MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Hər səhər oyandığınızda, uzun bir gecədən sonra siqnal verildikdə, örtüklərinizi örtməyə və yatmağa davam etmək üçün ovsunlayıcı mürgüləmə düyməsinə basmaq çətindir! Bununla birlikdə, yorğun hiss etdiyiniz zaman səhər və gün boyu oyaq qalmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə sadə strategiya var.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Səhər saatlarında enerjiyə qovuşun

1. 

   Gün üçün planınızdan həyəcanlanın. Xatırlayırsan, uşaq vaxtı hər səhər oyanmaq üçün tullanırdın? O anda qayğısız və sevincli duyğularla oyanırsınız, sonra gün ərzində sizi gözləyən həyəcanlı fəaliyyətlərdən zövq almağa başlayırsınız. İşə və ya məktəbə getmək istəmədiyiniz zaman yataqdan qalxmaq çətindir, amma o gün baş verəcək yaxşı şeyləri düşünsəniz, qısa müddətdə qalxa bilərsiniz. Buna görə parlaq bir gün üçün ümid edin. Sabah, yuxudan oyanan kimi günün ən yaxşı hissəsini düşünün və ümidləri sevinclə qarşılayın.
   • Bunu adətən ad günlərində və əyləncəli tətillərdə etmək asandır, lakin həftənin boz yağışlı ilk günlərində parlaq bir şəkildə oyanmaq üçün özünüzü oyatmalısınız. Gözləmək üçün böyük bir hadisə olmasa da, hər gün sizi xoşbəxt edən kiçik şeylər barədə düşünün, məsələn: köpəyinizi gəzmək, ilk fincan qəhvənizi içmək. Qəhvəni şokoladla (flavonoidlərlə zəngin), xüsusən% 70 kakao olan və daha çox konsentrə olan şokoladla əvəz edə bilərsiniz, lakin gec alınarsa yuxusuzluğa səbəb olar. Çətin bir günün işindən sonra ən yaxşı dostlarınızla telefonla danışın. Evə gedərkən sevdiyiniz yeməyi ala bilərsiniz. Yuxudan oyanan kimi düşünmək lazım olan ilk şey sizi sevindirən şeydir.

2. 

   
   
   Günəş işıq saçsın. Otağınız səhər təbii işığı çəkir? Olmazsa, təbiətdən oyanma fürsətini əldən verirsən. Səhər günəş qapıdan işıq saçanda beyniniz hərəkətə başlamağın vaxtının gəldiyini başa düşür. Ancaq pərdələriniz varsa və səhərin təbii işığını ala bilmirsinizsə, bayıra çıxana qədər özünüzü hırsız hiss edəcəksiniz.
   • Küçə işıqlarını bağlamaq üçün qalın pərdələrdən istifadə edirsinizsə, süni işığın böyük hissəsini bloklamağa kömək etmək üçün neytral bir kölgə sınayın, ancaq yan tərəf işıqlandıqda otağın işıqlandığına əmin olun. gündoğumu.
   • Erkən oyanıb günəşin doğuşunu izləməyə çalışın. Günün təzyiqləri ilə qarşılaşmadan əvvəl səhər özünüzə bir qədər sakit yer tapacaqsınız. Pəncərədən günəşin doğmasını izləyə və ya düşüncənizi rahatlaşdırmaq üçün çöldə erkən gedə bilərsiniz.

3. 

   
   
   Tam bir stəkan su iç. Bədəniniz təxminən 8 saatlıq dehidrasiya (bir az yatarkən) zamanı bir az su itirir və bu da sizi yuxulu vəziyyətə sala bilər. Günə başlamaq üçün bir stəkan sərin su ilə oyanın. Bir neçə dəqiqə ərzində daha ayıq hiss etməlisiniz.
   • Hələ yataqda su içmək istəyirsinizsə, əvvəlki gecə kiçik bir termos şüşəsini buzlu su ilə doldurun və yataq masasının üstünə qoyun. Növbəti səhər buzlar əriyəcək və bir fincan sərin su içəcəksiniz.
   • Su iç əvvəl bir fincan qəhvə və ya çay yudumlayın.
   • Üzünüzü sərin su ilə yuyun. Bu, bədən istiliyinizi azaltmağa və isti, yuxu vəziyyətindən qurtulmanıza kömək edəcəkdir.

4. 

