Müəllif:
Laura McKinney
Yaradılış Tarixi:
7 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Narahatlıq gündəlik sağlam, xoşbəxt həyatınıza müdaxilə edə və poza bilər. Əgər hazırda narahatlıq hiss edirsinizsə, çox əsəbi və çaxnaşma ola bilərsiniz. Narahatlığınızla vidalaşmaq və əhvalınızı dərhal yaxşılaşdırmaq üçün bir çox təsirli tədbir ala bilərsiniz. Qarşıdan gələn bir narahatlıq hücumunun ehtimalını azaltmaq üçün bir sıra özünəxəsarət məşqlərini tətbiq edə və həyat tərzinizi dəyişdirə bilərsiniz. Gündəlik həyatınız narahatlıq keçirirsə, terapevtdən də kömək istəyə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 4-dən 1: Müvəqqəti Anksiyete Rahatlaşdırma Texnikasından istifadə edin
Təcrübə dərin nəfəs. Qarnınızdan dərindən nəfəs almaq, narahatlığı tez bir zamanda azaltmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. Hər yerdə dərin nəfəs ala bilərsiniz və təsirli hiss etmək yalnız bir neçə dəqiqə çəkir.
- Dərin nəfəs almaq üçün sakit bir yer tapın və rahat bir vəziyyətdə rahatlayın və ya uzanın.
- Əllərinizi mədənin vəziyyətinə qoyun, döş qəfəsinin altındadır.
- 5-ə qədər sayarkən uzun, yavaş nəfəs alın. Yalnız sinə çatmaqdansa, qarın içindəki havanı tənəffüs etmək daha yaxşıdır.
- Sonra nəfəsi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş nəfəs alın.
- Təxminən 10 dəqiqə qarnınızdan yavaş-yavaş nəfəs almağa davam edin.
Davamlı əzələ rahatlığını tətbiq edin. Davamlı əzələ rahatlığı da narahatlığı azaltmaq üçün sürətli bir yoldur. Davamlı əzələ rahatlaması eyni vaxtda bədəninizdəki bir qrup əzələni uzadıb boşaltdığınız zaman baş barmağınızın uclarından əzələlərə tətbiq etdikdə baş verir.- Əzələlərinizi davamlı olaraq rahatlatmaq üçün rahat bir vəziyyətdə başlayın.
- Gözlərinizi bağlayın və ayaq barmaqlarını qıvraraq ayaqlarınızdakı əzələləri dartın.
- Sonra, ayaqlarınızı əyərək ayaqlarınızın əzələlərini buraxın və uzatın.
- Sonra, buzovla eyni şeyi edərək ayaqlarınızı rahatlayın.
- Bədəninizdəki əzələləri alnınıza qədər tədricən dartmağa və gevşetməyə davam edin.
Dostuna zəng et. Birisi ilə əlaqə qurmaq və hisslərinizi ifadə etmək də narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Şəxsən bir dostunuza zəng etməyə və ya görüşməyə çalışın və hisslərinizi və daxili düşüncələrinizi bildirin.- Hisslərinizi mesajlaşma və ya sosial şəbəkələr vasitəsilə ifadə etməkdən çəkinin, kimsə ilə telefonla və ya şəxsən əlaqə saxlayın. Evdən və ya işdən çıxa bilmirsinizsə, video söhbət sizin üçün bir seçimdir.
Fiziki fəaliyyətə qoşulun. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət ruhu sakitləşdirici təsir göstərir. İdman, hətta həyəcan müalicəsinin təsirli bir yolu olaraq qəbul edilir, buna görə narahatlıq hiss edirsinizsə, idman etmək əla bir seçimdir. İstədiyiniz hər şeyi edə bilərsiniz, ancaq gündə ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.- Gəzin. Gəzinti bütün fiziki fəaliyyətlərdən ən sadəi ola bilər. Məhəllə ətrafında sürətli templi bir gəzməyə çalışın.
