MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Enerji çatışmazlığı bir çox yetkinin ümumi şikayətidir. Xroniki stres, uzun müddət işləmək, kifayət qədər yatmamaq, zərərli bir pəhriz və qeyri-kafi idman gün ərzində yorğunluğun yaranmasına səbəb olur. Bununla birlikdə, özünüzü dərhal enerji ilə təmin etmək üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Həyat tərzinizdə və pəhrizinizdə dəyişiklik edərək hər gün enerji səviyyənizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Addımlar

Metod 4-dən 1-i: Ani Enerji

1. 

   Yoga. Yoga ilə məşğul olmaq sizə enerji verməyə kömək edə bilər. Aşağı it, kobra pozası və ya körpü pozası kimi bəzi enerjili yoga pozaları etməyə çalışın. Sürətli bir yay da enerji səviyyənizi artıra bilər.
   • Bir əyilmək üçün ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, aşağı baxın və barmaqlarınıza tərəf əyilmək.
   • Ayaq barmaqlarınıza əllərinizlə toxunmağa cəhd edə bilərsiniz, ancaq rahat olduğunuz dərəcədə əyilmək.
   • Qollarınızı rahatlamağa icazə verin və bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə qalın. Normal nəfəs almağa davam edin.
   • Sonra yavaş-yavaş bədəninizi ayağa qaldırın.

2. 

   
   
   Dərin nəfəs. Yavaş, dərindən nəfəs almaq da enerjinizi artıraraq daha ayıq hiss etməyinizə kömək edə bilər. Otura və ya uzanaraq yavaş-yavaş burnunuza və ağzınızdan havaya nəfəs ala bilərsiniz. Solunum zamanı 5-ə, ekshalasiya zamanı 5-ə qədər sayın.

3. 

   
   
   Dik. Düz durduğunuzdan əmin olmaq üçün duruşunuzu tez-tez yoxlayın. Bədən hərəkəti və zehni vəziyyət bir-biri ilə əlaqədardır, buna görə enerji ilə pozalar dəyişdirmək beyninizə bədəninizin enerji ilə dolu olduğuna dair siqnallar göndərməyə kömək edəcəkdir.
   • Düz durduğunuzdan və çiyinlərinizi bir az geri çəkdiyinizdən əmin olun.
   • Çiyinlərinizi asdığınızı gördükdə duruşunuzu tənzimləyin.

4. 

   
   
   Oxuyun. Gülərüz bir mahnını ucadan oxumaq sizə bir neçə dəqiqə ərzində təkan verə bilər. Özünüzü tez bir zamanda enerjiləşdirməyə ehtiyacınız varsa, sevdiyiniz musiqilərə qulaq asa və onunla yanaşı mahnı oxuya bilərsiniz.
   • Oxuyarkən rəqs etmək də sizə əlavə enerji verə bilər.

5. 

   Gəzməyə getmək. Gəzinti həm də enerji qaynaqlarınızı artırmağa kömək edəcəkdir. Vücudunuza enerji vermək istədiyiniz zaman yaşadığınız kampus ətrafında və ya evinizin ətrafında 10-15 dəqiqə gəzə bilərsiniz.
   • Gəzinti zamanı bəzi şən melodiyaları dinləmək üçün qulaqcıqdan istifadə prosesin enerji səmərəliliyini artırır.

6. 

   Günəşə məruz qalın. Günəş yorğun olduğunuz zaman daha ayıq və enerjili olmağınıza kömək edəcəkdir. Çölə çıxıb günəşin altında 10-15 dəqiqə otura və ya qısa müddət pəncərənin yanında otura bilərsiniz.
   • Günəşdən qoruyucu krem ​​tətbiq etmədən 15 dəqiqədən çox parlaq günəşə məruz qalmayın, çünki bu, dərinizdə günəş yanığına səbəb ola bilər.
   reklam

Metod 4-dən 2: Enerjini artırmaq üçün yeyin və için

1. 

