyəni və məkanı yaxşılaşdırmaq üçün zərif ətirli otaq spreyindən istifadə etməyə çalışın.
   • Ətirli şamlardan istifadə edirsinizsə, yanğının qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl söndürməyinizə əmin olun.
   reklam

4-cü hissə 2: Özünüzü yuxuya hazırlamaq

1. 

   Sərt bir yuxu qaydası hazırlayın. Hər şeydən əvvəl, ciddi bir yuxu cədvəli qurmalı və təqib etməlisiniz. Bu üsul həm bədəninizin həm də zehninizin hər gecə yatmağa hazır olmasını təmin edəcəkdir. Bu o deməkdir ki, hər gün eyni vaxtda (həftəsonları da) yatmalı və oyanmalısan.
   • Vaxtında yata bilməməyiniz halında, həmişəki kimi eyni zamanda oyanmanız vacibdir. Bir az daha yorğun hiss edə bilərsiniz, ancaq yaxşı yatarsanız yuxu vərdişlərinizi daha çox pozacaqsınız. Yorğunsan, gün ərzində sürətli bir yuxu çəkə bilərsən. Bununla birlikdə 20-30 dəqiqədən çox yatmamalısınız.
2. Hər gün idman edin. Doğru fiziki fəaliyyət dozası bədəninizi yatmağa hazırlamağa kömək edəcəkdir. Yüngül idmanlar daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun müddət yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir. Qaça, üzə və ya gəzə bilərsiniz.
   • Yatmazdan əvvəl idmanla məşğul olmayın. Yatmazdan əvvəl bədəninizdə adrenalin almaq yuxunuzu mənfi təsir edəcəkdir. Yatmadan ən azı 2 saat əvvəl idman etməlisiniz.

3. 

   Yuxu rejiminizə xüsusi bir "rahat" vaxt təyin edin. Məşğul bir gündən sonra zehniniz çox məlumat emal etməyə çalışacaq. Beyninizə istirahət etmək üçün vaxt vermək üçün yatmadan əvvəl 10 dəqiqə sakitləşdirici musiqi dinləyin və ya kitab oxuyun. Bunu yalnız 10 dəqiqə etməyə çalışmalısınız, çünki bu barədə çox vaxt keçirmək hisslərinizi qıcıqlandıra və yuxunuzu poza bilər.
   • Bununla birlikdə, arxa işıqlı cihazlarda kitab oxumaqdan qaçın, çünki yuxunuzu pozacaq.
   • Ayrıca yatmadan əvvəl vacib şeyləri müzakirə etməməlisiniz. Məsələn, həyat yoldaşınızla probleminiz varsa, yatmazdan əvvəl bu barədə danışmayın. Narahatlıqlarınızı əvvəllər həll edin ki, gecələr sizi narahat etməsinlər.

4. 

   Yatmadan əvvəl yeməyin və içməyin. Yeməyinizi yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl yeməlisiniz və yedikdən sonra yeməyə davam etmə. Bədəniniz həzm etməklə məşğul deyilsə, yuxuya hazırlaşmaq üçün daha asan tənzimlənir.
   • Bu o deməkdir ki, yatmazdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, aclığınızı cilovlamaq üçün bir stəkan bitki çayı və ya bəzi krakerlər içə bilərsiniz. Qarnınız "qaynayanda" yaxşı yatmaq da çətindir.
5. Kafein azaldın. Kafenin enerjili təsirləri istifadədən sonra uzun müddət davam edəcəkdir. Bu səbəbdən qəhvə istehlakınızı təxminən 200 mq (təxminən 2 fincan qəhvə) ilə məhdudlaşdırmalı və son fincan qəhvənizi yatmadan ən azı 6 saat əvvəl içməyə çalışmalısınız.
   • Mümkünsə, kofeini ümumiyyətlə dayandırın və ya mümkün qədər az istifadə edin. Bəzi tədqiqatlar yataqdan 6 saat əvvəl kofein qəbul etdiyiniz zaman belə yuxunuzu təsir edə biləcəyini göstərmişdir.

6. 

   Yeməkdən imtina edin. Yatmazdan əvvəl ayaqlarınızı isti suda təxminən 2 dəqiqə saxlamağınız rahatlamağa və bu sahədə qan dövranını artırmağa kömək edəcəkdir. Ayaq barmaqlarının ucunda kifayət qədər qan dövranının təmin edilməsi bacak seğirməsini aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
   • Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl isti suda islatmaq da təsirli olacaqdır.
7. Yatmazdan əvvəl tualetə gedin. Yatmadan əvvəl tualetə getməlisiniz ki, gecənin ortasında oyanmağınız lazım deyil, çünki bu yuxunuza mane olacaq.

8. 

