MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Sürətli və təsirli nəticələr vəd edən sürətli kilo rejimi çox cəlbedicidir, lakin sağlamlıq üçün yaxşı deyil. Sizi ac hiss edən və ya müəyyən qidaları azaltmağa məcbur edən pəhrizlər arıqlamağa kömək edəcək, ancaq bədəniniz çox yağ yandırmadan həyati əzələ kütləsini və su çəkisini itirəcəkdir. Bundan əlavə, əsas vitamin və mineral çatışmazlığı səbəbindən sağlamlığınız da təsirlənir. Sağlam olmayan, sürətli bir pəhrizə davam etmək əvəzinə, əzələ kütləsini itirməmək və sağlamlığınıza təsir göstərməmək üçün artıq yağ yandırmağın bir neçə yolu var.

Addımlar

2-nin 1-ci hissəsi: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi

1. 

   Kalori qəbulunu azaldın. Bədənin yükləndiyindən daha çox kalori yandırdığı üçün çəki azalır. Beləliklə, kilo vermək üçün ilk addım kalorilərdən məhrum olmaqdır. Yediyiniz qidalar və içkilərin bütün kalori məlumatlarını qeyd edərək (və ya tətbiqi dolduraraq) gün ərzində istehlak etdiyiniz kaloriləri izləyin. Bəslənmə etiketi olmayan qidalar üçün onlayn məlumat əldə edə bilərsiniz.
   • Aktivlik səviyyəsinə əsasən onlayn kalkulyatordan istifadə edərək vücudunuzun cari çəkinizi qorumaq üçün nə qədər kaloriyə ehtiyac olduğunu müəyyənləşdirin. Www.bmrcalculator.org/ saytını sınayın.
   • Hər 500 qram yağ 3500 kalori ehtiva edir. Həftədə 500 qram yağ itirmək üçün hər gün vücudunuzun cari çəkisini saxlamaq üçün lazım olan ümumi kaloridən 500 kalori çıxarmalısınız.
   • Yemək məlumatlarını izləmək nə qədər yemək yediyinizi bilmək üçün vacibdir. MyFitnessPal.com kimi tətbiqetmələr və veb saytlar, qida qəbulunuzu hesablamağa kömək edən dəyərli məlumat mənbəyidir.

2. 

   
   
   Porsiya ölçülərinə nəzarət edin. Restoran və ya hətta evdə yemək tez-tez lazım olduğundan daha çox olur. Doğru porsiya ölçüləri üçün yemək etiketlərini oxuyun. Əgər yediyiniz yeməyin etiketi yoxdursa, onlayn məlumat təqdim edin.
   • Bir çox ölkədə qidalanma qidalanma etiketlərinə tez-tez porsiyon ölçüləri daxildir.
   • Servis ölçülərinizin tövsiyə olunan xidmət ölçülərinə uyğun olduğundan əmin olmaq üçün bir ölçmə fincanı və ya mətbəx tərəzisi istifadə edin.
   • Daha dəqiq nəticələr əldə etmək üçün qidaları tarazlıqla ölçün. Tərəzilər tez-tez fincan və ya mililitr əvəzinə qram şəklində istifadə olunur.
   • Çöldə yemək yeyərkən porsiya ölçülərinə nəzarət etmək çətin ola bilər. Çox vaxt çöldəki qidalar böyük porsiyaya malikdir və bəzən porsiyanın ölçüsü sabit deyil. Restoranlar tez-tez sağlamlıq əvəzinə ləzzətə diqqət yetirirlər, buna görə yeməklər yüksək yağ, şəkər və s.
     • Bəzi restoranlar (xüsusən də restoran şəbəkələri) qidalanma məlumatlarını internetdə yerləşdirirlər.
     • Porsiya ölçülərini ölçə bilmirsinizsə, sağlam, xurma ölçülü ət hissələri seçmək kimi bəzi qaydalara əməl edə bilərsiniz.
     • Restoran salatları, görmədiyiniz yağ miqdarına görə yüksək kalorili ola bilər - bir hissə Sezar salatında pizzadan daha çox yağ və kalori ola bilər. Salat həmişə daha yaxşı seçim deyil, baxmayaraq ki, bu çox yaşıl tərəvəzli bir yeməkdir. Şəffaf (ağ əvəzinə) sousu olan adi salat arıqlamaq üçün yaxşı seçimdir, lakin çox sousu, pendir, çörək qırıntıları və s.-lər olan salatlarda ümumiyyətlə yağ çoxdur.
   • Bütün bir boşqab yemək yemək məcburiyyətində deyilsiniz. Kalori istehlakınızı qarşılamaq üçün yeməyin yarısını yeyin və qalan hissəsini növbəti yeməyinizə sərf edin. Yeməyin yarısının masaya xidmət etməzdən əvvəl götürülmə qutusuna getməsini də tələb edə bilərsiniz.
   • Bəzi restoranlar böyük xidmətlərinin az və ya yarısını təklif edirlər. Mümkün olduqda kiçik hissələrə sifariş verin.

