MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Bu məşqlə barbell və ya dumbbell istifadə etməyin. Maneəsiz çox sərt tullanmaq lazımdır, buna görə barbell və ya dumbbell istifadə edə bilməzsiniz.

Məsləhət: Bu işi mütəmadi olaraq etmək buzovların sürətlə inkişafına kömək edəcəkdir. Bu güclü sıçrayış əzələlərin sürətlə böyüməsinə səbəb olan şeydir.

Platformada atlamağa məşq edin. Asanlıqla atlaya biləcəyiniz bir platformanın qarşısında durun. Ayağın barmağı platformaya tərəf yönələcəkdir. Ayaqlarınızın üstündəki platformaya enməyiniz üçün yuxarı və aşağı tullanın. Yenidən yerə atlayın və təkrarlayın.

• Platformanız yoxdursa, sürüşməməsi üçün yerə bərkidilmiş bir qutudan istifadə edə bilərsiniz.
• Atlayarkən dumbbelllərdən istifadə etməyin, çünki düşməni dəstəkləmək üçün əllərinizdən istifadə etməyiniz lazım ola bilər.

Atlanmaq. Atlama buzovları inkişaf etdirməyin ən sürətli və asan yoludur.

Effektiv olmaq üçün lazımdır Uzun müddət davamlı rəqs etməyə çalışın (təxminən 5-10 dəqiqə).

Ayaq uclarında oturmaq. Bu hərəkət buzovdakı terlik əzələsini hədəf alır. Koşu bandında ayaq barmaqlarınızla aşağı mərtəbədə oturun və ucunuz yerdən. Alt budları yelləncəyin altına qoyun və yelləncəyin yerində qalması üçün hər iki əlinizi də rıçaqların üstünə qoyun. Yelləncənizi qaldırmaq üçün dabanlarınıza itələyin, sonra dabanlarınızı yavaşca aşağı salın. İndi ayaq biləklərinizi mümkün qədər yüksəkdə uzatacaq, buzov əzələlərinizi sıxacaq və bir yerdə saxlayacaqsınız.

• Ən azı 10 - 20 dəfə təkrarlayın.
• Məşq çətinliyini artırmaq üçün çəkini artırın. Ayağınızın bucağını dəyişdirərək əzələ qruplarının tətbiq olunma qaydasını dəyişə bilərsiniz. Bir məşqinizi ayaqlarınız bir-birinizə baxarkən edin, sonra növbəti məşqinizi 45 dərəcə bir açıda açıq ayaqlarınızla edin.

Ayaq ucuyla məşq edin. Bu məşqi ya maşın, ya da buzov yastığı ilə edə bilərsiniz. Dəzgahın altından 7 sm aşağıda topuqlarınızdan başlayaraq maşının altında durun və ya ayaqlarınızı bazaya qoyun. Ayaqlarınızın uclarını itələyərək özünüzü bacardığınız qədər qaldırın, sonra buzovlarınızı ən yüksək vəziyyətdə sıxın. Bu vəziyyətdə saxlayın və bədəninizi yenidən orijinal vəziyyətinə endirin.

Dana qaldırmaq üçün budu sıxın. Bu məşq "tiptoeing" olaraq da bilinir. Qucaq maşınında oturaraq pedalı tutmaq üçün barmaqlarınızı və ayaqlarınızın yuxarı hissələrini istifadə edin. Dabanınızı qaldıraraq və nəfəs verərək pedalı itələyin. Buzovlarınızı uzatarkən maksimum uzanmaq üçün ayaq biləklərinizi çevirin. Həmişə itburnunuzu və dizlərinizi sabit tutmalısınız. Bu vəziyyətdə saxlayın, sonra topuqlarınızı əyərək ayaqlarınızı aşağı salın.

• Bütün ağırlıqların buzovlarda olduğundan əmin olmaq vacibdir; Dizlərinizi bükməməyi və ya basmaq üçün başqa əzələlərdən istifadə etməməyi unutmayın.
• Ağırlığı artıraraq bu məşqin çətinliyini artıra bilərsiniz.

reklam

3-cü hissə 2: Doğru təlim strategiyasını tətbiq edin

1. 

   
   
   Hər ritmdə tam hərəkət spektrindən istifadə edin. Fitness mütəxəssisləri tam bir hərəkət etməməyin buzov əzələləri üçün faydasız olacağına inanırlar. Bütün əzələ qrupunun işləməsini təmin etmək üçün hər döyülmə üçün tam hərəkət spektrini etməlisiniz. Hər dəfə yuxarı mərtəbəyə çıxanda və ya yeriyəndə buzovlar bir az istifadə olunur. Ancaq buzovlarınızın inkişafı üçün hər gün tətbiq olunmayan məşqlər etməlisiniz.

   Dana məşqlərinin əksəriyyəti bədəni endirmək və sonra ayaqları yuxarı itələmək üçün dizlərin əyilməsini tələb edir. Düzgün xatırlayırsınız Mümkün qədər aşağı salın və maksimum hündürlüyə çatın məşqin hərəkət spektrini istifadə etmək.

2. 

   Məşqlər zamanı mütəmadi olaraq buzovlarla məşq edin. Maksimum fayda üçün buzovlarınızı həftədə iki-üç gün məşq etməlisiniz. Dana əzələlərinin digər əzələ qrupları kimi bərpa olunması üçün vaxt lazımdır. Buzovlarınızın sağalmasına vaxt ayırın və buzovların olmadığı günlərdə digər güc məşqlərinə və ya tam bədən məşqlərinə diqqət yetirin.

3. 

