MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Bəzi düşüncələr və ya xatirələr sizi kədərləndirirsə və ya narahat edirsə, onları məşğul etməyi dayandırmaq üçün bir vasitə axtarırsınız. Mənfi və ya mənfi düşüncələrinizi dayandırmağa kömək edəcək yayındırıcı şeyləri tapın. Hər kəsin düşünmək istəmədiyi stresli şeyləri var. Ancaq bəzən bu düşüncələr narahatlıq, depressiya və ya travma sonrası stres kimi ciddi bir problemə işarə edir. Unutmayın ki, xoşagəlməz düşüncələrdən və hadisələrdən (sui-istifadə, fəlakətli qəza, zehni xəstəlik və s. Kimi) həqiqi mənada qurtulmağın yeganə yolu onları ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə müzakirə etməkdir. . Məşğul olmağınızın səbəblərini araşdıraraq mənfi və ya faydasız düşüncələrlə həll etməyə başlaya bilərsiniz.

Addımlar

5 üsulu 1: Zehninizi sakitləşdirin

1. 

   
   
   Gündəlik yazın. Bir şey haqqında düşünməyi dayandırmağın çətin bir səbəbi, bu düşüncələri beynimizdən kənarlaşdırmağa çalışdığımızdır. Təəssüf ki, bu, onları tez-tez daha da dərinləşdirir və günahkarlıq və ya utancaqlıq kimi boş-boş emosiyalar gətirir ("Niyə bu barədə düşünməyi dayandıra bilmirəm?"). Düşüncələrinizi və hisslərinizi, hətta sizi kədərləndirən və narahat edənləri araşdırmaq üçün yer ayırmaq üçün bir zehni sağlamlıq jurnalını tutun.
   • Günlük, düşüncələrinizi və hisslərinizi qəbul etməyə və onlara yalnız mövcud olmaq üçün yer verməyə imkan verir. Düşünmək istəmədiyiniz şeylərdən əziyyət çəkdiyiniz zaman bir jurnal tutun.Onları kağıza yazın, sonra gündəlikinizi bağlayın, gəzin və başqa bir şey edin.
   • Arzu olunmayan düşüncələrin ortaya çıxmağa başladığı vaxtları düşünməyə çalışın. Bir şey onları təhrik etdi? Bunlarla əlaqəli təcrübələr varmı? Düşüncələriniz gündəlik həyatdan zövq alma qabiliyyətinizdən irəli gəlirmi?
   • Jurnal, narahatlıq və depressiya əlamətlərini sərbəst buraxaraq zehni sabitliyi yaxşılaşdırır. Bu düşüncələri jurnalınıza yazmaq xoşagəlməz düşüncə nümunələri barədə məlumatlılıq yarada və potensial tetikleyiciləri anlamağınıza kömək edə bilər.
   • İstənməyən düşüncələr haqqında yazmaq, basılan xatirələrin müzakirəsinə kömək edə bilər. Bir çox istismar və ya çətin bir uşaqlıq yaşamısınızsa, bir mütəxəssisin köməyi ilə gündəlik yazın.

2. 

   
   
   Yansıma dövrünü pozun. Meditasiya etmək bir problem haqqında irəli-geri düşünmək deməkdir. Əslində, bu mənfi düşüncə və ya narahatlıqla əlaqəlidir. Özünüzü bəzi düşüncələrdən yayındırmaq istədiyinizi hiss edirsinizsə, ehtimal ki, qarışıqlaşırsınız. Bu vərdişin öhdəsindən gəlmək vacibdir, çünki əks olunma şiddətli depressiya ilə sıx əlaqədardır. Uşaqlıqdan qurtulmağın bir neçə yolu:
   • Digər hörmət mənbələrini tapın. Bəlkə də davamlı olaraq etiraf edilmiş bir mənfi cəhət barədə düşünürsünüz, çünki bunu özünüzün və fərdi özünəməxsusluğunuzun konsepsiyasının vacib bir hissəsi kimi görürsünüz. Bir mənfi cəhətdən başqa, istedad və güclü tərəflərinizin olduğu digər cəhətləri də vurğulayın. Beləliklə, hər hansı bir tənqid (başqalarından və ya özünüzdən) sizi çox stres etməyəcəkdir.
   • Hər problemi həll edin. Bir problemlə qarşılaşdığınızı düşünürsənsə, onu həll etmək üçün səy göstər. Bu əvvəlcə çox çətin görünə bilər, amma daha böyük problemi daha kiçik hissələrə ayırsanız, onları bir-bir həll etmək üzərində işləyə bilərsiniz. Yaxşı, problem çox qorxulu görünmür.
   • Sərt gözləntilərdən və standartlardan imtina edin. Bəzi insanlar hər zaman 100% mükəmməllik və ya özlərindən və ya başqalarından bir səy gözləyirlər. Bunlar, həyatın problemlərinə uyğunlaşmağınıza mane olan ağlabatan və əlçatmaz gözləntilərdir. Əgər siz o insanlardan birisinizsə, onda öz standartlarınıza cavab verə bilməyəndə özünüzü aşağı və ya məyus hiss edə bilərsiniz. Özünüz və başqaları haqqında ağlabatan gözləntilərə sahib olmaq üçün özünüzü idarə edin. Unutmayın, hər kəs sadəcə insandır - insanlar da mükəmməl deyillər.