   
   
   Diş gigiyenası nanə ətirli diş məcunu ilə.Nanə qoxusu bədənin trigeminal sinirini (V kranial sinir) stimullaşdırır və enerjinizi artırmağa kömək edir. Nanə ətirli diş pastası ilə diş gigiyenası, gününüzü həyəcanla başlamaq üçün əla bir yoldur. Yeməkdən əvvəl dişlərinizi fırçalayın, çünki yeməkdən dərhal sonra dişlərinizi fırçalamaq dişləriniz üçün yaxşı deyil.
   • Nanə ətirli diş məcununu sevmirsinizsə, əlinizdə bir banka nanə efir yağı və ya bir az nanə tutun və dərindən nəfəs alın. Bu, nanə ətirli diş pastası ilə etdiyiniz kimi işləyir.

5. 

   Bir-iki məqalə oxuyun. Konsentrasiya günə başlamaq üçün başqa bir güclü yoldur. Bəzi maraqlı hekayələri oxuyun və ya videolara baxın. Diqqəti yeni şeylərə cəlb etmək sizi məşğul edəcək və sizi yuxudan yayındıracaq.
   • Bir e-poçt və ya maraqlı məzmunlu bir kitab oxumaq eyni dərəcədə təsirli olur. Oxumağı seçsəniz, onu səhər kitabına çevirin. Hər səhər bu kitabı oxumağa davam edin.
   • Ayrıca radio dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz.

6. 

   Fiziki cəhətdən aktiv olun. Yatıb yatmaqdan aktiv vəziyyətə keçəndə tez oyanacaqsınız. Cizgi film qəhrəmanlarının yataqdan qalxmadan həmişə uzandığını bilirdinmi? Bu üsul qan dövranına kömək etməkdə və oyaq qalmağınızda həqiqətən faydalıdır. Gərilmək istəmirsinizsə, bir neçə başqa hərəkəti sınayın:
   • Gəzintiyə çıxın.
   • Dünən axşam yeməklərini yuyun.
   • Çarpayı düzəldin və otaqları yenidən düzəldin.
   • Bir neçə atlama jakı edin (əlləri və ayaqları yuxarı atlayaraq).
   • Məhəllə ətrafında gəzin.
   • Daha yaxşısı, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi 30 dəqiqəlik kardio məşqlərinə sərf edin.

7. 

   Səhər yeməyi yemək. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi hesab olunur; Zülal, karbohidrat və yağ kimi qida qəbul edən səhərlər vücudunuzu sağlam tutacaq və yaxşı bir günə hazır olacaqdır. Oyanmaq istəmədiyiniz günlərdə özünüzü biraz əyləndirin. Bir tost parçasını sıxıb qapıdan çıxmağa çalışmaq əvəzinə bir fincan qəhvə, qreypfrut və omletlə rahatlayın. reklam

3-cü hissə 2: Günorta saatlarında daha çox xəbərdarlıq

1. 

   Atmosferi dəyişdirin. Bir ofis binasının ətrafında 10 dəqiqəlik bir qısa gəzintidə belə, tamamilə fərqli mühitlərə məruz qaldıqda beyniniz daha çevik və aktiv olacaqdır. Yuxulu olduğunuzda bu şəkildə fasilələrə davam etsəniz daha çox məhsuldar olacaqsınız.
   • İstirahət vaxtına ciddi yanaşın. Son tarixdə və ya böyük bir layihədə olsanız da, həddindən artıq iş bədəninizi zəiflədəcəkdir. İki-üç saatdan bir ara verin, daha məhsuldar ola bilərsiniz.
   • Çölə çıxa bilsəniz, bundan faydalanın - istər çöldə yağış olsun, istərsə qar yağsın. Temperaturun dəyişməsi prosesi günortanın ortalarında bədənin yuxudan qurtulmasına kömək edəcəkdir.
   • Uyan və müntəzəm olaraq gəz. Çox uzun bir yerdə oturduğunuzda qan dövranı çətinləşir və beyninizin vəziyyətinə ciddi təsir göstərir.

2. 

   Portağal və ya qreypfrut yeyin. Sitrus meyvələrinin ətri serotonin səviyyəsini artırır - müsbət əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə qadir bir hormon. Bir neçə sitrus və ya qreypfrut - ya da hər hansı bir sitrus meyvəsi yemək günün qaranlıq hisslərindən keçmək üçün əla bir yoldur. Eyni təsiri əldə etmək üçün bir stəkan suya bir limon da sıxa bilərsiniz.

3. 

   Ginseng çayı içmək. Ginseng, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıran təbii bir stimuldur. Bir fincan jenşen çayı içmək və ya 100 mq jenşen ekstraktı qəbul etmək konsentrasiyanı artıracaq və eyni zamanda beynin daha oyaq olmasına kömək edəcəkdir.
   • Əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, jenşen qəbulundan qaçınmalısınız.

