MəZmun

• Addımlar

Hər kəs kilo verməklə məşğul olduğu göründüyü üçün təhlükəsiz və etibarlı bir şəkildə kilo almağın necə olduğunu bilmək çətin ola bilər. Ancaq narahat olmayın - bir plan qurmaq və ona sadiq qalmaq qərarına gəlsəniz, kilo almaq tamamilə mümkündür.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Kilo almaq üçün yeyin

1. 

   Yeməklərdə kaloriyi artırın. Yemək bişirərkən qidalardakı kaloriyi artırmağın yollarını düşünün. Sendviçin üstünə bir dilim pendir qoya bilərsən? İsti şorbaya ovulmuş yumurta əlavə edilsin? Zeytun yağı tərəvəzlərin üzərinə səpilir, yoxsa salatların üstünə qoz-fındıq, toxum və ya pendir səpilir?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry, Arkansas Tibb Elmləri Universitetində böyrək nəqli və kilo itkisi mövzusunda ixtisaslaşmış lisenziyalı bir diyetisyendir. Arkanzas Bəslənmə və Diyetetik İnstitutunun üzvüdür. Claudia, 2010-cu ildə Tennessee Knoxville Universitetindən Qidalanma üzrə MS dərəcəsi alıb.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Diyetoloq

   Lisenziyalı qidalanma məsləhətçisi Claudia Carberry, bunları söylədi: "Yüksək kalorili qidalar daha sürətli çəki almağa kömək edəcəkdir. Yeməklərə yağ və ya kərə yağı kimi yağlar əlavə edin onları daha enerjili etmək. "

2. 

   
   
   Yüksək yağlı qəlyanaltılarda hazırlayın. Yağ pəhrizinizin vacib bir hissəsidir və onu istehlak etmək, çəkini tənzimləməyin sağlam bir yolu ola bilər. Fındıq, toxum və qoz yağı yeyin. Təzə pendir və kraker və ya təzə meyvə və qatıqdan istifadə edin. Humus sousları çörək və ya tərəvəz ilə yemək üçün əladır. Ədalətli miqdarda küncüt yağı və zeytun yağı kalori istehlakınızı artırmağa kömək edə bilər. Zəngin ləzzəti sevirsinizsə zeytun və pendir yaxşı gedəcəkdir.
   • Guacamole, tapenade, pesto və humus kimi sousları rahatlığı üçün soyuducuda saxlayın.
   • Çölə çıxdığınız zaman istəklərinizi təmin etmək üçün bir neçə muskat barını gətirin.

3. 

   
   
   Süd və digər yüksək enerjili içkilər içmək. Su içmək yaxşıdır, amma su iştahanı azalda bilər. Yemək yeyərkən içməyiniz lazımdırsa, süd, smoothies və shakes kimi enerji içkiləri daxil etməyə çalışmalısınız.
   • Yağsız süd yerinə yağlı süd içmək.
   • Smoothies və shakesə fıstıq yağı və ya protein tozu əlavə edin.
   • Kokos südü və yer fıstığı südü kimi bitki mənşəli süd zəngin və ləzzətli içkilərdir.
   • Dünyada məşhur olan ənənəvi qidalı içkilərdən istifadə edin. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru və telba hamısı çox kalorili və zülalıdır.
   • Yeməkdən sonra su və digər aşağı kalorili içkilər içmək.

4. 

   Zülal yeyin. Zülal kilo almaq üçün vacib bir tərkib hissəsidir. Qırmızı ət, xüsusilə də əzələ qurmaq üçün məşq edirsinizsə, kilo almağa kömək edə bilər. Somon çox kalori və yaxşı yağlar verir. Qatıqda da zülal çoxdur.
   • Digər balıq yağları da kökəlməyinizə kömək edə bilər. Mətbəx şkafında konservləşdirilmiş sardalya və ton balığı saxlamalısınız.
   • Paxlalılar əla protein və karbohidrat mənbəyidir.
   • Kifayət qədər protein almaqda çətinlik çəkirsinizsə, zərdab zülalı (zərdab zülalı) kimi bir əlavə qəbul edə bilərsiniz.