3. 

   
   
   Yaxşı yağlar əlavə edin və zərərli yağları azaldın. İstehlak etdiyiniz yağ növü, vücudunuzun artıq yağ yandırmağı və ya qorumağı seçdiyinə təsir edə bilər. Doymamış yağlar kimi yaxşı yağlar pəhrizinizdə əsas yağ mənbəyi olmalıdır. Kərə yağı və ya donuz yağı əvəzinə zeytun və ya kolza yağı ilə bişirin. Digər yaxşı yağ mənbələri arasında qoz-fındıq, toxum, avokado, balıq və təbii fıstıq yağı var. Tərkibindəki yağlarda və ya maddələr siyahısında “qismən hidrogenləşdirilmiş” deyən qidalardan çəkinin. Doymuş yağ miqdarını minimuma endirin ki, bu tərkib hissəsi ümumi kaloridən yalnız 10% aşağı olsun.
   • Doymuş yağdan ümumi kalori sayını hesablamaq üçün, qram yağ sayını 9-a vuracaqsınız. Məsələn, müəyyən bir qidada 5 qram doymuş yağ 45 kaloriyə bərabərdir.
   • Bu kaloriləri gün üçün ümumi kaloriyə bölün, sonra 100-ə vurun. Aldığınız nəticələr 10-dan az olmalıdır.
   • Məsələn, gündə 210 kalori doymuş yağ və 2300 kalori istehlak edirsinizsə, bu,% 9 doymuş yağ yediyiniz deməkdir.

4. 

   
   
   İşlənmiş qidaları azaldın və ya ləğv edin. Bu, fabrikdə bir çox işləmə mərhələsindən keçmiş və tez-tez qutularda, qutularda, çantalarda və ya digər ambalajlarda satılan bir yeməkdir. Ümumiyyətlə (lakin hər zaman deyil) bu qida qrupu yağ, şəkər və duzla zəngin olduğundan arıqlamağınızı çətinləşdirir. Bundan əlavə, qida tərkibi bütün qidalardan daha aşağıdır. Gündə 2-3 qidanı kəsib meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum kimi bütün qidalarla əvəz edərək işlənmiş qidaları tədricən aradan qaldırın.
   • Bir çox mərhələdə işlənmiş qidaların az miqdarda qidalandırıcı olduğu deyilir.
   • Bununla birlikdə, işlənmiş qidaların hamısı zərərli deyil. Dondurulmuş tərəvəzlər, dondurulmuş balıq filesi və ya patlamış qarğıdalı kimi sağlam bir pəhriz üçün uyğun bir çox qablaşdırma qidası var.
   • Qablaşdırılmamış, konservləşdirilmiş və ya bənzər qidalar da zərərli ola bilər. Şokolad qəhvəyi, üzvi maddələrlə hazırlansa da, yenə də bir növ tortdur.
   • Supermarketə gedərkən yalnız kənd təsərrüfatı məhsulları, süd məhsulları, ət, dəniz məhsulları və bişmiş məhsullara diqqət yetirərək işlənmiş ərzaq dükanlarından çəkinməlisiniz. Yemək hazırlama maddələri kimi aşağı səviyyədə işlənmiş bir sıra maddələr arasından seçim edə bilərsiniz.
   • Həftə ərzində rahatlıq üçün yemək hazırlayın və hissələrini dondurun. Bol tərəvəzli ev şorbaları dondurma üçün əladır.
   • Birdən çox prosesi keçmiş maddələrin qarşısını almaq üçün tərkib siyahınızdan 3 və ya daha az tərkibli qidaları seçin.