   Möcüzələr yaratması lazım olan məşqlərdən narahat olmayın. Davamlı buzov məşqləri daha böyük buzov almanın ən yaxşı yoludur. Oturma və ayaq ucuna basmaq, bud atmaq və atlama kimi standart buzov hərəkətləri buzovlarınızın zədələnmədən hərəkət etməsi üçün hazırlanmışdır. Standart məşqlərdən bezdiyiniz təqdirdə digər məşqləri də sınaya bilərsiniz, ancaq daha böyük buzovlar almaq üçün yavaşlayacaqsınız.

4. 

   Çox çalışmaq. Bir az səy və ağrı göstərməyə məcbur etməsən buzov böyüməz. Unutmayın ki, buzovlar hər gün istifadə olunur, xüsusən də çox fiziki fəaliyyət göstərdiyiniz zaman buzov artıq müəyyən bir təzyiqə öyrəşib. Bu, buzovlarınızda yorğunluq hiss edənə qədər əlinizdən gələni və davamlı olaraq etməli olduğunuz anlamına gəlir.
   • Bəzi fitness məşqçiləri buzov hərəkətləri edərkən vuruşları saymaqdan narahat olmayın. Hər məşq üçün davam etmək üçün çox yorulduğunuza qədər bir çox təkrarlayın.
   • Bir neçə dəfə etdikdən sonra yorğunluğu aradan qaldırmaq və davam etmək üçün buzovunuzu silkələyə bilərsiniz.

5. 

   Çılpaq ayaqları ilə idman edin. İdman edərkən ayaqqabı geyməmək ayaqlarınızın, ayaqlarınızın və ən əsası buzovların daha geniş bir hərəkətdə iştirak etməsinə imkan verəcəkdir. Dabanın və elastik qüvvənin dəstəyi olmadan buzov daha çox işləməyə məcbur edildi. Ayaqqabı və corab olmadan idman etmək ayaqlarınızın döşəməni daha yaxşı tutmasına kömək edir, buna görə ağır çəkilər qaldıranda sürüşmək daha çətindir.

   Ayaqyalın getsən, Çarpma gücünü mənimsəyən bir zəmində idman etməyi düşünün. Beton kimi sərt zəminlərdə atlama və ya yüksək təsir hərəkətləri oynaq yaralanmalarına səbəb ola bilər.

6. 

   Səbirli olun. Bütün digər böyük əzələ qruplarına sahib olan bodibilderlər tez-tez dana məşqlərində çətinlik çəkirlər. Buzovların inkişafı üçün aylar, bəzən illər lazımdır, xüsusən də ayaqlarınız onsuz da incədirsə. İdman qaydalarınızla ayaqlaşsanız və kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olsanız, nəticədə istədiyiniz nəticələri görəcəksiniz. Çox tez təslim olmayın.
   • Dana ölçüsündə genetikanın da rolu olduğunu unutmayın. Əzələ ilə məşq edə bilərsiniz, ancaq genetik faktorların böyük və ya kiçik buzovlarınızın olub olmadığını müəyyən edə biləcəyini unutmayın. Əsas sağlamlıq və motor funksiyasıdır, ölçüsü vacib deyil.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Daha böyük buzovlar üçün çəki artırın

1. 

   Sağlam qidalarla balanslı bir pəhriz yeyin. Bədənin hansı hissəsindən asılı olmayaraq daha böyük əzələlər qurmaq üçün balanslı bir pəhriz sayəsində kifayət qədər enerji almalısınız. Hər gün tövsiyə olunan miqdarda protein, yağ və karbohidrat aldığınızdan əmin olun və təzə meyvə və tərəvəz yeyin.
   • Doymuş yağ və şəkər şəklində kalorilərdən çəkinin. Çox qızardılmış qida, zibil yeyinti, zibil və xəmir xörəkləri yeməyin. Ağ un və şəkərdən çəkinin. Bu maddələrin olduğu qidalar enerjili olmaq yerinə sizi yoracaq.

2. 

   Bol miqdarda protein yeyin. Zülal daha böyük və güclü əzələlərin əldə edilməsinin açarıdır. Mal əti, toyuq, balıq, quzu və digər heyvan protein mənbələrini yeyərək bədən zülalınızı əldə edin. Vegeterisinizsə, yaxşı protein mənbəyi olan yumurta, baklagiller, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və tofu yeyin.

   Təxminən təqdim etməyə çalışın Bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1,5 - 1,6 qram protein əzələlərin böyüməsinə kömək etmək.

3. 

   Kreatin ilə əlavə edin. Kreatin, bədənin təbii şəkildə istehsal etdiyi və əzələ toxumasına enerji verməsinə kömək edən azot əsaslı bir turşudur.Kreatin əlavələri qəbul etmək eyni dərəcədə təsirli və tövsiyə olunan dozanı qəbul etsəniz zərərli deyil. Daha böyük buzovlar üçün yeməklərinizə kreatin əlavə edin.
   • Kreatin toz şəklində istehsal olunur və içilməzdən əvvəl suda həll olunur.
   • Məhsulun ambalajındakı təlimatları oxuyun və gündə 20 qram olan tövsiyə olunan dozanı aşmayın.
   reklam

Məsləhət

• Yalnız bir əzələ qrupunu məşq etdirməyin, çünki zədələnmədən çox istifadə edə bilərsiniz. Çox vaxt məşq qrafiki dəyişdirməli və ya seans sayını məhdudlaşdırmalısan.
• Ən yaxşı nəticə üçün bədən çəkinizdən istifadə etməyə çalışın.

Xəbərdarlıq

• Yaralanacağınız üçün hər hansı bir əzələ qrupu üçün çox çalışmayın.