3. 

   
   
   Qoşulun zehinlilik meditasiyası. Zehinlilik bu anına diqqət yetirmək deməkdir. Bu, indiki üçün yaşamaq praktikasıdır. Fikirlər daim düşüncənizdə olan düşüncələr haqqında yavaş və şüurlu düşüncələrdir.
   • Bir başlanğıc edirsinizsə, daha az diqqəti cəlb edən sakit bir yer seçin. Bir kresloda və ya yerdə xalçanın üstündə rahat oturun. Ayaqlarınızı çarpazlayın (yerdə oturursunuzsa). Bədəninizin yuxarı hissəsini düz tutun və əllərinizi budlarınıza qoyun. Dərindən nəfəs alın və təmizlənin, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəsə diqqət yetirin - yalnız nəfəsə diqqət yetirin. Diqqətinizi nəfəsinizə itirdiyini gördükdə, sadəcə qeyd edin və nəfəsinizi yenidən cəmləşdirin və hərəkətsiz qalın.
   • Yeni başlayanlar üçün, məşqdən əvvəl daha uzun bir müddət ərzində təxminən 5 və ya 10 dəqiqəlik düşüncə düşünməsini hədəfləyin.
   • Zehinlilik meditasyonunun bəzi formaları sizi yalnız nəfəsinizə yönəltməyə təşviq edərkən digərləri ağla gələn hər düşüncəni qəbul edir. Hansı zehinlilik meditasiyasının sizin üçün uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün İngilis dilində Böyük Yaxşı məqaləsinə baxın.

4. 

   Bütün fəaliyyətlərdə zehinlilik məşqlərinə davam edin. Bu anda yaşamaq və mənfi düşüncələrlə azmaqdan çəkinmək üçün əla bir yol, düşüncəni tətbiq etmək vərdişinə sahib olmaqdır. Bu, qarışıqlığı minimuma endirmək və narahatlıqlar və ya narahatlıqlar barədə düşünməmək üçün çox təsirli olur.
   • Səhər oyandığınızda dərin və sakit bir nəfəs alın. Yumşaq bir əzələ gərginliyi edin və hər gərginlikdə vücudunuzun əzələlərinin və oynaqlarının necə hiss etdiyini düşünün. Bir stəkan süzülmüş su için və istiliyə, sabitliyə və suyun boğazınızdan axan hisslərinizə diqqət yetirin. Gün ərzində çimmək, dişlərinizi fırçalamaq, yemək, içmək, işləmək və s. Kimi hər bir fəaliyyətlə bağlı realist olun.
   • Hər bir işi tamamladıqda, etdiyiniz iş barədə tənqid etməkdən çəkinin və ya fikrinizi yayındırın. Fikrinizi dolaşdıqda gördüyünüz işə yenidən diqqət yetirin və fəaliyyətin hisslərinizə necə təsir etdiyini düşünün.
   reklam

Metod 5-dən 2: Yaradıcı olun

1. 