- Yoga dərsində iştirak edin. Yoga, bədənin dözümlülüyünü və dözümlülüyünü artıran, dərin nəfəs alma və düşüncə üsullarını birləşdirərək həyəcan və stresi azaltmağa kömək edən məşqlər edir.
- Qonaq otağında rəqs edin. İdman etmək üçün çöldə olmaq lazım deyil. Sevdiyiniz musiqilərdən bir neçəsini çalın və oturma otağının və ya yataq otağının ətrafındakı musiqiyə rəqs edin.
Dinc bir mənzərəni vizuallaşdırın. Başınıza sakit və dinc bir yerin şəklini çəkmək, tez bir zamanda sakitləşməyinizə kömək edəcəkdir. Xüsusiyyətlərinə necə göründüyünü, eşitdiklərinizi, nəyin qoxusunu və bununla bağlı hisslərini əhatə edən sevimli bir yer təsəvvür edin. İstədiyiniz müddətə qədər bu fantaziya məkanına qərq olun.
- Məsələn, yayda gözəl bir çəmənlikdə oturduğunuzu, ətrafdakı çöl çiçəklərini gördüyünüzü, çiçəklərin qoxusunu duyduğunuzu, zərif bir meh səsini eşitdiyinizi düşünə bilərsiniz. Zərbə çəkin və dərinizdə parlayan günəş istiliyini hiss edin.
Özünüzü narahatlıqlarınızdan yayındırın. Bir anlıq diqqəti yayındırmaq da narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Əsəbi olduğunuz zaman özünüzü başqa bir şeyə yönəltməyə məcbur etməyə çalışın. Təxminən 10-15 dəqiqə sonra narahatlıqlarınız avtomatik olaraq dağılar.
- Məsələn, bir kitab seçib oxumağa başlaya, sabun köpüyü ilə dincələ, pişiyinlə oynaya və ya masanı yenidən düzəldə bilərsən.
Əsas yağlardan istifadə edin zehni olaraq rahatlamağa kömək edir. Lavanda həmişə imtahana girmədən əvvəl bəzi vəziyyətlərdə narahatlığı azaltmağa kömək etdiyi bilinir. Lavanda qoxulu bədən losyonundan istifadə etməyi və ya daha tez-tez qoxulmaq üçün yanına bir şüşə lavanda efir yağı qoymağı düşünün.
- Digər bir neçə efir yağları çobanyastığı, monodon, limon və berqamot ilə eyni təsirə malik ola bilər.
Rahat musiqi dinləyin. Musiqi dinləmək də narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Əməliyyat gözləyən xəstələrin terapiyasında musiqi terapiyası belə istifadə edilmişdir.
- Klassik musiqi, caz və ya müasir dövr musiqisi kimi sakitləşdirici, sakitləşdirici bir musiqi dinləməyə çalışın.
Metod 4-dən 2-si: Özünüzü Kömək Strategiyası ilə Zehninizi sakitləşdirin
Özünüzə narahatlığınız barədə sual verin. Narahatlığınızın səbəbi barədə özünüzə məqsədyönlü bir şəkildə sual verin. Narahatlığınızı izah etmək üçün vaxt ayırmaq onun üzərindəki yükü azaldır. Özünüzə bir neçə sual verə bilərsiniz:
- Bunun səhv olduğuna dair bir dəlil varmı?
- Vəziyyətin gördüyüm qədər pis olmadığını sübut edən nədir?
- Mümkün olan ən pis ssenarini təklif edən nədir?
- Digər mümkün nəticələr hansılardır?
- Bunu və ya buna bənzər bir şeyi yaşayan bir dostuma nə məsləhət verə bilərəm?
Narahatlıq hissləri üçün bir cədvəl hazırlayın. Bəzən narahatlıq vəziyyətinə məruz qaldığınız üçün narahatlıq cədvəlini təyin etmək faydalı ola bilər. Gün ərzində narahat olmağınıza icazə vermək əvəzinə narahat olma vaxtınızı məhdudlaşdırmağa kömək edir.