   Tənəffüs yollarını təmizləyin. Rahat nəfəs ala bilmək, yaxşı bir gecə istirahəti üçün çox vacibdir. Burnunuzu təmizləmək üçün yatmadan əvvəl uzanın və dərin bir nəfəs alın. Yatarkən üzünüzə yorğan və ya yastıq qoymaqdan çəkinin. reklam

4-dən 3-cü hissə: Daha uzun yatmaq

1. Saat çalanda oyan. Səhər siqnal verildikdə mürgüləmə düyməsini basmamağınız çox vacibdir. Siqnalların təxirə salınması yuxu vərdişlərinizi pozur və yuxudan oyanmağa çalışarkən daha çox yorğunluq hissi verir və əlavə keyfiyyətli yuxu vermir.
   • Siqnal taymeri biraz sonra. Mürgüləmə düyməsini basmaq və səhər yuxudan oyandıqdan sonra yenidən yatmağa vaxtınız varsa, yaxşı bir yuxu yatmağa daha çox vaxtınız olacaq.Buna görə də həyəcan keçirmədən fasiləsiz yuxuya getməyiniz üçün ən keyfiyyətli vaxtdan zövq ala biləcəyiniz üçün həyəcan siqnalını bir az sonra planlaşdırmağınız tövsiyə olunur.
2. Əvvəlki gün ertəsi gün üçün ehtiyacınız olanları alın. Səhər yeməyi hazırlamaq və ya naharda bir bento hazırlamaq üçün erkən oyanmağınız lazım ola bilər və ya özünüzü təmizləmək və təmizləmək üçün daha çox vaxt lazım ola bilər. Biraz daha uzun yatmağın bir yolu, problemi əvvəlki gecə həll etməkdir. Bentonuzu hazırlayıb soyuducuda saxlaya bilərsiniz. Səhər qəhvə içmək istəyirsinizsə, çaydanı avtomatik tənzimləyə bilərsiniz. Hamam almaq lazımdırsa, yatmazdan əvvəl duş qəbul edə bilərsiniz. Axşam tərzinizdə kiçik düzəlişlər etmək, səhərlər yatmağa daha çox vaxt verə bilər.
   • Yataqdan əvvəl hamamın yuxuya getməyin çətinləşməsinə kömək edə biləcəyini unutmamalısınız və bunun əvəzinə isti vanna qəbul etməyə çalışın.
3. Yataqda yat. Gecə ərzində tez-tez oyandığınızı görsəniz, gözlərinizi açmaqdan və yataqdan qalxmaqdan çəkinin. Ən yaxşı taktika, siqnalizasiya vaxtından əvvəl ayılsanız gözlərinizi yummaq və yuxuya keçməməkdir. Bu, dərhal yenidən yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmanıza kömək edəcəkdir.
   • Uyandıqdan sonra 20 dəqiqə ərzində yenidən yuxuya gedə bilmirsinizsə, bununla bağlı heç bir şey edə bilməzsiniz. Oyanın və gündəlik işinizi edin ki, ertəsi gecə yatmağa və daha uzun yatmağa hazırlaşasınız.
   • Zəngli saatınızdan bir neçə saat əvvəl oyansanız, bir neçə dəqiqə ərzində bitki çayı içə və ya kitab oxuya bilərsiniz. Bu, rahatlamağınıza kömək edəcək ki, yenidən yuxuya gedə bilərsiniz.
4. Səhər saatlarında stresdən çəkinin. Bu hər zaman mümkün olmasa da, gecə daha uzun müddət yatmağın bir yolu da stresli və ya stresli problemi aradan qaldırmaqdır. səhər rutininiz. Səhər baş verən bir şeydən narahat olursunuzsa, bu, gecə yuxusuna girməyi və yaxşı yatmağı çətinləşdirə bilər. Buna görə də günorta və ya axşam vacib görüşləri və ya tədbirləri planlaşdırmağa çalışmalısınız. reklam

