MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Yuxusuzluq, yuxu tutmağın və / və ya dərin yatmağın mümkün olmamasıdır və zaman keçdikcə bir çox psixoloji problemə səbəb olur. Amerikalıların% 95-inin həyatlarında yuxusuzluq yaşadığı təxmin edilir. Maddi, iş və ya münasibətlərdəki həddindən artıq stres yuxu məhrumiyyətinin ən ümumi səbəbidir. Bununla birlikdə, yuxusuzluğa səbəb olan bir sıra digər amillər arasında pəhriz, xəstəlik və / və ya reçeteli dərmanlar da var.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Yuxunun yaxşılaşdırılması

1. 

   Yatmadan əvvəl bir istirahət qaydası hazırlayın. Yatmazdan əvvəl bir az rahatlamaq vacibdir. Zehninizi və bədəninizi yatmağın vaxtı olduğunu bildirmək üçün yatmazdan əvvəl nizamlı bir rahatlama fəaliyyəti edin. Yatmadan əvvəl rahatlama texnikası da beynin rahatlamasına kömək edir.
   • Dərin nəfəs yuxuya müsbət təsir göstərir. Bir əlinizi qarnınızın altına qoyun və nəfəs alın ki, hər vuruşda əliniz qalxsın. Üçə qədər saymaq üçün nəfəs alın, sonra nəfəs alın.
   • Barmağınızı uzatmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınızı bükün, 10-a qədər sayın, buraxın, sonra yenidən 10-a qədər sayın. 10 dəfə təkrarlayın.
   • Proqressiv əzələlərin rahatlanması kimi rahatlama texnikaları yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı təsir göstərir. İnternette mütərəqqi rahatlama texnikalarını öyrənə bilərsiniz. PMR növbə ilə bir bədən hissəsinə fokuslanır. Bu, yuxunuzu əngəlləyən zəhlətökən düşüncələrdən çəkinərək, bu günə diqqət yetirməyə kömək edir.
   • İsti duşlar yuxunu dəstəkləməyə kömək edə bilər. Yatmazdan təxminən bir saat əvvəl isti vanna otağında nəmləndirməyi düşünün. Su qıcıqlanmaya səbəb ola biləcəyi üçün çox isti olmamalıdır.

2. 

   
   
   Yatdığın yeri dəyişdir. Yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün cəlbedici, dinc və rahat olması üçün bir otaq və ya yataq yeri təşkil etdiyinizə əmin olun. Yuxu mühitinizi yaxşılaşdırmaq keyfiyyətli yuxuya səbəb ola bilər.
   • Eviniz səs-küylüdürsə, ağ səs çıxaran avadanlıq almalısınız. Zəhlətökən səsləri maskalamaq qabiliyyətinə sahibdirlər. Telefonunuzda ağ səs tətbiqləri də əldə edə bilərsiniz.
   • Yumşaq materiallarla yataq üslublarını və döşəmələri seçməlisiniz. Müəyyən bir parçaya qarşı allergiyanız varsa, yeni bir parça dəyişdirməlisiniz. Otaqdakı temperaturu tənzimləyin. Otaq temperaturunu həmişə 16 ilə 18 ° C arasında sərin tutmalısınız (bu, bəzi insanlar üçün olduqca soyuq ola bilər). Bütün elektronikaları və işıq ekranlarını bloklayın.
   • Ağ səs-küy yaratmaq və otağı sərinləmək üçün havanı gəzdirmək üçün otaqda bir fan quraşdırın.
   • Yatağı yalnız yatmaq və "seks" etmək üçün istifadə edin. Yataqda işləməyin və kitab oxumayın. Yataq otağı yalnız yatmaq üçündür, digər işlər üçün deyil.
   • Yuxuya getmək üçün səy göstərməyin, ancaq yuxulu hiss edənə qədər gözləyin. Yuxuda bilmirsinizsə, 20-30 dəqiqədən sonra yatağınızdan qalxın və yuxuya gedənə qədər bir az rahatlaşdırıcı fəaliyyət göstərin.
   • Saatı otaqda qoymayın. Siqnal qurduqdan sonra bütün saatları otaqda saxlamalısınız. Vaxt təyin etmək stresi artıra bilər və yuxusuzluğu daha da pisləşdirə bilər.