- Narahatlıq üçün gündə 15 ilə 30 dəqiqə vaxt ayırın. İdeal olaraq bunu hər gün eyni vaxtda və yerdə təyin etməlisiniz.
- Narahatlığınız müntəzəm bir cədvəldə deyilsə, qeydlər siyahınıza yazın. Özünüzə xatırlat ki, bundan sonra bu barədə narahat olmağa vaxt ayıracaqsınız.
- Müəyyən bir müddət üçün sizi narahat edən şeylər üzərində düşünün. Vaxt ayırmağa hazır olduğunuz zaman bəzi narahatlıqlarınızın aradan qalxdığını da tapa bilərsiniz.
Hissləriniz haqqında yazın. Duyğularınızı müəyyənləşdirib kağıza yazmaq da əhvalınızı yüksəldə bilər. Əsəbi olduqda oturun və hiss etdiklərinizi yazın. Bütün düşüncələrinizi izləmək üçün bir jurnal da aparmaq istəyə bilərsiniz. Düşüncələrinizdəki bütün qeydləri təşkil etməyin bir yolu yazmaq istədiyiniz fikirləri 3 sütuna bölməkdir.
- İlk sütun belə görünə bilər: Nə baş verir? Yoxsa burada vəziyyət necədir? Bu sütunda harada olduğunuzu, nə edəcəyinizi, kiminlə və s. Təsvir edə bilərsiniz.
- İkinci sütun belə görünə bilər: Nə düşünürəm? Bu bölmədə mövcud narahatlığınız barədə yaza bilərsiniz.
- Üçüncü sütun belə görünə bilər: Mən necə narahatam? Bu sütunda, narahatlıq səviyyəsini təmsil etmək üçün 1 (Heç narahat deyil) rəqəmlərini 10-a (Həddindən artıq narahatlıq) yaza bilərsiniz.
Yaşadığınız hisslərin müvəqqəti olduğunu özünüzə xatırladın. Bəzən həyəcanla qarşılaşırsınız və bir daha rahat hiss etmədiyiniz kimi uzun müddət tapa bilərsiniz. Bu hiss olduqca qorxulu ola bilər, buna görə özünüzə xatırlayın ki, bu yalnız müvəqqəti bir hissdir.
- "Bu, sadəcə qısa bir həyat dövrüdür" kimi şeyləri söyləməyə çalışın. Və ya "Bu duyğular davam etməyəcək."
İndiki düşüncələri yönləndirin. Keçmişə və gələcəyə diqqət etmək narahatlığa səbəb ola bilər; bu səbəbdən özünüzü bu günə yönəltmək üçün hazırlamaq, narahatlığı azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu günə odaklanmanız qarşılaşdığınız problemlərlə də üzləşməyinizi asanlaşdırır.
- Reallığı anlamağınıza kömək etmək üçün ətrafınızdakılara diqqət yetirin. Oradakı kimdir? Nə görürsən? Nə qoxusan? Necə hiss edirsən?
- Həqiqətə daha çox diqqət ayırmaq üçün zehinlilik meditasiyasını tətbiq etmək istəyə bilərsiniz. Meditasiya həm də narahatlığı azaltmaq üçün əla bir yoldur.
Metod 4-dən 3: Yardım alın
Bir mütəxəssisdən kömək istəyin. Gündəlik həyatınız narahatlıq keçirirsə, məsləhətçi və ya terapevt kimi bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəmək yaxşıdır. Söhbət terapiyası narahatlığı azaltmaq və narahatlıqdan yaranan vəziyyətləri necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün güclü bir yoldur.
- Məsələn, ailənizdən və ya dostlarınızdan uzaq olmaq, qorxduğunuz yerlərə getməkdən çəkinmək və ya işinizi cəmləşdirməkdə çətinlik çəkmək istədiyinizi hiss edirsinizsə, müalicə almanız lazım ola bilər. narahatlıq üzündən iş.
