MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Kabuslar ümumiyyətlə heç xoş olmur. Narahatlıq hissi ilə yanaşı, yuxunuzu da poza bilər. Kabusların bir çox səbəbi var, amma əsas səbəbləri tez-tez stres və duyğusal təlatümdür. Xoşbəxtlikdən, kabuslar görməyinizi dayandırmağın bir çox yolu var ki, rahat və rahat yuxu alasınız. Əvvəlcə kabuslar görməmək üçün bir neçə strategiya götürün.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Gün üçün aktivdir

1. 

   Kabusunuz haqqında düşünməyi dayandırın. Kabuslar həqiqətən qorxuducu və həmişə sizi təqib edərkən, ən yaxşısı bunları görməməzliyə vurmağa çalışın. Nə qədər əsəbi və qorxulu olsanız, daha çox qorxulu yuxular görəcəksiniz.
   • Çaxnaşma və narahatlıq əvəzinə həyatınızdakı müsbət hadisələrə diqqət yetirməyə çalışın. Dinc bir yer və ya yaxınlarınız haqqında düşünmək, düşüncənizi pozitiv vəziyyətdə saxlayacaqdır.
   • İşlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün hazırkı yuxunuzun necə yaxşılaşdığını düşünün.

2. 

   
   
   Narahatlığı yuxuya gətirməyin. Yatmağa hazırlaşmadan əvvəl hər cür qorxu və ya narahatlıqdan qurtarmaq üçün bacardığınız qədər çox olun. Mənfi şeylər haqqında çox düşünmək, yalnız yuxu zamanı kabuslar görmək ehtimalını artırır.
   • Yatarkən zehninizi nəfəs alma ritminə yönəldin.
   • Hər bir inhalyasiya və ekshalasiyaya zərif və təbii bir şəkildə diqqət yetirməlisiniz.
   • Vəhşi düşünürsənsə, nəfəs almağına fikir ver.
   • Fikrinizi nəfəsinizə qoymaq, düşüncələrinizin rahatlığınıza mane olmadan keçməsinə imkan verəcəkdir.
   • Yuxuya getdiyiniz zaman çox düşünməməyə çalışın. Fokuslanmadan və ya heç bir mühakimə etmədən təbii şəkildə keçmələrinə icazə verin.

3. 

   
   
   Düşüncə tərzinizə diqqət yetirin. Gün ərzində düşüncə tərzinizə daha çox diqqət yetirin. Qorxunuzu və narahatlığınızı tarazlıqdan çıxarmağa başladığınızı görürsənsə, dur. Bu düşüncə axınını dayandırın və əvəzinə mümkün qədər müsbətlərə diqqət yetirin.
   • Problemi yaxşı istiqamətdə saxlamaq lazımsız stresdən qaçmağa kömək edəcəkdir.
   • Stresin səbəblərini şişirtməyin. Bunun əvəzinə mümkün qədər obyektiv olmalısınız.

4. 

   
   
   Dinc bir yeri görselləşdirməyə çalışın. Darıxdığınızı hiss edirsinizsə və ya neqativlər üzərində çox çalışdığınızı hiss edirsinizsə, dinc bir yer təsəvvür edin. O yeri görselləşdirərək rahatlıq tapa və müəyyən bir müddət ərzində narahatlıq və narahatlığı azalda bilərsən ki, yenidən tarazlıq, rahatlıq və fokus ala biləsən.
   • Rahat olduğunuz həqiqətən ideal bir yer tapın.
   • Dinc bir yer təsəvvür etməyə başlayın. Bu hər yerdə ola bilər. Həqiqi və ya xəyali olsun, onlar sizi təhlükəsiz və rahat hiss etməlidirlər.
   • Öz dinc yerinizi görüntüləmək üçün bütün hisslərinizi istifadə edin. Məkanı gör, eşit, qoxu, hiss et və hətta dadına bax.
   • Bədəninizdən və yaşadığınız stresli hisslərdən xəbərdar olun. Öz dinc yerinizdə əylənərkən bütün stresi atın və rahatlayın.
   • Özünüzə bu yerdən ən azı 5 ilə 10 dəqiqə zövq alın. Daha rahat hiss etdiyiniz zaman, gözlərinizi açıb bir dəqiqə daha sakit oturaraq yavaş-yavaş gerçəkliyə qayıdın.