3. 

   
   
   Yatmazdan əvvəl hansı qidaları istehlak etdiyinizə diqqət yetirin. Bir neçə saat yatmazdan əvvəl çox yemək həzm xəstəliklərinə, mədə narahatlığına və yuxuya mane ola bilər. Yatmadan əvvəl sağlam taxıllar, meyvələr və az yağlı süd kimi sağlam, yüngül yeməklər yeyin.

4. 

   Yatmadan əvvəl stimulyatorlardan istifadə etməyin. Yuxusuzluğun digər bir böyük səbəbi, yuxuya səbəb olan maddələrin yatmağa çox yaxın olmasıdır. Alkol, kofein və nikotinin yuxusuzluğa səbəb olduğu bilinir və təsirləri 8 saata qədər davam edə bilər.
   • Ümumi qayda, nahardan sonra kofein, yatmadan altı saat əvvəl alkoqol və yatmadan bir neçə saat əvvəl nikotin (tütün) içməkdir. Qəhvə beyində yandırılan neyronların nisbətini artırır və zehnin daha çox düşünməsinə səbəb olur. Alkoqol bizi yuxulu edərkən əslində yuxunun keyfiyyətinə təsir göstərir.
   • Qəhvə, qara çay, yaşıl çay, isti şokolad, tünd şokolad, soda və energetik içkilər kafeinli içkilərdir. Yatmaq vaxtı çatanda bunlardan çəkinməlisiniz.
   • Şəkər də stimullaşdırıcıdır və yataqdan ən az bir saat əvvəl məhdudlaşdırılmalıdır.

5. 

   
   
   Yatmazdan əvvəl beyin fəaliyyətini dayandırmağın yollarını tapın. Stress yuxusuzluğun səbəbidirsə, problemi həll etmək üçün yatmazdan əvvəl beyin fəaliyyətini məhdudlaşdırmalısınız. Yataqdan əvvəl bir qayda yaratmaq, yatmadan əvvəl rahatlamağa və stresi azaltmağa kömək edir.
   • Yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət göstərməyi düşünün. Sadə və məzəli məzmunu olan kitabları oxuyun. İsti hamamda yuyun. Meditasiya.Bununla birlikdə, kompüter istifadə etmək və televiziya izləmək kimi stimullaşdırıcı fəaliyyətlərdən çəkinin.
   • Hər gün düşüncələrinizi də yaza bilərsiniz. Narahatlıqlarınızı sadalamaq üçün gündəlik 10-15 dəqiqə ayırın və ya heç olmasa dərdlərinizi düşünməyə vaxt ayırın. Bu düşüncələr daha sonra gecə yox olacaq. Onda yuxuya getmək daha asan olacaq.
   • Rahatlamaq əvəzinə hələ də yataqda yatırsınızsa, bəzi beyin məşqləri edin. "A" hərfi ilə başlayan 50 oğlan adının siyahısını verin. "C" hərfi ilə başlayan bir çox meyvə və tərəvəz adları ilə gündəmə gəlin. Səfeh səslənə bilər, amma əslində bu fəaliyyətlər zehnin bütün narahatlıqları aradan qaldırmasına və digər düşüncələrlə əvəz etməsinə kömək edir.
   reklam