Koqnitiv terapiyadan istifadə edin. Koqnitiv terapiya narahatlığı azaltmaq üçün düşüncə və davranışları dəyişdirməyə yönəlmişdir. Lisenziyalı bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə idrak terapiyası təmin edərək, narahatlığa səbəb olan mənfi düşüncələri müəyyənləşdirir, meydan oxuyursunuz və əvəz edirsiniz.
- Məsələn, özünüzü tez-tez "uğursuz olacağam" kimi düşündüyünüzü və bu düşüncənin narahatlığınıza səbəb ola biləcəyini tapa bilərsiniz. Koqnitiv terapiya ilə bu düşüncəni meydana gəldikdə tanımağı, ona meydan oxumağı və ya "əlimdən gələni edəcəyəm" kimi müsbət düşüncəyə çevirməyi öyrənəcəksiniz.
- Yalnız lisenziyalı bir mütəxəssislə idrak terapiyası ilə müalicə olunmalısınız. Müalicə proqramınızın bir hissəsi olaraq idrak terapiyasından istifadə edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun.
Əlaqə terapiyası. Maruz qalma terapiyası, qorxuya səbəb olan qorxunun öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Vaxt keçdikcə ifşanızı artıra bilər və ya daha uzun müddət qorxunuzla qarşılaşa bilərsiniz. Nəticədə qorxu və narahatlığınız yaxşılaşacaq.
- Məsələn, uçmaqdan qorxursunuzsa, bir təyyarədə olduğunuzu təsəvvür edin. Tədricən birbaşa hava limanına keçə, qısa bir uçuş həyata keçirə və daha sonra ölkə daxilində və ya xaricdə uçuş etmək üçün son hədəfinizə gedə bilərsiniz.
- Yalnız lisenziyalı bir mütəxəssislə əlaqə terapiyası ilə müalicə olunmalısınız. Qorxunuz narahatlığınıza səbəb olursa, müalicə planınızda məruz qalma terapiyasından istifadə barədə həkiminizə müraciət edin.
Dərman haqqında soruşun. Başqa müalicə almaqda çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə düşünməli olduğunuz bir çox narahatlıq dərmanı var. Unutmayın ki, müalicə üçün dərman üçün bir psixiatrı (psixiatriya üzrə ixtisaslaşmış daxili psixiatr) görməlisiniz. Nəzərə almalı olduğunuz bəzi dərmanlar bunlardır:
- Benzodiazepinlər. Bu, ən çox istifadə edilən anksiyete əleyhinə dərmandır. Bu dərman narahatlığı aradan qaldırmaq üçün tez işləyir, eyni zamanda alışmağa da səbəb ola bilər. Bu dərmanı yalnız şiddətli narahatlığı olan xəstələr üçün istifadə etmək yaxşıdır. Bəzi benzodiazepinlərə Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (klonazepam) və Ativan (lorazepam) daxildir.
- Antidepresanlar. Bəzi antidepressantlar narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər, ancaq işə başlamağı təxminən 4-6 həftə çəkir. Anksiyeteyi müalicə etdiyi bilinən bəzi məşhur antidepresanlar arasında Zoloft (sertralin), Paxil (paroksetin), Prozak (fluoksetin), Lexapro (essitalopram) və Seleksa (sitalopram) var.
- Buspirone. Bu, təxminən iki həftə sonra işə düşən yüngül bir sakitləşdirici vasitədir. Benzodiazepinlərə bənzəyir, lakin daha yumşaqdır və daha az yan təsirlərə səbəb olur. Buspirone-un da bir asılılığa səbəb olma ehtimalı azdır.
- Beta blokerlər. Beta blokerlər adlanan bəzi yüksək qan təzyiqi dərmanları da narahatlıqdan qaynaqlanan fiziki narahatlıq əlamətlərini müalicə etməkdə təsirli olur. Əsasən ürək-damar xəstəliklərini və yüksək qan təzyiqini müalicə etmək üçün istifadə edildiyi üçün bu etiketdən kənar bir dərman sayılır. Bəzi beta blokerlərə aşağıdakılar daxildir: Tenormin (atenolol) və Inderal (propranolol).
