MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Buz banyosu, sıx məşqlərdən sonra əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün əla vasitədir. Hamam hazırlamaq yolu da çox sadədir. Sadəcə suyu doldurun və çəlləyi buzla doldurun. Buz banyosuna girməyə yeni başlayırsınızsa, yavaş-yavaş edin. Bədəninizin hissələrini soyumadan əvvəl isti suda saxlayın və ya özünüzü suya qoyun. Optimal təsir üçün yalnız ağır və ağır bir məşqdən sonra buz banyosuna girməlisiniz.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Buz banyosu hazırlayın

1. 

   Bir baqqalda və ya marketdə bir buz paketi alın. Buz torbalar ümumiyyətlə mağazanın ön və ya arxasındakı dondurucuda saxlanılır. Çimmək və ya dondurana qədər çıxarmaq üçün dondurucuda saxlamağa hazırlaşmadan əvvəl buz ala bilərsiniz.

2. 

   
   
   Soyuq suyu yarım hamamda saxlayın. Buz banyosuna qoyduğunuzda suyun səviyyəsinin artmasına səbəb olacaq, buna görə çəlləyi su ilə doldurmayın. İsti su istifadə etməyin, çünki bu, nəmləndirmə prosesi zamanı buzun çox tez əriməsinə səbəb olacaqdır.
   • Buzda islatmaq üçün bir uşaq üzmə hovuzu kimi böyük bir su qabından da istifadə edə bilərsiniz. Tankı su ilə doldurmaq üçün bir şlanqdan istifadə edin.
   • Yalnız ayaqlarınızı islatmaq istəyirsinizsə, bir vedrə və ya hövzədən istifadə edə bilərsiniz.

3. 

   
   
   Havanın temperaturu 13-16 dərəcə Selsiyə düşənə qədər çəlləyi buzla doldurun. Əvvəlcə yarım buz paketindən istifadə etməlisiniz. İstiliyi ölçmək üçün termometri suya batırın. Su çox isti olarsa buz əlavə edin, çox soyuqsa ilıq suyu açın. Təhlükədən qaçınmaq üçün 13 dərəcədən çox soyuq bir duş qəbul etməyin.
   • Buz banyosunun çox soyuq olduğunu görsəniz, çəlləkə girdikdən sonra suya buz əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, soyuq suya uyğunlaşmağınızı asanlaşdıracaq.
   • Heç vaxt buzlu hamam etməmisinizsə, çox soyuq olmayan hamam qəbul etmək daha yaxşıdır. 16-21 dərəcə Selsi ilə başlaya bilərsiniz, sonra hər duşda tədricən 1-2 dərəcə endirə bilərsiniz.

4. 

   
   
   Həssas hissələri qorumaq üçün şort və yüngül çəkmələr geyin. Üzmək şortları və şortları bədənin alt hissəsini çəlləkdə isti saxlamağa kömək edə bilər. Eynilə, ayaq qızdırıcıları və ya izolyasiya kauçukundan hazırlanmış ayaqqabılar ayaqların donmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • İdman malları və sörf avadanlığı mağazalarında və ya onlayn olaraq yüngül çəkmələr ala bilərsiniz. Çəkmələriniz yoxdursa, corab geyinmək yaxşıdır.
   • Yalnız alt bədəninizi isladırsınızsa, çəlləkdə oturarkən isti bir palto da geyə bilərsiniz.
   reklam

3-cü hissə: Buz banyosu

1. 

   Alt yarısını islatmaqla başlayın. İlk dəfə buz banyosuna girəndə suyun alt bədəninizin yarısından çoxunu örtməsinə icazə verməyin. Soyuq su bədəni şoka sala bilər, buna görə suyun çox soyuq olmadığından əmin olun.
   • Hələ çox soyuq hiss edirsə, yalnız ayaqlarınızı islatmağa çalışın. Bədəninizin yuxarı hissəsində, belinizdə və ya çiyinlərinizdə bir şey islatmanız lazımdırsa, soyuq bir kompres istifadə edə bilərsiniz.

2. 

   Soyuğa dözə bilsəniz, bədəninizin digər hissələrini islatın. Soyuğa uyğunlaşdıqdan sonra bədəninizi yuxarı hissəsində suya batırmaq, hətta qollarınızı və çiyinlərinizi örtməyinizi rahat hiss etməlisiniz. İstədiyiniz hər şeyi etmək yaxşıdır, yaxşı hiss etdiyi müddətdə. Su hələ çox soyuqdursa, növbəti dəfə sınamaq üçün gözləyin.

3. 

   Hamamda rahatlayın. Buz banyosu terapiyasının məqsədi əzələləri yumşaltmaq deyil, sakitləşdirməkdir. Bu vaxtı yalnız istirahət etmək üçün istifadə edin. Hamamda olarkən hidrat almaq və elektrolitlər üçün idman suyu içə bilərsiniz. Telefonda oxumaq və ya danışmaq soyuqdan əl çəkməyin başqa bir yoludur.

   

   Francisco Gomez

   Fitness Təlimçisi Francisco Gomez, 2001-ci ildə San Francisco Körfez Bölgəsində qurulan FIT Patato Gym idman salonunun baş məşqçisidir. Francisco əvvəllər Boston Marafonu kimi böyük marafonlarda qaçışçılar üçün dözümlülük təhsili verməyə kömək edən bir qaçışçı idi.Francisco travmanın bərpası, dözümlülük təhsili, marafon təhsili və yaşlılara uyğunlaşma üzrə ixtisaslaşmışdır. Bəslənmə, Fizioloji Təcrübə və Yürüş üzrə bakalavr dərəcəsinə malikdir.