4. 

   Gün ərzində kofein və şəkərdən çəkinin. Saat 16-da bir fincan qəhvə latte və bir peçenye istəyə bilərsiniz, ancaq kofein və şəkər yalnız müvəqqəti enerji verir, bundan sonra daha çox yorulacaqsınız. Enerjili və ayıq olmaq üçün qəhvə əvəzinə su və ya çay için və badam kimi zülalla zəngin qəlyanaltı yeyin.

5. 

   Oynayan melodiyalarla musiqi dinləyin. Sizi maraqlandırmır, amma bir cəhd edin! Boş vaxtınız olduqda adətən rəqs etdiyiniz musiqini çalın. Müqavimət göstərmək çətin olacaq və musiqiyə qulaq asaraq ayaqlarınızı tez bir zamanda döyəcəksiniz. Ürək döyüntüsünün sürətlə artması bir anda "oyanmağa" kömək edəcəkdir.
   • Ayrıca, bir məqalə oxumağa, bir podkastdan (iphone tətbiqetməsindən) maraqlı mövzulara qulaq asmağa, xarici bir dil öyrənməyə və ya maraqlandığın hər şeyi edə bilmək üçün diqqət ayırmağa vaxt ayıra bilərsiniz. yenidən.

6. 

   Gücünüzə qayıdın. Yuxusuzluğun öhdəsindən gəlmək əvəzinə, güzəştə get! 15-20 dəqiqəlik yuxu sizi daha çox oyaq hiss edəcəkdir. Günün qalan hissəsi ilə mübarizə aparmaq üçün yuxuya ehtiyacınız ola bilər, xüsusən də əvvəlki gecə yata bilməmisiniz. reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   İdman baxın. Gün boyu yorulmaq, hər gün yaxşı bir yuxu və enerji dolu olmağın ən yaxşı yoludur. Hərəkətsiz bir həyat tərzi keçirirsinizsə, bu dəyişiklik prosesi böyük bir dəyişiklik edəcəkdir.İşə və ya məktəbə getmədən əvvəl və ya sonra gündə 30 dəqiqəlik bir yürüyüşlə başlayın. İdman etməkdən zövq alırsınızsa, tədricən yaxşılaşmaq üçün qaçış, velosiped sürmək və ya üzməyə çalışın. Aşağıdakı vərdişlərdən istifadə edərək bədəninizi addım-addım məşq edə bilərsiniz:
   • Liftə döşəmənizə qalxmaq əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin.
   • Yaxınlıqdakı bir neçə dayanacaqdan avtobus dayanacağından enin və qalan yolu evə piyada gedin.
   • Səhər bütün əzələ qruplarınızı məşq etdirmək üçün 7 dəqiqəlik üsulu sınayın.

2. 

   20.00-dan sonra nə yeyəcəyinizə diqqət yetirin. Çox gec yemək və ya içmək yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə bilər. Bədəniniz tam istirahət etməyəcək, çünki qidanı həzm etmək üçün çox çalışmalıdır. Daha yaxşı yuxu üçün axşam 6-dan sonra qəlyanaltıdan çəkinməyin yanında nahar yeməyə də çalışmalısınız.
   • Alkoqollu içki içmək də yuxunuza mane ola bilər. Alkoqol sizi əvvəlcə yuxuya salacaq, ancaq beyninizin sonradan dərin yuxuya getməsinin qarşısını ala bilər. Buna görə tez-tez ertəsi səhər 8 saatdan çox yatdıqdan sonra da özünüzü yorğun hiss edirsiniz.

3. 

   Elektronikanı yataq otağından kənarlaşdırın. E-poçtunuzu yoxlayacaqsınız və işıqları söndürənə qədər xəbərləri oxuyacaqsınız? Zehni və emosional olaraq axşam rahatlamalı olduğunuz zaman sabahkı işlər siyahısı və mübahisəli siyasi mövzulara diqqət yetirirsiniz. Bədəninizə istirahət etmək və istirahət etmək üçün yatmazdan əvvəl elektronikanı söndürün.
   • Laptopu başqa bir otağa qoyun və ya ən azından aktiv və asanlıqla əlçatan qalmaq əvəzinə gücünü söndürün.
   • Siqnal səbəbi ilə otaqdan çıxmaq məcburiyyətindəsinizsə, saatı otaqda hələ də eşitmək üçün təyin edin.
   • Yumşaq yastıqlar, şamlar, sakit rənglər və mülayim aromatlara malik olan dinc və qonaqpərvər yataq otağı dekoru səs və ya simli səs siqnallarının verilməməsini təmin edir.