   Bir fincan yaşıl çay için. Yaşıl çay kofein ehtiva edir, bu səbəbdən də sizə enerji verməyə kömək edə bilər. Ancaq qəhvədən fərqli olaraq, yaşıl çay həm də insult, yüksək qan təzyiqi, depressiya, infarkt və diabet riskinizi azaltmağa kömək edəcəkdir. Bədən üçün enerji mənbələrini artırmaq üçün bir fincan yaşıl çay içməlisiniz.
   • Kafein qəbulunu gündə 400 mq ilə məhdudlaşdırın. Fərqli kofeinli içkilərin fərqli miqdarda kofein olacağını unutmayın. Məsələn, hər fincan qəhvədə 60 ilə 150 ​​mq kofein, çayda isə 40 ilə 80 mq arasında kofein ola bilər.

2. 

   Nəmli qalın. Bir çox insan gün ərzində kifayət qədər su içmir və bu, enerji itkisinə səbəb ola bilər. Hər birində gündə təxminən 230 ml su olan 8 stəkan su içməyə çalışmalısınız, ancaq idman zamanı daha çox su içməlisiniz. Məsələn, idman etməzdən əvvəl və sonra 1 stəkan su içməlisiniz. 30 dəqiqədən çox idman edirsinizsə, məşq boyunca mütəmadi olaraq kiçik bir qurtum su içməlisiniz.

3. 

   Şəkərli qəlyanaltılar əvəzinə az şəkərli kompleks karbohidratlı qidaları seçin. Bəzi təbii şəkərlər normal beyin fəaliyyəti üçün vacibdir, lakin işlənmiş şəkərlərin və əsasən şəkər olan qidaların (şirniyyat, peçenye və ya su kimi) həddindən artıq istehlakı qaz) qan şəkərini artıracaqdır. Zəngin şəkərli qidalar sizə sürətli bir enerji verə bilər, ancaq bundan sonra bu kalorilər sürətlə azalacaq. Bəzi sağlam qəlyanaltı qidalar aşağıdakılardır:
   • Fıstıq yağı ilə bişmiş bütün buğda çörəyi
   • Bir parça meyvə
   • Bir ovuc doğranmış yerkökü və bir xörək qaşığı humus (Orta Şərqdə və ərəb ölkələrində məşhur sous)

4. 

   Hər gün səhər yeməyi. Qidalandırıcı səhər yeməyi yemək, diqqətli olmağınıza, maddələr mübadiləsini gücləndirməyinizə və günorta saatlarında şirniyyat istəklərinin meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Səhər yeməyində pişi və şəkəri çox olan dənli bitkilərdən istifadə etməyin. Sizin üçün daha yaxşı seçimlərdən bəziləri bunlardır:
   • Tam buğda çörəkləri
   • Yulaf
   • Yumurta
   • meyvə
   • Qatıq
   • Fıstıq yağı

5. 

   Zülalı çox olan qidaları seçin. Tərkibində zülal olan qidalar və qəlyanaltılar yemək, enerji mənbələrinizi qorumağa kömək edəcəkdir. Tərkibində zülal olan qidalar bədənin amin turşuları ilə təmin edilərək toxumaların düzəldilməsinə və qurulmasına kömək edəcəkdir. Mükəmməl protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
   • Quşçuluq
   • Balıq
   • Yağsız qırmızı ət
   • Yumurta
   • Lobya
   • Süd məhsulları (təzə süd, qatıq, pendir)
   • Tofu
   reklam

Metod 3-dən 3: Daha çox enerji üçün həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Yaxşı bir yuxu alın və gecə kifayət qədər yatın. İnsanların o gün yorğun hiss etmələrinin ümumi bir səbəbi, əvvəlki gecə kifayət qədər istirahət etməmələridir. Yuxu çatışmazlığı yorğunluq və yorğunluq hissinə səbəb ola bilər. Çox sağlam yetkinin hər gecə ən azı 8 saat yuxuya ehtiyacı var.
   • Ən yaxşı istirahəti təşviq etmək üçün yataq otağınızdakı sakitliyi və qaranlığı mümkün qədər formalaşdırın. Otağı sərin tutmağa çalışın və yatmadan əvvəl elektron cihazlardan (telefonunuz daxil olmaqla) istifadə etməyin.
   • ABŞ-da, yetkinlərin ən azı 40% -i hər ay zəif yuxu vərdişləri səbəbi ilə gün ərzində yorğunluq hiss edirlər.

2. 