3-cü hissə 2: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Stresi azaldın. İş, təhsil və ictimai həyatla əlaqəli problemlər stresə səbəb ola bilər və yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Yuxusuzluq əlamətlərini minimuma endirmək üçün gündəlik stresi məhdudlaşdırmalı və ya idarə etməlisiniz.
   • Öhdəlik və məsuliyyəti əsaslı şəkildə tənzimləyin. Bir çox insan özləri üçün çox iş götürərək stress keçirir. Bir məktəb barbekü hazırlamaq üçün vaxtınız yoxdursa, söz verməyin.
   • Bu gün bunu etməyə vaxtınız olmadığını tapsanız tapşırığı "işlər" siyahınızdan silin. Çox məşğul olsanız bir neçə işdə bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan kömək istəyin.
   • Stressli vəziyyətdən çıxın. Qohumunuz və ya həmkarınız problem yaradırsa, onlarla əlaqənizi məhdudlaşdırın. Sosial hadisə streslidirsə, evdə qalın.
   • Stressli vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün vaxtınıza nəzarət edin. Gecikmək istəmirsinizsə, hər gün işə erkən getməyə çalışın. Ev ətrafında iş görmək üçün sizə təzyiq göstərirsə, eyni zamanda edə biləcəyiniz işləri birləşdirin. Məsələn, işdən sonra univermaqda olarkən dərman alın.
   • Stresli mövzularda dostlarınız və ailənizlə danışın. Çətin günlərdə səmimi dostu və ya sevilən birini tapın. Yalnız ağlınızdan narahat olan hər hansı bir düşüncədən canınızı qurtarın. Stresiniz barədə başqaları ilə danışmaqdan qorxursunuzsa, jurnal tutun.
   • Stress səviyyəniz barədə həkiminizlə danışın. Bədəninizin stresi tənzimləməsinə kömək etmək üçün həkiminiz həyat tərzi dəyişikliklərini tövsiyə edə bilər. Həm də sizinlə stresi idarə etməyə kömək etmək üçün bir məsləhətçiyə və ya terapevtə müraciət edəcəklər.

2. 

   İdmanla məşğul olun. Mütəmadi fiziki məşqlər yuxunu tənzimləməyə kömək edə bilər. Bir tətbiqetmə qaydanız yoxdursa, yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün bu vərdişi formalaşdırmalısınız.
   • Hər gün 20-30 dəqiqə güclü bir məşq edin. Bəzi idman fəaliyyətləri internetdə velosiped sürmə, gəzinti, idman və ya kardio daxildir.
   • Təcrübə qaydasının yaradılması səy tələb edir. Adi bir cədvələ riayət etməlisiniz. Hər səhər və ya işdən sonra praktikaya müraciət edin. Bir məşq vaxtı təyin etmək fiziki fəaliyyəti gündəlik həyatda dişlərinizi fırçalamaq və ya nahar etmək kimi bir hissəyə çevirir.
   • Məşq seansınızın uzunluğu yuxusuzluğa təsir göstərə bilər. Fiziki məşqlərin müsbət təsiri var, ancaq yatmağın yanında çox hərəkət etməməlisən. Bunun əvəzinə yataqdan beş-altı saat əvvəl idman edin.

3. 

   Gün ərzində yuxunu məhdudlaşdırın. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, gündüz yuxusunu bərpa edin. Lakin bu, yuxusuzluğu daha da pisləşdirir. Günün yuxusunu məhdudlaşdırmalı və ya daha yaxşısını tamamilə aradan qaldırmalısınız. Yatmağa ehtiyacınız varsa, 30 dəqiqədən çox yatmayın və saat 15-dən əvvəl yatın.

4. 

   Dərman müayinəsi. Qəbul etdiyiniz yuxusuzluğa səbəb ola biləcək bəzi dərmanlar haqqında həkiminizə müraciət edin. Əgər belədirsə, dərmanların dəyişdirilməsini və ya dozanın tənzimlənməsini təklif etməlisiniz. Aptekdən alınan gündəlik istifadə dərmanlarının etiketini yoxlayın. Tərkibində kofein və ya psödoefedrin kimi bir stimulyator varsa, bu yuxusuzluğun səbəbi ola bilər. reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Mütəxəssislərə müraciət etmək

1. 

   Həkimə get. Kəskin yuxusuzluğunuz müxtəlif evdə müalicə almasına baxmayaraq xroniki (xroniki) olursa, həkiminizə müraciət etməlisiniz. Yuxunuzu çətinləşdirən bir xəstəliyiniz ola bilər.
   • Yuxusuzluğun əsas səbəblərindən bəzilərinə xroniki ağrı, depressiya, narahat ayaqlar, ağır xorultu (yuxu apnesi), sidik problemləri, oynaq ağrıları, xərçəng, həddindən artıq aktiv tiroid, menopoz, ürək, ağciyər xəstəliyi və xroniki ürək yanması.
   • Hazırda qəbul etdiyiniz dərmanların yuxusuzluğa səbəb olub-olmadığı barədə həkiminizlə danışın. Mənfi təsirlərə səbəb olan bəzi dərmanlar arasında antidepresanlar, qan təzyiqi, allergiya, kilo itkisi və emosional dəyişikliklər (məsələn, Ritalin) var.
   • Həkim xəstəlik tarixçəsinə və ortaya çıxan digər simptomlara baxacaq. Problemlərinizi və suallarınızı həkiminizə müraciət etmədən əvvəl sadalaya bilərsiniz.