   Yaz, çək və ya rəng ver. Əllərinizi və təxəyyülünüzü yoxdan bir şey yaratmaq üçün istifadə edin. Yaradıcı olmaq xoşbəxtliyinizi maksimum dərəcədə artıra bilər və etməyə vaxt ayırdığınızla bağlı sizə müsbət hisslər bəxş edə bilər. Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar yaradıcılığın idrak dinamikasını və problem həll etmə bacarıqlarını inkişaf etdirə biləcəyini göstərir. Buna görə də, yaradıcılığınızdan istifadə etmək sizi narahat edən problemə bir həll tapmağınıza həqiqətən kömək edə bilər.

2. 

   Bir tort bişirin və ya bişirin. Yemək bişirməkdən və ya çörək bişirməkdən xoşunuz gəlirsə, bu fəaliyyətlər xoşagəlməz fikirlərdən çəkinməyə kömək edə bilər. Yemək hazırlamaq müvəffəqiyyət hissi verə bilər və özünə inam yarada bilər. Üstəlik, yaxşı hissləri çatdırmaq üçün qarşılıqlı münasibətlərinizi başqaları ilə bölüşə bilərsiniz.
   • Yemək bişirərkən və ya çörək bişirərkən nəzərə alınacaq bir xəbərdarlıq, narahat olduğunuz əhval-ruhiyyəni azaltmaq və ya düşüncələrinizdən yayındırmaq üçün çox yemək yediyiniz zaman bu fəaliyyətin sağlam olmayan davranışa çevrilməsinə icazə verməməkdir. cansıxıcı. Duygusal olaraq yeməyinizin riskini azaltmaq və daha sonra qablarınızı təmizləməyiniz üçün başqalarını yemək bişirərkən iştirak etməyə dəvət edin.

3. 

   Bulmacanı həll etməyə çalışın. Viktorinalar tez-tez təhsil terapiyasında istifadə olunur, çünki konsentrasiya, səbr və yaradıcılıq tələb olunur. Diqqəti yayındırmaq, qeyri-mütəşəkkil düşüncə və motivasiya problemləri üçün təsirli olurlar. Bu səbəbdən də müvəqqəti yayındırıcı təsirlərdir, çünki diqqətinizi bulmacaların həllinə yönəltməlisiniz.
   • Sevimli bulmacaları tapın və diqqətinizi cəmləşdirmək istəyirsiniz. Puzzle oyunları və Sudoku, demək olar ki, hər yerdə tapmaq asan olan ümumi bulmacalardır.
   • Bir araya gətirmək istəsən, Yapboz Yapboz bulmacalarını da sınaya bilərsiniz. Düzənlənmiş parçaları görmək sizə uğur hissi verə bilər.
   • Bir çox mobil tətbiqetmə və veb saytında Yapboz / tapmaca oyunları var, belə ki, bu sağlam yayındırmağı hər yerdə oynaya bilərsiniz.
   reklam

Metod 5-dən 3: Diqqəti yayındırmaq üçün istirahət vasitələrindən istifadə edin

1. 

   TV və ya DVD izləmək. Komik TV şoularına və ya filmlərinə baxın. Yumor sizi mənfi düşüncələrdən və ya xatirələrdən uzaqlaşdırmaqda çox təsirli olur. Çox televiziya izləməyin daha qısa ömür və obezliklə əlaqəli passiv bir oturuş davranışı olduğunu anlayın.
   • Televiziya seyr edərkən qəlyanaltı yeməkdən çəkinin, çünki bu düşüncəsiz yeməyə səbəb ola bilər və yalnız sizi daha da pisləşdirə bilər.
   • Koşu bandında və ya eliptik koşu bandında idman edərkən televiziya seyr etmək kimi fiziki fəaliyyətlə keçirdiyiniz vaxtı tarazlaşdırmağa çalışın. Bu cihazlarınız yoxdursa, reklam çarxına baxarkən və ya 15-20 dəqiqə ərzində bir neçə məşq etməlisiniz.

2. 