5. 

   Lif ilə əlavə edin. Lif, bədənin həzm edə bilmədiyi bir növ karbohidratdır. Bu, həzm sisteminizi sağlam tutmaq və çox yeməməyiniz üçün daha uzun müddət tox olmağınıza kömək etmək kimi bir çox sağlamlığa faydası olan bir maddədir. Lif tam taxıl, meyvə və tərəvəz, qoz-fındıq və toxumda olur. Bol su ilə gündə 25-30 qram lif əlavə edin.
   • Liflə zəngin meyvələrə qırmızı moruq, böyürtkən, mango və guava daxildir.
   • Yüksək lifli tərəvəzlərə split noxud, mərcimək, soda və brokoli daxildir.

6. 

   Çox su için. Su çəki nəzarətində mühüm rol oynayır. Su bədəndəki tullantıların xaric olunmasına kömək edir, maddələr mübadiləsinin güclü bir şəkildə işləməsinə kömək edir, beləliklə artıq yağ daha sürətli yandırılır. Bundan əlavə, çox su içdiyiniz zaman özünüzü tox hiss edirsiniz və artıq yemirsiniz. Hər gün kişilərə təxminən 3 litrə (13 stəkana bərabər) su, qadınlara isə 2.2 litrə (təxminən 9 stəkan) ehtiyac var.
   • Gün ərzində güclü idman və ya kardio idmanı edirsinizsə və ya isti bir iqlim şəraitində yaşayırsınızsa, daha çox su əlavə edin.

7. 

   Gün ərzində bir neçə kiçik yemək yeyin. Gündə 3 böyük yemək yemək əvəzinə 6 kiçik yemək yeməlisiniz. Bədən normal olaraq az miqdarda qidanı yaxşı işləyir, buna görə daha az qalıq yağa çevrilir. Bu da qan şəkərini stabilləşdirir və vitamin və mineralların mənimsənilməsini yaxşılaşdırır. Bu kiçik yeməklərin işlənmiş qidalar əvəzinə yalnız sağlam bütöv qidalardan ibarət olduğundan əmin olun. Aşağıdakı yemək planına müraciət edə bilərsiniz:
   • Yemək 1 (8: 00-da): Bir orta ölçülü banan ½ fincan yulafına uyğundur.
   • Yemək 2 (saat 10: 00-da): 1 stəkan ispanaq, 4 ədəd orta ölçülü çiyələk, ⅓ fincan qırmızı moruq, 1 xörək qaşığı kətan toxumu və 240 ml şəkərsiz badam südü olan bir smuzi.
   • Yemək 3 (saat 12: 00-da): Bir qaynadılmış yumurta və ¼ fincan avokado ilə bir buğda tostu.
   • Yemək 4 (saat 15: 00-da): Bir fincan salat ½ avokado, cheese fincan kəsmik, 2 xörək qaşığı günəbaxan toxumu və üstünə balzamik sirkə qoyulur.
   • Yemək 5 (saat 17: 00-da): 120 qram qızardılmış toyuq, fasulye və và fincan qəhvəyi düyü ilə verilir.
   • Yemək 6 (saat 19: 00-da): ut fincan göbələk və bolqar bibəri ilə quinoa düyü.
   reklam