2. 

   Koqnitiv davranış terapiyasını düşünün. Yuxusuzluq emosional stresin nəticəsidirsə, onu idarə etmək üçün terapiyadan istifadə edə bilərsiniz. Koqnitiv davranış terapiyası yuxusuzluq xəstələrinə kömək etmək üçün mənfi düşüncələrə nəzarət etmək üçün işləyir.
   • Koqnitiv davranış terapiyası (CBT) yuxu pozğunluqları, anormal yuxu vərdişləri, qeyri-kafi yuxu gigiyenası və yuxu səhv düşüncələri kimi xroniki yuxusuzluq tetikleyicileriyle mübarizə üçün istifadə olunur.
   • CBT davranış dəyişikliklərini (normal yuxu və oyanma müddətlərini qorumaq, gündüz yuxu vərdişlərini aradan qaldırmaq) və bilişsel bir hissənin əlavə edilməsini (düşünmə) əhatə edir. Terapevtiniz sizi oyaq saxlayan mənfi düşüncələri, narahatlıqları və yalan inancları idarə etmək və ya aradan qaldırmaqda sizə kömək edəcəkdir. Doktorunuz ayrıca mənfi düşüncələri qeyd etmək və ya pis düşüncələrə nəzarət etmək kimi bəzi kənar fəaliyyətlər etməyi təklif edəcəkdir.
   • Bir müraciətə müraciət edərək terapevt axtara bilərsiniz. Sığorta yolu ilə həkimlərin siyahısını da tapa bilərsiniz. Tələbəsinizsə, məktəbdə pulsuz məsləhət ala bilərsiniz.

3. 

   Müalicə variantları haqqında məlumat əldə edin. Lazım gələrsə, həkiminiz yuxusuzluğunuzu aradan qaldırmağa kömək edəcək dərmanlar təyin edəcəkdir. Diqqət yetirin ki, əksər həkimlər yuxusuzluğu müalicə edərkən uzun müddətli istifadə təyin etmirlər, çünki bəzən digər potensial problemləri həll etmək üçün istifadə olunur.
   • Dərman Z sakitləşdirici və yuxu tənzimləyən bir növdür. İki-dörd həftəlik bir kurs olaraq təyin olunurlar, çünki zaman keçdikcə təsir azalır. Yan təsirlərə gün ərzində həddindən artıq xorultu, quru ağız, qarışıqlıq və yuxululuq və ya başgicəllənmə daxildir.

4. 

   Reseptsiz satılan əlavələr barədə həkiminizlə danışın. Hal-hazırda yüngül sedativ təsir göstərən, yaxşı yatan və yuxusuzluqla mübarizə aparan bir çox bitki və ya təbii əlavələr var.
   • Valerian kökü yumşaq bir sedativ təsir göstərir. Bu sağlam qida mağazasında əlavə olaraq satılır. Qaraciyər funksiyasını təsir edə biləcək potensiala sahibdirlər, buna görə valerianı istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Melatonin beyində epifiz bezi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur və ürək və yuxu tənzimləmək üçün vacibdir. Araşdırmalar yuxusuzluğun müalicəsində hələ təsirli olduğunu sübut etməyib, lakin hormon qısa müddətdə etibarlı şəkildə istifadə edilə bilər.
   • Akupunktur iynələrin dəridəki nöqtələrə vurulması metodudur. Bu dərmanın yuxusuzluğu müalicə etmək üçün işlədiyini göstərən bəzi dəlillər var. Digər metodlar işə yaramadıqda bu üsula müraciət edə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Saat qurşaqları boyunca fasiləsiz hərəkət və zamanın dəyişməsi nəticəsində yaranan xroniki yorğunluq yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
• Bəzi insanlar xroniki pis simptomlar olmadan yalnız 3 saat yata bilsə də, insanların çoxunun gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyacı var.

Xəbərdarlıq

• Klinik depressiya yuxusuzluğun əsas səbəbidir və evdə müalicə üsulları ilə müalicə olunmamalıdır.