MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Dırnaqlarınızı dişləyirsiniz? Saçlarınızı çeynəyirsiniz? Əlini əmsən? Dodaqların soyulması? Pis vərdişinizin nə olduğuna və nə qədər kök saldığına baxmayaraq, vərdişdən qurtulma prosesi eyni ola bilər. İnad və düzgün düşüncə ilə pis vərdişlərinizi tərgitmək yaxşıdır və aşağıdakı tövsiyələr bu müddətdə sizə kömək edəcəkdir.

Addımlar

2-nin 1-ci hissəsi: Düşüncənizi dəyişdirin

1. 

   Hədəflərinizə çatmaq üçün öhdəlik. Göründüyü kimi görünsə də, pis vərdişdən imtina etmək üçün ilk addımın həyatınızı dəyişdirmək üçün həqiqi bir istək və öhdəlik yaratmaq olduğunu anlamaq vacibdir.
   • Bir çox insan nəyi dəyişdirmək istədiklərini həqiqətən anlamadan vərdişlərini pozmaq yoluna qədəm qoyur. Vərdişdən imtina etmək çətin bir işdir, buna görə prosesə əhəmiyyət verməsən, uğursuz ola bilər.

2. 

   
   
   Vərdişlərinizi anlayın. Demək olar ki, hər tanış davranış, bir şəkildə təşviq olunduqları üçün inkişaf etmiş bir hərəkət növüdür.Tapşırıqlarınızı yerinə yetirməyinizi və ya müxtəlif emosional vəziyyətləri həll etmənizi asanlaşdırırlar.
   • Bir "vərdiş təkrarlama dövrü" beyninizə davranışla əlaqəli davranışlara başlamasını söyləyən bir işarədən və ya tetikleyicidən ibarətdir. Beyin bu davranışdan vərdişlərin təkrarlanan dövrünü gücləndirə biləcək nörotransmitterlər şəklində bir "mükafat" əmələ gətirir. Hissənin kəsilməsi davranış Bu dövr vərdişi necə qıra biləcəyinizdir.

3. 

   
   
   Rutininizin kontekstini düşünün. Bir vərdişi qırmağın ən təsirli üsulunu təyin edə bilmək üçün, vəziyyətlə əlaqəli konteksti və rutininizi işə sala biləcək duyğuları müəyyənləşdirmək faydalı ola bilər. Bu, beyninizin axtardığı "mükafatı" anlamağa kömək edə bilər. Bu anlayış, zərərli vərdişlərin bəxş etdiyi kimi mükafat əldə etmək üçün daha sağlam yollar inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
   • Bir çox pis vərdişlər stresli və ya darıxdırıcı vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmənin yolları olaraq yaradılır.
   • Məsələn, bir çox insan üçün siqaret stresi azaltmağa kömək edir. Təxirə salma müvəqqəti boş vaxt təmin edir, beləliklə daha xoşbəxt fəaliyyətlərlə məşğul ola bilərlər.
   • Tanış davranışlarla məşğul olmaq istəyi hiss etdikdə qeyd edin. Çox vaxt vərdişlər o qədər kök salır ki, niyə etdiyimizi anlamırıq. İdrak qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək, tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Qeydlər yazarkən, indiki məqamda baş verənlər haqqında yazın. Məsələn, dırnaq yeyənsinizsə, dırnaqlarınızı dişləmək istəyi hiss etdiyiniz zaman qeyd edə bilərsiniz. Hisslərinizi, gün ərzində baş verənləri, olduğunuz yerləri və düşüncələrinizi yazın.

4. 

   
   
   Planlaşdırma. Vəziyyətləri tətikləyən vərdişləri və istənməyən davranışı həyata keçirməkdən aldığınız mükafatları başa düşdükdən sonra davranış dəyişikliyi hədəfləri və minimuma endirmə strategiyaları ilə əlaqəli bir plan tərtib edə bilərsiniz. vərdiş tətikləyir.
   • Tədqiqatlar sübut etdi ki, konkret, yaxşı müəyyənləşdirilmiş bir plan vərdişi uğurla qurtarmaq şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırır. İstənməyən vərdişlərdən qurtulmanıza kömək edəcək və eyni zamanda yeni fəaliyyət nümunələrinin formalaşmasına kömək edəcəkdir.
5. Səhvlərə zehni olaraq hazırlaşın. Tək bir səfərə görə uğursuz olacağına bənzəyən bir plan düşünməyin. Bir nöqtədə, insanların çoxu cazibə verəcək və onları pozmağa çalışarkən köhnə vərdişlərinə dönəcəkdir. Bunu ilk növbədə qəbul etsəniz, mənfi düşüncə vərdişinizi qırmaq müddətini çətin bir şəkildə məğlub edəcəkdir.
   • Planınızı elə qurmalısınız ki, özünüzə hesabat vermə müddətinizi müvəffəqiyyətiniz üçün mükafat və vərdişləri pozan vəkilinizdən alınan rəy kimi qoruya biləsiniz. Hədəflərinizi başqaları ilə bölüşsəniz daha uğurlu olacaqsınız. Bu barədə daha ətraflı məlumat məqalədə daha sonra veriləcək.