4-dən 4-cü hissə: Şamdan istifadə

1. Yuxu vərdişlərinizə diqqət yetirin. Yuxu dərmanlarına keçmədən əvvəl yuxu vərdişlərinizə və qaydalarınıza diqqət yetirməlisiniz. Bu, dərman qəbul etməzdən əvvəl yuxu vərdişlərinizi təsir edən problemləri müəyyənləşdirməyə və aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
2. Həkimə getmək. Yuxu vərdişlərinizi yazdıqdan sonra həkiminizlə danışın. Doktorunuzla məlumat paylaşmaq, yuxu problemləriniz üçün sadə və təsirli bir həll təmin edə bilər. Doktorunuz yuxu məhrumiyyətinizə səbəb olan və ya səbəb olan hər hansı bir əsas tibbi vəziyyəti təyin edə və müalicə edə biləcəkdir. Doktorunuzu gördükdən və yuxu vərdişləriniz haqqında danışdıqdan sonra yuxu dərmanlarının sizin üçün doğru həll olub-olmadığına qərar vermək asan olacaq.
3. Bir yuxu həbinin seçilməsi dərman asılılığına səbəb olmur. Uzun illər yuxu həbləri, istifadəçidən asılılıq yaratdıqları üçün yuxu ilə əlaqəli problemlərin müalicəsi üçün təhlükəli bir həll sayılırdı və yatmaq üçün daima yuxu dərmanları almaları lazımdır. ətrafdakı vəziyyətdən asılı olmayaraq gecə. Bununla birlikdə, yuxu dərmanları dərmanındakı son inkişaflar, daha sürətli yuxuya getməyinizə və onlardan asılı olmayaraq daha uzun yatmanıza kömək edəcək yuxu dərmanları təmin edə bildi. Tez-tez satılan ümumi yuxu vasitələri aşağıdakı aktiv maddələrə əsaslanır:
   • Tez-tez Benadryl adlanan bir dərmanda istifadə olunan difenhidramin, sedativ təsir göstərən bir antihistaminikdir. Difenhidraminin yan təsirlərinə ağızda quruluq, yuxululuq, bulanıq görmə, sidik tutma və qəbizlik daxildir.
   • Doksilamin süksinat (Stressno markası altında tapılmışdır) eyni zamanda antihistamin ehtiva edir və sakitləşdirici təsir göstərir. Doksilamin süksinat və difenhidraminin oxşar yan təsirləri var.
   • Melatonin, bədənin təbii yuxu-yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edən bir hormondur. Melatonin əlavələrinin reaktiv gecikmənin müalicəsində təsirli olduğu göstərilmişdir. Bu da tez yuxuya getməyinizə kömək edir. Baş ağrısı və gündüz yuxusudur.
   • Valerian əlavələri bəzi hallarda yuxu dərmanı kimi istifadə edilmişdir. Bir çox tədqiqat terapevtik xüsusiyyətə malik olduğunu göstərsə də, digər tədqiqatlar onun yuxu dərmanı qədər təsirli olmadığını göstərir. Valerianın istifadə edildiyi zaman heç bir yan təsiri yoxdur.
   • Demək olar ki, reseptsiz satılan yuxu həbləri insanların yuxuya getməsinə kömək etmək üçün antigistaminlərin sedativ təsirlərinə güvənir. Bununla birlikdə, insan bədəni bu antihistaminiklərə qarşı sürətlə müqavimət göstərə bilər, buna görə onlardan yalnız müvəqqəti bir həll kimi istifadə etmək yaxşıdır.
4. Alkoqoldan çəkinin. Alkoqollu yuxu dərmanları qəbul etməyin. "Maya" və yuxu dərmanları sizi mütləq letarji hiss etsə də, hər ikisini qəbul etməyin yan təsirləri təhlükəli və ölümcül ola bilər.
5. Yuxu dərmanının qəbul etdiyiniz digər dərmanlarla uyğunluğunu yoxlayın. Seçdiyiniz yuxu dərmanlarını digər dərmanlarla birlikdə qəbul edə biləcəyinizdən əmin olmalısınız. Bu iki səbəbə görə vacibdir. Əvvəla, iki dərman arasında pis bir qarşılıqlı təsir yaşamayacağınıza əmin olacaqsınız. İkincisi, müntəzəm həb cədvəlinizə edilən hər hansı bir müdaxilə yuxu qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər və sağlamlıq problemləriniz səbəbi ilə yuxunuzu çətinləşdirə bilər. yenidən baş verməyi bacarmalıdır.
   • Doktorunuzla yuxu həbləri haqqında danışarkən, qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərmanı daxil edin, istər resept olsun, istərsə də reseptsiz.
6. Doktorunuzdan sizin üçün yuxu dərmanı təyin etməsini istəyin. Adi bir yuxu həbi işə yaramırsa, yuxuya getməyinizə və daha uzun yatmanıza kömək edə biləcək reçeteli dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın. Ümumi dərmanlara aşağıdakılar daxildir:
   • Benzodiazepin. Bu, sinir sisteminizi ləngitən və yuxunuzu asanlaşdıran bir dərmandır. Lakin bunlar ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
   • Şamda benzodiazepin yoxdur. Bu dərman benzodiazepinlərdən daha çox istifadə olunur və daha az yan təsiri ola bilər.
   • Melatonin reseptor agonistləri. Ayrıca reseptsiz satılan melatoninlə eyni şəkildə işləyir və sirkadiyalı ritminizi tənzimləməyə kömək edirlər.
   • Orexin reseptor agonistləri. Yuxu probleminə səbəb ola biləcək beyin kimyəvi maddəsi olan orexin istehsalını maneə törədirlər.
   • Yuxarıda göstərilən dərmanlardan bəziləri hamilə qadınlar üçün təhlükəsiz ola bilməz. Hər hansı bir reseptli dərman qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə tibbi vəziyyətiniz barədə danışmalısınız.
   reklam

Məsləhət

• Susuz olmağınız üçün əlinizdə bir stəkan süzülmüş su qoyun. Susuzsan, yatağından qalxmaq məcburiyyətində qalmayacaqsan, çünki yaxınlıqda bir stəkan su var.
• Yüngül və rahat geyim, tercihen pambıqlı köynək və şort geyin. Nəfəs almadıqları üçün yatarkən heç vaxt qalın və ipək paltar geyinməyin. İncə geyim vücudunuzun "nəfəs almasına" və daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.