5. 

   Bəzi davranışlarınızı düşünün. Mənfi duyğular anormal davranmanıza səbəb ola bilər, beləliklə duyğularınızı daha da pisləşdirə bilər. Özünüzü mənfi, təhlükəli və ya impulsiv hərəkətlərlə qarşılaşdırırsınızsa dərhal dayandırın.
   • Riskli, tələsik və ya özünü məhv edən hər hansı bir hərəkəti dərhal dayandırın. Həddindən artıq alkoqoldan sui-istifadə artıq yaşamaq istəmədiyiniz zaman riskli davranışın ən yaxşı nümunəsi kimi qəbul edilir.
   • Onları bir növ sağlam və emosional azadlıqla əvəz edin. Stres vəziyyətindəsinizsə, idman və ya düşüncə kimi bəzi müsbət hərəkətlərə reaksiya göstərməyə çalışın.

6. 

   Məşq vizual terapiyasından istifadə edin. Kabuslarınız davam etsə və ya tez-tez baş verərsə, dəhşətli xəyallarınızı yenidən yazmaq üçün vizual məşq metodundan istifadə edə bilərsiniz. Aşağıdakı addımlar kabusunuzu idarə etməyə kömək edə bilər:
   • Kabuslar davam edərsə, ətraflı yaz.
   • Kabusunuzdan istədiklərinizi dəyişdirin və ya yaşamaq istədiyiniz yeni bir yuxu haqqında yazın. Məsələn, xəyalınızda bir canavarla qarşılaşırsınızsa, onu bala balasına çevirməyə çalışın.
   • Yatmazdan əvvəl və gün boyu dəyişdiyiniz detallarla yeni xəyalınızı vizuallaşdırmağa çalışın.Yeni hekayəni vizuallaşdırın və bu xəyalın indi olduğunu xatırlatın.
   • Əmin olun ki, köhnə kabus haqqında xəyallar qurmaq əvəzinə bu yeni xəyalınız yaşayacaqlarınız olacaq.
   reklam

Metod 3-dən 2: Kabuslar haqqında daha çox məlumat əldə edin

1. 

   Kabusların əsas səbəblərindən bəzilərini anlayın. Kabuslar həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda olur. Yalnız bir xəyal olmasına baxmayaraq, kabuslar, həyatınızda həll edilməsi lazım olan bir şeyin əlamətidir. Kabusların iki əsas səbəbi bunlardır:
   • Stres səbəbiylə.
   • Sevilən birini itirmək və ya travma kimi böyük həyat hadisələrinə görə.

2. 