   Musiqiyə qulaq asmaq. İnsanlar ilk dəfə onu yaratmağın yolunu tapandan bəri musiqi duyğuları ifadə etmək üçün istifadə olunur. Tədqiqatlar eyni zamanda musiqinin stresi azaltmaq və rahatlığı artırmaq üçün təsirli olduğunu göstərdi.
   • Dəqiqədə 60 vuruşla olan musiqi, beyin dalğalarını bu ritmlə sinxronlaşdırmağa və rahatlıq gətirməyə təşviq edə bilər.
   • Bir çoxları yalnız klassik musiqi, caz və ya Yeni əsr musiqisi kimi "yüngül" musiqinin rahatlatıcı olduğunu iddia etsə də, yeni araşdırmalar əksini göstərir. Son bir araşdırma, "Heavy Metal güclü fon musiqisi" nin dinlənilməsinin, tədqiqat iştirakçılarının qəzəbli duyğularla mübarizə aparmasına və müsbət hissləri bərpa etməsinə və hətta ilham almasına kömək etdiyini göstərdi. ilhamƏn başlıcası, sizə ən uyğun hansı musiqinin olmasıdır. Sevdiyiniz musiqiyə qulaq asın və əlaqəni hiss edin.

3. 

   Onlayn. Orta kompüter vaxtı sizi əyləndirə və rahat edə bilər. İnternetə girdiyiniz zaman oyun oynaya, geyim və ya aksesuar alış-veriş səhifələrini ziyarət edə, sosial şəbəkələrdə köhnə dostlarınızla əlaqə qura, sevdiyiniz mövzuda çox maraqlı məqalələr oxuya və ya sayt üçün məqalələr yaza bilərsiniz. wikiHow. Kompüterdə nə qədər vaxt sərf etdiyinizi qeyd edin.
   • Tədqiqatlar göstərir ki, 2 saatdan çox texnoloji istifadə uşaqların sağlamlığına zərər verə bilər, kilo almağa, həyəcanlanmağa və yuxuya və ya təəccübə səbəb ola bilər. Texnologiyalardan istifadə edərək vaxtınızı dostlarınız və ya ailənizlə vaxt keçirmək və ya çölə çıxmaq kimi başqa şeylərlə məhdudlaşdırmağa çalışın.

4. 

   Kitab oxumaq. Sizi maraqlandıran cəlbedici bir roman, komik kitab və ya jurnal tapın. Boş vaxtınızda oxumaq gündəlik həyatdan qaçış yaradır, yaradıcılığınızı və təxəyyülünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir. Oxumaq həm də idrak bacarıqlarını və lüğət ehtiyatlarını artırır.
   • Sizi istənməyən düşüncələrlə məşğul edən ağır, əsəbi bir mövzu əvəzinə yüngül və ya yumoristik bir şey oxuduğunuzdan əmin olun.
   reklam

Metod 5-dən 4: İdman

1. 

   İdman salonuna gedin. İdman bədəndəki əhval-ruhiyyəni artıran təbii kimyəvi maddələr olan endorfinləri sərbəst buraxaraq narahatlıq və stres hisslərini azalda bilər. Bir çox tədqiqat insanların yalnız orta dərəcədə aerobik məşq etdikdən sonra "daha yaxşı hiss etdiklərini" sübut etdi. Buna görə növbəti dəfə özünüzü istənməyən düşüncələrdən qaçınmaq, idman ayaqqabılarını geyinmək və qaçışa getmək və ya ağırlıq qaldırmaq üçün idman salonuna getmək istədiyinizi görürsünüz.

2. 

   Bağ. Bəzi bağçılıq işləri ilə məşğul olun. Bitkilər əkmək, botanika bağları və ya dekorativ çiçəklər yetişdirmək. Bağçılmanın üç faydası var. Birincisi, bədəndən kənarda olmaq müsbət hissləri artırır və stresi azaldır. İkincisi, bağçılıq zamanı fiziki fəaliyyət, rahat hiss etməyə və piylənmədən çəkinməyə kömək edən endorfinlər yaradacaqdır. Üçüncüsü, otlar və ya yemək yetişdirirsinizsə, pulunuza qənaət edəcək və qidalandırıcı, balanslı bir pəhrizdə olduğunuzu təmin edəcəksiniz.

3. 