5. 

   Enerji baxımından zəngin tərəvəzlər yeyin. Kərəviz və digər su ilə zəngin tərəvəzlər yerinə, kalorili tərəvəzlər yeyin. Avokado tərkibində yaxşı yağlar var və bişirmək asandır. Kartof, şirin kartof, balqabaq və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər də kökəlməyə kömək edə bilər.
   • Banan, yaban mersini, üzüm və mango kimi meyvələr kalori və lif təmin edə bilər.

6. 

   Tam buğda çörəyini yeyin. Çörəklər, makaron, makaron və kraker qida və kalori baxımından işlənmiş dənlərdən daha yüksəkdir. Kərə yağı, zeytun yağı, fıstıq yağı və ya susam yağı və bal ilə çörəyin dadını çıxarın.

7. 

   Şirniyyat. Zəngin şəkərli qidalara güvənməməli olsanız da, bəzən şirin yemək zərər vermir. Zaman zaman özünüzü xəmir və ya dondurma ilə müalicə etməkdən narahat olmayın. Hər gecə desertə can atırsınızsa, kiçik hissələrə baxın və sağlam seçimlər edin: tünd şokolad, tam taxıl və meyvələrlə dolu yağlı qatıq, qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışığı, tam taxıldan hazırlanmış kəpəkli tortlar və ya xəmir xəmirləri.

8. 

   Daha çox yemək yeyin. Yüngül çəkili insanlar daha tez yeyə bilərlər. Bu problemin həlli daha çox yemək yeməkdir. Gündə yalnız 3 yemək əvəzinə 5-6 kiçik yemək təyin etməyə çalışmalısınız. Yeməklər arasında qəlyanaltı yeyin.
   • Yatmadan əvvəl yemək və ya qəlyanaltı yeyin. Yatmazdan əvvəl yemək sizə kökəlməyə kömək edə bilər.
   reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Əzələ kütləsinin artırılması

1. 

   Güc təhsili ilə əzələ qurun. Əzələ yağdan daha ağırdır, buna görə əzələ qurduqda kilo alacaqsınız. Güc təhsili məşqlərini həftədə ən azı iki dəfə edin. Xırıltılar, diz əyilmələri və çömbəlmələr hamısı evdə edə biləcəyiniz məşqlərdir. Ağırlıqları qaldırmaq, isti çəkilər, dumbbelllar və ya elastik bantlarla məşq edə bilərsiniz.
   • İdman salonunu sevirsinizsə, qaçış zolağında məşq edə bilərsiniz.
   • Pilates sinifinə yazılın.
   • Yeni bir məşq formatına başlamazdan əvvəl sinifə daxil olun və ya tapşırığın videosunu izləyin.
   • Ağrıyırsa dayanmağı unutmayın. Ağrı, yaralanma riskinizin olduğuna işarədir.

2. 

   Aerobik məşqlər edin. Müntəzəm aerobik fəaliyyət, güc təhsili qədər əzələ meydana gətirməyəcək, ancaq məşq cədvəlinizi tarazlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Kardio məşqləri ürəyinizi gücləndirməyə, yüksək qan təzyiqi və ya diabet kimi bəzi xroniki vəziyyətləri yaxşılaşdırmağa və ya idarə etməyə kömək edir və gün ərzində dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edir.
   • Kardio məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: qaçış və ya gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya yürüyüş.
   • Ağırlığın saxlanılması çətin olduğu aerobik məşqlər edirsinizsə, məşq intensivliyini, tezliyini və ya müddətini azaltmanız lazım ola bilər.

3. 