6. 

   Uğuru görselləşdirin. Fikrinizdə, pis bir davranışa deyil, istədiyiniz davranışa odaklanacağınız bir ssenari təsəvvür edərək, davamlı vərdişləri pozun. İstənməyən davranışlara meylli olduğunuz və daha yaxşı seçimlər etdiyiniz bir vəziyyəti düşünün. Bu yanaşma pozitiv davranış modelini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
   • Məsələn, məqsədiniz zərərli qidaları məhdudlaşdırmaqdırsa, mətbəxinizdə sağlam bir yemək hazırladığınızı təsəvvür edin və sonra özünüzü ətrafında oturduğunuzu təsəvvür edin. yemək.
   • Bir çox insan istədikləri davranışa dair bir "ssenari" yazmağı və hər gün oxumağı faydalı hesab edir.

7. 

   Diqqəti (diqqəti) tətbiq edin. Gündəlik həyata diqqətinizi artırmaq, "avtomatik" rejimdə işləmək əvəzinə öz hərəkətlərinizdən daha çox xəbərdar olmağınıza kömək edə bilər. Zehinlilik, indiki anda öz təcrübənizi ondan çəkinmədən və mühakimə etmədən qavramağa yönəlmişdir. Təcrübə ilə zehinlilik, qarşısını almaq istədiyiniz pis vərdişlərlə mübarizə aparmaq üçün sağlam bir vərdiş halına gələ bilər.
   • Zehinlilik beyninizi vəziyyətlərə fərqli cavab verməyə öyrədir. Əslində vəziyyətlərə və streslərə necə cavab verdiyinizi "yenidən proqramlaşdıra" bilər. Bir şeyə reaksiya göstərməyə başlamazdan əvvəl bir müddət verə bilər və vəziyyətlərə cavab olaraq "avtomatik düşüncə" meydana gəlməsini azalda bilər.
   • Pis vərdişdən imtina etməyə nə vaxt meyl etdiyinizi bilin. Hansı vəziyyətlər arzuolunmaz davranışa səbəb olur? Bədəninizdəki hansı hisslər və ya düşüncələr istənməyən davranışları idarə etməyə kömək edir? Özünüzü mühakimə etmədən bunları anlamaq davranışlarınıza müqavimət göstərməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Vərdişlər barədə düşünməkdən çəkinməyin. Qəribədir ki, bir şey haqqında düşünməməyə çalışarkən, hər yerdə olduğunu və hər şeyi alt-üst etdiyini görməyə başlayırsınız.
   • Məsələn, siqaret haqqında düşünməməyə çalışmaq sizi siqareti xatırladan hər hansı bir faktora qarşı son dərəcə həssas ola bilər. Özünüzü və bu özlemi idarə edən vəziyyəti qəbul edib problemlə üzləşmək daha yaxşıdır.
   • Diqqətlə düşünməyə çalışın. Hər gün özünüzü sakitləşdirmək və nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırmaq özünüzü dərk etməyinizə və düşünməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Yoga və tai chi də meditasiyanı tamamlayır və sağlamlığınız üçün əladır.
   • Pis vərdişlər tətbiq etmək həvəsini hiss etdiyiniz zaman diqqət yetirin, ancaq bu düşüncələrə hökm verməyin. "Şu anda, həqiqətən siqaret çəkirəm" və ya "Hal-hazırda dırnaqlarımı dişləmək istəyirəm" kimi bir şey deyə bilərsən. Duyğularınızı tanımaq, düşüncələrinizə qapılmadan onları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
   reklam

2-dən 2-ci hissə: Dəyişən davranış

1. 