   İsti bir hamam və ya vanna qəbul edin. Tədqiqatlar göstərir ki, yalnız isti vanna qəbul etmək narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Yalnız bədəninizdə isti hiss etmək daha rahat hiss etməyinizə və sosial münasibətlərinizlə daha da maraqlanmanıza kömək edə bilər. Duş və ya hamamda yaşadığınız bədən hissinə diqqət yetirin: dərinizdəki su kimi, ətrafınızdakı istilik. Dərin nəfəs al. Təcrübəyə diqqət yetirərkən və xoş bir fiziki hiss edərkən zehinlilik məşqinə çevrilməsinə icazə verin.
   • Duşa bir neçə damla lavanta yağı əlavə etməklə özünüzü daha rahat və rahat hiss etdiyinizi görə bilərsiniz.
   reklam

Metod 5-dən 5: Başqalarına vaxt ayırın

1. 

   Bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin və ya ziyarət edin. İstədikləri müddətdə sizə yaxın və ya uzaq olsalar da, mənfi düşüncələrinizi pozitiv və sağlam bir şəkildə dayandırmaq istədiyiniz zaman onlara zəng edə bilərsiniz. Hətta bir dostunuza / qohumunuza müəyyən bir mövzunu unutdurmaq üçün onlara zəng etməyi planlaşdırdığınızı əvvəlcədən bildirə bilərsiniz - beləliklə də təsadüfən bu barədə danışmayacaqlar.
   • Dostlarınız, valideynləriniz, qardaşlarınız və ya sevdiyiniz biri yaxınlarınızda yaşayırsa, birlikdə bir tarix təyin edin. Birlikdə çıxmaq. Filmlərə gedin, boulinq edin, üzün və ya ümumi bir hobinizdən zövq alın.
   • Başqaları ilə vaxt keçirmək yalnız xoşbəxt hiss etməyə kömək edir, həm də ömrünü uzadır. Hal-hazırda, elm adamları tənhalığı siqaretlə müqayisə edirlər - bu zehni və fiziki sağlamlığınız üçün zərərlidir.

2. 

   Ev heyvanınızla oynayın. Dostlarınız və ya ailəniz olmadıqda, başqa bir yoldaşınızla, ev heyvanınızla vaxt keçirmək böyük bir diqqət yayındırır. Konkret olaraq itlər və pişiklər depressiyanı azaltmağa və ömrü uzatmağa kömək edir. Üstəlik, köpəyinizi parka aparırsınızsa, bir neçə dövrə vuraraq və ya Frizbi disklərini ətrafa ataraq lazımi fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz.

3. 

   Könüllü. Yardıma ehtiyacı olan bir yeri ziyarət edin və layiqli bir iş üçün bacarıqlarınızdan və vaxtınızdan istifadə edin. Bu sizi nəinki yayındıracaq, həm də sizdən daha çox problem yaşayan insanların, köməyinizə ehtiyac duyan heyvanların və yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyiniz bir mühitin olduğunu anlamağınıza kömək edə bilər.
   • Könüllülüyün sağlamlığa bir çox faydası var. Yalnızlığı və depressiyanı aradan qaldırmaqla yanaşı cəmiyyətinizlə daha çox əlaqəli olduğunuzu hiss etməyə kömək edə bilər. Araşdırmalar ayrıca cəmiyyətlərinə töhfə vermək istəmələri üçün əsl səbəbi olan insanların (özlərinə kömək etmək əvəzinə başqalarına kömək etmə) daha uzun yaşadıqlarını göstərdi.
   reklam

Məsləhət

• İstənməyən düşüncələrə qapılmamaq üçün özünüzü müsbət insanlarla əhatə edin və hobbilərlə məşğul olun.

Xəbərdarlıq

• Özünüzü çox yemək, spirtli içki qəbul etmək və ya narkotik qəbul etmək kimi zərərli davranışlara yol açan bir düşüncədən uzaq tutursanız, bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz. Əsəbi düşüncələri və ya stresləri aradan qaldırmaq üçün daha sağlam mübarizə strategiyaları inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilərlər.
• Dəfələrlə zəhlətökən düşüncələr, Obsesif-kompulsiv pozğunluq (OKB) ilə əlaqəli vəsvəsəni təmsil edə bilər. İmtahanlar və təkrarlanan rituallar kimi məcburi davranışlara əlavə olaraq OKB həddindən artıq narahatlıq, narahatlıq və ya qorxu kimi fobiyalarla da əlaqələndirilir. bu simptomlarla qarşılaşırsınızsa psixiatrik.