   Gün ərzində bir az yatın. Qısa yuxu (yuxu) sizi enerjidə saxlamağa və enerjiləşdirməyə kömək edə bilər. Gün ərzində 20-30 dəqiqə yuxu yuxu yuxusuna girmədən və yuxunuza müdaxilə etmədən oyaqlığı artırmaq və performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün əhəmiyyətli faydalar təmin edəcəkdir. qaranlıq. Şirkətdə bir az yatmaq üçün doğru yeri tapmaq çətin ola bilər, ancaq nahar vaxtlarını azaltmağı və avtomobilinizdə yatmağı düşünə bilərsiniz (maşında olsanız).
   • Müdirinizin və ya iş yoldaşınızın yuxu niyyətlərinizdən xəbərdar olduğundan əmin olun ki, tənbəl olduğunuzu düşünməsinlər.
   • Yuxularınızın təsirini artırmaq üçün yuxudan sonra bir fincan qəhvə və ya çay için.

3. 

   Daha çox idman edin. Çox ağır idmanla məşğul olmaq yorucu ola bilər, lakin gündə 30-60 dəqiqə müntəzəm kardio idman hərəkətləri etmək (sürətli gəzinti kimi) idmana bol oksigen və qida təmin etməyə kömək edəcəkdir. bədəninizdəki toxumalar və ürəyinizin və ağciyərlərinizin daha yaxşı işləməsinə kömək edir.
   • Kardiyo həm də əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (və libidonuzu!) Həm yuxu həm də bədəninizdə əlavə enerjiyə kömək edir.
   • Gəzintiyə əlavə olaraq digər sağlam məşqlərə üzgüçülük, velosiped sürmə və qaçış zolağında qaçış daxildir.
   reklam

Metod 4-dən 4: Yorğunluq üçün tibbi yardım axtarın

1. 

   Diabet haqqında həkiminizə müraciət edin. Enerji səviyyəniz yaxşılaşmırsa, həkiminizə müraciət etməli və şəkərinizi yoxlamağınızı istəməlisiniz. Diabet insulin çatışmazlığı və ya bədənin insulinə qarşı müqavimətindən qaynaqlanan xroniki olaraq yüksələn qan şəkəri vəziyyətidir. Enerji molekulunun (ATP) əmələ gəlməsi üçün bədəninizə hüceyrələrə qlükoza vermək üçün insulinə ehtiyac var.
   • Diabetin ən ümumi simptomu, kifayət qədər yatmaq, idman etmək və ya qida ilə zəngin qidalar yemək istər gündüz yorğunluq və yaxşılaşmamaqdır.
   • Həddindən artıq sidik ifrazından qaynaqlanan dehidrasyon da diabetin ümumi bir simptomudur və bu da yuxarıda müzakirə edildiyi kimi yorğunluğa kömək edir.
   • Digər simptomlara kilo itkisi, qarışıqlıq (beyin dumanı), bulanık görmə və şirin qoxulu nəfəs daxildir.

2. 

   Hormon balansının pozulması barədə həkiminizlə danışın. Yorğunluğun və yorğunluğun digər bir ümumi səbəbi, hormon (hormon) miqdarında bir balansın olmamasıdır. Bədəndəki bezlər hormon istehsalından məsuldur və bunların çoxu maddələr mübadilənizə, enerji istehsalınıza və əhvalınıza təsir edəcəkdir. Bu bezlərdən əmələ gələn hormonların və digər birləşmələrin miqdarını yoxlamaq üçün həkiminiz qan testi təyin edə bilər.
   • Hipotireoz (və ya qeyri-aktiv tiroid), xüsusən qadınlar üçün xroniki tükənmənin ümumi bir səbəbidir.
   • Adrenal yorğunluğa xroniki stres, çox kofein istehlak etməsi və / və ya dərmanların dozasını aşması səbəb ola bilər. Bu vəziyyətin ən çox görülən simptomları arasında tükənmə, enerji çatışmazlığı, narahatlıq və yuxu pozuntuları var.
   • Menopoz da tez-tez enerji çatışmazlığına, isti yanmalara, yuxusuzluğa və duyğu problemlərinə səbəb olur. Buna qadın cinsi hormonlarında (estrogen və progesteron) təbii azalma səbəb olur, lakin bir neçə digər tibbi vəziyyət bu problemi də tətikləyə bilər.

3. 