2-nin 2-ci hissəsi: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Həftədə 3-4 dəfə idman edin. İdman, arıqlamanın vacib bir hissəsidir və maksimum yağ yanmasına kömək edir. Daha çox yağ yandırmaq üçün həftədə iki saat yarım idman etməlisiniz, sonra hər həftə 30 dəqiqə əlavə edin. Yüksək intensiv ağırlıqqaldırma və kardiyo birləşdirmək yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq üçün ən yaxşı yoldur. 4 həftəlik məşq cədvəlinə aşağıdakı kimi müraciət edə bilərsiniz:
   • Bazar: 1 həftə - 45 dəqiqə ürək; həftə 2 - 45 dəqiqə kardio idmanı; həftə 3 - 60 dəqiqəlik kardio idmanı; həftə 4 - 60 dəqiqəlik kardio idmanı
   • Bazar ertəsi: istirahət günü
   • Çərşənbə axşamı: 1 həftə - 30 dəqiqədən artıq bədən tərbiyəsi; həftə 2 - 45 dəqiqədən çox bədən tərbiyəsi; həftə 3 - 45 dəqiqədən çox bədən tərbiyəsi; həftə 4 - 60 dəqiqədən çox bədən tərbiyəsi
   • Çərşənbə: istirahət günü
   • Cümə axşamı: 1 həftə - 45 dəqiqə ürək; həftə 2 - 45 dəqiqə kardio idmanı; həftə 3 - 60 dəqiqəlik kardio idmanı; həftə 4 - 60 dəqiqəlik kardio idmanı
   • Cümə: istirahət günü
   • Şənbə: 1 həftə - bədən təhsili 30 dəqiqədən az; həftə 2: 45 dəqiqədən az bədən tərbiyəsi; həftə 3: bədən təhsili 45 dəqiqədən az; həftə 4 - 60 dəqiqədən az bədən tərbiyəsi

2. 

   Məşq planınıza əzələ hərəkətləri əlavə edin. Əzələ hərəkətləri əzələ kütləsini artırır və bədənin yağ yandırmasına kömək edir. Bu çəkilər, müqavimət kəmərləri və ya bədən çəkisi istifadə edilən bir məşq formasıdır. Bədənin fərqli əzələ hissələri üçün bir neçə əzələ hərəkətini birləşdirməlisiniz. Nisbətən yüksək bir çəki və ya müqavimət səviyyəsi ilə başlayın və hər biri 10 təkrarla və ya çox yorulana qədər 3 təkrarlayın. Ardıcıl üç məşq üçün müəyyən bir ağırlığı (10 təkrarla 3 təkrar) fasiləsiz saxlaya bildiyiniz zaman, ağırlığı və ya müqaviməti bir səviyyədə artırın.
   • Bədənin aşağı hissəsindəki məşqlərə çömbəlmə, ayaq ucları, sallanma, ağır atletika və bud zərbələri daxildir.
   • Bədənin yuxarı hissəsindəki məşqlərə itələmə, qarın əzikləri, sinə itələmə, baş qaldırmaq, ikiqat dumbbell, cüt şüa və kabeldən çəkilmə daxildir.

3. 

   Ürək məşqlərinizi artırın. Kardio aerobik və müqavimət idmanının başqa bir adıdır. Bu idman növü, yağ yandırmağı sürətləndirir və ürək-damar xəstəliklərinin azaldılması kimi bir çox sağlamlıq faydası təqdim edir.
   • Qaçın, qaçın və ya gəzin: Gəzməyə başlasanız, qaçışa və sonra qaçmağa davam etməyi hədəfləməlisiniz.
   • İdman, üzgüçülük, yürüyüş və velosiped kimi açıq fəaliyyətlərdən zövq alın.
   • İdman salonunda idman etməkdən zövq alırsınızsa, qaçış zolağını, bütün bədən idman maşını, velosiped maşını və pilləkən qalxma maşınını istifadə edin.
   • Kiçik addımlarla qaçış kimi aralıq məşqləri sınayın.
   • Yağ yanmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün daha yavaş intensivliyi / daha uzun müddəti ilə alternativ yüksək intensivlikli kardio və dözümlülük ürək məşqləri.