   Kabusların digər səbəblərini araşdırın. Stres və travmanın iki əsas səbəbindən başqa, potensial səbəbləri də saysız-hesabsızdır. Mövcud vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını görmək üçün kabusların aşağıdakı mümkün səbəblərindən bəzilərinə baxın:
   • Tibbi yardımçının təyin etdiyi yeni bir dərman qəbul edin. Bəzi dərmanlar yan təsir kimi kabuslara səbəb ola bilər. Köhnə və yeni dərmanlar arasındakı qarşılıqlı təsir də bu problemlə əlaqəli ola bilər. Buna görə həkiminizə yeni reseptlər və kabusların səbəb olub olmadığını soruşun.
   • Çox spirt içmək. Vücudunuzda spirt içmək, yuxular başlayanda dərin yuxunu kəsərək də kabuslara səbəb ola bilər. Alkoqol qəbulunun məhdudlaşdırılması yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına və alkoqolun yaratdığı yuxuların tezliyini azaltmağa kömək edə bilər.
   • Yatmadan əvvəl yeyin. Yatmazdan əvvəl yemək yeyəndə maddələr mübadiləsi artar, oyaq qalır və dərin, rahat yuxudan zövq alma şansınızı itirir. Daha yatmaq və kabuslar riskini azaltmaq üçün yatmadan əvvəl qəlyanaltı yeməkdən çəkinin.
   • Hərarət. Xüsusilə də hərarətlə xəstələnmək yuxunu poza bilər və kabuslara səbəb ola bilər. Atəşiniz və ya xəstəliyiniz bitdikdən sonra kabusların tezliyi azalacaq. Əks təqdirdə həkiminizə müraciət edin və başqa bir səbəb tapın.
   • Müəyyən reseptlər qəbul etməyi dayandırın. Doktorunuzun istəyi ilə yanaşı dərmanı dayandırmaq kabusunuzun səbəbi ola bilər. Dərman qəbul etməyi dayandırdıqdan sonra kabuslar yaşayırsınızsa, həkiminizə bunun kabus görmək ilə əlaqəsi olub olmadığını və dərman qəbul etməyi dayandırdıqdan sonra hansı problemlərlə qarşılaşacağınızı soruşun.

3. 

   Kabusun təkrarlanmasını düşünün. Bəzi kabuslar tez-tez ümumi bir element paylaşır və ya əvvəlki kabuslar kimi təkrarlanır. Eyni ürpertici yuxu ilə tez-tez qarşılaşırsınızsa, bu tip kabusun arxasında xüsusi bir şey ola bilər. Təkrarlanan kabusların iki əsas səbəbi var:
   • Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB olaraq da bilinir). Travma sonrası hadisələrin% 71 ilə% 96 arasında kabuslar olur. Bu, birbaşa həyatınızda dəhşətli bir hadisənin şahidi olduğunuz və ya yaşadığınız üçün baş verir.
   • Həddindən artıq narahatlıq və ya depressiya. Həddindən artıq narahatlıq və ya depressiyadan əziyyət çəkmək kabusun təkrarlanmasının səbəbi ola bilər. Narahatlığınızı və ya depressiyanı azaltmağa kömək etmək üçün həkiminiz, terapevtiniz və ya məsləhətçinizlə paylaşın və danışın; kabus yavaş-yavaş yox olacaq.

4. 

   Ürpertici yuxu, kabus və kabus yuxusu arasındakı fərqi öyrənin. Bunlar fərqli hallar sayılır. Hamısının özünəməxsus xüsusiyyətləri var. Hansı vəziyyətləri yaşadığınızı bilmək, kabusunuzun səviyyəsini qiymətləndirməyə kömək edə bilər.
   • Ürpertici xəyallar xoşagəlməz xəyallardır, ancaq sizi ayıltmırlar.
   • Kabuslar tez-tez həm vizual, həm də səs ilə müşayiət olunur və oyaq qalacaq qədər qorxuncdur.
   • Dəhşətli yuxu şəkillər və ya yuxular daxil etmir. Bunun əvəzinə yalnız həddindən artıq qorxu hissi verir və bəzən yuxu iflici yaşamağınıza səbəb olurlar.

5. 