   

   Francisco Gomez
   Fiziki Təhsil məşqçisi

   Nəfəsinizi rahatlayın və çox tez nəfəs almayın. Bədənlərimiz soyuğa qarşı çox tez nəfəs almağa meyllidir. Nəfəsinizi rahatlaşdırmağa və bədəninizi idarə etməyə çalışın. Bədən rahatlandıqdan sonra su daha az soyuq hiss edəcəkdir.

4. 

   6-8 dəqiqədən sonra hamamdan çıxın. Buz banyosuna sala biləcəyiniz vaxtı tədricən 15 dəqiqəyə qədər artırın. Heç vaxt buzda 20 dəqiqədən çox islatmayın, çünki bu əzələlərinizə və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
   • Nə vaxt çox soyuq və ya narahat hiss edirsinizsə, çəlləkdən çıxın. Soyuq ağrılı və ya dözülməzdirsə islatmağa davam etməyə çalışmayın.

5. 

   Buz banyosundan sonra özünüzü qurudaraq qurudun. Bir dəsmal ilə özünüzü hərtərəfli qurutun. Quruduqdan sonra yorğan bükərək və ya isti palto geyərək isti saxlayın. Hətta çay, qəhvə və ya isti limonad kimi isti bir içki içə bilərsiniz. Buz banyosundan sonra isti vanna qəbul etməyin, çünki bu buz banyosu terapiyasının effektivliyini azaldır.
   • Həqiqətən isti bir hamama ehtiyacınız varsa, buz banyosundan ən az 30 dəqiqə gözləməlisiniz.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Buz banyosu terapiyasının effektivliyini artırmaq

1. 

   İdman etdikdən dərhal sonra buz banyosunda islatın. Ümumiyyətlə, məşqinizi bitirdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində buz banyosuna girməlisiniz. Bəzi idman salonlarında buz banyosu var. Alternativ olaraq, ehtiyacınız olduqda əzələlərinizi rahatlatmaq üçün evdə bir buz qabını dondurucuda saxlaya bilərsiniz.
   • Sürətli bir təkan üçün idman salonuna getmədən əvvəl hamam çəlləkini doldurmağa çalışın. Evə gəldikdə, suya batırmaq üçün buz tökə bilərsiniz.

2. 

   Ağrını azaltmaq üçün sıx bir məşqdən sonra buz banyosuna girin. Yüksək intensivliyə interval işi, qaçış və ya ağır çəkilər daxildir. Yalnız ağrıların qarşısını almaq üçün ehtiyacınız olduqda buz banyosuna girin.
   • Buz banyosuna ehtiyacınız olub olmadığını müəyyən etmək üçün məşq sessiyasının məqsədini nəzərdən keçirin. Daha sağlam və ya daha sürətli bir şəkildə çalışmağa çalışırsınızsa, məşqinizə mane ola biləcəyi üçün buz banyosuna batmayın. Ertəsi gün işləmək və ya oynamaq məcburiyyətində olmaq kimi ağrılara dözə bilmirsinizsə, buz banyosuna girin.
   • Koşuş, spot velosiped və ya yoga kimi aşağı intensivli bir məşqdən sonra buz banyosuna girməyin, çünki məşqin effektivliyini azalda bilər. Bunun əvəzinə təzyiqli corablardan istifadə etməyə çalışın.

3. 

   Çox tez-tez buz banyosundan çəkinin. Ürək, ağ ciyər, əzələ və dəri buz banyosundan təsirlənə bilər. Çox buzlu hamam qəbul etmək əslində əzələ artımını azalda bilər. İdeal olaraq, yalnız intensiv məşq mövsümlərindən və ya ertəsi gün çox ağrılı olacaq çətin məşqlərdən sonra buz banyosuna girməlisiniz. reklam

Məsləhət

• Buzlu hamamlar tez-tez gərgin idman və ya idmandan sonra istifadə olunur, çünki əzələlərdəki süd turşusunu aradan qaldıraraq ağrının azalmasına kömək edir. Bu terapiyanı ağır məşq günlərinə və ya marafon kimi böyük bir hadisədən sonra həsr etməlisiniz.
• Bəzi idman zalları, spa və idman qurğuları buz banyosu xidməti təqdim edir. Buzlu hamam qəbul etmək isti su vannasına bənzəyir, yalnız insanlar isti su əvəzinə soyuq su istifadə edirlər.
• İsti bir hamam və ya bir Epsom duz banyosu buz banyosu qədər təsirli ola bilər.

Xəbərdarlıq

• Hipotermiya və ya əzələ zədələnməsi ola biləcəyi üçün 13 dərəcə Selsidən daha sərin bir buz banyosuna girməyin.
• Buz banyosu terapiyası əzələ qurmağınıza və ya fitnessinizi yaxşılaşdırmanıza kömək etməz. Bir çox vəziyyətdə buz banyosuna girmək əzələ qazanma ehtimalını da azaldır. Bu dərmanı yalnız ağrı kəsici ehtiyacınız olduqda istifadə etməlisiniz.
• Buz banyosunda 20 dəqiqədən çox islatmayın, çünki bu əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər. Çox soyuq, narahat və ya ağrılı hiss etməyə başlasanız, dərhal çəlləkdən çıxın.
• Buz banyosunu çox uzun müddət islatdığınız təqdirdə risk altında ola bilərsiniz.