   Yaşayış mühitinin dəyişməsi. Araşdırmalar göstərir ki, bəzən ətraf mühitimiz onları aradan qaldırmağa fəal şəkildə çalışsaq da, müəyyən davranışlara girməyimizə səbəb ola bilər. Beləliklə, vərdişləri pozmaq, tetikleyicilerinizle mübarizə aparmaq üçün yeni yollar inkişaf etdirənə qədər azaltmaqdır.
   • Yeni vəziyyət beynin avtomatik davranış qaydalarına düşməkdən daha çox şüurlu qərar verməyə meylli hissəsini stimullaşdıracaq.
   • Pis vərdişlərdən uzaq olmağın yaxşı bir yolu səhnəni dəyişdirmə yollarını tapmaq və pis vərdişlərinizin sizə daha az cazibədar olub olmadığını görməkdir. Məsələn, eyvanda siqaret çəkməyə üstünlük verirsinizsə, normalda siqaret çəkəcəyiniz stulu çıxarıb bir bitki qabı ilə əvəz edə bilərsiniz. Masanın ətrafında müəyyən bir vəziyyətdə oturarkən çox yeməyə meyllisinizsə, başqa bir oturacağa keçə və ya mebelləri yerinizdən fərqli bir istiqamətə baxaraq oturacaq şəkildə düzəldə bilərsiniz. ümumiyyətlə oturursan. Ətrafınızı biraz dəyişdirmək, bilinçaltı olaraq vərdişlərinizi əzbərləməyinizə və düşüncənizi baş verənləri yenidən qiymətləndirməyə məcbur etməyinizə səbəb ola bilər.
   • İstədiyiniz davranışın tərəfdarları ilə əlaqələr qurun. Köhnə dostları ümumiyyətlə görməməzlikdən gəlmək lazım deyil, ancaq həyat tərzi istədiyiniz yeni bir dost, tetikleyicilerinizi azaltmağa kömək edə bilər.
   • Mümkünsə gəzintiyə çıxın. Köhnə vərdişləri qırmanın ən təsirli yollarından biri, bir müddət özünüzü tamamilə yeni bir vəziyyətə qoymaq və daxil edə biləcəyiniz yeni, daha sağlam vərdişlər inkişaf etdirməkdir. evdəki gündəlik həyat.

2. 

   Vərdişlərə maneələr yaradın. Mümkünsə, vərdişlərinizə başqalarından çox qalmağı sınamağınızı çətinləşdirən və narahat edən maneələr yaradın; Bu, əvvəllər vərdişi gücləndirən amilləri qırmağa kömək edə bilər. Budur bir neçə göstərici:
   • Tərəfdarlarınızla vərdişinizin pozulması planı barədə danışın və səhv etdikdə xatırlatmalarını istəyin. Bu, cazibəyə tab gətirə bilmədiyiniz zaman nəticələr verməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Və ya daha yaxşısı, sizinlə eyni vərdişi atmaq və bir-birinizə məsuliyyət daşıyaraq vərdişi ortadan qaldırmaq istəyən birini tapa bilərsiniz.
   • Tez-tez arzuolunmaz davranışa səbəb olan hadisələrin ardıcıllığını pozmaq üçün istifadə etdiyiniz hər hansı bir metod kömək edəcəkdir. Məsələn, siqareti dayandırmağa çalışırsınızsa, siqareti başqa bir otaqda saxlaya bilərsiniz. İş vaxtı Facebook istifadə etməyi dayandırmaq istəyirsinizsə, şəbəkədən çıxa və ya bu veb sayta oxşar bir veb saytın girişini bloklamaq üçün mövcud bir tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz. Maneələri asanlıqla aşa bilsəniz də, bəzən istənməyən davranışlara yol açan davranış modelini pozmaq üçün lazım olan şeylərdir.
   • Səhvlərə görə kiçik "cərimələr" təyin edin. Məsələn, bu proses üçün bir and içmə qabından istifadə edə bilərsiniz: hər dəfə köhnə rejiminizə qayıtdıqda bir qaba və ya bankaya 10.000 dong (və ya daha çox) qoyun. Kovanı hər dəfə istəyə tabe olduğunuz zaman imtina etmək istəmədiyiniz pulla doldurun və bu qaydaya sadiq qalın. Vərdişdən qurtulmağı bacardığınızda, bu pulu bir mükafat almaq və ya xeyriyyəçilik üçün istifadə edə bilərsiniz.
   • Yoxsa çox yeməyi dayandırmağa çalışırsınızsa, hər dəfə çox yediyiniz zaman 10 dəqiqəlik idman əlavə edə bilərsiniz. Davranışla əlaqəli cəza bəlkə də ən təsirli olur.