   Doktorunuzla danışın. Doktorunuz sizin üçün dərmanlar yaza bilər və ya kabuslarınızla mübarizə aparmağa kömək edən reseptsiz satılan yuxu vasitələrini tövsiyə edə bilər. Kabusların qarşısını almaq üçün hər kəs dərman qəbul edə bilməz, çünki yalnız müəyyən hallarda işləyir. Bəzi tez-tez satılan yuxu vasitələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • Melatonin. Melatonin bədəndə əmələ gələn bir hormondur və yuxu-yuxu dövrünü tənzimləməyə cavabdehdir. Bəzi mülayim reaksiyalar ola bilər, ancaq melatonin yuxuya getmə ehtimalınızı daha da artıracaqdır. Melatonin baş ağrısı və gündüz yuxusu kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
   • Doksilamin süksinat. Doksilamin maddəsi antihistamin kimi tanınır və sakitləşdirici rol oynayır. Gün ərzində yuxu hiss etmək, ağızda quruluq, bulanıq görmə, qəbizlik və sidik tutma kimi bəzi yan təsirləri görə bilərsiniz.
   • Valerian (Valerian). Valerian, yuxuya köməkçi olaraq istifadə olunan bir bitkidir. Bir neçə tədqiqat hələ də effektivliyini müzakirə edir. Ümumiyyətlə, valerian qəbul etməkdən hər hansı bir yan təsir görməyəcəksiniz.
   • Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels və ya digərləri kimi). Difenhidramin sedativ rolunu oynayan başqa bir antihistaminikdir. Difengidrinin yaratdığı yuxululuq yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Gündüz yuxululuq, ağız quruluğu, bulanık görmə, qəbizlik və sidik tutma kimi dərmanların yan təsirlərinə baxın.
   • Yuxu vasitələri sizi bütün günü yorğun və həssas edə bilər,
   • Dərman qarşılıqlı təsirləri yuxu vasitələri ilə baş verə bilər. Bundan əlavə, dərmanın yan təsirləri və təhlükəsizliyi barədə heç bir zəmanət yoxdur. Yuxu dərmanlarının sizin üçün doğru bir həll olub olmadığını həkiminizdən soruşmaq daha yaxşıdır.
   reklam

Metod 3-dən 3: Yuxunu yaxşılaşdırın

1. 

   Yuxunuzu yaxşılaşdırın. İdman yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Pis yuxu vərdişləri kabusların yaranmasına səbəb ola bilər. Yaxşı bir yuxu almaq üçün bir neçə addım atın:
   • Mütəmadi olaraq idman edin. İdman daha sürətli və daha dərin yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Kafein və alkoqoldan imtina edin. Hər ikisi də yuxu keyfiyyətini azalda bilər.
   • Zövq aldığınız fəaliyyətlərə vaxt ayırın.
   • Meditasiya edin və ya başqa bir rahatlama texnikasından istifadə edin.
   • Mütəmadi bir yuxu cədvəli qurun. Yatın və hər gün eyni vaxtda oyanın.

2. 

   Yatarkən əzələlərinizi gərginləşdirin və gevşetin. Baş və çiyin əzələlərinizi uzatmağa və rahatlamağa başlayın. Bunu aşağı bədəniniz üçün edin, hər bölgəni gərginləşdirin və rahatlayın. Bu məşqdə kabusların meydana gəlməsini% 80-ə qədər azaltdığı göstərilmişdir.
   • Əvvəlcə əzələlərinizi dartaraq daha dərin bir rahatlamadan zövq alacaqsınız.
   • Yatmadan əvvəl idman etməklə yanaşı, gündə bir neçə dəfə əzələ gərginliyi edə bilərsiniz.

3. 

   Yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün bir yer edin. Yataq otağında hər hansı bir fəaliyyət göstərməyin, çünki bunlar "oyanma" fəaliyyətləri sayılır. Yatağınızın yatmaq və istirahət etmək üçün yeganə yer olduğunu zehninizdə formalaşdıraraq daha sürətli və daha dərindən yuxuya gedə bilərsiniz.
   • Hər hansı bir fəaliyyətdən, hətta kitab oxumaq və ya yataqda televiziya izləmək kimi ən sadə fəaliyyətdən çəkinin.
   • Yalnız yorğun olanda və yatmağa hazır olanda yat.
   reklam

Məsləhət

• Kabuslar görməkdə tək olmadığınızı unutmayın. Kabuslar tez-tez görülür və insanların 80-90% -i həyatlarının bir nöqtəsində kabuslar görə bilər.
• Çox vaxt məsləhətçi və ya psixoloq kabusunuzda sizə kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Həftədə bir dəfədən çox kabuslarla qarşılaşırsınızsa, həkiminizlə danışın.
• Kabuslar yuxunuzu kəsirsə və ya uzun müddət narahat edirsə, dərhal həkiminizə müraciət etməlisiniz.