   Məşqdən əvvəl və sonra yeyin. Karbohidratlar məşqdən əvvəl sizə enerji verəcəkdir və karbohidratlar proteinlə birləşərək məşqdən sonra əzələlərinizi bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
   • Məşqdən ən az bir saat əvvəl qəlyanaltı və ya qəlyanaltı yeyin.
   • Əgər yenicə yemisinizsə, idmana başlamazdan əvvəl 3-4 saat gözləyin.
   • Məşq sonrası uyğun qəlyanaltılar arasında fıstıq yağı sendviçləri, qatıq və meyvələr, şokolad südü və krakerlər və ya süd, qatıq və ya zərdab zülalı olan smoothies ola bilər.

4. 

   Şəxsi məşqçi tapın. Effektiv bir məşq cədvəli təyin etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, şəxsi məşqçi düzgün yola çıxmağınıza kömək edə bilər. Xüsusi məşqlərdə sizə rəhbərlik edə bilər və ya kilo almağa kömək edə biləcək bir məşq təyin edə bilərlər.
   • İdman salonunda bir məşqçi tapın. İdman salonunda bir çox dəfə bir məşqçi tapacaqsınız, hətta ilk konsultasiya haqqını azalda bilərlər.
   • Çəkiniz və hədəfləriniz barədə məşqçinizlə danışın. Sağlam bir şəkildə kilo almaq istədiyinizi söyləyin.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Təhlükəsiz qalın

1. 

   Tədricən kökəlmək. Sürətli kilo alma həm sağlamlıqsız həm də praktik deyil. Özünüzü narahat hiss edəcək qədər yeyirsinizsə, bədəninizə zərər verirsiniz. Çox yeməkdən çəkinin: doyunca yeməyi dayandırın. Əgər kifayət qədər yemədiyinizdən narahat olursunuzsa, onda qəlyanaltı qəbul edə bilərsiniz.
   • Kilo alma hədəfləri təyin etmək üçün həkiminiz, diyetisyeniniz və ya bir təlimçinizlə çalışın.
   • Kilo almağa qərar verdiyiniz və məşq rejiminə sadiq qaldığınız təqdirdə ayda təxminən 0,5 kq-dan 1 kq əzələ artıra bilərsiniz. Hər ay bundan çox kilo ala bilərsiniz, ancaq bu həm əzələnin, həm də yağın çəkisidir. Həftədə təxminən 0,5 kq-dan 1 kq-a qədər artırmaq sağlam bir kilo alma dərəcəsidir.
   • Ağırlıq təhsili olmadan, hər ay yağ və əzələ daxil olmaqla təxminən 1 kq - 2 kq çəki əldə edə bilərsiniz.

2. 

   Sağlam olmayan qidalardan çəkinin. Hər yeməkdə sürətli yemək yeyirsinizsə, kalori istehlakınızı artırmaq daha asandır, ancaq sağlamlığınıza mütləq təsir edəcəkdir. Bunun əvəzinə vaxtınız varsa özünüzünlə bişirin. Yemək bişirməyi sevmirsinizsə və ya çox məşğul olsanız, sağlam bir şəkildə çöldə yeməyin yollarını tapın. Burger və ya smoothies kimi yemək maddələrinin siyahısını verən mağazalar seçim üçün yaxşı yerlərdir.
   • Özünüz üçün yemək bişirmək istəyirsinizsə, lakin həftə boyu məşğul olsanız, həftə sonları bol yemək hazırlamağa çalışın. Qüsurdan narahat olursunuzsa, bişmiş yeməyin yarısını dondura bilərsiniz.
   • Ümumi qayda, qızardılmış qidalardan, şəkərli qəlyanaltılardan, sərinləşdirici içkilərdən və şirniyyatlardan imtina etməkdir.

3. 

   Doktorunuzla və ya diyetisyenlə danışın. İstəmədən arıqlamısınızsa, həkiminizlə danışın. Bəzi problemin arıqlamağınıza səbəb olması ehtimalı var. Doktorunuz tiroid bezini yoxlaya bilər və hormonal balansınızın olub olmadığını görə bilər. Əgər həkiminiz kömək edə bilmirsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqa müraciət edin. reklam