4. 

   Kifayət qədər yatın. 17 yaşdan yuxarı insanlar gecə 7-9 saat, 6 ilə 17 yaş arası uşaqlar və yeniyetmələr 10-11 saat yatmalıdırlar. Son tədqiqatlar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı və ya yuxu pozuqluğu olan insanlar 7-9 saat yatanlara nisbətən daha çox piylənməyə meyllidirlər. Səbəb yuxu olmaması maddələr mübadiləsini dəyişdirməsi və artıq piyləri yandırmasıdır. Yaxşı bir yuxu almaq üçün bir neçə ipucu:
   • Yataq otağınızın qaranlıq pərdələr və ya pərdələrlə tamamilə qaranlıq olduğundan əmin olun.
   • Ürəyinizdən yanmamaq və ya yuxuya getməyə çalışarkən enerjinizi artırmaq üçün yatmazdan əvvəl ən azı iki saat yeməyin.
   • Yataq yalnız yuxu və "seks" üçündür. Televiziya izləmək, kitab oxumaq, musiqi dinləmək və ya yataqda kompüterlə işləmək kimi digər fəaliyyətlər etməməlisən.

5. 

   Kiçik, sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri edin. Gün ərzində kiçik dəyişikliklər etmək, yeni vərdişlər yaratmağa kömək edəcəkdir. Zamanla sağlam həyat tərzinə uzun müddətdə müsbət dəyişikliklər edəcəksiniz. Sağlam bir həyat tərzi qurmaq üçün gün ərzində edə biləcəyiniz bir neçə kiçik hərəkətə aşağıdakılar daxildir:
   • Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin.
   • Avtomobili dayanacağın ən uzaq yerində saxlayın.
   • Yürüyüş və ya velosiped sürmək kimi sizi aktiv edən bir hobbinizə başlayın.
   • Təzə məhsul almaq üçün mütəmadi olaraq bazara gedin.
   • Öz bağınızı dizayn edin.
   reklam

Məsləhət

• Yeməkləri buraxmayın. Bu, növbəti yeməkdə daha çox yemək yeyəcək və kökəlməyi asanlaşdıracaq.
• Enerji tarazlığına diqqət yetirin; İstehlak etdiyiniz kalori məşq zamanı yandırılmalıdır!
• Stresli və ya bədbəxt olduğunuz zaman özünüzü çox yeyirsinizsə, bu vərdişləri nəzərdən keçirin və ya psixoterapistdən kömək istəyin. Pis yemək vərdişlərinizin səbəblərini anlamaq, daha sağlam bir həyat tərzinə keçməyə kömək edə bilər.
• Şəkər və çörək və ya makaron kimi qidaları xaric edin. Bu, pəhriziniz üçün vacib olmayan və kökəlməyinizə səbəb ola biləcək bir qrup qidadır. Bunun əvəzinə daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edin.

Xəbərdarlıq

• İdman edərkən özünüzü çox məcbur etməyin. Həqiqətən özünüzü davam etdirə bilməyəcəyinizi hiss etdikdə dayanın, dərindən nəfəs alın və çox su için.İdman zamanı baş ağrısı və ya quru boğaz hiss etdikdə məşq sürətini və intensivliyini azaltın; Bu, susuz olduğunuza və dərhal su içməyinizə işarədir.
• Hər hansı bir sağlamlıq yaxşılaşdırma planına və ya məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.