3. 

   Kiçik başlayın. Süründürməçilik kimi bəzi vərdişlərin dəyişdirilməsi çətin ola bilər, çünki həll olduqca çətin görünür. “Təxirə salmağı dayandırmaq” o qədər böyük bir vəzifə olacaq ki, tamamlana bilmir. Hədəfinizi əldə edilə bilən kiçik addımlara ayırmağa çalışın. Tez bir zamanda müvəffəq olacağınızı anladığınız üçün bir "mükafat" alacaqsınız və beyniniz son hədəfinizi "çox böyük" və yerinə yetirilməmiş görmə ehtimalı az olacaq. . "Qəlyanaltı yeməyi dayandıracağam" demək əvəzinə "səhər yeməyini sağlam yeyəcəyəm" deyin. "İdman zalına daha tez-tez gedəcəyəm" demək əvəzinə, "Hər şənbə günü səhər yoga dərsinə gedirəm" deyin. Bu kiçik addımların hər birində uğur qazandıqdan sonra son hədəfinizə qədər çalışa bilərsiniz.
   • Məsələn, "İndi təxirə salmağı dayandıracağam" demək əvəzinə özünüzə "Bu gün, 30 dəqiqə işləməyə diqqət ayıracağam" kimi bir hədəf qoyun.
   • Məşhur “vaxt idarəetməsi (pomodoro)” metodu kömək edə bilər. Bir taymerdən istifadə edin və başqa bir şeyə deyil, işə diqqət ayıracağınız vaxtı təyin edin. Xahiş edirəm hər qısa aralığı 45 dəqiqədən çox olmamaqla təyin edin. Bu müddət 20 dəqiqə qədər ola bilər. Məqsəd tapşırığı uyğun və asanlıqla qurmağınızdır.
   • Bu vaxtı bitirdikdən sonra ara verə bilərsiniz! Biraz əyləncəli fəaliyyət göstərin, Facebookda gəzin, mesajlarınızı yoxlayın. Bundan sonra işə başqa vaxt qoymağa davam edin.
   • Bu texnika, beyninizi yeni, daha yaxşı vərdişlər qurmaq üçün "aldada" bilər, çünki dərhal müvəffəqiyyət görürsünüz (beyninizin xoşladığı bir şey).

4. 

   Uğurunuz üçün özünüzü mükafatlandırın. Vərdiş davranışlar bir şəkildə mükafatlandırıldıqda meydana gəlir, buna görə yeni vərdişlər yaratmağın əla yolu özünüzü yaxşı davranışla mükafatlandırmaqdır.
   • Ən uğurlu mükafat, istədiyiniz davranışı yerinə yetirdikdən dərhal sonra görünən mükafatdır və bu, həqiqətən istədiyiniz və ya həzz aldığınız davranışdır.
   • Məsələn, işə gecikmə vərdişini atmağa çalışırsınızsa, hər gün işə vaxtında gəldiyiniz zaman öz mükafatınıza ehtiyac duymayana qədər özünüzü xüsusi bir fincan qəhvə ilə mükafatlandıra bilərsiniz.

5. 

   Əvəzedici amil axtarın. Vərdişlərinizi həyatınızda yeni və müsbət bir şeylə əvəz etməyə çalışın. Buradakı əsas şey, pis vərdişlər tətbiq etmək istədiyiniz zaman alternativ tədbirlər planlaşdırmaqdır.
   • Məsələn, siqareti dayandırmağa çalışırsınızsa, bir lolipopu əmmək, tənəffüs məşqləri etmək və ya siqaret yandırmaq istədiyiniz zaman qonşuluqda gəzmək olar. Köhnə vərdişinizin boşluqlarını başqa bir fəaliyyətlə doldurmaq, düşməməyə kömək edəcəkdir.
   • Alternativ hərəkətin darıxdırıcı və cəlbedici olmayacağına əmin olun. Yeni vərdişinizi həqiqətən etmək istədiyiniz, zövq aldığınız və ya aşkar müsbət nəticələr (və ideal olaraq dərhal nəticələr) verən bir şey edə bilərsiniz. yəni), dəyişikliyi asanlıqla başlata biləcəksiniz.

6. 