Metod 4-dən 4: Gələcək narahatlığı azaltmaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri
Dəstək qrupları şəbəkənizi genişləndirin. Narahat olduğunuz zaman tez-tez ailənizə və dostlarınıza müraciət edirsiniz. Bununla birlikdə, söhbət etmək və danışmaq üçün ən rahat olduğunuz insanların siyahısını tapmaq faydalıdır.
- Ətrafınızdakı insanların sizə necə təsir etdiyini öyrənin. Bəzi insanlar narahatlığınızı daha da artıra bilər, çünki onlar narahatlıqla eyni adamdır. Məsələn, bir dostunuzun sizin kimi bir narahatlıq problemi varsa, narahatlıq zamanı telefon etmək istədiyiniz zaman ən yaxşı seçim olmaya bilər.
Stimulyatorları aradan qaldırın. Kafein və nikotin kimi stimulyatorlar narahatlığı daha da artıra bilər. Bir çox kafeinli içki qəbul edirsinizsə, kofein qəbulunu azaltmağa çalışın. Siqaret çəkirsinizsə və ya digər tütün məhsullarından istifadə edirsinizsə, siqareti tərgitmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Siqaret çəkirsinizsə, mümkün qədər tez buraxın. Siqaretin artan həyəcanının yanında infarkt, inmə, xərçəng və amfizem kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Yerli siqareti dayandırma proqramı barədə həkiminizə müraciət edin.
- Gündə 200 mq kofeini keçməməyə çalışın. Eyni şey qəhvə üçün də tətbiq olunur: Gündə 227 ml-ə bərabər olan 2 fincan qəhvə istehlak etməyin.
Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkoqol bir saniyə daha yaxşı hiss edə bilər, ancaq sonradan narahatlığınızı daha da artıra bilər. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın və narahatlıq hissləri ilə məşğul olmaq üçün alkoqoldan istifadə etməyin.
- Sərxoş olmağa meyllisinizsə və ya narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün həddini aşsanız, çıxmaq üçün köməyə ehtiyacınız ola bilər. Müalicə tapmaq üçün həkiminizlə danışın.
Balanslı bir pəhriz edin. Bir neçə tədqiqat, yemək vərdişləri ilə narahatlıq səviyyələri arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. Beləliklə, zərərli və ya işlənmiş qidalardan imtina etmək və təzə, daha sağlam qidalar seçmək narahatlığa müsbət təsir göstərə bilər. Bütün növ meyvələr, tərəvəzlər, yağsız ətlər və kompleks karbohidratlardan ibarət olan sağlam, balanslı bir yeməyi hədəfləyin.
- Pəhrizdəki maddələrin omeqa-3 olan somon balığı kimi balıqlardan ibarət olduğundan əmin olun. Müntəzəm olaraq omeqa-3 olan qidalar yemək, narahatlığı müalicə etmək üçün yaxşıdır.
- Şirniyyat, şəkərli dənli bitkilər, bişmiş məhsullar və şəkərlə zəngin olan digər qidalar istehlakınızı azaldın. Bunun əvəzinə şirniyyat yemək istədiyiniz zaman meyvə seçin.
- Yeməyin tərkibində yulaf ezmesi, quinoa və çörək kimi kompleks karbohidratlar olduğundan əmin olun. Bu karbohidrat mənbələri beyninizdəki serotonini artıra və sakitləşməyinizə kömək edə bilər.
Daha uzun yat. Kifayət qədər yatmamaq narahat olmağınıza səbəb ola bilər, bu səbəbdən hər gecə səkkiz saat yuxu aldığınızdan əmin olun. Hər axşam eyni vaxtda yatmağa çalışın və özünüzü yatmağa hazırlaşmaq üçün bəzi şeylər edin. Hazırlıq aşağıdakıları əhatə edə bilər:
- lampanın işıq intensivliyini azaltmaq
- İsti hamamda yuyun
- hamar bir ritmdə musiqi dinləmək və təxminən bərabər intensivlikdə səs eşitmək
- kitab oxumaq