   Anemiya üçün müayinə olun. Anemiyanın əsas əlaməti tükənmə və ya halsızlıq hissidir. Bədəninizin normal işləməsi üçün kifayət qədər sağlam qan hüceyrəsi olmadığı zaman anemiya meydana gəlir. Anemiyaya dəmir, vitamin çatışmazlığı və xroniki bir xəstəlik (Chron sindromu və ya romatoid artrit kimi) və ya bir çox digər amillər səbəb ola bilər, bu səbəbdən həkiminizə müraciət etmək vacibdir. tükənməklə qarşılaşmaq.

4. 

   Depressiyanın olub olmadığını da düşünün narahat tükənməyinizin səbəbidir. Hər zaman yorğunluq hiss edirsinizsə, ancaq testlər sağlam bir insan olduğunuzu göstərirsə, zehni sağlamlığınıza fikir verməlisiniz. Depressiya və narahatlıq yorğunluğa səbəb ola bilər.
   • Depressiyanın bəzi əlamətləri və əlamətləri bunlardır: depressiya, boş və ya çarəsiz hiss etmək; cəmləşməkdə çətinlik; əvvəllər çox zövq aldığınız bir fəaliyyətə marağınızı itirmək; alkoqol və ya narkotikə müraciət etmək və ya intihara meylli olur.
   • Bəzi narahatlıq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir: davamlı narahat olmaq, stres almaq və ya uçurumun kənarında olduğunuzu hiss etmək; narahatlığa səbəb ola biləcək gündəlik vəziyyətlərdən və fəaliyyətlərdən qaçınmaq (sosiallaşma kimi); əsassız, lakin idarəolunmaz bir qorxuya sahibdir; şeylərin dağıldığını və ya pis bir şeyin baş verəcəyini hiss edirsən.
   • Depressiya və / və ya narahatlıq keçirəcəyinizi düşünürsünüzsə, həkiminizdən bu problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcək bir terapevtə və ya sizə kömək edəcək bir psixiatra müraciət etməsini xahiş edin. sağlamlığınızı qiymətləndirin və sizin üçün bir antidepresan və ya anksiyete əleyhinə dərman təyin edin.

5. 

   Bir kilo itkisi mərkəzi tapın. Həddindən artıq kilolu və ya obezsinizsə, arıqlamaq gündəlik enerji səviyyənizə ən müsbət təsir göstərə bilər. Kilo itkisi fiziki sağlamlığınızı, enerji səviyyənizi, hərəkətliliyinizi, əhval-ruhiyyənizi və özünüzə olan inamı yaxşılaşdıra bilər. Arıqlama mərkəzləri motivasiyanızı artırmağa kömək edə bilər və çox sayda təzə meyvə və tərəvəz, yağsız ət və tam taxıl yeyərək qəbulunuzu azaltmaqla pəhrizinizi necə dəyişdirəcəyinizə dair rəhbərlik edə bilər. Şəkərdən boş kalori.
   • Pəhrizdəki dəyişiklikləri artan idmanla birləşdirmək arıqlamağı sürətləndirə bilər.
   • Gündəlik istehlak etdiyiniz kalori sayını azaltmaq vacibdir (kişisinizsə 2500-dən çox deyil, qadın olsanız 2000) kardiyo nizamlı olaraq artırarkən ( gündə yalnız 30 dəqiqə gəzintiyə çıxsa belə).
   • Arıqlamaq eyni zamanda ikinci tip diabet və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edəcək və hər iki vəziyyət də sizi yorğun və yorğun hiss edəcəkdir.
   reklam

Məsləhət

• Bədəninizin enerjisini davam etdirmək üçün kişilərin gündə ortalama 2500 kaloriyə, qadınların isə 2000 kaloriyə ehtiyac olduğunu unutmayın. Kifayət qədər doymamaq və ya çox kalori vermək enerjinin azalmasına səbəb ola bilər.
• Bəzən çox televizora baxmaq enerjini azalda bilər, buna görə televizor izlədiyiniz vaxtı minimuma endirməyə çalışın - xüsusən gün ərzində.
• Televiziya izləməklə yanaşı, planşet və telefonunuzdan da çox vaxt sərf edirsinizsə, özünüzü daha yorğun hiss edəcəksiniz. Əgər belədirsə, onlara sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağa çalışın.

Xəbərdarlıq

• Yorğunluq, tükənmə və / və ya ciddi enerji itkisi tibbi vəziyyətin əlamətləri ola bilər. Bu 1 həftədən çox davam edərsə həkiminizlə danışın.