4. 

   Cədvəl var. Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq bədəninizin daha yaxşı istirahət etməsinə kömək edə bilər. Əgər gecə saat 2-yə qədər qalırsınız və həftə sonları yatırsınızsa, həftənin ilk bazar ertəsi günü səhər 6-da oyanmaq sizi bütün günü çəngəldə saxlayacaq. Bədəninizin daxili saatı ilə qarışmamaq üçün sağlam bir cədvələ sadiq qalmağa çalışın.
   • Mümkünsə həyəcan siqnalları qoymamağa çalışın. Bunun əvəzinə vücudunuzun bioloji saatının sizi oyatmasına icazə verin. Bədəniniz "gözlənilməz" vəziyyətə düşmədiyi üçün təbii olaraq oyanmaq sizi gün boyu oyaq saxlayacaq.
   reklam

Məsləhət

• Barmağınızı gözlərinizin altına qoyun və sonra barmağınızı dairəvi bir hərəkətlə istifadə edin, bu gözlərinizi oyandıracaq.
• Bir paltar isladın, sonra təxminən 15 dəqiqə dondurucuya qoyun və sonra üzünüzə çəkin.
• 7-9 saat kifayət qədər yatmağa çalışın.
• Yastıqlarınızı yatağınızdan götürün ki, yenidən rahatlaşıb yata bilməyəsiniz. Siqnalınızı yatağınızdan uzaqlaşdırmaq sizi oyanmağa məcbur edəcəkdir!
• Bir pəncərəni açın və təmiz havaya buraxın (xüsusilə soyuq hava varsa).
• Ertəsi və sonrakı gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun ki, yuxudan oyanmaqdan usanmayın!
• Yuxudan oyanıb yataqdan qalxıb yorğanı başqa bir otağa köçürən kimi, xüsusilə soyuqda yuxuya getmək çətin olacaq!
• Çay iç və ətrafa qaç.
• Nanə ətirli saqqız çeynəyin!
• Yuxudan oyanan kimi duş qəbul edin.
• Sevdiyiniz mahnını həyəcan siqnalı olaraq qurun, bu sizi sevindirəcək və hətta musiqiyə rəqs edəcəkdir!
• Dişlərinizi fırçalamaq da oxşar təsirə malikdir.
• Yuxudan oyanan kimi üzünüzə su çiləyin.
• Suyu üzünüzə çiləyin və enəyi bərabər şəkildə ovuşdurun. Yataqdan qalxmadan bir neçə dəfə uzanmağa çalışın.
• Sağlam və qidalı bir səhər yeməyinə əmin olun (Səhər 5 dilim pastırmaya müqavimət göstərmək çətindir, amma əlinizdən gələni edin!)
• Elektron cihazlar yatmağınızı çətinləşdirəcək, buna görə iPad-i yatmadan əvvəl saxlayın.
• İsti yorğanlarınızı uzaqlaşdırın və bədəninizi soyuğun öhdəsindən gəlməyə məcbur edin.
• Zəngli saatınız varsa, qonşu otağa qoyun. Bu sizi həyəcan siqnalını təxirə salmaq üçün oyanmağa məcbur edəcəkdir. Şans var, o zaman artıq yuxulu hiss etməyəcəksiniz və tez oyanacaqsınız!
• Ətrafda gəzin, soyuq buzlu suya batırın və ya duş qəbul edin və üzünüzü yaxşı yuduğunuzdan əmin olun və heç vaxt yatağa qayıtmayın və yatmayın.
• Vücudunuzu uzatmaq üçün bir neçə yoga hərəkəti edin.
• Yadda saxladığınız bəzi oynaq musiqilərə qulaq asın.
• Gözlərinizi geniş açın və pəncərədən otağa daxil olan günəş işığını tutun.
• Mümkünsə birinin sizi oyatmasına icazə verin. İşıqlarını yandırsınlar, sonra gecə gündüz görmə qabiliyyətinizi tənzimləmək üçün birbaşa işığa baxmağa davam edəcəksiniz.
• İşıq yandırmaq. Bu, günün başlamasına necə kömək edəcəkdir və insanların ilk işi budur.
• Üzünüzə soyuq su səpmək sizi daha ayıq hiss edəcəkdir.
• Heç vaxt "mürgüləmə" düyməsinə basmayın!
• Tam bir stəkan limon suyu içmək daha təravətli hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Çox yüksək səslə rok musiqisini dinləməyin. Xüsusilə qulaqlıq istifadə edirsinizsə, bu işitmə qabiliyyətinizə zərər verə bilər.