   Səbr edin. Davranış düzəltmək uzun bir müddətdir və vərdişdən çıxmaq üçün vaxt lazımdır, buna görə də ona sadiq qalmaq lazımdır. Səbirli olun və özünüzə qarşı yaxşı davranın.
   • Sağlam düşüncə və özünə kömək kitablarında bir vərdişdən imtina etmək üçün 28 gün lazım olduğu bildirilir. Həqiqət daha da mürəkkəbdir, çünki son araşdırmalar dəyişmə prosesinin inkişaf sürətinin fərddən və hər bir insanın vərdişlərindən asılı olduğunu və 18 günə qədər davam edə biləcəyini göstərdi. və ya bu müddət üçün ən çox 245 gün.
   • Proses hər kəs üçün fərqli olsa da, ilk günlərin ən çətin olacağına əmin ola bilərsiniz. Bir çox sinirşünas insanlara ilk 2 həftədə "detoks" prosesini keçməyi məsləhət görür, çünki sinir sistemimiz "siqnal mərkəzi" ni stimullaşdıran kimyəvi maddələri dəyişdirməkdə çətinlik çəkəcəkdir. mükafat "beynin.

7. 

   Özünüzə qarşı yaxşı davranın. Özünüzə bir şey edə bilməyəcəyinizi söyləmək pis bir idrak vərdişidir, çünki edə bilməyəcəyiniz inancını gücləndirir. Unutmayın: çətin anlarda özünüzə çox düşünmək və ya səhv etmək sizə kömək etməyəcək və pis vərdişləri daha da pisləşdirə bilər.
   • Özünüzü tənqid etdiyinizi görürsünüzsə, ziddiyyətli görünən şeylərin birlikdə ola biləcəyini unutmayın. Məsələn, zərərli qida yemək vərdişindən çıxmaq istədiyinizi söyləyin, amma "imtina etdiniz" və nahar üçün bir çip çips hazırsınız. Bunu etdiyiniz üçün özünüzü günahlandırmaq asan ola bilər. Lakin özünüzə qarşı mehriban olmaq səhvlərinizi görməyinizə kömək edəcəkdir və bunun uğursuz olmadığını başa düş. Yalnız bir dəfə səhv etdiyiniz üçün imtina etməyə davam etmək lazım deyil.
   • Sözlər əlavə etməyə çalışın və bəyanatınıza daxil edin və gələcək problemlərlə qarşılaşdığınız zaman müsbət plan qurun. Nümunə: “O çipsi çantanı naharda yedim. Belə davranmağımdan çox üzüldüm və şirkətə qəlyanaltı gətirərək özümə kömək edə bilərəm ki, avtomat məni aldada bilməsin. ”
   • Ayrıca "amma" sözünü əlavə edə və müsbət bir ifadə əlavə edə bilərsiniz, məsələn: "Mən hər şeyi məhv etdim, AMMA hər kəs zaman zaman səhv edə bilər."
   reklam

Məsləhət

• İşlər çətinləşdikdə, nəhayət pis vərdişlərinizi aşdığınız zaman gələcəkdə nə olacağını düşünün.
• Birdəfəlik bir, ən çox ikisi ilə məşğul olun. Bu məbləğdən çoxu sizi çaşqın vəziyyətə salacaq.
• Bir çoxuna tanış davranışı tədricən azaltmaq daha asan olur və bir çoxu bir anda bütün hərəkətlərə "qəfil" son qoymağı üstün tutur. Hansı üsulun sizin üçün uyğun olduğunu müəyyənləşdirməyə çalışın, hətta sınamaq üçün bir az səy göstərməyiniz lazım olsa da.
• Dırnaqlarınızı dişləmək vərdişiniz varsa, dırnaqlarınızı rəngləyin. Bu şəkildə dırnaqlarınız dişləmək üçün çox şirin görünəcək və dırnaq boyasının dadı da olduqca pis olacaq.

Xəbərdarlıq

• Vərdişlərinizi idarə edə bilmirsinizsə, xüsusən də təhlükəli vərdişləriniz varsa, bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə (psixoloq, psixiatr və ya məsləhətçi) müraciət edin.
• Maddə istismarı, yemək pozğunluğu, özünə zərər və ya özünü məhv edən hərəkətlər hamısı asılılıq əlaməti və ya zehni bir xəstəlik ola bilər. Bu davranışlarla mübarizə aparmaq üçün peşəkar kömək axtarın.